Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости. Одновременная тренировка силы и выносливости: научные исследования. Методы развития работоспособности

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Пятница, и мы, как обычно, продолжаем свое вещание. И сегодня познакомимся с программой тренировок на выносливость. По прочтении Вы узнаете все об этом качестве и каким образом его можно развить. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) раскроем данный вопрос и представим схемное решение, подходящее для 2-х категорий трудящихся: как для мужчин, так и женщин.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Выносливость: все, что надо знать

Если Вы случайно открыли данную заметку, то знайте - она уже третья (а если точнее, то 5 ) по счету. И в крайних двух мы решали совсем другие задачи. В первой – , во второй – ее сбрасывали избавлялись от всего лишнего, т.е. . Сегодня же мы поговорим о “темной лошадке” среди всех качеств атлета, как выносливость. А темная она потому, что в сети нет внятной информации, как стать выносливей, что это вообще за параметр такой и в чем он выражается. Программы тренировок на выносливость также практически не представлены. Вот и получается, что по вопросам массонабора и сжигания жира информации пруд-пруди, а выносливость стоит особняком и никого не колышет. Так вот, доводим до Вашего сведения, что нас она колышет:) и посему в этой и последующей заметках мы о ней и поговорим. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое выносливость?

Знаете ли Вы, что когда речь заходит о дисциплине фитнес и ее представителях, то последний должен обладать пятью качествами (представительными компонентами фитнеса) :

  1. flexibility (гибкость) ;
  2. muscular endurance (мышечная выносливость) ;
  3. muscular strenght (мышечная сила) ;
  4. cardio-respiratory (кардио-респираторная подготовка) ;
  5. body composition (качество телосложения, пропорции) .

Другими словами, фитнес-атлет это не только человек с хорошей фигурой, это представитель у которого “прокачаны” все лепестки, т.е. он в меру сильный, гибкий и, конечно, выносливый. Именно данные пять качеств делают Вас хорошим фитнес-инструктором, а не корочки, которые Вы платно получили в каком-либо обучающем (даже престижном) заведении.

Примечание:

Чтобы “фитнес-лепестки” были одинакового размера, нужно проводить тренировки разного типа, направленные на “прокачку” каждого конкретного параметра. Или совмещать в своей ПТ разные стратегии, схемные решения.

Каждый из компонентов дает атлету свои преимущества, в частности такие:

  • гибкость: суставы движутся более свободно (используют полный диапазон движений) ; снижение риска получить травмы, более быстрое восстановление после тренировок;
  • мышечная выносливость: возможность выполнять упражнения/проводить физическую активность на протяжении более долгого периода не уставая; более быстрое восстановление после травмы;
  • мышечная сила: возможность работы с большими весами; формирование сильных костей и мускулов;
  • кардио-подготовка: выполнение беговой активности проще и в течение более долго периода; снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • качество телосложения: больший процент мышечной массы; лучшие обменные процессы.

В ключе заметки нас интересует выносливость (как мышечная, так и кардио-респираторная) – способность мускула повторять движение в течение определенного периода времени. Чем выносливей человек, тем дольше он может проводить свою активность без усталости и совершения ошибки (например, нарушение техники при выполнении упражнения) .

Мышечная выносливость проявляется в деятельности, требующей повторяющихся движений, таких как работа с весом в высоком диапазоне повторений, силовой фитнес, кроссфит, бег, плавание и гребля. Помимо этого выносливость проявляет себя в активности, в которой мышечное сокращение удерживается в течение определенного периода времени, например, альпинизм или перетягивание каната.

К видам деятельности, которые увеличивают мышечную выносливость, относятся ходьба, бег и плавание. Они также помогают увеличить выносливость к кардио-респираторной нагрузке. Кардио-респираторная выносливость - способность сердца и легких доставлять кровь и кислород в организм в течение длительных периодов активности.

Выносливость и мышечные волокна. Какая связь?

Более выносливыми мышцами являются те, в которых преобладают медленные мышечные волокна (красные довлеют над белыми) . Красные волокна медленного подергивания предназначены для аэробных упражнений, в то время как быстрые мышечные волокна обеспечивают скорость и силу во время анаэробных упражнений.

Разница между волокнами типа 1 (медленные) и типа 2 (быстрые) пояснена посредством следующих изображений.

Разные типы мышечной выносливости

Когда речь заходит о ПТ на выносливость, тренеры обычно выписывают схемы с количеством повторений от 12 до 25 , однако такой подход не верен, и вот почему.

