Что надо делать чтобы быстрей бегать. Как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции. – Ясно, спасибо большое, Дима
Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.
Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!
Сформируйте правильное положение тела
Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.
Учитывайте каденс
Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.
Медленнее, быстрее
Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка - чередование периодов высокой и низкой интенсивности - является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
Бегайте спринты
Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride - «большой шаг») - серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) - улучшают технику ускорения.
Бегайте на беговой дорожке
Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.
Растягивайтесь
Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых - мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.
Подбирайте темп
Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек - попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе - поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.
nejron/Depositphotos.comПрыгайте со скакалкой
Воспользуйтесь опытом боксёров - возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.
Выбирайте лёгкую обувь
Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.
Усильте центр
Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.
Вдохните, выдохните
Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.
Понизьте уровень сахара
Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.
Играйте в игрушки
Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.
Станьте царём горы
Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.
Добавьте вес
Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.
Ammentorp/Depositphotos.com
Сбросьте вес
С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели - в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!
Крутите педали
Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.
Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.
Подтяните пальцы ног
Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.
Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа
Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com
Используйте допинг
Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.
Встаньте в планку
О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.
Изучите асаны
Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.
Отдыхайте
Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.
Разденьтесь
В тот самый день - в день гонки - снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты - в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле - выше скорость.
Хотите узнать, как научиться быстро бегать? Многие считают, что для этого нужны хорошие спортивные данные. На самом деле даже при скромных способностях значительно улучшить результаты поможет определенный комплекс упражнений. Главное при этом - регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и, конечно, настойчивость. Тренировка должна составлять от пятнадцати до двадцати минут.
Упражнение 1
Для того чтобы очень быстро бегать, нужно развить определенные группы мышц, влияющих на скоростно-силовые качества. Бег с высоким подниманием колена поможет укрепить подвздошно-поясничную и четырехглавую мышцы бедра. При регулярном выполнении данного упражнения значительно улучшается сама техника бега: правильно выносится бедро и ставится стопа. Во время подпрыгиваний колени следует поднимать как можно выше, выполняя продвижение вперед. Выполняется упражнение на носках, пятки пола не касаются. Спину держать прямо, живот подтянуть.
Упражнение 2
Для того чтобы решить задачу, как научиться быстро бегать, следует уделить внимание мышцам бедра, в частности его задней поверхности. Во время выполнения следующего упражнения стопа учится вставать правильно на опорную поверхность. Выполняя это задание, нужно бежать на месте, высоко при этом подпрыгивая, пытаясь достать пятками ягодичные мышцы. Спину держать ровно, живот подтянуть.
Упражнение 3
Тем, кто задает себе вопрос о том, как правильно бегать быстро, следует обратить внимание на следующее упражнение. Нужно, отталкиваясь ногами, активно прыгать с ноги на ногу, продвигаясь вперед. Амплитуда шагов должна быть как можно больше. Это упражнение помогает значительно увеличить скорость, укрепляя мышцы ног и усиливая отталкивание при беге.
Упражнение 4
Не думайте, что решая вопрос о том, как научиться быстро бегать, нужно заниматься исключительно беговыми упражнениями. Следующее упражнение - прыжки на месте со сменой положения ног. Следует изначально поставить одну ногу впереди другой, а затем, в прыжке на носках, поменять их расстановку. Пятки опускать на пол нельзя, руки двигаются, как при беге, спину не сутулить, живот подтянуть. Данная тренировка отлично укрепляет икроножные мышцы, а также ягодицы и бедра, при этом улучшается техника разведения и сведения бедер, как следствие - возрастатет скорость бега.
Упражнение 5
Еще одно «небеговое» упражнение, которое поможет в решении вопроса о том, как научиться быстро бегать. Так, следует выполнять подъемы на полупальцах (выдох), напрягая при этом икроножные мышцы, затем можно вернуться в ИП (на вдохе). При выполнении данного упражнения тренируются стопы и икроножные мышцы. Уменьшается нагрузка на суставы, при этом скорость бега возрастает. Можно усложнить данное упражнение, выполняя подъем на одной ноге, согнув при этом вторую ногу в колене и поставив ее, например, на стул. Затем ноги следует поменять.
