Прыжки с высоким подниманием бедра. Специальные упражнения для улучшения техники бега. Противопоказания к бегу на месте
Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.
Общие и специальные упражнения
В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.
Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.
Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.
Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.
Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.
Режимы выполнения специальных беговых упражнений
Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:
1. Во первых , как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.
2. Во втором случае , как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.
3. В третьих , специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.
10 специальных беговых упражнений
Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.
1. Бег с высоким подниманием бедра.
Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам , которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.
Техника выполнения:
Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.
Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.
Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.
Возможные ошибки:
1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.
2. Бег с захлёстыванием голени.
Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра
Техника выполнения:
В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.
Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.
При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.
Возможные ошибки:
1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.
3. Перекаты с пятки на носок
Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.
Техника выполнения:
Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.
Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.
При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.
4. Многоскоки
Упражнение, по своей сути , представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Техника выполнения:
При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку
3. Втыкание ноги под себя.
5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)
Упражнение похоже на обычные многоскоки , но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.
Техника выполнения:
Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.
Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага
6. Подскоки с постановкой шага
В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.
Техника выполнения:
Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.
Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.
Возможные ошибки:
1. Выполнение переката вместо отталкивания
2. Слабая амортизация при приземлении
7. Бег на прямых ногах.
Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.
Техника выполнения:
При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.
Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.
Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.
Возможные ошибки:
1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;
8. Бег спиной вперед
Кроме того , что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.
Техника выполнения:
Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.
Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.
Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде
9. Бег скрестным шагом
Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.
Техника выполнения:
Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.
В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком
Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.
Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.
Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.
Возможные ошибки:
1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.
10. «Колесо» или «Велосипед»
Это упражнение часто используетс я для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.
Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.
Техника выполнения:
Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.
Специальные беговые упражнения.
Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной , а в последней 2-3 шага делаются ускоренно и заканчивается упражнение свободным, упругим бегом по инерции. (рис.1)
https://pandia.ru/text/78/024/images/image002_86.jpg" align="left" width="68 height=161" height="161">1) работа ног : попеременное, небольшое, быстрое сгибание свободной ноги в коленном и тазобедренном суставах (рис.1а) с переносом тяжести тела на опорную ногу. Стопа сгибаемой ноги полностью выпрямляется и только после этого немного отрывается от опоры (рис. 1б) для небольшого шага (0,5-1 стопа). Постановка начинается с «носочка» перекатом до полного выпрямления опорной ноги в коленном суставе, частота шагов высокая;
2) положение туловища (осанка) : вертикальное;
3) руки опущены, плечи расслаблены.
Возможные ошибки:
1. опускание на всю стопу;
2. неполное выпрямление опорной ноги;
3. нарушение осанки;
4. «закрепощённые» движения.
Бег с высоким подниманием бедра (фото 3).
Значение: с лужит для разогрева мышц передней поверхности бедра, стоп, увеличения частоты движений, тренировки мышц, поднимающих бедро.
https://pandia.ru/text/78/024/images/image005_28.jpg" align="left" width="231" height="225 src=">3) Работа рук как в беге.
Выполнение: бег с небольшим продвижением вперёд (0,2м-0,4м на каждом шаге).
Возможные ошибки:
1. бедро не параллельно земле;
2. пятка уходит из-под большого вертела;
https://pandia.ru/text/78/024/images/image007_18.jpg" align="left" width="144" height="162 src=">2) осанка: туловище наклонено вперёд чуть больше, чем в упр.2.
3) работа рук как в беге, плечевой пояс расслаблен.
Выполнение:
Обратить внимание на мягкое, бесшумное снятие ноги с опоры.
Возможные ошибки:
1. отсутствие упругости;
2. акцент на постановку ноги на опору;
3. вынос бедра вперёд за вертикаль при
складывании ноги;
4. излишний наклон туловища;
5. неполное складывание ноги;
6. закрепощён плечевой пояс, неправиль
ная работа рук.
Бег на прямых ногах (фото5).
Значение: 1. разминка и тренировка стоп;
2. тренировка мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.
Выполнение: продвижение вперёд происходит небольшими упругими прыжками на 1-1,5м
1) Работа ног : активная «загребающая» постановка прямой толчковой ноги на упругую стопу под опору и быстрый вынос маховой (примерно под углом 45°, «носочек» натянут).
