Упражнения для поясничного отдела. Разбираем упражнения лфк для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Что такое грыжа позвоночника
Эффективные комплексы упражнений для поясничного и крестцового отдела позвоночника. Людям преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.
Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения.
Упражнения для поясницы и крестцового отдела позвоночника
- Комплекс 1
- Комплекс 2
- Комплекс 3
- Комплекс 4
Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 - только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.
Комплекс 1.
Упражнение 1.
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз.
В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.
Упражнение 2.
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1).
Упражнение повторить 10-15 раз.
При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.
Упражнение 3.
Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).
Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).
Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.
Комплекс 2.
Упражнение 1.
Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших "качающихся" поворотов (рис. 3а).
Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие "качающиеся" повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.
Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).
Упражнение 2.
Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б).
Упражнение 3.
Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.
При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.
Комплекс 3.
Упражнение 1.
Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.
Упражнение 2.
Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Т
ело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину.
Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты.
Упражнение повторять несколько раз в день.
Комплекс 4.
Упражнение 1.
Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.
Упражнение 2.
Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой.
Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую - назад, колени слегка согнуть.
С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад.
Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).
Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.
Литература
- Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. - М.: Медицина, 1991.
- Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? - М.: Советский спорт, 1990.
- Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. - Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.
Лев Сергеевич Манвелов
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Дата публикации статьи: 03.12.2014
Дата обновления статьи: 02.12.2018
Основное лечебное мероприятие, которое дает гарантированный успех при поражении (разрушении) межпозвоночных дисках – это укрепление мышц спины, ягодиц и бедер. Именно поэтому врачи и пациенты должны уделять особое внимание обязательному выполнению ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела.
Начинать занятия можно только после консультации с врачом-неврологом. При некоторых осложнениях остеохондроза лечебная гимнастика может быть строго противопоказана, или могут быть разрешены только некоторые упражнения.
Упражнения для поясницы в домашних условиях. Нажмите на картинку для увеличения
План занятий, общие правила
Все делятся на три группы:
выполняемые на первом этапе острого периода (при сильных болях);
выполняемые на втором этапе острого периода (при ослаблении болевых ощущений);
выполняемые в период ремиссии (болевые ощущения минимальны или даже отсутствуют).
Важно строго придерживаться плана занятий и не смешивать упражнения из разных блоков.
Заниматься лечебной физкультурой можно в любое время суток, главное – чтобы после приема пищи прошел час и более.
При выполнении комплекса движения не должны причинять боль. В противном случае это сигнал отказаться от конкретного упражнения или снизить его амплитуду.
Для достижения максимального эффекта от лечебной гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела необходимо:
- заниматься ежедневно;
- выполнять упражнения в медленном темпе, концентрируя внимание на работе мышц;
- помнить о правильном дыхании;
- обо всех результатах и возникающих вопросах рассказывать лечащему врачу.
Подготавливаемся: одежда и инвентарь
Главные требования к одежде:
- Она не должна стеснять движений, но и не быть слишком просторной.
- Одежда должна быть легкой, из натуральных материалов, но достаточно теплой, чтобы поясничный отдела позвоночника не переохлаждался. Лучший вариант – плотная х/б ткань (можно с добавлением шерсти).
Для занятий лечебной физкультурой понадобится толстый валик, который кладется под голени во время занятий в положении лежа – так снимается излишняя нагрузка с поясничного отдела позвоночника. Высота валика должна быть такой, чтобы он смог поддержать прямой угол между бедром и голенью.
Ну что, переходим к практике.
Комплекс упражнений в остром периоде
Поскольку в остром периоде остеохондроза больные соблюдают постельный режим, то комплекс упражнений ЛФК направлен на улучшение дыхания и носит общеукрепляющий характер. Выполняется он в положении лежа на спине на кровати (если на ней жесткий ортопедический матрас) или на толстом ковровом покрытии (поверх которого постелен гимнастический коврик). Количество повторов упражнений – 8–10, но можно и меньше (в зависимости от самочувствия).
Десять упражнений для первого этапа острого периода
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, под голени подложить валик, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Поочередно сгибать пальцы рук в кулак и разгибать. Поочередно сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе.