Разные виды спорта требуют разной мышечной выносливости, поэтому нельзя всем категориям атлетов (речь идет о разных видах спорта) рекомендовать одинаковые повторные схемы тренинга. Необходимо производить четкое разделение “вид спорта-тип выносливости”. И оно в самом общем виде может быть таким.

№1. Мощностная выносливость

  • бейсболисты;
  • спринтеры;
  • 50 -метровые пловцы вольным стилем;
  • борцы;
  • теннисисты.

Они производят мощные движения, повторяющиеся несколько раз, практически без отдыха. Чтобы поддерживать одинаковое количество энергии при каждом усилии, необходим определенный уровень выносливости. Мощностная выносливость обычно характеризуется интенсивными многократными усилиями в течение относительно короткого периода времени (менее 30 секунд) . Например, 100 -метровый спринтер за 10-12 секунд выполняет от 48 до 54 мощных шагов и их успешный финиш зависит от последних 15-20 метров.

Тренировка мощностной выносливости подразумевает следующие ее параметры:

  • использование умеренной нагрузки 50-70% от 1 RM (одноповторный максимум) в диапазоне 15-30 повторений;
  • периоды отдыха м/у сетами 5-7 минут;
  • количество упражнений 3-4 ;
  • количество сетов/подходов упражнения – 3-4 ;
  • формат тренировки – круговой, т.е. выполняется один сет одного упражнения, затем один сет следующего и т.д.

Табличный вариант схемного решения развития мощностной выносливости выглядит так.

№2. Краткосрочная мышечная выносливость

Спортсмены - это люди, у которых нагрузка состоит преимущественно из “приступов”/отрезков активности продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Именно для них (например, бег на 800 -м или мультиспринтовые виды спорта, футбол, хоккей) кратковременная мышечная выносливость является важным параметром.

Такие атлеты должны использовать малые нагрузки 40-60% от 1 RM, которые можно поднимать в течение заданного периода времени или целевого количества повторений в формате круговой тренировки.

Табличный вариант схемного решения развития краткосрочной мышечной выносливости выглядит так.

№3. Долгосрочная мышечная выносливость

Спортсмены - люди, у которых нагрузка подразумевает протекание непрерывных устойчивых событий, продолжительностью более 2-х минут. Представителями данной категории атлетов являются марафонцы, триатлонисты, байдарочники (гребля) .

Табличный вариант схемного решения развития долгосрочной мышечной выносливости выглядит так.

Следующее на очереди это…

Кардио-респираторная выносливость

Под мудреным названием скрывается способность сердца во время физической активности обеспечивать мышцы кислородом в течение длительного периода времени.

КРВ – самый главный фитнес-компонент, отвечающий за сердечно-сосудистое здоровье атлета, его долголетие в спорте и продолжительность жизни. Мало кто знает, что набор мышечной массы ведет к разрастанию капиллярно-сосудистой системы. Чем больше мышечная (бОльший ее процент) масса атлета, тем сложнее ее структура. Без развитой ССС и эффективной работы сердца невозможно прогрессировать в весах, интенсивности тренинга и стать выносливым. Более того, если не уделять должного внимания кардио, то это может привести к тому, что человек рано или поздно “задохнется” своим весом/мышечной массой, т.е. не сможет их/ее обслуживать.

В ключе тренинга стоит понимать, что сердце такая же мышца. И она, как и все другие, при нагрузке будет адаптироваться к ней.

Кардио-респираторная выносливость в основном тренируется:

  • путем относительно продолжительной (от 35 минут) работы с одним упражнением в одной пульсовой зоне;
  • путем чередования кардио нагрузок (разные упражнения/тренажеры) разной интенсивности/пульсовой зоны.

Примечание:

В тренинге КРВ необходимо ориентироваться на свой возраст и вес. Чем Вы моложе и легче, тем интенсивнее/сложнее должна быть кардио-активность.

Следующая памятка поможет Вам найти свою целевую зону и определиться со скоростью/продолжительностью кардио.

Итак, это мы с Вами познакомились с видами выносливости и стратегическими схемами тренинга каждого из этих качеств. Теперь самое время перейти в практическую плоскость, а именно…

Я как еще? Ничего? - Да на тебе пахать можно! или тесты на выносливость

Согласитесь, было бы интересно самому (без посещения ) определить, насколько Вы крепкий орешек. И в этом нам помогут следующие тесты.