2) Осанка : туловище приближено к вертикали.
3) Работа рук: руки работают как в беге
Возможные ошибки:
1. вялое, неупругое отталкивание;
2. согнутые ноги;
3. отклонение туловища назад;
4. неправильная работа рук.
«Колесо»
(фото 6)
Сложное по координации, требующее большого физического напряжения упражнение, сочетающее высокое поднимание бедра и захлёстывание голени.
Значение: является подводящим упражнением к обучению технике бега, хорошо укрепляет стопу.
1) Работа ног: нога складывается, бедро поднимается параллельно земле или чуть выше (фото 6а). Дальше голень выносится вперёд (фото 6.б) и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести (фото 6в, г,д). Толчковая нога захлёстывается назад (фото 6г) и движение повторяется с другой ноги (фото 6д).
Это основные СБУ, применяемые на уроках физической культуры. С помощью этих упражнений учащиеся овладевают согласованностью в работе рук и ног, умением чередовать
максимальное напряжение работающих мышц с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полёта. От качественного выполнения СБУ во многом зависит дальнейшее успешное усвоение учебного материала.
Озолин бег. М.: Физкультура и спорт, 1986. – 159 с. , : Тренажёры и специальные упражнения в лёгкой атлетике. М.: Физкультура и спорт, 1982.-222с. Романов метод обучения технике бега. Методическая разработка. Чебоксары, 1988 г. От общего к сложному. // Физическая культура в школе, №12, 1991г
Среди различных физических упражнений, способствующих всестороннему физическому развитию, главная роль принадлежит легкоатлетическим. Почти все виды спорта включают бег, ходьбу, метания, прыжки, поэтому овладение соответствующей техникой – важная задача учебного процесса. Как проверить уровень освоения легкоатлетических упражнений школьниками? Что может служить критериями оценивания? На чем следует делать акцент в разных классах?
Что оценивать?
Арсенал легкоатлетических упражнений составляют различные виды ходьбы, бега, прыжков, метаний, а также их комплексное применение в многоборьях.
Ходьба
– естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба
отличается от обычной как большей скоростью, так и своеобразной техникой, обеспечивающей значительную быстроту и экономичность движений. Главное здесь – это постоянный контакт спортсмена с дорожкой: опора одной или двумя стопами. На уроках спортивная ходьба применяется как переход от обычной ходьбы к бегу и наоборот.
Бег
– главный вид легкой атлетики, центральная часть всех соревнований, составная часть прыжков и метаний. Подразделяется на гладкий, с препятствиями, эстафетный и бег по пересеченной местности.
Виды бега:
– бег на короткие дистанции от 30 до 400 м;
– бег на средние дистанции от 500 до 2000 м;
– бег на длинные дистанции от 3000 до 10 000 м;
– эстафетный бег с произвольной длиной дистанций;
– кроссовый бег.
Технику бега условно подразделяют на следующие фазы:
– старт;
– стартовый разгон;
– бег по дистанции;
– финиширование.
Гладкий бег – это бег по дорожке стадиона или по ровной площадке.
Старт
– положение спортсмена перед бегом; в беге на короткие дистанции – низкий старт, на средние и длинные дистанции – высокий старт.
Стартовый разгон
– достижение спортсменом максимальной скорости бега.
Бег по дистанции
– сохранение достигнутой скорости на всем протяжении бега.
Финиширование
– это бег на последних метрах дистанции и так называемый «бросок на ленточку».
Метания
– это упражнения, целью которых является перемещение снаряда в пространстве на возможно большее расстояние; в школьной программе – метание мяча и гранаты.
Прыжки
по своему назначению подразделяются на прыжки в длину и в высоту. Выполняются как с места, так и с разбега. В школьной программе в основном используются прыжки в длину способом «согнув ноги», а в высоту – способом «перешагивание».
Критерии оценивания
При оценивании деятельности учащихся на уроках легкой атлетики советуем обращать внимание на следующие моменты:
- технику овладения программным материалом;
- количественные показатели (результаты);
- систематичность и регулярность занятий физическими упражнениями;
- соответствие физических возможностей школьников учебным нормативам;
- индивидуальные изменения результатов при выполнении физических упражнений.
