Китайская гимнастика тайцзи. Китайская гимнастика Тай-Чи. Древнекитайская лечебная гимнастика. Описание упражнений. Основные принципы и характерные особенности тайцзицюань

Введение

Тай-цзи цюань представляет собой китайскую оздоровительную гимнастику, которая становится все более и более популярна во всем мире. Наша страна не стала исключением.

Очень важно, что противопоказания для занятий Тай-цзи практически отсутствуют. Заниматься могут люди любого возраста. Уровень усилий при этом регулируется самим человеком. Это позволяет избежать перенапряжения.

Изначально Тай-цзи являлась грациозным медленным танцем, частью боевого искусства Ушу. В настоящее время - это модное нынче сочетание мскусства единоборства с гимнастикой. Хотя Тай-цзи и можно назвать боевой техникой, но в ее основе заложена не агрессия, а спокойствие. Эта гимнастика ларит человеку мягкость и расслабление.

Структурно эта техника заключается в чередовании комплексов плавных и медленных движений и стоек. Она представляет собой эффективную систему общего оздоровления. Гимнастика Тай-цзи учит людей управлять своей энергией, помогает наладить контакт с собственным телом. Кроме того, эти упражнения способны оказывать достаточно сильное положительное воздействие на эмоциональную сферу и физическое здоровье человека. Специалисты считают, что древнее искусство Тай-цзи может быть с успехом использовано в следующих случаях:

для предотвращенияпереломов костей и укрепления мышечной ткани у людей преклонного возраста;

для укрепления всех суставов;

для предотвращения остеопороза;

для уменьшения реабилитационного периода после травм и переломов в результате падения;

для того, чтобы тело стало более гибким и улучшилась координация движений;

для поддержания человека в состоянии «общей бодрости».

Регулярные тренировки улучшают циркуляцию крови, насыщают кровь кислородом, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Считается, что они даже приводят к снижению кровяного давления. Кроме того, доказано, что Тай-цзи позволяет сбросить лишний вес. За один час тренировки сгорает до 300 килокалорий.

Механизм воздействия Тай-цзи на человека достаточно прост. Глубокое дыхание во время упражнений приводит к релаксации. Это помогает справиться со стрессами.

1. Краткая история возникновения Тай-цзи цюань

оздоровительная гимнастика цюань

Появилась Тай-цзи в Китае. Зародилась эта техника в древние времена. Существует большое количество легенд, рассказывающих историю ее появления. Одна из самых распространенных легенд гласит, что за основу были взяты движения змеи. Считается, что мастер боевых искусств наблюдал за схваткой зиеи и журавляю. Ему очень понравились движения змеи, которые были полны грации и точности. Она то увиливала, то атаковала. Эта техника и стала фундаментом для зарождения Тай-цзи.

Существуют две конкурирующие версии древней истории Тай-цзи цюань. Одна из них, которая сегодня является официальной, что это боевое искусство развивалось внутри семьи Чэнь, с ХIV века проживавшей в деревне Чэньцзягоу уезда Вэньсянь северокитайской провинции Хэнань, и что основал его в ХVII веке Чэнь Вантин, от которого можно проследить непрерывную линию передачи традиции.

Другая версия приписывает создание данного стиля легендарному даосу Чжан Саньфэну, однако она изобилует натяжками и совсем не объясняет как и через кого это боевое искусство передавалось до ХIХ века.

В середине ХIХ века этому боевому искусству научился Ян Лучань, который принес его в столицу Китая и начал даже преподавать в императорском дворце. В связи с тем, что придворным боевой аспект стиля был не особеннол важен, акцент в преподавании для них был сделан на оздоровительной ценности физических упражнений, в боевой же версии стиль преподавался бойцам императорской гвардии.

После буржуазной революции 1911 года в китайском обществе произошел всплеск интереса к национальным боевым искусствам, и с 1916 года по всей стране начали открываться общества по изучению боевых искусств. Благодаря этому Тай-цзи цюань начало постепенно распространяться по Китаю с севера на юг.

После Второй мировой войны и последовавшей за ней гражданской войны, в 1949 году была основана Китайская Народная Республика. В качестве одной из мер по подъему страны и оздоровлению нации новые китайские власти поручили Госкомспорту разработать на основе Тай-цзи цюань простой комплекс оздоровительной гимнастики, доступный для массового преподавания. В августе 1956 года Госкомспортом КНР была опубликована книжка, называвшаяся «Упрощенное Тай-цзи цюань», в которой описывался комплекс из 24 движений, составленный на основе Тай-цзи цюань семьи Ян. В 1957 году для тех, кто освоил комплекс из 24 движений и хотел совершенствоваться дальше, был опубликован комплекс из 88 движений. В результате, несмотря на то, что до сих пор существуют люди, практикующие Тай-цзи цюань именно как боевое искусство, большинством оно воспринимается в основном как оздоровительная гимнастика.

В тот же период отдельные мастера бежали из континентального Китая на Тайвань. С Тайваня Тай-цзи цюань проникло в США, оттуда распространилось в Европу, Россию и Украину.

Важнейшие характеристики Тай-цзи цюань

Являясь древним боевым искусством, Тай-цзи цюань сохранило некоторые особенности, отличающие данный вид Ушу то других систем воинской подготовки и атлетических гимнастик. Мастера прошлых лет выделили из общего ряда четыре важнейшие характеристики:

Мягкость, плавность и неторопливость.

Непрерывность и уравновешенность.

Округлость.

Цельность и гармоничность.

Мягкость, плавность и неторопливость

Как боевое искусство Тай-цзи цюань придает особое значение культивированию внутренней силы. Мастера Тай-цзи цюань избегают использовать грубую внешнюю силу. Они мягки и гибки. Все движения производятся плавно, медленно и уверенно. Однако за этой кажущейся мягкостью скрывается непоколебимая сила. Недаром Тай-цзи цюань часто сравнивают с «железом, завернутым в вату».

Непрерывность и уравновешенность

Другой важнейшей характеристикой Тай-цзи цюань является его непрерывность и уравновешенность.

Несмотря на сложность движений и изменчивость позиций, необходимо, чтобы практикующие Тай-цзи выполняли упражнения от «Исходного положения» до «заключительной позиции» без остановок, непрерывно, с несколько замедленной скоростью. Это напоминает плывущие по небу облака. Не должно быть остановок между движениями или резких переходов от одной позы к другой.

Округлость

Третьей характеристикой Тай-цзи цюань является его округлость. Необходимо, чтобы все движения верхних частей тела описывали круги, которые могут быть горизонтальными или вертикальными, маленькими или большими, вытянутыми в эллипс или настоящими окружностями.

Считается, что именно используя круговые движения, можно нейтрализовать лил отклонить силу активного нападения и заставить противника потерять равновесие.

Цельность и гармоничность

Четвертой характеристикой Тай-цзи является цельность и гармоничность.

Во всех упражнениях главенствующую роль отводят талии. Все тело вращается вокруг нее, объединяясь в целостном движении.

Когда тело занимающегося меняет направление или позицию, это должно происходить непрерывно, замедленно и без остановок до самого окончания требуемого упражнением перехода.

В движении участвует все тело, включая внутренние органы, мозг и легкие. Это позволяет накопить в организме «Внутреннюю» силу.

Общие принципы стилей Тай-цзи цюань

За время существования гимнастики Тай-цзи возникло множество различных ее направлений, однако из всего этого многообразия выделилось только 5 сравнительно распрострененных стилей.

Стоит заметить, что все стили Тай-цзи, хотя и различаются по характеру и форме движений, все же основываются на общих принципах, и более того, в своей базе имеют одинаковую последовательность движений.