№1. Тест на скорость

№2. Тесты на силу

№4. Тесты на выносливость

Заключаются в выполнении отжиманий от пола (вариант для мужчин, с колен – для женщин) /приседаний до полного изнеможения (критерии – рухнул на пол/не смог подняться вверх) без отдыха/остановок.

Ну и, пожалуй, последний и самый важный вопрос к рассмотрению…

Кто выносливее: мужчины или женщины?

Женскую братию принято называть – слабым полом, однако по такому параметру как выносливость любая дамочка утрет нос даже самому самцовому самцу:) и позаботилась об этом матушка-природа. Последняя заложила в женский организм функцию деторождения и механизмы его благополучного перенесения. Роды – тяжелейший стресс для организма женщины, который предъявляет к ней высокие требования по выносливости. Если дамочка таковой не будет, то весь процесс беременности и родов происходил бы очень и очень сложно.

Также зальная статистика нам говорит, что женщины легче переносят длительные однотонные нагрузки, например, бег на дорожке. В большинстве своем кардио для мужчин является пыткой, им/нам лучше присесть с бОльшим весом и быстро закончить все упражнения, чем бегать или крутить педали в течение продолжительного времени.

Вывод: дамы много выносливей мужчин, но они не проявляют этого качества самостоятельно, т.е. над ними нужно “стоять” (подгонять/мотивировать) .

Что касается научной точки зрения, то на мышечную выносливость влияют модели рекрутинга мышц. Причем у мужчин и женщин они различны. Ученые из США в своем докладе в Journal of Applied Physiology (2007 ) выявили, что женщины могут иметь повышенную мышечную выносливость (в сравнении с мужчинами) из-за более эффективной схемы активации волокон. Они уставали менее быстро, потому что набирали большее количество синергических мышечных волокон. Мужчины не смогли “вербовать” эти мышцы и, следовательно, имели меньшие показатели мышечной выносливости.

Кроме того, при силовой работе была выявлена женская особенность - лучший кровоток по всей мышце и утомляемость была менее быстрой по сравнению с мужчинами. Мужчины способны генерировать больше максимальной силы при сокращении мускулов. БОльшая сила и бОльшая мышечная масса уменьшает поток крови и кислорода в мышцу. Это заставляет её быстрее уставать. Немаловажным фактором в улучшенной мышечной выносливости женщин является более эффективные процессы метаболизма, протекающие в мышцах. Именно поэтому, в том числе, мужчины при силовой работе устают быстрее дам.

Итог: мужчины, если Вы до сих пор таскаете сумки из магазина, то перепоручите эту обязанность своим барышням, аргументировав это бОльшей их выносливостью. Ну, а если получили затрещину, то так Вам и надо - не будете втыкать науку в семейный быт:).

Собственно, по теории это все, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы так и не добрались до программы тренировок на выносливость, но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику, готовые схемные решения, мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!

PS: если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В любом виде спорта важным звеном развития атлетической силы, укрепления сердца и мышечных тканей является тренировка выносливости. Этот вариант тренировки основывается на создании условий для позднего окисления волокон мышц, что способствует их ускоренному росту. Занятия на выносливость вызывают генетические изменения внутри мышечных клеток: помогают им активнее производить углеводный обмен, адаптироваться к усилению нагрузок, устраняют воспалительные процессы и развивают мускульную память.

Что подразумевается под тренировкой выносливости?

Следует различать занятия по развитию силы и выносливости. Под выносливостью подразумевается способность организма физически работать длительное время, не утомляясь, а также подавлять усталость, возникающую в ходе работы. Выносливый человек может выполнять заданные действия, не сбавляя темп и результативность, до появления явных признаков утомления. Сильный же человек выдает высокий показатель мощности за короткий промежуток времени. Поэтому спортсменам, решившим заняться упражнениями на выносливость, ни в коем случае нельзя бросать тренировки на укрепление силы. Оба варианта тренировочного процесса должны совмещаться и дополнять друг друга. Для развития выносливости подходят практически все аэробные упражнения: бег, ходьба на тренажере, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, аэробика.

Какая должна быть частота тренировок?

Зависит от того, какой вид тренировки выбран. Спортивный зал достаточно посещать три раза в неделю, при этом постепенно увеличивая длительность занятий. Но если практикуется бег или езда на велосипеде, то можно уделять этим упражнениям почти каждый день. Главное, прислушиваться к своему организму, особенно при сочетании занятий на силу и выносливость: если при выбранной частоте тренировок самочувствие остается хорошим, значит, она подходит оптимально.

Какая должна быть продолжительность тренировок?