Лечь на спину, левая нога согнута в колене, стопа опирается о поверхность кровати, угол между голенью и бедром должен быть острым, правая нога выпрямлена и лежит на кровати. Медленно, скользя пяткой по поверхности постели, согнуть правую ногу до положения левой, затем также медленно разогнуть. Повторить 8 раз. Поменять положение ног, выполнить упражнение для другой ноги.
ИП упражнения №2 этого блока. Медленно отвести правую ногу в сторону. Повторить 8 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение для левой ноги.
ИП №1. Поочередно разгибать ноги в коленях. Поясница остается плотно прижатой к постели, движения совершаются только в коленях.
Лечь на спину, обе ноги согнуты в коленях, ступни опираются о поверхность кровати. Поочередно подтягивать согнутые ноги к животу. Амплитуда движений полностью зависит от болевых ощущений.
ИП то же (№6). Поочередно отводить колени в стороны – "лягушка".
ИП №1. Поочередно вращать ступнями в голеностопном суставе по часовой стрелке.
Лечь на спину, ноги прямые, вытянуты, руки вдоль туловища ладонями кверху. Согнуть обе руки в локтевом суставе – глубокий вдох, разогнуть – выдох.
ИП №1. Диафрагмальное дыхание в течение 1–2 минут: на вдохе как можно сильнее выпятить живот, на выдохе втянуть его в себя.
Данный комплекс лечебной физкультуры можно выполнять 2–3 раза в день в зависимости от самочувствия.
Семь упражнений для второго этапа острого периода
Переходим к упражнениям для тренировки мышц пресса и ягодиц. Перед тем, как приступать к этому блоку, выполните предыдущий комплекс.
Лечь на спину, обе ноги согнуты в коленях, ступни опираются о поверхность кровати. На вдохе медленно приподнять крестец вверх, опираясь на нижнегрудной отдел позвоночника, задержаться на 1 секунду в высшей точке, на выдохе медленно опуститься.
ИП то же. Глубоко вдохнуть, на выдохе медленно приподнять голову, напрягая мышцы пресса. Вернуться в исходную позицию на вдохе.
Лечь на спину, ноги прямые, вытянуты, руки вдоль туловища ладонями вниз. Вдохнуть, выдохнуть и напрячь ягодичные мышцы, удерживать напряжение 8–10 секунд. Расслабиться, сделать глубокий вдох.
ИП то же. Скользя пяткой по постели, медленно подтянуть ее как можно ближе к ягодице, задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно распрямить ногу. Повторить для другой ноги. Сделать по 8 повторений. Затем повторить упражнение, но двумя ногами одновременно.
Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, под голени подложен, чтобы между бедром и голенью оставался прямой угол. На вдохе, опираясь ногами о валик, медленно поднять таз вверх, задержаться в этом положении на несколько секунд, на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Встать на четвереньки на кровати. Медленно, скользя кистями по постели, сесть ягодицами на пятки. Вернуться в исходное положение.
Встать на четвереньки на кровати, шейный отдел позвоночника расслаблен, подбородок приближен к груди, взгляд направлен вниз. Сделать глубокий вдох и медленно выгнуться в поясничном отделе позвоночника ("кошка"), задержаться на несколько секунд в этой позе, на выдохе вернуться в исходное положение. Спину вниз не прогибать, голову не поднимать!
Тринадцать упражнений ЛФК в период ремиссии
Лечебная гимнастика в подострый период поясничного остеохондроза постепенно включает в работу все большее число мышц. Упражнения для подострого периода лучше проводить на полу, на ковре.
Любой комплекс лечебной физкультуры следует заканчивать 2–3 минутами диафрагмального дыхания.
Это основные упражнения ЛФК при поражении поясницы остеохондрозом, которые гарантировано дадут эффект. Занимайтесь регулярно и будьте здоровы!
Владелец и ответственный за сайт и контент: Афиногенов Алексей .
Читайте еще, вам понравится:
Проблемы с позвоночником стремительно молодеют. Если раньше поясница болела у людей далеко за тридцать, то сегодня даже школьники жалуются на дискомфорт в этом отделе позвоночника. Это расплата человечества за прямохождение и малоподвижный образ жизни. Упражнения для поясничного отдела позвоночника – возможность предотвратить или затормозить развитие дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвоночных дисках.