Главный исходный стиль Тай-цзи - Чэнь, а более простой - Ян. Если в комплексе упражнений школы Чэнь сочетаются «жесткое и податливое», то есть, помимо основных плавных и медленных движений существуют такие быстрые и резкие, то в стиле Ян последний тип движений отсутствует. Кроме школ Чэнь и Ян, в гимнастике Тай-цзи есть еще стили Сунь, У (первый) и У (второй).

Стиль Чэнь

За основу своего стиля Чэнь Вантин взял приемы, описанные в тракткте генерала Ци Цзигуана. Из 32 имеющихся приемов Чэнь Вантин отобрал 29, из которых составил 8 комплексов кулачного боя. До наших дней дошло всего 2 из них, остальные считаются утерянными.

В систему,разработанную мастером, вошло несколько комплексов боя с оружием - мечами, крюками, топорами, серпами, боевыми граблями, шестом, палицей.

Знаменитые теоретики боевых искусств считают, что Чэнь Вантин разработал стиль Ушу, основанный на сочетании кулачного боя, оздоровительных методик древних даосов и специальной системы дыхания Цигун. Кроме того, мастер использовал в своей системе древнейшее учение об энергетических меридианах. Ведь дугообразная траектория всех движений в упражнениях, разработанных Чэнь Вантином,объясняется именно теорией циркуляции Ци по спирали в организме по энергетическим каналам.

Благодаря так называемым скручиваниям тела во время тренировок Ци омывает переднесрединный, заднесрединный и другие меридианы,устраняя тем самым застой Ци в теле человека.

Комплексы упражнений, разработанные Чэнь Вантином, по мнению большинства теоретиков боевых искусств,призваны воплотить слжную философско-духовную теорию Тай-цзи как учения о просветлении духа и достижении предельной ступени внутренних трансформаций - Великого Предела. И именно этим новый стиль отличается от эффективного в боевом отношении армейского Ушу, в том числе и гсистемы енерала Ци Цзигуана.

Стиль Ян

Стиль Чэнь целых полтора века не выходил за пределы семьи Чэнь. Знания, систематизированные Чэнь Вантином передавались из поколения в поколение, а искусством Тай-цзи члены семьи занимались вдали от любопытных взоров.

Первым посторонним человеком,приобщившимся к семейному стилю Чэнь, был Ян Лучань (1800-1873 годы), который происходил из обедневшей семьи и жил в уезде Юннянь провинции Хэбэй.

Несмотря на то, что Ян с детства испытывал тягу к боевым искусствам, в особенности к Ушу, заботы о пропитании не позволяли ему систематично заниматься совершенствованием. Однако, узнав о необычной гимнастике Тай-цзи, Ян Лучань отправился к главе семьи Чэнь Чансину, внуку Чэнь Вантина, и попросился к нему в ученики. Но Чэнь Чансин не посмел нарушить семейную традицию и отказал Ян Лучаню. Но он проявил завидную настойчивость и буквально умолял Чэнь Чансина позволить ему хотя бы один раз взглянуть на занятия семьи Тай-цзи. После долгих уговоров Лучаня взяли в дом Чэнь Чансина, но не учеником, а слугой, при этом запретив ему наблюдать за тренироывками хозяина и членов его семьи. Но Ян нарушил запрет и украдкой наблюдал за занятиями и по прошествии трех лет рискнул показать Чэнь Чансину то, чему научился таким способом. Мастер Чансин и вся его семья были искренне поражены небывалыми успехами никогда не принимавшего участия в общей тренировке слуги, и вместо того, чтобы строго наказать его за нарушение запрета, они позволили ему продолжать занятия вместе с ними. Ян Лучань провел в семье Чэнь несколько десятилетий. Потом он уехал в родной уезд Юннянь и открыл школу боевых искусств.

Как известно, у Чэнь Ян Лучань освоил только «старую ветвь» семейной школы. Всех тайн Тай-цзи ему не раскрыли, и потому многое ему пришлось постигать самому. При создании собственного стиля Ян Лучань несколько изменил характер движений, сделав их более плавными, и ввел новый, более растянутый выброс силы. Мастер неоднократно доказывал эффективность нового стиля на практике, за что его прозвали Ян Непобедимый.

Своей школе Ян придавал светский характер. Сохранение здоровья посредством Тай-цзи, обретение чистоты духа имели для него не менее важное значение, чем боевой аспект школы. Владея в совершенстве этим стилем, Ян не преподавал ученикам боевое применение Тай-цзи. Искусства поединка он передал только своим сыновьям, котрые и завершили формирование стиля.

Стиль У (первый)

Школа У отличается своеобразными движениями, которые, как кажется со стороны, выполняются с особой осторожностью. Боевое мастерство стиля достигается за счет рационального блока или удара, а за счет внутреннего энергетического усилия.

В качестве кардинального принципа своей работы школа У выдвинула не управление циркуляцией енергии Ци, а обретение запредельного спокойствия духа, в котором и заключается секрет рождения творческого посыла к любой деятельности и даже мысли.

Многим это направлени кажется слишком сложным: обучение затрудняют многочисленные переборы руками. Особой популярностью стиль У не пользовался, люди с большей охотой шли тренироваться в школу Ян, не подозревая, что в то время лишь в школе У существовала действительно глубокая теория Тай-цзи.

Стиль У (второй)

Основателем стиля считается маньчжур Цюань Ю, живший на закате правления династии Цин в провинции Хэбэй. Азы Тай-цзи Цюань Ю получил у знаменитого Ян Лучаня, а затем пошел в ученики к одному из его сыновей, и уже через несколько лет обучения стал первоклассным мастером мягких стилей Тай-цзи.

Сын Цюань Ю Цзянь Цюань поменял фамилию на китайскую У и продолжил семейнуй традицию по освоению Тай-цзи. Более того, он несколько видоизменил стиль отца и даже пополнил арсенал упражнений и боевых приемов Тай-цзи более пластичными и мягкими, исключив из комплексов сложные трюки и прыжки. Таким образом, У Цзянь Цюань создал собственную школу, названную впоследствии стилем У и признанную со временем самостоятельным направлением Тай-цзи.

Особенностями стиля У являются легкие, расслабленные, свободные, спокойные, естественные и непрерывные, как поток воды, движения.

Стиль Сунь

Основателем этого направления Тай-цзи является Сунь Лутан из уезда Вань провинции Хэбэй.

Вникнув в суть каждого из стилей и обобщив их, Сунь Лутан основал новую школу Тай-цзи, получившую впоследствии название стиля Сунь.

От всех других стилей Сунь отличается быстрыми и ловкими движениями назад-вперед, для осуществления которых необходимо обладать гибкостью тела. В основе стиля лежат уклонения, развороты, прыжки, перемещения, заимствованные Сунь Лутаном из Багуа чжан, где движению рук непременно предшествует движение тела, начинающееся от талии. Взлеты, падения, уходы вниз и перевороты, которыми богат стиль Сунь,заимствованы мастером из Синь Цюань, а цепкость, вязкость, слитность и преследования - из школы У. Все эти три стиля Сунь Лутан мастерски объединил в один, и в настоящее время его школа пользуется большой популярностью у поклонников Тай-цзи.

Реакции организма подразделяются на нормальные и экстраординарные. На первых этапах занятий нормальные реакции могут не проявиться вследствие индивидуальных особенностей организма. Однако переживать по этому поводу и уж тем более пытаться во что бы то ни стало «почувствовать потоки Ци» не следует, поскольку сознательная погоня за правильными ощущениями может стимулировать реакции, которые специалисты по Тай-цзи называют экстраординарными и относят к отклонениям от нормы.