Каждую неделю нужно увеличивать нагрузку на 10%. При этом важно следить за пульсом и частотой дыхания. Пульс не должен ускоряться более чем на 20% от его значения при обычном состоянии организма. В первый день для тренировки достаточно десяти минут. В течение этого времени можно ускорять или замедлять темп, но нельзя останавливаться. На следующей неделе продолжительность упражнений необходимо довести до 15 минут. И так прибавлять каждую неделю, пока длительность занятий не достигнет 50 минут.

Есть ли противопоказания для тренировок на выносливость?

Прежде чем приступить к упражнениям на выносливость, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, особенно если имеются какие-либо хронические заболевания. Как для всех видов физической нагрузки, для занятий на укрепление выносливости установлены противопоказания:

    • болезни сердца и сосудов;
    • заболевания органов дыхания;
    • тяжелая простуда и вирусные инфекции;
    • ожирение;
    • болезни позвоночника и суставов;
    • серьезные травмы костей;
    • слабое и быстро ухудшающееся зрение.


Типы упражнений на выносливость

  1. Ритмика. Выработка четких, равномерных, ритмичных движений. Формирование строевого шага и правильной осанки.
  2. Аэробные упражнения. Забеги на разные дистанции, марафонский бег, гребля на лодках и каноэ, плавание, езда на велосипеде. Выполняются для укрепления сердца и легких.
  3. Анаэробные упражнения. Движения, представляющие собой резкие, стремительные удары или рывки. Например, борьба с боксерской грушей. При их исполнении энергия мышечной ткани растет без использования кислорода, растворенного в крови.
  4. Упражнения на время. Длительные и однообразные движения с увеличением скорости и интенсивности без использования тренажеров и тяжестей. Чтобы повысить эффективность, их следует чередовать с короткими передышками.
  5. Циклические упражнения. Продолжительные занятия на тренажерах с увеличением ритма, а также поднятие тяжестей. Выполняются для активизации работы всех групп мышц.
  6. Упражнения с тяжестями. Подразумевают собой накачивание мышечных тканей с помощью спортивных грузов. Позволяют укрепить и стимулировать работу наиболее важных мышц.


Комплекс занятий на выносливость

Оптимальными для развития выносливости организма являются тренировки с повторяющимися действиями, при выполнении которых нужно соблюдать определенный ритм. Желательно, чтобы в движениях участвовало как можно больше разных групп мышц. К самым распространенным среди таких упражнений относятся:

  1. Бег на длинные дистанции продолжительностью от 30 минут до часа.
  2. Плавание в течение не менее получаса.
  3. Ходьба на лыжах.
  4. Езда на велосипеде.
  5. Прыжки со скакалкой.
  6. Спортивные игры с высокой активностью. Например, футбол или волейбол.

Также для тренировки выносливости используются смешанные упражнения, когда интенсивные действия сменяют друг друга, а также прерываются дыхательной гимнастикой и растяжкой. Среди таких упражнений наиболее известны и популярны следующие:

  1. В течение минуты отрабатываются удары по боксерской груше, затем примерно три минуты выполняется растяжка.
  2. При пробежке по лесному массиву или парку выбирается дерево. Около минуты по веткам производятся резкие стремительные удары. После чего бег продолжается.
  3. Бег на высокой скорости вверх по лестнице или холму. Возвращение вниз спокойным шагом или трусцой. Повторяется несколько раз.
  4. Выполняется пробежка на 100 метров с большой скоростью. Возвращение обратно быстрым шагом. Три минуты отрабатываются удары по груше ногами и руками. Затем в течение трех минут делается растяжка. Комплекс повторяется несколько раз.
  5. Интенсивный бег на месте на протяжении минуты с высоким поднятием коленей над полом. Отдых с дыхательной гимнастикой или растяжкой. Выполняется в несколько подходов.

Занятия можно усложнять. Например, использовать гири, утяжелители для ног, надевать на плечи рюкзак с грузом. Важно помнить, что тренировка выносливости должна быть регулярной.

Является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце . Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода. Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд. Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза. С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость ? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры. Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода. Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Способы тренировки выносливости

Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен. Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным. Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений. Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы. Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу. Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц. Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа. Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности. Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями. Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» - это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день. Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход. Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности. Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес. Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее. В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи , поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность. Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок , который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Тренировки на выносливость включаются в общую физическую подготовку во всех видах спорта. Качество имеет важное значение и для оздоровительного фитнеса. Бывает и так, что все физкультурные занятия ограничиваются одними тренировками на выносливость, так как это помогает противостоять гиподинамии, становится хорошей профилактикой перегрузки нервной системы в быту и помогает предотвратить ряд заболеваний.