5-й класс
Высокий старт
В 5-м классе учащиеся должны научиться быстро бежать на передней части стопы, увеличивая длину шагов и скорость бега в стартовом разгоне (см. рис. 1).
Рис. 1.
Высокий старт
По команде: «На старт!»
бегун ставит сильнейшую ногу вплотную к стартовой линии, а другую ногу отставляет на шаг назад, ступни параллельно, туловище прямо, руки вдоль туловища.
По команде: «Внимание!»
ноги немного сгибаются в коленях, туловище подается вперед, полусогнутая разноименная впереди стоящей ноге рука подается вперед-вниз, а другая чуть отводится назад.
По команде: «Марш!»
резко и высоко вперед выносится бедро сзади стоящей ноги, и бегун бежит все удлиняющимися шагами с несколько увеличенным наклоном туловища вперед, активно работая руками.
Ошибки
- Плечи вышли далеко вперед за впереди стоящую опорную ногу;
- бегун стоит на прямых ногах;
- впереди находится рука, одноименная впереди стоящей ноге;
- голова сильно наклонена вперед-вниз.
Оценивание
- «5» – упражнение выполнено правильно, четко, уверенно, без ошибок;
- «4» – упражнение выполнено правильно, но неуверенно, допущено 1–2 ошибки;
Специальные беговые упражнения
1. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается горизонтально площадке и выше, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях, туловище слегка наклонено вперед. Бег выполняется на носках, в среднем и быстром темпе с незначительным продвижением вперед.
Ошибки
- Бег на всей стопе, а не на носках;
- незначительное поднимание бедра, голени;
- отсутствует работа рук;
- неправильное положение туловища.
2. Бег с захлестыванием голени. Бегун как бы подгоняет себя пятками, бедро опущено вниз, бег на носках с незначительным продвижением вперед, руки согнуты в локтях, темп выше среднего.
Ошибки
- Отсутствует работа рук;
- бег на полной ступне;
- незначительное поднимание пяток;
- низкая частота бега.
3. Бег прыжками. Передвижение осуществляется широкими прыжками, существует фаза полета, туловище вертикально земле, руки работают как при обычном беге.
4. Бег толчками.
Ногами поочередно выполняется сильный толчок вперед-вверх с носка; незначительное продвижение вперед, активно помогая себе руками, туловище прямо.
Ошибки
- Отсутствует работа рук;
- толчок осуществляется всей стопой;
- неправильное положение туловища;
- слабая работа ног.
Оценивание
- «5» – упражнение выполнено правильно, легко, четко, без ошибок;
- «3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.
Метание мяча с места
Рис. 2. Метание мяча из-за спины через плечо в вертикальную цель
Ученик располагается в 5–6 м от вертикальной цели – круга на стене, левая нога впереди, мяч в правой руке. Правая рука почти прямая отводится назад, локоть на уровне головы. Мяч бросается вперед-вверх предплечьем, рука разгибается в локтевом суставе, но не опускается вниз (см. рис. 2 а, б ).
Ошибки
- Рука сильно согнута в локтевом суставе;
- впереди находится нога, одноименная руке с мячом;
- отсутствует резкое финальное усилие бросающей руки (хлест);
- недостаточный замах бросающей руки.
Оценивание
- «5» – упражнение выполнено четко, без напряжения, без ошибок;
- «4» – упражнение выполнено, но с напряжением, допущено 1–2 ошибки;
- «3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.
Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»
После небольшого разбега прыгун отталкивается от бруска одной ногой, другая со свободно опущенной голенью продолжает движение вперед. Затем толчковая нога подтягивается коленом вперед к маховой, туловище начинает движение, плечи вперед, затем обе ноги приближаются коленями к груди, руки поднимаются вверх, а затем опускаются назад-вниз, ноги сгибаются в коленях, и прыгун приземляется на две ноги (см. рис. 3 ).
Рис. 3.
Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»
Отталкивание
, или толчок
, – это переход от бега к полету или к самому прыжку. Необходимо выработать умение попасть при разбеге на доску отталкивания толчковой (сильной) ногой. Необходимо обратить внимание на момент перехода от разбега к безостановочному отталкиванию.