К нормальным реакциям организма во время и после выполнения оздоровительных упражнений, Тай-цзи относятся следующие:

Приятная ломота в области поясницы;

ощущение тепла в нижней части живота;

легкая испарина;

увлажнение глаз или слезотечение;

обильное выделение слюны;

ощущение легкого кожного зуда;

легкие непроизвольные сокращения в подкожном слое мышечной ткани, иногда «пощелкивание» в суставах при выполнении отдельных движений;

усиление перистальтики желудочно-кишечного тракта;

устранение метеоризма;

повышение аппетита и нормализация веса;

улучшение сна;

прояснения мышления и повышение общего тонуса организма после выполнения упражнений;

ощущение внутреннего комфорта во время и после тренировки.

Появление слез, повышенное слюноотделение и потливость во время выполнения упражнений свидетельствует об авторизации обменных процессов: организм, выводя продукты обмена, очищается. Со временем при регулярных занятиях Тай-цзи количество такого рода выделений значительно уменьшается.

К экстраординарным реакциям организма во время и после выполнения упражнений Тай-цзи относятся следующие:

Головокружение, легкая тошнота, ощущение тяжести в голове, головная боль;

учащенное, прерывистое дыхание, приступы удушья;

неприятные ощущения в нижней части живота;

ощущение тяжести в теле4

сухость во рту, першение в горле;

учащенное сердцебиение;

расстройство сна;

сонливостьили погружение в сон во время выполнения дыхательных упражнений.

Если при выполнении отдельных упражнений наблюдается какое-либо из вышеперечисленных отклонений, необходимо обратиться за консультацией к лечащему врачу.

5. Дыхательные упражнения

Путь исцеления в Тай-цзи начинается с регуляции дыхания. Первые сведения, касающиеся вопроса о правильности дыхания, датируется VI веком до н. э. Высеченное на камне древнее китайское изречение о методе правильного дыхания гласит: «При дыхании нужно поступать следующим образом: задержать дыхание, оно накапливается, если накопилось, распространяется дальше, если дальше, то опускается вниз, становится спокойным, укрепляется. Если выпустить, то оно растет, когда выросло, нужно снова сжать, оно достигнет макушки головы. Там оно давит на голову, давит вниз. Тот, кто следует этому методу, живет, а кто действует наоборот, умрет».

В одном из древних китайских трактатов написано, что «дыхание должно быть непрерывным, напряженным, спокойным и тонким, как будто его нет… Нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение - ровным и спокойным».

Согласно представлениям китайских философов и врачей, правильное дыхание позволяет человеку поддерживать на должном уровне жизненную энергию Ци.

Дыхательные упражнения, являющиеся основой всех китайских систем, позволяют не только подготовить организм к предстоящему выполнению сложных форм, но и восстановить размеренность мышления, снять напряжение, волнение, раздражение и преодолеть состоянии апатии.

Упражнение 1.

Исходное положение: лежа, стоя или сидя.

Сделать глубокий вдох через нос при этом плечи и грудь должны остаться в покое. Живот выпятится вперед, а диафрагма опустится вниз, помогая наполнить нижние отделы легких воздухом.

Произвести полный выдох через открытый рот. При этом живот должен втянуться.

Упражнение 2.

Исходное положение: лежа, сидя или стоя.

Сделать глубокий вдох через нос, при этом живот и плечи должны остаться неподвижными. Грудная клетка расширяется, ребра несколько развернутся, а воздух заполнит в основном средние сегменты легких.

Произвести полный выдох через нос. При этом грудная клетка должна сжаться.

Упражнение 3.

1. Исходное положение: лежа, сидя или стоя.

Сделать вдох через нос, при этом живот и грудь остаются неподвижными, плечи приподнимаются, голова несколько отклоняется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов легких.

Произвести выдох через нос. При этом голова должна наклониться вперед, а плечи - опуститься.

Осваивая дыхательные упражнения, не следует торопиться, поскольку от правильности и всесторонности изучения дыхания зависит правильность выполнения как простых, так и сложных комплексов Тай-цзи.

Система оздоровительных упражнений Тай-цзи цюань

Упражнение «Качание на волнах в океане Ци»

Это упражнение помогает сбалкнсировать работу внутренних органов и особенно полезно для людей, страдающих запорами, несварением желудка, а также бессонницей.

Исходное положение: сесть на скамейку таким образом, чтобы ее край был на одном уровне с коленями; ногичуть шире плеч; руки положить на колени; стопы поставить на землю полностью.

Сделать вдох, наклониться вправо, на выдохе выпрямиться.

Произвести вдох, наклониться влево, выдохнуть и выпрямиться.

Сделать вдох, отклониться назад, выдохнуть и выпрямиться.

Произвести вдох, наклониться вперед, сделать выдох и выпрямиться.

Упражнение «Игра с волнами»

Данное упражнение полезно выполнять людям, страдающим сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями. Кроме того, оно помогает укрепить сухожилия рук.

Делая вдох, поднять руки до уровня плеч ладонями от себя.

Продолжая движения рук, согнуть локти и развернуть ладони к ушам.

На выдохе сделать толчок ладонями вперед (руки при этом должны находиться на уровне плеч).

Потянуть вперед центры ладоней, не напрягая локти.

Развернуть ладони друг к другу, и, делая вдох, опустить руки, вернувшись в исходное положение.

Повторить упражнение 2-8 раз.

Упражнение «Идущий журавль»

Данное упражнение, которое можно выполнять во время прогулки, полезно при депрессии и пониженном давлении. Людям, страдающим гипертонией, головными долями и головокружением, делать это упражнение не рекомендуется.

Двигаясь вперед медленными шагами, делать один вдох на 4-8 шагов.

Делая глубокий вдох, поднять руки перед собой до уровня пупка ладонями вверх.

Продолжая поднимать руки до уровня лба, развернуть ладонями к себе.

Продолжая движение, выпрямить руки над головой, развернув их ладонями вверх.

Делая медленный выдох, опустить руки вниз до уровня лица ладонями от себя, а затем, опуская их до уровня бедер, развернуть ладонями вниз.

Повторить упражнение 2-10 раз.

Данное упражнение, являющиеся одним из базовых для изучающих Тай-цзи, помогает добиться ритмичного дыхания, гармонирующего с движениями тела. Оно весьма эффективно в качестве дополнительного средства лечения при нарушении подвижности конечностей и артрите.

Исходное положение: рассредоточенная стойка.

Руки поднять перед собой ладонями вниз, одновременно делая вдох.

Когда руки окажутся на уровне плеч, начать выдох, одновременно опуская руки.

Немного присесть, сгибая колени.

Продолжая выдох, опустить руки до уровня пупка.

На вдохе поднять руки вверх и выпрямить колени.

Повторить упражнение 5-10 раз.

Упражнение для снятия умственного напряжения

Данное упражнение не только снимает умственное напряжение, но и помогает расслабиться физически. Кроме того, его рекомендуется регулярно выполнять людям, страдающим повышенным давлением и головокружением.

Однако при депрессии и пониженном давлении это упрражнение противопоказано.

Исходное положение: рассредоточенная стойка.

Сделать вдох, поднимая руки в стороны ладонями вверх. Когда руки окажутся на уровне лба, развернуть их ладонями вперед.

Развернуть ладони пальцами навстречу, продолжая движение рук в стороны, пока они не окажутся на ширине плеч.

Повернуть ладони к голове и задержаться в этом положении 1 секунду.

На выдохе опустить руки перед собой ладонями вниз.

Свободно опустить руки на бедра и зафиксировать это положение на 1 секунду.

Повторить упражнение 6-12 раз.

Упражнение «Летящая птица»

Данное упражнение помогает скоординировать движения с дыханием.