Упражнение 6
Прекрасно повышают силу четырехглавой мышцы бедра и икроножных мышц прыжки. Следует выполнять их на прямых ногах, отталкиваясь изо всех сил от пола и держа руки на поясе. Корпус ровный, живот напряжен.
Упражнение 7
Для укрепления большеберцовых мышц и голеностопа нужно регулярно выполнять перекаты с пятки на носок.
При регулярных тренировках данный комплекс позволит значительно повысить скорость бега, укрепляя мышцы, участвующие в беговых движениях.
Возможно, вы, как и я, в свое время, хотите научиться очень быстро бегать, остро реагируя на чужое превосходство в беге. Для того чтобы стать быстрее, увеличить свою скорость бега и выносливость, необходимых не столько для личного удовлетворения, сколько для занятий определенным видом спорта, нужно задаться соответствующим вопросом. Правильной будет постановке не «как научиться быстро бегать?», а «как правильно бегать быстро?».
Мы не рождаемся со способностью очень быстро бегать, но предрасположенность к этому заложена во многих из нас. Обрести такую способность вполне реально, при условии, что ее будут развивать, прикладывая максимум усилий, изучив методики, раскрывающие секреты о том, как правильно бегать быстро.
Перейдем, непосредственно, к тому, как научиться быстро бегать или к тренировке будущего спринтера. Начнем с теории и перейдем к непосредственным упражнениям, помогающим достичь желаемого результата.
Важно знать, что есть два показателя - частота шага и длина шага, которые напрямую влияют на скорость бега. В результате увеличения длины шага появится возможность покрыть за один шаг большее расстояние, а увеличение частоты шага поможет совершать их большее количество за определенный промежуток времени. Именно в такой взаимосвязи происходит увеличение скорости бега.
Перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнение, выполняемое в связке:
Вам нужно обернуть эластичный поводок вокруг своей талии либо воспользоваться куском резиновой трубки, зажав его руками, а противоположный конец его необходимо крепко зажать в руках напарника. Далее вам нужно начать бег, буксируя за собой напарника, постепенно увеличивая свою скорость движения до максимального предела. Экспериментально доказано, что такая методика способна увеличить скорость бега на 10%, нежели при обычном беге, выполняемом без сопровождения.
Упражнение «бег вниз»:
Желательно выполнять спуск бегом скачками со склона, холма или лестничного пролета высотой не мене 30 метров, концентрируясь на том, чтобы отталкивание производить носками ног. Выполнять за один подход следует не менее десяти повторов.
Упражнения на прыжки, каждый из которых, следует выполнять максимально высоко и резко не менее 10 раз.
1. Из приседа.
Полуприсед с руками, сцепленными за головой, в этом упражнении - это исходное положение. Вам нужно выпрыгивать вверх, возвращаясь в исходное положение.
2. Из выпада.
Прыжки производим из положения выпада, когда одна нога выставлена вперед на полное вытягивание, а другая максимально отведена назад, при этом корпус и голова направлены вперед. В прыжке изменяем положения ног и приземляемся в выпад на противоположную ногу.
3. Зигзагообразные.
Выполняются как на одной, так и на двух ногах. Заключены они в диагональном перепрыгивании расставленных конусов на 60-ти сантиметровом расстоянии друг от друга с резкой сменой направлений прыжка.
4. С чередованием ног.
Производятся из положения полушага одновременно в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Желательно сопровождать прыжки чередованием махов руками и зависанием в воздухе. Старайтесь прыгнуть высоко, покрыв при этом максимальное расстояние в длину.
5. Вертикальные, на двух ногах.
Поставив ноги на ширину плеч, стараемся выпрыгнуть максимально высоко вверх, помогая себе в этом взмахами рук по направлению движения тела.
6. На одной ноге.
Из положения полушага выполняем прыжки на одной ноге, согнув во время полета в колене вторую ногу вверх, и пытаемся максимально долго задержаться в воздухе.