Ошибки
- Толчковая нога выпрямляется недостаточно быстро;
- верхняя часть туловища отклонена назад;
- голова сильно наклонена вперед;
- отсутствует работа рук;
- заступ;
- нет полета в шаге;
- приземление на прямые ноги;
- прыгун приземляется на опущенные назад руки.
Оценивание
- «4» – упражнение выполнено, но неуверенно, допущено 1–2 ошибки;
- «3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.
Прыжок в высоту способом «перешагивание»
С разбега под углом 35–40° прыгун отталкивается дальней от планки ногой; маховая нога, как и руки, согнутые в локтях, поднята вверх. В полете некоторое время сохраняется вертикальное положение. Достигнув высшей точки полета, прыгун переносит маховую ногу через планку, почти одновременно с этим движением поднимает вверх и толчковую ногу, переносит ее через планку и приземляется на маховую ногу с последующей постановкой толчковой ноги (см. рис. 4 ).
Рис. 4.
Прыжок в высоту способом «перешагивание»
Во время взлета или полета следить, чтобы толчковая нога свисала вниз до тех пор, пока маховая нога не начнет опускаться за планкой. Если толчковая нога делает мах раньше, чем маховая начнет опускаться, прыгун может упасть на спину.
| Нормативы | Отметки | |||||
| Мальчики | Девочки | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 1. Прыжок в длину с места (см) | 195 | 160 | 140 | 185 | 150 | 130 |
| 2. Бег 3×10 м (сек.) | 8,5 | 9,3 | 9,7 | 8,9 | 9,7 | 10,1 |
| 3. Бег 30 м (сек.) | 5,0 | 6,1 | 6,3 | 5,1 | 6,3 | 6,4 |
| 4. Бег 60 м (сек.) | 10,0 | 10,6 | 11,2 | 10,4 | 10,8 | 11,4 |
| 5. Прыжок в длину с разбега (см) | 340 | 300 | 260 | 300 | 260 | 220 |
| 6. Прыжок в высоту с разбега (см) | 110 | 100 | 85 | 105 | 95 | 80 |
| 7. Бег 1000 м (мин., сек.) | 5.0 | 5.2 | Без учета времени |
5.2 | 6.0 | Без учета времени |
Ошибки
- Слабый толчок ногой;
- маховая нога согнута;
- отсутствует работа рук;
- толчковая нога не успевает перейти через планку.
Оценивание
- «5» – упражнение выполнено правильно, легко, уверенно;
- «4» – упражнение выполнено, но с напряжением, допущено 1–2 ошибки;
- «3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.
Валерий Семенов
,
заслуженный учитель России, гимназия № 27, г. Курган
Цель: укрепление икроножных мышц и мышц-сгибателей бедра
- Выполняйте беговые шаги, горизонтально поднимая бедро выносимой вперед ноги и приподнимаясь на носок опорной ноги.
- Координируйте энергичные махи «вперед-назад» руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, с движением ног.
- Повторные пробежки выполняются на 20-25 метров (или ярдов).
БЕГ «В УПРЯЖИ»
Цель: отработка техники движений рук и развитие силы мышц ног
- Накиньте веревку или ленту на грудь атлета и, пропустив ее под мышками (наподобие лямок рюкзака), вытяните ее концы назад.
- Тренер, удерживая концы веревки руками, препятствует движению атлета вперед.
- Чтобы преодолеть сопротивление, атлету приходится с усилием отталкиваться ногами от земли, слегка наклонившись вперед, и при этом энергично выбрасывать колени вперед.
- Повторите то же самое при повторном забеге на 10-15 метров (или ярдов).
УДЛИНЕНИЕ ШАГОВ
Цель: развитие силы ног и отработка техники удлинения шагов
- Исходное положение «стоя».
- Сделайте 10-15 отметок (или кругов) на участке беговой дистанции, необходимых для вынужденного удлинения шагов во время выполнения упражнения.
- Производя удлиненные шаги, атле ты каждый раз должны помещать стопы ног в обозначенные круги. Необходимо пройти всю дистанцию и вернуться на старт.
БЕГ С УСКОРЕНИЕМ
Цель: развитие способности к стартовому ускорению
- Исходное положение «стоя»: одну ногу поставьте вперед.