Исходное положение: рассредоточенная стойка.

Поднять руки в стороны на высоту плеч и одновременно сделать вдох.

Опустить руки в исходное положение и сделать выдох.

Повторить упражнение 5-6 раз.

Комплекс упражнений гимнастики Тай-цзи цюань

Комплекы упражнений Тай-цзи рассчитаны на тех, кто уже освоил основные движения, а также отдельные элементы этой гимнастики.

Данный простой и доступный для исполнения комплекс можно легко осущиствить даже на работе. При постоянном практиковании он обеспечит укрепление духа и тела, поможет восстановить эмоциональное и физическое равновесие.

Упражнение 1. Открываемся небу

1. Занять базовое положение: встать, выпрямиться, ноги поместить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, ладони соединить, пальцы сцепить вместе.

Глубоко вдохнув, прогнуться в пояснице, широко разведя распрямленные руки в стороны.

Выдохнуть, вернуться в базовое положение.

Упражнение 2. Держим небесный свод

1. Занять базовое положение.

Вдохнуть и на выдохе поднять руки к затылку и шее, обхватитьее, наполниться энергией.

Поднять руки над головой, стараясь остановить воображаемое падение неба.

Вдохнуть, вернуться в базовое положение.

Упражнение 3. Ловим облака

1. Встать, выпрямиться, ноги поместить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, поставив ладони друг над другом, как будто держа между ними круглый и пухлый предмет.

Стараясь не выпустить его из рук, делаем 5 плавных, медленных поворотов влево и вправо.

Упражнение 4. Говорим с луной

1. Занять базовое положение.

Поднять руки, соединенные импровизированным кругом над головой.

Держа плечевой пояс в напряжении сделать 5 глубоких, но мягких, поворотов вправо и влево.

Упражнение 5. Месим тесто

1. Встать, выпрямиться, ноги поместить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, поставив ладони друг над другом, как будто держа между ними круглый предмет.

Перенести вес тела с ноги на ногу, осуществляя напряженными руками круговые движения.

Выполнить 5 раз.

Упражнение 6. Заглянем в себя

1. Занять базовое положение.

Закрыть глаза. Сосредоточившись на добром, выполнить брюшное дыхание - медитацию. На вдохе надуть живот, на выдохе сдуть, пытаясь избавиться от негатива и наполниться позитивом.

Заключение

Как правило, когда рассказывается об оздоровительных аспектах того или иного вида гимнастики, в частности Тай-цзи, молодые и практически здоровые люди воспринимают информацию скептически, думая, что им нет нужды заботиться о здоровье, которого у них, как говорится, хоть отбавляй. Однако не зря говорят: «Если б молодость знала, если б старость могла». В наше время очень много людей, которые в 40-50 лет, имея богатый жизненный опыт, большой багаж знаний и желание работать, остались без сил для воплощения своих способностей в жизнь.

С другой стороны, так ли здоровы те, кто считают себя здоровыми? Если они устают к вечеру, страдают бессонницей, часто впадают в депрессию или поддаются, казалось бы, беспричинной тоске и теряют интерес к жизни, то речь уже идет о нездоровье, связанном как с воздействием неблагоприятных экологических факторов или несбалансированном питании, так и с неустойчивостью психики.

Современные ученые пришли к выводу, что Тай-цзи цюань - это способ снять психологическое и физическое утомление, развить телесный интеллект, омолодить организм и привести свое эмоциональное состоянии в норму. Тай-цзи цюань - это наиболее массовое течение в Ушу, средство укрепления здоровья, гарант долголетия. А главное, что он подходит всем людям, независимо от их физического состояния и возраста.

Практически все руководства по Тай-цзи обещают тому, кто освоит хотя бы один комплекс упражнений, «гибкость ребенка, здоровье лесоруба, покой ума мудреца». Но для этого, как написано в тех же руководствах, необходимо неустанно работать над собой, забыть о табаке и алкоголе, а также о злобе, зависти, скупости и эгоизме.

Список литературы

1. Середняков А.В. Внутренний свет Тай-цзи цюань. - С.- Петербург, 2006

Цзянь Фусинь Тай-цзи цюань, стиль Ян. Направление Чжэн Маньцина (Практическое руководство) . - Х. БУДО, 2005

Ван Лин Тай-цзи цюань: искусство гармонии и метод продления жизни. - Ростов-на-Дону, «Феникс», 2003

Чэнь Чжаокуй, Ма Хун. Теория и практика Тай-цзи цюань стиля Чэнь. - С.- Петербург, 2008

Чжоу Женьфан, Чэнь Янлинь Тай-цзи цюань: Общие принципы и практическое применение. - Москва, 1996

Ляо Вайсунь Классика Тай-цзи. - Гранд-Фаир, 2003

Вы уже знаете, дорогие мои, что все хорошее начинается с мечты. Например, мечты продлить молодость, предотвратить болезни. Она несет в себе нечто гораздо большее, чем просто желание хорошо выглядеть. Ведь выглядеть моложе, привлекательнее, бодрее гораздо проще, чем быть таковыми на самом деле. Если в первом случае вам в какой-то степени поможет современная медицина и косметика, то во втором вам придется немного постараться. Но чудесные тибетские упражнения для молодости и здоровья, которые вам для этого надо выполнять, просты, немногочисленны и доступны буквально всем. Начнем же вместе со мной, прямо сейчас, движение к себе.

История рождения упражнений Тайцзицюань

Протяните руку помощи своей душе и своему телу. В душе любого человека (старого и молодого, мужчины и женщины, больного и здорового) таится источник, заветный эликсир бодрости, оптимизма и активного долголетия. Основная задача предлагаемых упражнений - разбудить этот источник.

Практика исцеляющих упражнений и медитаций, духовного и физического возрождения пришла в наш мир вместе с познанием древних таинств Востока. За грядой высочайших в мире вершин, Гималаев, в монастырях древнего Тибета зародились основы этой удивительной гимнастики. Монахи Тибета не просто выживши в суровых условиях высокогорья, но и достигали духовного и физического возрождения, омоложения, просветления ума и в конечном итоге сверхспособностей. Они могли без отдыха и пищи преодолевать многие километры пути. Спокойно переносили холод в легкой одежде, без болезней и даже седых волос доживали до глубокой старости. Немногие европейские путешественники, попавшие в Тибет, были поражены той ясностью ума, силой и ловкостью, которой обладали в тибетских монастырях даже глубокие старцы. Секрет вечной жизни и молодости, легенды о левитации, ясновидении и телепатических способностях монахов из века в век будоражили пытливые умы и оставляли после себя удивительные свидетельства.

Первая книга об удивительных тибетских упражнениях для молодости и здоровья появилась в 1939 году, написанная Питером Кэлдером. С тех пор она переведена на десятки языков, выдержала сотни переизданий и помогла миллионам людей. Всего пять ритуальных упражнений помогут вам улучшить здоровье и продлить молодость, как помогли уже многим. В отличие от многих практик, они хорошо вписываются в любой ритм жизни, не занимают много времени (вы можете заниматься всего 15 минут в день!). Они не требуют специальной подготовки, вам не понадобится для этой практики специального помещения, а только желание изменить свою жизнь. Перед описанием комплекса дам несколько советов, общих для всех упражнений.

Концепция ци и Тайцзицюань

Рассмотрим как связаны Тайцзицюань и концепция ци. Выполнение упражнений тайцзицюань в медленном, плавном темпе с постепенным увеличением амплитуды движений в зависимости от индивидуальных возможностей занимающихся, отсутствие форсирования в изучении комплекса и сосредоточения усилий на совершенствовании качеств выполнения каждого упражнения дает возможность приступить к занятиям гимнастикой тайцзицюань людям широкого возрастного диапазона, в том числе с очень низким уровнем физической подготовленности.