Что такое тренировки на выносливость и на что они ориентированы

Тренировка на выносливость — это комплекс упражнений и их циклов, направленный на то, чтобы «научить» все системы организма находиться под нагрузкой достаточно долгое время и эффективно при этом работать.

Различают разные типы таких занятий:

  • общие тренировки на выносливость в процессе физического воспитания детей. Не имеют цели специализации в каких-то упражнениях, выполняются для того, чтобы ребенок рос всесторонне развитым;
  • общие тренировки на выносливость в процессе фитнес-занятий. Цель состоит в подготовке клиента к силовой работе, улучшении его подвижности, исправлении мелких нарушений позы и осанки, и выработки так называемой привычки к тренировкам;
  • специализированные тренировки на выносливость в разных видах спорта. Обладают боле узкой целью, обычно это увеличение времени под нагрузкой в определенном упражнении, и более оптимальная нейромышечная связь в нем же

Выносливость как физическое качество делится на:

  • аэробную выносливость или выносливость для длительной циклической работы. Демонстрирует способность аэробной системы работать эффективно в течение длительного времени,и сократительные способности «медленных» мышечных волокон. Развивает и нейромышечную связь, и возможности гормональной системы;
  • анаэробная (в других источниках — скоростная или силовая выносливость) — способность качественно отрабатывать несколько циклов ускорений в ходе тренировочной нагрузки. Особенность заключается в том, что развивая анаэробную выносливость, спортсмен улучшает не только силовые показатели, но и производительность сердца и дыхательной системы, а вот развивая выносливость аэробную, он влияет на свои силовые незначительно.

Особенности тренировок на выносливость

Особенности тренировок на выносливость зависят, для какой цели ее развивают в принципе. В оздоровительном фитнесе это следующие особенности:

  • начинают тренировки с заведомо легких заданий, например, ходьбы в быстром темпе в течение 30 минут. Цель тут состоит не столько в развитии аэробной выносливости, сколько в выработке так называемой привычки к движению. Большинство источников по фитнесу связывают отсутствие этой самой привычки с низким результатом в силовых, низким уровнем мотивации и отказом от тренировок. Однако этот этап чисто психологически переносится как некие «тренировки недостаточной интенсивности». Многие люди по природе максималисты, и фитнесом занимаются с тем же умственным настроем. Им этот период целесообразно составлять из разнообразной активности, возможно — с обучением неким танцевальным связкам, либо ударным связкам для бокса, либо с работой в разных тренажерах для развития сердечно-сосудистой системы. В целом, занимает не более 1 месяца, с периодичностью тренировок не более 4 раз в неделю;
  • прогрессировать стараются сначала в темпе, и лишь затем в продолжительности. Это более верный путь с позиции удобства и переносимости тренировки, на начальном этапе люди готовы больше выкладываться, и меньше тратить времени. Когда аэробная выносливость позволяет бегать легкие кроссы (2-3 км) без пауз и остановок, имеет смысл переходить к развитию специальной выносливости

Специальная выносливость в оздоровительном фитнесе часто принимается новичками за силовые тренировки. Но она таковой не является. Цель тут состоит не в развитии силы мышц, а в другом:

Проблема современного оздоровительного фитнеса заключается в том, что некоторые тренеры успешно «подменяют» развитием специальной выносливости силовой тренинг. Получается, что клиент ходит заниматься годами, и столько же выполняет циклические упражнения с минимальными отягощениями. Он не наращивает мышечную массу даже до средних параметров. Со временем его психика адаптируется к такому режиму, и он откровенно скучает. Мотивация падает. Между тем тренировки на выносливость со временем «встраиваются» в метаболизм и ведут лишь к кратковременному его ускорению после занятия. Расход калорий падает, есть надо все меньше, и это только для удержания веса. Именно это и является причиной неудач тех, кто «худеет годами».

В практике оздоровительного фитнеса имеет смысл годичный цикл, где упражнения на выносливость меняют свою роль в ходе подготовки:

  • начальный этап 12 недель — общая выносливость, коррекционные упражнения для осанки, мышц центра тела, немного силовых в изоляции для тонуса мышц;
  • 12 недель на «силовую выносливость» - обучение приседаниям, выпадам, тягам, отжиманиям, подтягиваниям сначала без отягощений/с компенсацией части веса тела, затем в классическом режиме, и лишь потом — с легкими отягощениями;
  • 12 недель на развитие силы — постепенный уход на классические 3-6 повторений, и плавный рост рабочих весов в базовых упражениях;
  • 12 недель на эстетические цели — выбирается либо гипертрофия мышц, либо уменьшение жировой прослойки, «возвращается» и тренинг на силовую выносливость, но в формате интервальных упражнений.