- При выполнении повторного забега с ускорением следите за соблюдением спортсменами правильной техники движений! Необходимо поднимать бедра до горизонтали, следить за координацией движений ног и рук, согнутых в локтях под углом 90 градусов; при этом пятки должны подниматься до уровня ягодиц; мышцы плеч расслаблены, взгляд устремлен вперед.
ЭСТАФЕТА С МЯЧОМ В РУКАХ
Цель: отработка ускорения, торможения; развитие силы ног
- Две команды выстраиваются в шеренги на расстоянии максимум 65 футов (20 метров) так, чтобы лица игроков, стоящих первыми, были обращены друг к другу.
- Первый атлет из одной команды с мячом (например, теннисным) в руках подбегает к первому игроку в шеренге другой команды и передает ему этот мяч. После чего данный игрок становится следующим бегуном, а передавший эстафету садится, занимая место в конце шеренги.
- Эстафета заканчивается тогда, когда все игроки пробегают дистанцию с мячом в руках и оказываются в положении «сидя».
ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ
Цель: отработка быстрого ускорения
- Игра заключается в беге с чередованием помещения в коробку и дальнейшего извлечения из нее теннисного мяча.
- Первый бегун берет мяч и, пробежав дистанцию, помещает его в коробку. Следующий игрок старается как можно быстрее добежать до коробки и, забрав мяч, возвращает его команде, передавая на старте очередному участнику.
- Игра заканчивается тогда, когда последний член команды возвращается на старт с мячом в руках.
ПЕТЛЯ
Цель: отработка старта и быстрого бега с выполнением поворота
- Разделите группу атлетов на небольшие команды по 6-8 членов.
- Из положения «стоя», в наклоне туловища вперед, атлеты стартуют и бегут, огибая конус, и там выполняют «петлю».
- Обогнув конус, они быстрым шагом возвращаются назад.
«КРОЛИКИ И ПЕТУХИ»
Цель: отработка ускорения при быстром изменении направления бега
- Две команды выстраиваются вдоль противоположных стен спортзала на расстоянии четырех метров (или ярдов) друг от друга. «Зона безопасности» находится на расстоянии трех метров (или ярдов) от стены каждой команды.
- Назовите одну команду «Кролики», а другую - «Петухи».
- По команде «Кролики!» игроки «кролики» начинают преследовать игроков-«петухов», которые пытаются добежать до своей «зоны безопасности».
- Осаленные «петухи» присоединяются к команде «кроликов».
«ДОБЫТЧИКИ И ХРАНИТЕЛИ »
Цель: отработка ускоренияторможения, развитие силы ног
- Разделите атлетов на две команды по 4-5 человек. Команды выстраиваются в линии, лицом друг к другу, на расстоянии 15 метров (или ярдов). Занимаемая позиция - с правой стороны относительно своего обода, внутри которого находятся четыре мяча.
- Цель игры состоит в том, чтобы в ободе оказалось шесть мячей.
- По сигналу тренера первый игрок бежит к ободу команды соперника и хватает любой попавшийся под руку мяч. Затем он возвращается к своему ободу и бросает в него «добычу».
- Как только мяч падает на пол, второй игрок команды бежит за следующим мячом к ободу другой команды.
- Раунд считается законченным, как только у одной из команд наберется шесть мячей.
«ТУРИСТЫ» И «ПАЛАТКИ»
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
17 мар. 2017 г.
Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.
Чем заменить беговую дорожку дома
Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.
Чем полезен бег на месте
По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:
- активизации процесса выведения шлаков;
- адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
- улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
- опосредованном положительном влиянии на почки;
- ускорении метаболизма;
- улучшении осанки;
- увеличении выносливости организма.
Что дает бег на месте
Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.
Сколько калорий сжигает бег на месте
Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.
Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.
Минусы бега на месте
Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.
Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.
Техника бега на месте
Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:
Бег с высоким подниманием колен
Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.
Бег с захлестыванием голени
Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).
Работа мышц при беге
Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании. Похудеть можно только при комплексном подходе к проблеме. Кроме того, отвечая, какие мышцы работают при беге на месте, специалисты называют квадрицепсы. От последних зависит выносливость и устойчивость организма.
Время бега на месте
Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.
Видео: Как бегать дома без беговой дорожки