Концепция ци является базовой для всей внутренней традиции ушу. Не затрагивая подробно ее смысл, здесь мы лишь остановимся на нескольких моментах, которые необходимо знать при занятиях тайцзицюань. Ци не имеет точного соответствия в русском языке и предполагает несколько значений: внутренняя энергия, воздух, дыхание, прана, пневма и даже настроение. Так или иначе, речь идет об энергетической субстанции, наполняющей наш организм. Важнейшим качеством ци является то, что она может растрачиваться (например, при тяжелой изнурительной работе или болезнях), восполняться (через дыхательные и медитативные упражнения, правильный образ жизни, определенное питание), приходить в состояние дисбаланса и вредить организму (при гневе, любых сильных чувствах и переживаниях), угнетаться (при долгом сне или, наоборот, отсутствии сна, переедании).

Порой, когда человек чувствует то, что обычно именуется «упадком сил», в китайской традиции может быть объяснено через термины «недостатка ци» или «угнетения ци». Любая болезнь, таким образом, вызывается дисбалансом ци в той или иной части человеческого организма. Таким образом, важнейшей задачей любой системы внутреннего искусства является приведение ци в состояние покоя и гармонии. Не случайно говорят, что «тайцзицюань способен излечить сотни болезней». По традиционным представлениям, одна часть ци циркулирует по определенным каналам или меридианам в теле человека (цзиньло), другая часть может находиться «под кожей» или в конкретных органах, например, печени, сердце, легких и т.д. В идеальном состоянии ци свободно циркулирует без малейших задержек, однако в случае болезни или какого-то недомогания возникают так называемые «задержки» в свободной циркуляции ци (ду ци). Это может быть обусловлено как любым заболеванием, так, например, и излишним психическим напряжением или переутомлением.

Занятия тайцзицюань способны устранить дисбалансы различного типа в циркуляции ци. Однако это невозможно сделать раз и навсегда. Обычно в течение дня человеку приходится испытывать различного рода стрессы связанные с принятием сложных решений, физическими нагрузками. Так возникает внутренний дискомфорт, чувство неоправданной тревоги, нервозность, потеря внимания. Дисбаланс может быть вызван общением с некоторыми людьми, способными оказывать негативное воздействие на ваше состояние. Даже неправильное или излишнее питание могут надолго вызвать закупорку ци. Таким образом, необходимо регулярно повторять «восстановительные» сеансы тайцзицюань. Например, утром занятия этим комплексом «заряжают» организм перед рабочим днем, вечером вновь приводят внутреннее ци в состояние покоя.

Главные правила выполнения упражнений Тайцзицюань

• Первую неделю выполняйте каждое упражнение для молодости и здоровья по три раза.
• С каждой неделей увеличивайте число повторений на 1-2. Таким образом, через 9 недель вы сможете выполнять каждое упражнение 21 раз, это максимальное количество повторений.
• Не смущайтесь, если вам на первых порах будет трудно выполнять все упражнения комплекса. Можно уменьшить число повторений в случае плохого самочувствия, но постарайтесь не пропускать ни одного дня. У каждого из нас бывают дни, когда самочувствие оставляет желать лучшего, в эти дни снижайте темп и количество раз до приемлемого, будьте осторожны, в этом случае упражнения займут несколько минут, но это лучше чем ничего.
• Самое лучшее время для начала занятий - утро. Занимайтесь только натощак или не раньше, чем через два часа после еды. Можно предварительно принять душ.
• Когда вы почувствуете насущную потребность увеличить нагрузку, добавьте второе занятие - вечером.

Главные тибетские упражнения для молодости и здоровья

Упражнения для молодости и здоровья хорошо сочетаются с другими комплексами, например йогой или аэробикой.

Первое упражнение Тайцзицюань

В исламе даже существовала суфийская секта вращающихся дервишей, которые черпали силу на этом пути, используя энергетику вращения. Постепенно вы разовьете чувство равновесия, укрепляя вестибулярный аппарат. Это поможет вам легко устоять на ногах в любой экстремальной ситуации, избежать ненужных травм в транспорте и на гололеде.

Помимо этого, первое из 4 тибетских упражнений придаст вам необычайную бодрость, благодаря усилению циркуляции крови, поможет предотвратить головные боли, окажет исцеляющее воздействие при остеохондрозе и варикозном расширении вен. Это ваш первый шаг на пути к исцелению и омоложению.

Второе упражнение Тайцзицюань

Перед вторым упражнением расслабьтесь, сделайте пару глубоких вдохов через нос и соответственно пару глубоких выдохов. Через минуту вы будете готовы к новым подвигам. Выполняя второе упражнение, лягте на пол на спину (предварительно постелив плотный коврик), вытяните руки вдоль тела, ладони должны быть обращены вниз, а пальцы сжаты.

Сделайте глубокий вдох, поднимая голову так, чтобы подбородок прижался к груди. Одновременно поднимайте прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать таз от пола. Затем медленно, на выдохе синхронно опускайте ноги и голову на пол. Помогайте себе ладонями и предплечьями, упираясь в пол. После этого расслабьтесь на мгновение и повторите движение. Вам понадобится некоторое усилие для того, чтобы удержать ноги вытянутыми в струнку. Возможно, на первых занятиях ноги будут непослушными и при движении вверх согнутся в коленях. Пусть вас это не огорчает. Можно проделать движения, согнув ноги настолько, насколько вам это будет удобно. В дальнейшем у вас наверняка получится держать их ровненько и красиво. Во время занятия мышцы пресса напрягаются. Это довольно важный момент - сосредоточьтесь на нем. Но при этом постарайтесь держать расслабленными мышцы в области головы.

Если же вы страдаете болями и одеревенением в спине, то нужно снизить интенсивность и проявить осторожность. Особенно это важно для женщин в период менструаций; в заботе о своей красоте постарайтесь избежать болезненных спазмов. Можно отложить это упражнение до лучших времен. Помните, время теперь работает на вас! Второе упражнение особенно ценно тем, что тонизирует железы внутренней секреции, возвращая нам красоту и молодость. Оно смягчает симптомы менопаузы, тонизирует простату и матку. Отмечено положительное влияние на органы пищеварения, дыхания и кровообращения. Поможет оно и тем, кто страдает артритом и остеопорозом. И в любом случае оно придаст вам бодрость и повысит тонус.

Третье упражнение Тайцзицюань

Вы хорошо поработали с мышцами живота, и в третьем элементе практики можно обратить внимание на бедра. Все движение проделывается стоя на коленях, поэтому подложите под колени мягкое полотенце или одеяло, чтобы смягчить давление.

Мышцы шеи и головы постарайтесь расслабить. Стоя на коленях, упритесь в пол пальцами ног и выпрямите туловище. Ладонями помогайте себе при движении; для этого обхватите ими заднюю половину бедер. Затем выдохните через нос и плавно наклоните голову, прижимая подбородок к груди. На вдохе плавно прогнитесь назад, запрокидывая голову как можно дальше. Ваш позвоночник при этом прогнется дугой. Снова выдох - на этот раз возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение окажет такое же благотворное влияние на ваш организм, как и предыдущее. Можно сказать, что они прекрасно дополняют друг друга. Оно работает с энергетикой тех же органов, но имеет и дополнительный плюс в том, что поможет вам при застое в носовых пазухах, болях в спине и шее. Поэтому особое внимание сосредоточьте на правильности и ритмичности дыхания. Оно так же хорошо укрепляет мышцы бедер, как второе упражнение - мышцы пресса.