В завершении статьи, отвечающей на вопрос о том, как научиться быстро бегать, хочу сделать акцент на следующем:
Тренироваться в неделю нужно не менее двух раз, но при этом следует давать своему организму 24 часовой отдых между тренировками. Не стоит забывать или пренебрегать растягиванием перед началом и после тренировки, поскольку это важно. Растяжка способна немного облегчить а также ускорить рост мышечной массы.
Конечно же, каждый человек, в силу влияния наследственности, может достичь определенных пределов в беге. Но после тренировок, направленных на решение вопроса о том, как научиться быстро бегать, можно вполне достичь приемлемых результатов и ощутить желаемый эффект от занятий.
Быстрый бег
Наверняка, вы всегда хотели научиться быстро бегать, но не знали как. Может быть, вы даже пытались увеличить свои результаты, но все попытки сходились к нулю. Это не удивительно, ведь без теоретической подготовки мало кому удается добиться больших результатов в этой области, если, конечно, человеку не дано это от природы. Мы же в этой статье, поговорим, как увеличить скорость бега и что на это влияет.
Что влияет на скорость бега?
Я думаю, не многие задумывались, но на самом деле на скорость бега влияют всего лишь две вещи:
- Длина шага (соответственно, чем длиннее шаг, тем быстрее вы передвигаетесь).
- Частота шага (чем чаще вы передвигаете ноги, тем быстрее бежите).
Остальные догадки, это всего лишь выдумки “недалеких” людей, которые распространяют неправильную информацию, сами того не подозревая. Для того, чтобы увеличить эти показатели, мы разберем некоторые упражнения, которые вам необходимо выполнять, но сначала обратим внимание на основы ваших тренировок.
Анализ техники. Бег на средние и длинные дистанции.
С чего начать?
Для начала вам необходимо подойти к этому делу со всей серьезностей и настроить себя на регулярные тренировки. Необходимо отводить для тренировок отдельное время, когда вас ничего не будет беспокоить, и вы сможете сконцентрироваться на занятиях, дабы не пропускать и не переносить тренировки, что очень плохо скажется на ваших результатах. Также перед вами должна быть четкая цель, т.е. яркая картина того, что вы хотите получить в результате своих тренировок.
Для начала, например, определите для себя цель: заниматься три часа в неделю на протяжении трех месяцев. Допустим, каждый понедельник, вторник и пятницу выделяйте по часу на тренировки.
Также вам совсем не обязательно разделять эти три часа именно таким способом, вы можете тренироваться каждый день в неделю, но в меньшом количестве, например:
- 1 День. 10 минутная разминка. Далее быстрый бег на протяжении 20 минут (скорость должна составлять примерно 80 процентов от максимальной). И в конце ходьба протяженностью 7-10 минут.
- 2 День. Отдых.
- 3 День. Легкая пробежка продолжительностью 1 час.
- 4 День. 10 минутная разминка. Далее цикл 40/20, т.е. 40 – секунд на спринт в умеренном темпе, 20 – секунд рывок на максимальной скорости. Всего необходимо сделать 12 повторений, отдых между которыми составляет 10 секунд.
- 5 День. Отдых.
- 6 День. Длительная пробежка. Бегайте на протяжении 50-90 минут в медленном темпе. Очень хорошо бегать с приятелем или членом семьи.
- 7 День. Отдых.
После того, как вы войдете во вкус тренировок, вы сами сможете определять для себя время тренировок и нагрузку. А также сами сможете составить полноценную программу, по которой будете заниматься.
Упражнение в связке (слева – 1 спортсмен, справа – 2 спортсмен)
Упражнения
Оберните эластичный поводок вокруг спортсмена №2, это может быть резиновая трубка, главное, чтобы она не повредила спортсмену тело. Далее спортсмен №2 бежит в противоположную сторону от спортсмена №1, он в свое время натягивает поводок и мешает спортсмену 2 убегать от него. Используя этот метод, вы получаете на 15-20% больше эффекта, чем от упражнений без сопротивления. Упражнения необходимо выполнять на протяжении 10 м, по 10 повторов.
Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног. Выполните упражнения на склоне около 30-50 м. Далее отдохните 60 секунд и повторите, всего необходимо делать 10 повторений.
Исход. Положение – полуприсед, ноги на ширине плеч, бедра параллельны поверхности, на которой вы стоите, руки за головой сцеплены в замок. Оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше, после приземления примите исходное положение. Выполните 10 повторений. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы ног.
Начните выполнение упражнения с выпада вперед, как указано на картинке, причем передняя нога должна выпрямлять вперед до упора. Далее, напрягая игры ног, резко выпрыгните верх максимально высоко и поменяйте ноги местами, находясь в воздухе. Приземлитесь и сделайте еще 10 повторов.
Расставьте 10 конусов либо других предметов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Затем встаньте у первого конуса и примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты под прямым углом. Прыгните по диагонали через конус, толкая свой корпус вперед по диагонали. Сразу после того, как вы приземлитесь, поменяйте направление к другому конусу и повторите упражнение. Всего выполните 10 повторений. Особое внимание уделяйте резкому отталкиванию и высоте, на которую вы отталкиваетесь, чем выше эти показатели, тем лучше.
Исходное положение – одна нога чуть выдвинута вперед, руки по швам. Начинайте двигаться вперед и приподнимите колено передней ноги. Вторая нога остается в исходном положении. Постарайтесь выпрыгнуть и зависнуть в воздухе, после приземлитесь на туже ногу. Выполняйте 10 повторений. Далее проделайте это упражнения для другой ноги.
1. Бег это не мое!
“Бег это не мое!”, – так думает большинство людей, которые пытались увеличить свои результаты, или хотя бы пробовали бегать по утрам, но не смогли этого. И это большое заблуждение. Достаточно составить для себя цель и программу занятий, и когда вы начнете регулярно тренироваться, вы обязательно почувствуете, что ваши результаты сильно возросли. Помните, главное желание!
2. Найдите свой темп бега.
Не стоит с первых же тренировок стараться побить какие-то рекорды и мучить себя сверхъестественными скоростями. Вам достаточно бежать в своем темпе, поясняю, эта такая скорость, с которой вы сможете пробежать большое расстояние, не изнуряя себя. В скором времени вы почувствуете прилив сил, и у вас появится желание прибавить скорость, это, собственно, и называется прогресс.
3. Не пытайтесь обогнать кого-то.
Если вы собрались бегать с кем-то в компании, это не означает, что вы должны показывать результат лучше, чем ваш товарищ. Не стоит гнаться за кем-то для того чтобы доказать, что вы лучше, как я говорил, в прошлом пункте, найдите свой темп, и тогда у вас будет прогресс. Сразу замечу, если вы бегаете не один, не стоит разговаривать во время бега, это сбивает дыхание и мешает бегу, лучше послушайте приятную вам музыку.
4. Бегайте в удобное для вас время.
Не верьте тому, что бегать нужно именно утром. Плюс утренней пробежке лишь в том, что вы пробуждаете свой организм для того чтобы провести день боле продуктивно, но это не значит что ваши результаты будут лучше, нежели вы будете бегать вечером или днем. Я, например, никак не могу заставить себя пойти утром на тренировку, и не стремлюсь к этому, т.к. зачем перегружать организм, когда он находится в сонном состоянии, если я могу сделать это вечером. Но в зимнее время вечером бегать не очень удобно, т.к. рано темнеет, здесь приходится искать компромисс.
5. Лень.
Я почти уверен, что наступит такой момент, когда вам будет лень пойти на тренировку. Вы должны, а точнее обязаны отбросить все ваши “проблемы”, которыми вы прикрываетесь, чтобы не пойти заниматься, типа: плохая погода, легкий насморк и т.д. Если вы осилите себя и сделаете это несколько раз, в дальнейшем вас это не будет беспокоить, к тому же это маленькая победа над собой.
6. Если организм против пробежки.