Разновидности упражнений
Болезненные ощущения в пояснично-крестцовом отделе свидетельствуют о начале какого-то заболевания. Это не всегда проблема с позвоночником. Поэтому перед тем как начать заниматься зарядкой или гимнастикой, проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование.
Весьма эффективны и назначают их при большинстве заболеваний. Это может быть:
- Укрепление мышц, поддерживающих поясницу.
- Цигун.
ЛФК
Гимнастика для поясничного отдела позвоночника редко назначается отдельно от медикаментозного лечения. ЛФК прописывают для усиления эффекта в комплексе с основной терапией. Занятия рекомендуется продолжать по окончании медикаментозного курса, чтобы закрепить полученный во время лечения результат.
ЛФК для поясницы состоит из четырёх этапов. I и II включают в себя не очень сложные упражнения, делать их можно самостоятельно. III и IV этапы – повышенная сложность. Выполнять такие упражнения нужно только под наблюдением специалиста. Примеры упражнений:
- Упражнение ЛФК «Ленивая кошка». При проблемах с поясницей на начальном этапе занятий не рекомендуется делать глубокие прогибы в пояснице. Ленивая кошка – упражнение, которое позволит немного растянуть позвоночник и увеличить его гибкость. Встаньте на четвереньки, спина ровная. Плавно отведите голову назад и слегка прогните поясницу. Вернитесь в исходное положение. Опустите голову вниз, одновременно выгибая спину колесом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
- Упражнение ЛФК «Скручивание». Выполняется лёжа на спине. Согните ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался тупой угол. Руки заведите за голову и сцепите в замок. Медленно отклоняйте ноги вправо, пытаясь коснуться правым коленом пола. Вернитесь с исходное положение. Повторите в другую сторону. Начинать нужно с 3–5 повторов. В зависимости от состояния можно увеличивать до 10 и более раз.
- Упражнение ЛФК «Мостик на лопатках». Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы бёдра и голени соприкасались. Руки вытяните вдоль туловища. Опираясь на лопатки и кисти рук, приподнимите таз, поясницу сильно не выгибайте. Повторите 3–5 раз. Примерно через месяц можно увеличить количество повторений до 10.
- Упражнение ЛФК «Ползаем по-пластунски». Цель проста – встать на четвереньки, представить, что над головой нависает что-то опасное – нужно проползти под этим. Рекомендуется ограничить дистанцию, особенно на первоначальном этапе.
Растяжка для поясницы
В процессе развития в межпозвоночных дисках расстояние между позвонками уменьшается, нервные корешки ущемляются, возникает боль.
от же процесс происходит в течение тяжёлого трудового дня – рост человека уменьшается на несколько сантиметров по сравнению с тем, который был у него при пробуждении. Чтобы немного исправить ситуацию, рекомендуется делать щадящее растяжение позвоночника.
Никогда не используйте самодельные тракционные столы и дополнительные веса. Этим вы окончательно повредите даже здоровый позвоночник.
Упражнения на растяжение
Очень важно выбрать место для занятий. Это может быть как жёсткая поверхность, так и обычный диван. Цель – увеличить расстояние между межпозвоночными дисками, освободить защемлённые корешки:
- Растягивание всего позвоночника. Лягте на диван. Ухватитесь руками за спинку, что находится позади головы. Тянитесь пятками вниз, ощущая, как растягивается каждый отдел позвоночника – сначала шейный, потом грудной, поясничный, крестцовый, и расслабляются мышцы. Длительность растягивания секунд 30, потом полное расслабление и повтор.
- Выгибающаяся кошка. Встаньте на четвереньки, выгните колесом спину. Тяните вниз крестцовый отдел позвоночника (таз) и шейный (голову). С помощью этого упражнения растягивается весь позвоночник, включая поясницу.
- Мячик. Выполняется на прямой поверхности лёжа. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите ноги руками, приняв позу мяча. Начните тянуться макушкой вперёд, а копчиком (крестцовым отделом позвоночника) вниз. Ощутите, как увеличивается расстояние между позвонками. Дополнительно можно сделать несколько качающихся движений вперёд-назад. Запрещено делать такие перекатывания, если у вас диагностирована грыжа позвоночника.