С помощью глубины прогиба вы сами регулируете интенсивность занятия. При повышенном давлении не рекомендуется прогибаться слишком глубоко, надо следить, чтобы голова оставалась выше уровня сердца. Однако довольно скоро вы убедитесь, что оно просто в исполнении и прекрасно дополняет два предыдущих. Особенно полезно оно для женщин, находящихся в менопаузе. При регулярном выполнении этого движения повышается уровень энергии - вы получаете дополнительную жизненную силу. Повышение скорости данного движения соответственно повышает его эффективность. Только помните, что при некоторых заболеваниях (болезнь Паркинсона, фибромиозит, склероз, головные боли, синдром хронической усталости, повышенное давление) нужно выполнять движение очень медленно, увеличивая количество повторов на 1-2 в неделю, а прогибаться не слишком глубоко. При регулярном выполнении упражнения вы сможете забыть о традиционной чашке кофе по утрам - и без нее энергии будет достаточно на целый день. Также вас порадует чувство гибкости и ловкости вашего тела.

Четвертое упражнение Тайцзицюань

В наше непростое время уровень жизненной силы напрямую зависит от состояния иммунной системы. Укрепить ее вам поможет четвертое движение на пути к красоте и здоровью.

Итак... Сядьте на пол, постарайтесь держать спину прямо, ноги вытяните перед собой, ступни расположите на уровне плеч. Ладонями упритесь в пол возле ягодиц, при этом руки должны быть прямыми, пальцы вытянуты вперед. На выдохе прижмите подбородок к грудине. Затем на вдохе запрокиньте голову и приподнимите туловище над полом так, чтобы оно опиралось только на руки и согнутые в коленях ноги.

Постарайтесь расположить руки перпендикулярно полу, а туловище - параллельно. В этом положении задержите дыхание, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Не бойтесь напрягать мышцы рук, живота и ягодиц и при подъеме сосредоточьте свое внимание на движении таза вверх - это поможет вам сохранить устойчивость. Подбородок вначале можно прижать к груди, но в середине движения наклоните голову параллельно полу. Конечно, поначалу упражнение покажется вам сложным, но при постепенном укреплении мышц живота и ног это движение будет даваться все легче и легче.

Туловище можно приподнять над полом не очень высоко - так, как вам удобнее, а при боли в кистях упирайтесь на кулаки. Если же все-таки это движение вам поначалу покажется сложным, то попробуйте упрощенный вариант "мостика". Для этого лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол около ягодиц. Сделайте вдох и приподнимите таз вверх на 10 см над полом. Руки должны лежать на полу, вытянуты вдоль тела ладонями вниз. На выдохе расслабьтесь и примите исходное положение. Попробуйте выполнить это движение до 10 раз - оно поможет вам подготовиться к основному упражнению.

Благодаря своему положительному влиянию на циркуляцию крови и лимфы, это упражнение оздоровит и омолодит ваш организм. Поможет вам при артрите, остеопорозе в области рук и тазобедренных суставов, нерегулярных и вялотекущих менструациях, при застое в носовых пазухах. Оно укрепит мышцы и тонизирует брюшную полость, сердце, диафрагму.

Благодаря упражнению ваше дыхание сделается глубже и полноценнее, очистятся пазухи носа и, что особенно важно, укрепится иммунная система.

Впервые попав в Китай, иностранец будет поражен тем, с какой простотой, без тени смущения, свойственных в этих случаях европейцам, китайцы выходят на утреннюю гимнастику. Всюду с самого раннего утра множество людей в скверах вдоль оживленных магистралей, в зеленых полосах больших и малых улиц, в парках стоят и выполняют гимнастику, а точнее, как кажется непосвященному, сложные «па». Плавно, словно перетекая из одной формы в другую, они выполняют свои упражнения: молодые и старички, люди среднего возраста и дети. Ушу, цигун, тайцзицюань - это не увлечение. Это образ жизни.

Что же это за зарядка такая, при которой необходима особая пластичность тела и умение не торопиться и фиксировать каждое движение и жест? Люди, кажется, больше простаивают или-шевелятся, как в замедленной съемке. Если приглядеться, становится понятно, что в такой гимнастике участвуют все части тела, однако без дикой нагрузки, развивающей мускульную силу, и вся динамика базируется не на применении физических или произвольных усилий, а на улавливании неких внутренних ритмов и выполнении, словно танцевальных, па и фигур.

Комплекс гимнастики «тай-цзи» предусматривает различную физическую нагрузку в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Это достигается разной продолжительностью сеанса - от 10 минут до 1 часа; числом двигательных элементов - от 8-10 упражнений до 100 и более; количеством повторений всего цикла движений - 1-5 раз; темпом движений - очень медленный или средний; величиной амплитуды каждого движения.

Рекомендуется продолжительность всего сеанса установить вначале 10 минут, а затем постепенно довести до получаса. Между отдельными упражнениями следует делать паузы от 10-15 секунд до 30-40 секунд и более в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Во время пауз для отдыха следует медленно ходить по комнате (по двору или саду). В начале занятий каждое упражнение можно повторять 2-3 раза, впоследствии по 10-15 раз и более. Занятия надо проводить дважды в день в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть легкой и не стеснять движений.

Упражнение 1

Исходное положение (И. П.) : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо. Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона туловища, и в противоположную.

Упражнение 2

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены; голова полуопущена.

Выполнение : винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину, в сторону поворота. Вращение преимущественно в поясничной области и напоминает движения косца.

Упражнение 3

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеч, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены.

Выполнение : попеременный подъем полусогнутой, расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь наружу, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны.

Упражнение 4

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : одновременное вытягивание обеих рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту те сторону и выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение проводится то в одну, то в другую сторону.

Упражнение 5

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице; голова опущена вниз; руки расслаблены и как плети висят вдоль туловища.

Выполнение : попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная Нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом как бы имеется связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад.

Упражнение 6

И. П. : стоя на расставленных и согнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : сгибание туловище слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной нога, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно на обе стороны.

Упражнение 7

И. П. : стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена; руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты наружу, пальцы слегка расставлены в стороны.

Выполнение : качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу. В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями наружу. «Оттолкнувшись» ладонями от воображаемой стены, откидываться назад и переносить постепенно центр тяжести опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять И. П. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать на правую ногу.

Упражнение 8

И. П. : стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону, обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в той же плоскости (параллельно полу). Направление вращения рук и таза следует чередовать: по 6-8 кругов в одну и противоположную стороны.

В связи о некоторой трудностью координации указанного упражнения рекомендуется усвоить его сначала раздельно, а затем уже соединять эти два элемента вращения в один, слитный.

Упражнение 9

И. П. : стоя на согнутых и расставленных в стороны ногах; обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга; голова полуопущена.

Выполнение : раскачивание соединенных указательными пальцами рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев с локтями, отведенными в стороны и слегка вперед, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, то есть находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются.

Упражнение 10

И. П. : стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах; руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты; голова повернута в сторону предполагаемого поворота.

Выполнение : попеременные выпады в стороны с одноименным вращением тела на 180 °. При наклоне туловища, например, влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу. Затем сделать выпад и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку, положение тела к Концу цикла оказывается повернутым на 180° по сравнению с исходным. «Оттолкнувшись» правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловищем и руками в обратном направлении, принять И. П. и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой.

Упражнение 11

И. П. : сидя на табурете с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха); обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты.

Выполнение : производя глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая, согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются, поворачивается наружу.