Ни в коем случае не путайте это проявление с ленью. Я говорю о том, что бывает такое время, когда организму необходим отдых, вы вроде бы совершенно здоровы, но вам категорически неохота идти на улицу, тем более бегать. Это совершенно нормальное явление, и если, вы столкнетесь с ним, то ограничьте себя пару дней от тренировок, проведите эти дни за интересной книжкой или за телевизором с чашкой горячего чая.
7. Стремитесь к большим результатам.
Первые тренировки, скорее всего, будут казаться вам тяжелыми, и это нормально. Вы должны чувствовать, что ваш организм нагружается, преодолевает трудности. Помните, вы должны руководить своим телом, а не оно вами. После того, как вы получите первые результаты, вам будет необходима большая цель, к которой вы будете идти, например, поставить рекорд времени на дистанции 10 км. Если у вас будет такая цель, то ваш прогресс существенно возрастет.
8. Занимайтесь регулярно.
Ничто не должно прерывать ваши тренировки, для этого и нужна программа, которую я советую вам составить. В неделю вам необходимо заниматься минимум 2 дня, а лучше 3 дня, это позволяет не потерять форму и в тоже время не загнуться от перегрузки. Знайте меру, эффекта не будет если вы будете заниматься 1 неделю регулярно, другую нет, в таком случае, вы постоянно будете стоять на одном месте.
9. Старайтесь бегать по улице.
Каждому свое, но на мой взгляд, нет ничего лучше, чем бегать по городскому парку или набережной. Бег в зале или на беговой дорожке никогда не сравнится с бегом по улице. Во первых, тренируясь на улице, вы находитесь на свежем воздухе, что способствует укреплению здоровья, а во вторых, постоянная смена обстановки и пейзажа не даст вам скучать, нежели занятия в зале.
10. Пейте до начала тренировки.
Выпивайте 1-2 стакана воды за полчаса до тренировки, и тогда ваша пробежка будет куда приятней. Пить необходимо, чтобы избежать жажды, тем более, если на улице 25-35 градусов.
11. Не бегайте сразу после приёма пищи.
Золото правило каждого спортсмена – начинать тренировку можно только через часа после приема пищи. Это помогает избежать плохих ощущений, тяжести в желудки и вообще сохранить здоровье. Если не соблюдать это правило можно лихо попасть в больницу.
12. Хороший плейлист.
Это совет не только для человека, решившего заняться бегом, а для каждого спортсмена. Куда приятнее бежать под приятную мелодию. У каждого свои вкусы, поэтому плейлист лучше подобрать под себя самостоятельно. Для меня, например, бежать под тяжелую музыку очень тяжело, а легкая приятная музыка открывает во мне второе дыхание.
13. Удобная одежда.
Если вы точно решили упорно заниматься, не пожалейте денег на удобную одежду и обувь. Обувь нужна кровь из носу, чтобы не испортить ноги во время бега, а одежда необходима для удобного перемещения. Запомните единственное: вас не должна мотивировать к тренировкам новая одежда, как говорится утром деньги вечером стулья.
Заключение
В итоге, скажу, что увеличить свою скорость может каждый человек, которому позволяет сделать это его здоровье. Главное, побороть свою лень и начать регулярно заниматься. Причем необходимо заранее подготовиться теоретически и создать для себя оптимальные условия для тренировок. Самое главное, того чтобы увеличить свою скорость вам не нужны какие- либо дорогие тренажеры, все упражнения, которые вам необходимо делать совершенно просты в освоении и бесплатны. Желаю удачи!
Специальных занятий можно улучшить результаты и увеличить скорость? Эта мысль часто посещает не только спортсменов-бегунов, но также женщин, занимающихся командными видами спорта (футбол, регби, баскетбол) и даже просто желающих улучшить показатели в беге для похудения . Выносливость и скорость являются основополагающими физическими характеристиками, которые надо постоянно развивать, если Вы действительно решили бегать быстрее.