Методы развития выносливости

Частные методики развития выносливости предполагают использование бега, кроссов, плавания, и спортивных игр в детской физической культуре. Целью их является не только обучение выполнению работы под нагрузкой в течение долгого времени, но и привлечение внимания ребенка к тренировкам, выработка позитивной зависимости.

Обычно начинают с простейших упражнений вроде бега на небольшие дистанции, постепенно прогрессируют до 3-5 км дистанций. Общая выносливость в детском фитнесе — тоже организовывается циклично. Обычно чередуются 8-12 недельные циклы со специализацией на бег, и различные спортивные игры.

Общая выносливость в фитнесе развивается посредством:

  • аэробной тренировки в тренажерах — беговая дорожка, гребная и эллиптическая машины, велоэргометр и двигающаяся лестница служат этой цели. Начинают с 3 получасовых тренировок на пульсе 60-70% от МЧСС, и постепенно прогрессируют до 200 минут тренировок в неделю;
  • чередования разных типов аэробной нагрузки. Рекомендуется выполнять работу на разных тренажерах, чтобы не допустить ударной перегрузки суставно-связочного аппарата нижних конечностей. Проще говоря, бег каждый день — плохая идея, а вот бег в понедельник, эллипс в среду, и плавание в пятницу — хорошая;
  • аэробной тренировки в группах, с использованием различных хореографических связок и шагов. В теории уделяется большое внимание психологическому аспекту. «Танцевальные» занятия не так скучны, как самостоятельные сессии на кардиомашинах, они создают позитивный настрой, и в целом, их реже бросают из-за эффекта группы;
  • так называемых альтернативных занятий — скандинавской ходьбы, треккинга, оздоровительных прогулок. Вариант с большой социальной составляющей для тех, кто испытывает проблемы с хореографией, не хочет заниматься в тренажерах самостоятельно, и не имеет желания выполнять тренировки в одиночестве

Общую выносливость можно тренировать и дома — те же тренировки «кардио» на видео, и занятия оздоровительной ходьбой с фитнес-инструктором, занятия на домашних кардиотренажерах и простые прогулки или бег трусцой. Смысл только в том, чтобы не тренироваться так всю жизнь, иначе впечатляющих эстетических результатов не добиться.

Специальная выносливость в оздоровительном фитнесе может достигаться:

  • получение навыка движения. Если выполнять те же приседания без отягощения циклами по 40-50 секунд с 30 секундным отдыхом, можно получить хорошую тренировку и сердечно-сосудистой системы, и медленных мышечных волокон. А еще — научить человека правильно держать спину, выходить на достаточную глубину приседа и исключать лишние движения в поясничном отделе на уровне автоматизма. Такому человеку будет намного проще научиться приседать со штангой, чем новичку с нуля;
  • создание благоприятных условий для достижения эстетических целей. Большая часть клиентов фитнес-клуба приходят именно худеть. Если их тренировки недостаточно тратят энергии, им приходится соблюдать достаточно строгую диету. Это лишает мотивации и приводит к отказу от тренировок. Применяя методики развития специальной выносливости, можно создать тренировки, которые помогут тратить много, есть умеренно, и чувствовать себя более бодрым и подтянутым практически сразу

Схема тренировок на выносливость

Для общей выносливости применяется один метод — ровной аэробной тренировки. Сначала разминаются в течение 5 минут, чтобы набрать пульс 60% от МЧСС, затем работают от 20 до 40 минут в этом темпе, после чего — 5-10 минутная «заминка», чтобы вернуться в состояние покоя и успокоить пульс.

Для выносливости специальной применяют:

  • аэробно-силовые интервалы. Допустим, 1 минуту выполняется медленная ходьба на дорожке, 1 минуту — приседание с гантелью на груди в среднем темпе, или бег в среднем темпе в горку. Плюсом является то, что упражнения могут быть любыми, минусом — необходимость контроля техники «извне»;
  • фартлек — нагрузочные интервалы и отдых чередуются не по схеме, а по самочувствию. Целью является выход на высокую скорость в ускорении. Обычно применяют это в беге, велогонках или...работе на кардиотренажерах в фитнесе;
  • интервалы с субмаксимальной нагрузкой. Темповая часть выполняется с максимальной мощностью, но занимает не более 20 сек. Отдых выполняется до нормализации пульса, либо в определенные периоды времени.