Упражнения на укрепление спинных мышц
Одна из причин – ослабление мышц, её поддерживающих. Связано это с малой физической активностью и постепенным их размягчением. За поясничный отдел позвоночника отвечают следующие мышцы:
- широчайшая;
- выпрямляющая позвоночник;
- косые мышцы.
Накачать широчайшие мышцы можно в или на обычном турнике. Не делайте сложные упражнения. Вполне достаточно трёх – тяга блока за голову, тяга блока перед собой в положении сидя и классические подтягивания на турнике. Первые два упражнения делаются на соответствующих . Они хорошо развивают широчайшую мышцу. Подтягивания на турнике проще, однако и воздействие от таких занятий слабее.
Накачать самостоятельно мышцу, выпрямляющую позвоночник довольно сложно. Обычно для этого отправляются в тренажёрный зал и приступают к работе с весами. Если позвоночник здоров, и требуется укрепить выпрямляющую мышцу, найдите квалифицированного тренера и приступайте к работе над становой тягой и приседаниям со штангой.
Косые мышцы живота также нуждаются в укреплении. Для этого выполняйте следующие упражнения:
- Накачивание пресса. Сядьте на стул (спинка с боку), зацепитесь ногами за низ дивана или кровати, руки сцепите в замок за головой. Отклоняйтесь плавно назад, пока тело не примет горизонтальное положение. Также плавно вернитесь обратно. Повторите минимум 5 раз. Количество повторов наращивайте постепенно.
- Подъёмы туловища. Лягте на пол. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги за лодыжки. Руки сцепите в замок за головой. Поднимайтесь из этого положения, колени не сгибайте, пытайтесь коснуться их лбом. Первые пару недель вам вряд ли это удастся. Со временем косая мышца укрепится, позвоночник станет более гибким, поэтому достать лбом до коленок будет проще простого.
Цигун для поясницы
Оздоровительные практики Востока благоприятно воздействуют на организм в целом. Здесь лечат человека, а не определённую болезнь. В практике есть одно упражнение, полезное для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Называется оно шаолиньский столб, представляет собой комбинацию разных движений. Его выполнение делится на две части:
Часть первая:
- Присядьте как можно ниже, опустив и шире раздвинув бедра. Ступни расположите параллельно друг другу.
- Колени согните, бёдра должны оказаться в положении, параллельном земле.
- Пальцами ног «зацепитесь» за землю (положение ступней «прямо»).
- Одновременно немного разведите колени наружу.
- Следите за положением остальных частей туловища (шею держите ровно, плечи опустите, руки согните в локтях и, держа их на уровне грудной клетки, направьте средними пальцами навстречу друг другу и ладонями вниз).
- Остальные пальцы слегка разведите в стороны.
- Взгляд направьте на средние пальцы рук.
Для начала в таком положении нужно постараться продержаться хотя бы несколько минут.
Часть вторая длится всего 3 минуты. Начальная поза – та, в которой закончена первая часть. Отведите несколько раз подряд руки вперёд-назад, как будто плывёте. Соблюдайте дыхание. Когда руки идут назад – делайте вдох, руки вперед – выдох. Сознание в этот момент свободно от всех мыслей, кроме сосредоточенности на своём теле.
Чтобы позвоночник оставался здоровым, необходимо регулярно нагружать его . Необязательно ходить в спортзал, но делать ежедневно гимнастику в течение 30–40 минут необходимо. Если беспокоят боли в позвоночнике, не занимайтесь самолечением. Обратитесь к врачу.
Упражнения 17–19 подходят для большинства лиц с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Цель: тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.
Упражнение 17. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты.
Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот (рис. 123). Повторить упражнение 10–15 раз.
При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет “находить” их, что важно для дальнейших занятий.
Облегченный вариант . Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево. После того, как это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.
Рис. 123. Упражнение 17
Рис. 124. Упражнение 18
Упражнение 18. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5–10 с. Повторить 10–15 раз.
Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками (рис. 124), можно усложнить его наложив руки на затылок,.
Назначение: это упражнение хорошо развивает мышцы живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.
 Рис. 125 а, б. Упражнение 19 |
Упражнение 19. Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено.
Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове (рис. 125, а). Делать упражнение с усилием в течение 10 с. Отдохнуть 10–15 с. Повторить 5–10 раз. Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено (рис. 125, б). Повторить 5–10 раз. В паузах между упражнениями следует лежа на спине расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.