Для того, чтобы научиться быстро бегать, необходимо регулярно выполнять физические упражнения , влияющие на скорость бега. На скорость бега влияют следующие характеристики - частота и длина шага. Работая над увеличением частоты шага, Вы сможете выполнять за единицу времени большее число беговых шагов, а работая над увеличением длины шага, Вы сможете за один шаг охватить большее расстояние.
Улучшить свои показатели в беге может практически каждый человек, не имеющий противопоказания на занятия этим видом спорта.
Для начала мы рекомендуем ежедневно совершать пробежки на небольшие расстояния по утрам. Начните с совсем небольших расстояний и чередуйте интенсивный бег с быстрой ходьбой (2 первые недели). Следите за своим дыханием, дышите носом. Научиться правильно дышать и бежать в одном темпе - краеугольный камень в этом виде спорта. Благодаря ежедневным утренним пробежкам со сменой ритма и увеличением расстояния, Вы сможете выработать в себе хорошую выносливость.
Спустя несколько недель можно переходить к чистому бегу без чередования с быстрой ходьбой. Но как научиться бегать быстро и даже стать хорошим спортсменом-бегуном? Для этого необходимо совмещать регулярные пробежки с комплексом силовых упражнений,направленных на улучшения важных характеристик - частоты и длины шага.
Итак, переходим от теории к практическим советам. Комплекс ниже перечисленных упражнений поможет увеличить Ваши показатели в беге на 60%-120%.
Первое упражнение - бег по холму вниз
Для выполнения этого упражнения найдите холм со склоном примерно 40-60 метров. Упражнение выполняйте не менее 30 раз ежедневно. Спускайтесь с вершины холма на средней скорости, концентрируясь на скачках и отталкивании носками. Отдыхайте секунд 30 перех каждым повтором.
Второе упражнение - в связке
Очень многие профессиональные спортсмены -бегуны,отвечая на вопрос - как научится быстро бегать,обязательно порекомендуют это упражнение. Это действительно замечательное упражнение,так как с его помощью Вы сможете увеличить свои показатели в беге на 30-40 %!
Для выполнения этого упражнения Вам будут нужны помощь помощника и длинный эластичный поводок (или широкая резинка). Напарник надевает на Вашу талию широкую резинку,а сам отходит на 5-6 шагов назад, удерживая обеими руками концы резинки. Вы бежите вперед, а напарник буксирует Вас. Далее Вы максимально стараетесь увеличить скорость движения. Это упражнение повторяйте 20-30 раз в день.
Третье упражнение - прыжки вбок на двух ногах
Для выполнения этого упражнения расставьте десять конусов на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Встаньте у крайнего конуса и прыгайте через него в бок, затем - через следующий конус. Когда дойдете до последнего конуса - поменяйте направление. Старайтесь резко отталкиваться и прыгать на максимально высокую высоту. Упражнение повторять 12-15 раз.
Четвертое упражнение -
прыжки на одной ноге вперед
Исходное положение - руки по бокам, одна нога на шаг впереди другой. Будем выполнять горизонтальный прыжок с вертикальным компонентом. Теперь отталкиваемся выставленной вперед ногой и резко прыгаем вперед,поднимая колено второй ноги как можно выше. Старайтесь максимально увеличить расстояние зависая в воздухе. При приземлении незамедлительно выполняйте второй прыжок, но отталкивайтесь уже другой ногой. Выполняйте 15-18 повторов этого упражнения ежедневно.
Пятое упражнение - силовые вертикальные прыжки на двух ногах
Исходное положение - ноги на ширине плеч. Приседаем как можно ниже и резко прыгаем вверх, энергично поднимая руки. Старайтесь прыгнуть как можно выше и тяните руки вверх. Теперь важный момент - старайтесь при приземлении не делать никаких дополнительных шагов. Приземлились,тут же присели и снова выполняем прыжок с вытягиванием рук вверх. Выполняйте 12-14 повторов этого упражнения.
Теперь Вы знаете, с помощью каких основных упражнений Вы можете достичь наилучших результатов. Не стоит забывать, что у каждого человека есть предел в беге, обусловленный наследственностью и общим состоянием здоровья. Но