Все тренировочные методики подбираются индивидуально, в ходе тренировок на выносливость особое внимание уделяют состоянию здоровья, и контролю признаков перетренированности.

Практически в любом виде спорта есть нагрузки, без которых невозможно получить высокоэффективный результат. И это – тренировка на выносливость, позволяющая, помимо общего улучшения физической формы спортсмена, повысить его коэффициент выносливости, то есть, способность выдерживать нагрузки в течение длительного периода времени. И существуют специальные упражнения, позволяющие преуспеть в этом. О них мы сегодня и расскажем.

Под понятием тренировки на выносливость многие подразумевают выполнение специальных упражнений, во время которых задействуются преимущественно красные мышечные волокна. Они, в отличие от белых, не такие сильные, однако, способны выдерживать нагрузку на протяжении более длительного промежутка времени, на что и делается акцент во время подобного рода тренировок.

Оба типа спортивной подготовки (силовой и на выносливость) рассчитаны на развитие мышц, однако, у каждого из них есть свои особенности. Так, например, главным критерием в процессе развития силы мышечных волокон является полноценный отдых спортсмена между сетами, а также между самими тренировками. Поэтому в стремлении эффективно развивать силу мышц и набирать массу атлетами разрабатывается специальная программа тренировок на силу с длительными перерывами в работе.

В то же время, программа тренировок на выносливость отвечает за улучшение , в частности, это позволяет добиться выполнения упражнений в течение более длительного периода времени при условии фиксированного темпа. Подобные тренинги способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и, соответственно, силы мышц. Однако при подобных тренировках исключается увеличение объема мышц.

Поэтому теоретически совмещение этих двух видов спортивных занятий исключено. Это также подтверждают многочисленные исследования специалистов NSCA. Однако практические занятия отлично демонстрируют, что смешанные тренировки приносят весьма положительные результаты. Особенно заметны результаты, когда программа упражнений для повышения выносливости включает силовые тренировки. К примеру, бег на дистанцию в 200/400 метров, где для установления личного рекорда нужно приложить максимум усилий для «финального рывка», а также велоспорт и другие виды спорта, где для тренировки выносливости и силы требуется «отсрочка» усталости.

Но позитивные результаты гарантированы лишь при условии сбалансированной программы тренировки на силу и на выносливость. Соблюдая правильную очередность упражнений такой тренировки, можно не только получить желаемую физическую форму, но и повысить коэффициент спортивной результативности.

Разновидности тренингов

Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость классифицируются на 2 типа в зависимости от того, какие системы в процессе занятий будут активированы:

  • Выносливость сердечно-сосудистая. Во время таких тренировок проверяется работоспособность органов сердечно-сосудистой системы. А именно, как долго могут работать сердце и сосуды, а также легкие при нагрузках. Для тренировки такой выносливости рекомендуется или ходьбой, ездой на велосипеде и т.п.
  • Мышечная. Определяет, за какое количество повторов могут сокращаться мышечные волокна или целые группы мышц. Такая выносливость развивается при условии большого числа повторов упражнения. Для такой тренировки подойдут занятия в тренажерном зале: отжимания, приседы, скручивания и подтягивания.

Помимо этого, упражнения для тренировки выносливости делятся на 4 типа:

  • аэробные — упражнения, во время которых тренируется сердце, сосуды, легочная система, а также устраняется лишний вес, но исключается увеличение объема мышц. Это такие упражнения, как интенсивная ходьба, бег, плавание. Также к этому типу относят и фитнес, который к тому же способен замедлять возрастные процессы в организме.
  • скоростные – это тренировки, во время которых упражнение выполняется в максимально интенсивном ритме большое количество раз.
  • круговая тренировка на выносливость – оптимальная программа для занятий в домашних условиях, которая включает несколько эффективных упражнений в быстром темпе, выполняемых за определенный промежуток времени. Для новичков такая программа может включать 3-4 цикла, а более опытным спортсменам рекомендуется выполнять от 4 до 8 циклов за одну тренировку. Пример круговой тренировки на видео.
  • специальные – направленные на развитие выносливости мышц определенной группы. Подобные тренировки проводятся со спортсменами, которые занимаются конкретным видом спорта и заинтересованы в развитии выносливости конкретных участков тела.