Принять И. П. (согнуться) и повторить упражнение с подъемом уже другой ноги, слегка поворачивать в другую сторону. После упражнения встать с табурета и медленно, в течение 3-5 минут, походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

А на видео ниже показано, как комплексно выполняют упражнения гимнастики Тай-цзи в Китае.

Нет похожих записей.

29

Здоровье 20.06.2016

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим об утренней китайской гимнастике цигун, гимнастике для нашего здоровья и долголетия. Главные ее достоинства: минимум времени, все можно делать дома, подходит для всех возрастов, максимально эффективна. У каждого есть шанс сделать шажочек, шаг или шажище для своего здоровья.

Рассказывать о ней будет гостья моего блога Вилия Колосова. Она сама занимается этой гимнастикой, смогла с ее помощью решить многие проблемы со здоровьем. Передаю слово Вилии.

Здравствуйте, дорогие читатели! Я благодарю Ирину за возможность высказаться на страницах этого замечательного блога и хочу познакомить вас с древнекитайской гимнастикой оздоровления под названием тайцзи – цигун.

Интерес к восточным практикам у меня возник сравнительно давно, я занималась йогой, изучала точечный массаж, су – джок терапию и всегда хотела хоть чуточку приблизиться к системе оздоровления цигун, направленной на гармонизацию всех систем человеческого организма. В итоге из множества комплексов цигун терапии я выбрала тайцзи – цигун, который в Китае называют гимнастикой долголетия, и которым я с удовольствием занимаюсь по утрам вместо обычной утренней зарядки.

Вы можете спросить, почему именно эта гимнастика, ведь существует множество самых разнообразных комплексов упражнений, которые направлены на разработку различных мышц, на растяжку и оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

Этот комплекс упражнений заинтересовал меня тем, что он очень прост в исполнении, но как говорят китайские мастера, максимально эффективен при минимальных затратах времени. После разучивания на весь комплекс уходит всего 15 минут. Также не маловажно, что комплекс требует минимального пространства, места требуется ровно столько, чтобы сделать шаг вперед.

Эта гимнастика объединяет в себе две более древние китайские гимнастики, совмещая дыхательные упражнения системы цигун с движениями, характерными для тайцзицюань. Этот комплекс, состоящий из 18 упражнений, начал совершенствовать более 50 лет назад шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань, он был адаптирован для современных условий, в том числе и для представителей европейской культуры, далеких от знаний восточных практик. Освоить его совсем не сложно, заниматься этой гимнастикой могут люди самых разных возрастов и даже те, которым далеко за шестьдесят.

Цигун для начинающих

Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

• комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
• после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
• движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
• язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
• глаза полузакрыты;
• одежда должна быть свободной и удобной;
• комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
• внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
• во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если вы все – таки вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
• после занятий не следует принимать холодный душ;
• выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун – это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается. Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы. Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой. Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием. Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего. На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.

Упражнение 8. Любование луной

В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение

Повторите движение в правую сторону, при этом следите, чтобы движение рук, грудной клетки и головы были синхронными, а тело максимально растягивалось. Все делаем медленно и плавно, пятки от пола не отрываем, внимание концентрируем на руках.

Польза: движения стимулируют работу почек и селезенки, снимают мышечное напряжение и уменьшают жировые отложение в области талии.

Гимнастика цигун. Видео

Предлагаю посмотреть видео, в котором китайский мастер показывает комплекс тайцзи –цигун, так вам будет легче понять его и освоить.

Дорогие читатели, на сегодня, я думаю, хватит, на освоение этих восьми упражнений у вас уйдет две – три недели. А в дальнейшем я покажу вам остальные десять упражнений. Если не все будет получаться, не расстраивайтесь, при регулярных тренировках все получится обязательно!

Вилия Колосова

Я благодарю Вилию за тему. С продолжением комплекса упражнений вы можете познакомиться .Колыбельные песни для детей

Эта традиционная оздоровительная система родом из Китая состоит из восемнадцати отдельных упражнений, воздействующих на человеческую жизнь.

Тайцзи цигун – это лечебная укрепляющая гимнастика и отдельная философия, практикуя которую человек получает возможность наладить и свой эмоциональный фон. Эта восточная система не сложна в выполнении, она подойдет практику любого возраста, а тренировки будут по силам каждому.

Цигун Тайцзицюань

Цигун Тайцзи на самом деле является боевым искусством, только в нем вы не найдете отработки ударов и резких движений. Этот вид практики больше похож на оздоровительный цигун, нежели на боевую систему.

Отличительная особенность этой системы — наличие в ней 18 различных форм, которые и отрабатываются во время занятий.

Все эти формы, по сути, являются различного рода захватами, заломами, бросками. Выполнение же их происходит плавно, без резких движений и физических усилий. Незнакомые с техникой цигун люди могут даже подумать, что практики выполняют своеобразные танцы. Система Тай Чи – это грациозное и прекрасное искусство, основывающееся на укрепляющих и целительных упражнениях. Большое внимание во время занятий уделяется дыханию и движению энергии Ци .

Цель Тай Чи цигун – восстановить постоянную циркуляцию Ци в теле практика, а также закрепить все выполняемые движения в его мышечной памяти. Хоть Тай Чи и является боевым искусством, как упоминалось выше, но конкретно для боя эта техника не используется. Тайцзи цигун готовит практика к возможной битве, закрепляя в подсознании все 18 форм, закаляет его физическую оболочку, делает ее более выносливой, пластичной и крепкой.

Тай Чи цигун: видео 18 форм

«Тайцзи» переводится с китайского как «великий предел», это настоящее искусство боя, но без применения какого-либо оружия.

Современные практики также отмечают положительное влияние Тайцзи цигуна на физическое здоровье. Как и любой цигун, эта практика основывается на живительной и исцеляющей силе потоков Ци . Во время практики человек напитывает свои внутренние органы и системы, связки и сухожилия жизненной силой.

На фоне систематических упражнений отмечается укрепление здоровья, усиление всех защитных свойств организма. К тому же, Тай Чи возвращает телу гибкость и подвижность, стимулирует обновление организма, очищает его от скопления негативной энергетики.

Тай Чи: цигун для начинающих

Многие люди имеют ошибочное представление о боевых искусствах Востока. В частности, китайские методики современному человечеству могут казаться чрезмерно изощренными, вычурными и сложными. Но это совсем не так. В китайских учениях вы вряд ли встретите по-настоящему трудные системы (за исключением жесткого цигуна). Основная суть китайской практики – укрепить свой дух и свое тело при помощи энергии Ци .

18 упражнений Тайцзи цигун отличает их грациозность и плавность движений. Достаточно лишь несколько раз просмотреть обучающий видеоматериал, чтобы уловить основные идеи и упражнения практики. Даже самый неопытный ученик под руководством описанных ниже упражнений-форм сможет легко освоить их и регулярно практиковаться.

18 упражнений Тайцзи цигун: видео урок

Все, что стоит знать – традиционно цигуном занимаются в специальной легкой и просторной одежде. Не облачайтесь в спортивный костюм или в одежду для йоги, поскольку философия Тай Чи подразумевает свободное течение потоков силы Ци вокруг вас в пространстве, а тесная одежда может его затруднить.

Отличным вариантом будет свободный костюм из хлопка или даже просторная ночная пижама. В идеале рукава вашего облачения должны свободно провисать под кистями, а низ штанин не обтягивает щиколотки.

Благодаря легкости освоения данного комплекса, практиковать его сможет даже человек преклонного возраста и неопытный новичок, далекий от восточных единоборств. Не забывайте о том, что искусство Тайцзи не обязательно применять в боях или изучать его сугубо для самозащиты. Практика благосклонна по отношению к человеческому здоровью, она восстанавливает работу внутренних органов и налаживает функцию систем.