Назначение: тренирует косые мышцы туловища и спины. Боль в мышцах, появившаяся после первых занятий, проходит через несколько дней.
Упражнения 20–22 можно применять при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах заболеваний поясничного отдела.
Цель: развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.
Упражнение 20. Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты.
Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших "качающихся" поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 с (рис. 126, а). Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5 с, делая одновременно небольшие, “качающиеся” повороты (рис. 126, б). Повторить все упражнения по 10 раз. Дыхание: вдох - при перемене позы, выдох - при поворотах.
 Рис. 126 а, б, в . Упражнение 20 |
 Рис. 127 . Упражнение 21
Рис. 128 . Упражнение 22 |
Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 126, в). Для тренировки гибкости позвоночника этого вполне достаточно.
Упражнение 21. Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх (рис. 127, а). Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз (рис. 127, б).
Повторить 5–10 раз, не допуская болей в спине.
Упражнение 22. Исходное положение: как в упражнении 21 или стоя на четвереньках.
Выгнуть спину сначала направо, затем налево (рис. 128). Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5–10 раз.
Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например, при ходьбе.
Упражнения 23–25 рекомендуются при острых болях поясничного отдела позвоночника, но могут также использоваться при острых и хронических формах заболевания поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Цель: путем растяжения позвоночника разъединять позвонки, чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.
Упражнение 23 . Исходное положение: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул).
Согнув колени, повиснуть на прямых руках (рис. 129). Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 мин, затем отдыхать 10 мин (см. рис. 59). Делать упражнение 2–3 раза в день.
Упражнение 24. Укрепить перекладину, например в дверном проеме. Исходное положение: "вис" на прямых руках.
Осторожно поворачивать тело попеременно направо и налево (рис. 130). При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину - тело должно быть максимально расслабленным. (Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения.) Продолжительность каждого "виса" 1–3 мин. Упражнение рекомендуется делать несколько раз в день.
 Рис. 129. Упражнение 23 |
 Рис. 130. Упражнение 24 |
Упражнение 25 . Более эффективен способ растяжения позвоночника с помощью специального самодельного приспособления (рис. 131, а). Прочный шнур с одной стороны цепляется к особому креплению на задней стороне корсета, с другой - к спинке кровати. Исходное положение: лежа на спине, животе или боку (в зависимости от того, какое положение наименее болезненно), корсет затянут. Ноги вытянуты в сторону спинки кровати, где привязан шнур. Взяться руками за спинку кровати и подтянуться так, чтобы шнур натянулся (рис. 131, б).
Рис. 131 а, б. Упражнение 25
В этом положении, в отличие от провисания на руках, очень легко контролировать прилагаемое усилие: чем оно значительнее, тем значительнее эффект растяжения. При появлении болей или неприятных ощущений достаточно разжать руки, чтобы прекратить воздействие. Кроме того, расслабиться в этой позе гораздо удобнее и легче, чем в положении "провиса" на руках. Прилагаемое усилие должно быть не больше того, чтобы почувствовать натяжение в спине. Продолжительность упражнения 15 –30 с, отдыха 30 –60 с. Общее время тренировки (потягивание–отдых) 15 –20 минут (или пока боли существенно не уменьшатся).
Закончив упражнения, следует отдохнуть в удобной позе лежа в течение 30–60 мин.
Цель: придать эластичность мышцам и укрепить их .
Упражнение 26. Исходное положение: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, - отставить в сторону.
Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стену руками (рис. 132). Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как “тянутся” мышцы на задней стороне бедра вытянутой ноги, прикрепляющиеся к костям таза. Повторить 10 раз.
Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.
Упражнение 27 . Исходное положение: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую - вперед, колени слегка согнуты. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, “потянуть” мышцы примерно 10 раз (рис. 133).
В этой позе "тянутся" мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги. Повторить упражнение 10 раз и поменять ноги местами. “Потянуть” мышцы 10 раз в новом положении.
 Рис. 132. Упражнение 26 |
 Рис. 133. Упражнение 27 |
Упражнение 28 . Исходное положение: лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты.
Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5–10 с, затем опустить (рис. 134) Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз.