Самые популярные тренинги

Программа занятий для новичка или «бывалого» спортсмена может состоять из нескольких и выносливость. Самыми популярными в последнее время являются следующие:

  • Бег. Эффективные результаты таких тренировок обеспечивает бег через день с постепенным увеличением времени и темпа. Если новичкам трудно дается интенсивный бег, можно начать с ходьбы. Это не менее эффективная тренировка выносливости. Однако останавливаться на достигнутом не стоит. По мере увеличения выносливости нужно увеличивать нагрузку, одновременно повышая темп и увеличивая промежуток времени, отведенный на тренировку.
  • Прыжки на скакалке. Отличное упражнение для повышения коэффициента выносливости и для снятия напряжения в мышцах. Во время подобных занятий активно сжигается подкожный жир, развиваются икроножные мышцы и участки бедер, ягодиц, брюшного пресса, одновременно улучшается координация. Поэтому, в качестве бонуса, вы получите не только развитую выносливость, но и красивое, подтянутое тело.
  • , «пистолет» и с гантелями в позе «сумо». Новичкам рекомендуется начинать с обычных приседаний – на обеих ногах. Для более «продвинутых» спортсменов подойдут приседания «пистолет» — на одной ноге, в то время как вторая вытягивается прямой вперед.
  • Отжимания. Очередные полезные для дыхательной системы и мышц груди, верхнего плечевого пояса, упражнения. Во время их выполнения важно следить за своим дыханием – на вдохе опускайте корпус к полу, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Прокачка пресса в домашних условиях либо в тренажерном зале на гимнастической скамье. Движения во время упражнения следует осуществлять за счет напряжения мышц брюшного пресса. Кроме этого, важно также следить за дыханием – на выдохе поднимайте корпус, а на вдохе – опускайте в исходную позицию.
  • Езда на велосипеде или велотренажере. Это упражнение особенно полезно для людей с избыточной массой тела, так как во время его выполнения сжигаются калории, повышается выносливость, но при этом исключается нагрузка на коленные суставы и стопы, что снижает риск получения травм.
  • Выбросы ног назад. Для выполнения этого упражнения нужно принять исходное положение – сидя на корточках и опираясь ладонями о пол впереди себя. Из этой позиции одна нога откидывается назад, затем возвращается в и.п. Далее то же движение следует сделать второй ногой. На выдохе – нога откидывается, а на вдохе – возвращается. В качестве альтернативы такому упражнению можно выполнять прыжки вверх, когда в воздухе меняются ноги, одна из которых становится вперед, а другая отводится назад.
  • Прыжки боковые (через возвышение или нарисованную линию). Смыкая ноги плотно друг другу (особенно в области бедер) следует совершать взрывные прыжки, стараясь не задерживаться долго на одной стороне.

Пример

Чтобы продемонстрировать, как повысить выносливость на тренировке, мы приведем наглядный пример комплексной программы.


1-й день – занятия в тренажерном зале. Выполняются приседания со штангой, гоблет приседания, прокачка бицепса и базовое упражнение на икры ног. Каждое упражнение повторяется 10 раз на протяжении 3 сетов.

2-й день – бег по пересеченной местности или на беговой дорожке, настроенной на соответствующий режим (от 45 до 60 минут).

3-й день – и на природе. Выполняются боковые прыжки (3 сета по 30 секунд каждый), прыжки с подъемом согнутых в коленях ног (также 3 сета по 30 секунд), бег галопом (10 сетов по 60 секунд), ходьба в положении полуприседа в стороны (поза борца сумо) + интенсивный бег по пересеченной местности.

4-й день – силовые занятия в тренажерном зале: отжимания, упражнение «бабочка», жим в упоре о скамью + тренировка с мячом в течение 60 минут.

5-й день – тренировка на выносливость в домашних условиях или на природе: интенсивная ходьба или бег. Если не позволяют условия, проведите тренировку в тренажерном зале, шагая на беговой дорожке в режиме «этажи».

6-й день – силовая тренировка в тренажерном зале, которая может включать любые упражнения из приведенных выше.

7-й день – отдых. В течение этого дня не рекомендуется выполнять никаких нагрузок, чтобы организм восстановился и был готовым к предстоящим тренировкам.

Уделяя таким тренировкам от 30 до 60 минут в день, вы сможете увидеть великолепный результат уже в первые недели. Эффективность тренировок будет заметной не только по внешнему состоянию и физической форме, но и проявится в значительном улучшении состояния здоровья.

© 2024 Спортивный портал