18 форм Тайцзи цигун: описание техники

18 форм Тайцзи цигун, видео которых приведены ниже – это настоящее искусство управления древней живой силой Ци . Основу комплекса составляют учения Мастера Линь Хоушэна, опубликованные им в пособии «Сто вопросов о цигун».

Тайцзи цигун: 18 форм, обучающее видео

Система выполняется поочередно, от первой формы к восемнадцатой, без пауз между ними и промедлений. Таким образом достигается мощный и ощутимый эффект напитки физической оболочки силой Ци , а также ее гармоничного распределения внутри организма.

18 форм Тайцзи цигун

Форма 1

«Регулирование дыхания»

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и висят вдоль тела.
2. На вдохе плавно поднять руки вперед до уровня плеч, ладони направлены вниз.
3. Производится медленный выдох. Держа спину ровно, чтобы она сохраняла вертикальное положение, немного согнуть колени и присесть. В это же время ладони рук опускаются вниз, как бы давя воздух до уровня пупка.

Форма 2

«Раскрывать объятья»

1. Медленный вдох. Руки поднять вперед до уровня груди, при этом сохраняя их параллельность полу. В это же время выпрямить ноги. Ладони направить друг на друга. Раздвинуть руки в разные стороны.
2. Медленный выдох. Руки свести вместе перед собой. Повернуть ладонями вниз. Согнуть немного колени.
3. Повторить 6 раз.

Форма 3

«Красочная радуга»

1. Медленный вдох. Руки поднять до уровня груди, выпрямить ноги. Руки продолжают движение вверх, пока не окажутся на самом верху, а ладони не будут направлены вперед.
2. Вдох продолжается. Весь вес тела переносится на правую ногу, она немного сгибается в колене. Левая нога прямая и касается пола только носком. Левая рука опускается влево, ладонь направлена вверх. Правая рука заносится над головой с полусогнутым локтем. Корпус немного наклонен влево.
3. Медленный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога выпрямляется, руки проходят верхнюю точку и уже правая рука находится внизу, а левая над головой. Корпус немного наклонен вправо.
4. Повторить 6 раз.

Форма 4

«Разделение облаков»

1. Центр тяжести вновь распределяется между обеими ногами равномерно.
2. Глубокий вдох. Руки поднимаются вверх, ладони направлены вверх, в верхней точке руки скрещиваются.
3. Глубокий медленный выдох. Руки по полукруглой траектории сбоку опускаются вниз и скрещиваются на уровне живота. В этот же момент ноги немного сгибаются в колене.
4. Медленный вдох. Руки поднимаются вновь по полукруглой траектории и скрещиваются над головой.
5. Повторить 6 раз.

Форма 5

«Развертывание свитка»

1. Плавный вдох. Левая рука вытянута вперед, ладонь направлена вверх. Правая рука описывает полукруг, проходя мимо живота и поясницы, опускается вниз. Затем следует подъем с описанием полной дуги. Корпус поворачивается вправо.
2. Плавный выдох. Правая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
3. Плавный вдох. Левая рука описывает дугу, корпус поворачивается влево. А правая рука вытянута вперед
4. Плавный выдох. Левая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
5. Повторить 6 раз.

Форма 6

«Посреди озера плыть на лодке»

1. Плавный вдох. Когда левая рука выводится вперед, обе руки выпрямить и поднять перед собой.
2. Плавный выдох. Нагнуться вперед, при этом руками совершается круговое движение.
3. Плавный вдох. Руки, дойдя до крайнего заднего положения, поднимаются вверх, а спина выпрямляется.
4. Повторить 6 раз.

Форма 7

«Тянуть шар перед плечами»

1. Плавный вдох. Спина выпрямляется. Представить, что в левой руке находится тяжелый предмет. С усилием прямой рукой сделать круговое движение в правую сторону, при этом центр тяжести тела следует за воображаемым тяжелым предметом. Ладонь направлена по направлению движения руки.
2. Плавный выдох. Рука возвращается в исходное положение.
3. Плавный вдох. Упражнение проделывается аналогично для правой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 8

«Поворачивая тело, наблюдать луну»

1. Встать ровно и расслабить тело.
2. Плавный вдох. Выпрямленные руки двигаются влево, затем назад и вверх. Голова повторяет эти движения. Корпус следует за руками и поворачивается.
3. Плавный выдох. Вернуться в первоначальную позицию.
4. Выполнить аналогичное движение вправо.
5. Повторить 6 раз.

Форма 9

«Скручивание поясницы и толчок ладонью»

1. Плавный вдох. Кулаки прижать к бокам туловища на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Локоть левой руки отвести немного назад. Правый кулак разжимается и выводится вперед.
2. Плавный выдох. Возврат в исходную позицию.
3. Повторить то же самое для левой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 10

«Руки-облака»

1. Плавный вдох. Ладонь левой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь правой руки направлена влево и выводится вперед. Корпус поворачивается также влево, а руки движутся вместе с ним.
2. Плавный выдох. Ладонь правой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь левой руки направлена вправо и выводится вперед. Корпус поворачивается также вправо, а руки движутся вместе с ним.
3. Повторить 6 раз.

Форма 11

«Вычерпывание моря, наблюдение за небом»

1. Плавный вдох. Левая нога ставится на полшага вперед.
2. Плавный выдох. Тело наклоняется немного вперед, руки скрещиваются перед коленями.
3. Плавный вдох. Выпрямить тело и немного прогнуть спину, скрещенные руки поднять вверх над головой и развести в стороны.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 12

«Толкание волн»

1. Плавный вдох. Весь вес тела на правой ноге. Руки подтягиваются к груди и сгибаются в локтях.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется немного вперед, руки толкают перед собой невидимую стену и останавливаются на уровне глаз
3. Плавный вдох. Возврат в исходную позицию.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 13

«Летящий голубь раскрывает крылья»

1. Плавный вдох. Вес тела на правой ноге. Ладони развернуты друг к другу. Руки разводятся в разные стороны.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу. Руки сводятся в исходное положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 14

«Выпрямление руки, удар кулаком»

1. Глубокий вдох. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Кулаки прижать к бокам корпуса на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Произвести удар правой рукой вперед.
2. Глубокий выдох. Возврат руки в исходное положение.
3. Выполнить 6 раз.

Форма 15

«Парящий орел»

1. Плавный вдох. Руки раздвинуть в стороны, ладони направлены вниз.
2. Плавный выдох. Глубокий присед, руки сохраняют свое положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 16

«Летящее колесо вертится по кругу»

1. Плавный вдох. Руки выпрямить перед собой. Начать выполнять вращение всем корпусом влево и вверх.
2. Плавный выдох. Вращение вправо и вниз.
3. Выполнить 3 раза в одну сторону и 3 раза в другую.

Форма 17

«Топающий шаг, хлопанье мяча»

1. Плавный вдох. Правая рука поднимается прямо перед собой, параллельно поднимается левая нога. Затем опустить и ногу и руку.
2. Плавный выдох. Выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
3. Повторить 6 раз.

Форма 18

«Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ»

1. Плавный вдох. Руки расположены на уровне живота, ладони направлены вверх. Поднять руки до уровня глаз.
2. Плавный выдох. Ладони развернуть вниз и опустить на уровень живота.
3. Повторить 6 раз.

Тайцзи цигун – комплекс из 18 упражнений, в котором одно упражнение плавно перетекает в другое. Таким образом, каждая форма выполняется сразу вслед за предыдущей, образуя неразрывную систему.

Вам могут быть интересны следующие материалы

Для живота

Для похудения

Для растяжки

Для фитнеса

Ноги 

Одежда и обувь

© 2024 Спортивный портал