Назначение: упражнение укрепляет ослабленные в большинстве случаев ягодичные мышцы, что в свою очередь исправляет осанку.
Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.
Упражнение 29. Массаж крупных мышц спины, проходящих вдоль позвоночника, полезен и приятен. При этом мышцы размягчаются, приобретают эластичность, возникает также психологический эффект: ощущение расслабления и улучшения самочувствия. Исходное положение: лежа на животе на мягком основании.
Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника. А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи». А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.
Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли. Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов. Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют. Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.
Заниматься нужно регулярно, иначе организм не привыкнет к нагрузкам и укрепляющий эффект не проявится. Со временем осторожно увеличивайте нагрузку.
Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.
Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние. Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали. Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.
Разминка
Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.
- Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
- Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
- Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.
Упражнения
Развитая мускулатура поясничного отдела позвоночника – лучшая защита от остеохондроза, искривления позвоночника и грыжи. Крепкие мышцы будут снимать нагрузку с позвоночника и поддерживать его. В результате хрящевые ткани межпозвоночных дисков будут в тонусе. Если какие-то из указанных проблем уже наблюдаются, проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, стоит ли делать .
Лодочка
Лежа на животе и вытянув руки, приподнимите голову, ноги и руки. Держитесь в таком положении, пока не устанете. Со временем увеличивайте нагрузку. Также можно выполнять упражнение в таком варианте: руки вытяните по линии тела, приподнимите голову и ноги на пару секунд. Выполните 15 повторений.
Растяжка
Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Обхватите бедра и голени, а затем опустите голову как можно сильнее в грудную клетку. Расслабляйтесь плавно, выполните несколько раз.
- Обязательно почитайте:
Подъемы ног
Ложитесь на живот, приподнимайте ноги от коврика по очереди. После такой разминки приподнимайте снова ноги по очереди, но теперь уже задерживайтесь в верхней точке около четырех секунд. Подняв ноги по очереди, поднимите их затем одновременно, снова по очереди и так далее.
Обратный прогиб
Ложитесь на спину, приподнимите таз, живот и грудь от пола. Обращайте внимания на то, чтобы тело и ноги лежали по прямой. Дышите ровно, вдыхайте в момент подъема. Упражнение растягивает бедренную и позвоночную мускулатуру.
Выпады руками и ногами
Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делайте выпады одновременно правой ногой и левой рукой, а затем наоборот. Спина должна быть ровной, а не находиться в положении «колеса». Упражнение поможет стабилизировать мышцы позвоночника.
Боковая планка
Ложитесь на бок, сделайте упор локтем. Поднимайте бедра от пола и держитесь в таком положении поначалу десять секунд, а со временем –до тридцати. Тело должно при этом держаться ровно, по прямой линии. В наиболее напряженной точке каждого повторения держитесь 2 секунды, в подход входит дюжина повторений. Так вы станете выносливее и укрепите поясницу.
Обратные ножницы
Ложитесь на живот, руки положите под голову. Приподнимите нижние конечности, разведите и скрестите их. Ноги при этом обязательно должны держаться прямо. Достаточно будет три подхода по 8 повторений.
Гиперэкстензия
Для выполнения потребуется специальный снаряд либо фитнес-мяч. Упираетесь на снаряд либо мяч только тазом, смотря вниз. Фиксируете ноги, кладете ладони на затылок. Выполняете подъемы туловища с прямой спиной, не доходя до верхней точки. Оптимально будет сделать четыре подхода по дюжине повторений.
- Читайте более подробно о
Змеиная поза
Ложитесь на живот, упритесь руками в пол и по максимуму прогните спину назад. Это популярное упражнение пришло из йоги.
Кошка
Стоя на четвереньках, сгибайте и разгибайте спину. При этом, когда поясница в нижней точке, голову нужно поднимать, а когда в верхней – опускать. Движения плавные.
Поза ребенка
Сидя на пятках, немного наклоняйтесь, вытягивая руки вперед. Сохраняйте такое положение несколько секунд, понемногу увеличивайте нагрузку.
Плавание
Плавая обычным кролем, вы укрепляете мышцы спины, растягиваете позвонки поясничного-крестцового отдела. Поначалу достаточно будет плавать по полчаса. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.
Лечебная зарядка
Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс. Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань. Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:
- Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
- Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.
