Йога асаны для поднятия иммунитета женщинам. Упражнения для иммунитета — физические нагрузки, укрепляющие здоровье. Продукты, повышающие иммунитет
Воздействие микробов, загрязнителей окружающей среды, токсинов и постоянного стресса может ослабить вашу иммунную систему и сделать ваше тело более уязвимым для болезней. Для поддержания хорошего иммунитета необходим здоровый образ жизни, включая регулярные физические упражнения, меньший стресс, здоровую диету и хорошую гигиену. Наряду с этим вы можете сделать йогу частью вашей повседневной жизни, чтобы повысить вашу иммунную систему. Вот 10 лучших йога, чтобы помочь повысить иммунитет.
1. Поза горы (Тадасана)
Поза горы - это главная поза, из которой появляются все позы йоги. Она улучшает кровообращение, так что кислород и питательные вещества достигают каждой части тела. Она также успокаивает ваше дыхание, повышает внимательность, уменьшает стресс и напряжение.
2. Поза ребенка (Баласана)
Поза ребенка - еще одна хорошая поза йоги для вашего иммунитета. Она помогает создать лучшую систему иммунной защиты.
3. Поза рыбы (Матсьясана)
Это одна из лучших поз для тренировки глубокого диафрагмального дыхания и баланса расшатанной нервной системы.
4. Поза верблюда (Уштрасана)
Это еще одна популярная поза йоги, повышающая иммунитет. Она также улучшает вашу респираторную систему и помогает в пищеварении.
5. Поза лука (Дханурасана)
Дханурасана верна своему названию, так как тело принимает форму лука. Эта поза улучшает поток белых иммунных клеток, оказывая давление на пищеварительную систему. Она также помогает бороться со стрессом и усталостью, одновременно укрепляя мышцы живота и спины. Поза лука снимает менструальную боль и может помочь с проблемами почек.
6. Позы стула (Уткатасана)
Уткатасана напоминает процесс сидения на стуле, но стул отсутствует. Эта поза поможет создать силу и выносливость по всему телу.
7. Поза дерева (Врикшасана)
Эта поза напоминает дерево, так как она требует баланса на каждой ноге в течение 1 минуты. Эта поза делает ваш позвоночник сильнее и помогает в координации нервных мышц. Это улучшает вашу гибкость, дает вам выносливость и укрепляет ваш разум.
8. Поза кобры (Бхуджангасана)
Эта открытая поза помогает освободить белые кровяные клетки, которые улучшают иммунитет организма. Она также помогает уменьшить стресс и усталость, улучшая кровообращение во всем теле.
9. Поза моста (Сету Бандхасана)
Эта поза йоги открывает сердце и улучшает кровообращение, тем самым увеличивая ваш энергетический уровень и повышая иммунитет, чтобы лучше защищать вас от вредных патогенов.
10. Поза плуга (Халасана)
Это последняя позу, которая помогает высвобождать белые кровяные клетки в организме и укреплять иммунную систему. Она также стимулирует работу щитовидной железы, что важно для иммунитета. Кроме того, она укрепляет мышцы шеи и спины, улучшая гибкость тела.
Как-то как всегда неожиданно наступила осень: дни становятся короче, листья на деревьях сменяют живительные зеленые краски на желто-багрово-красные оттенки, небо все чаще затянуто хмурыми тучками, а солнце уже не такое теплое, и только и успевай на него полюбоваться из окна машины или офиса: выглянет, пока мы заняты своими делами, и нет его. А вставать по утрам – сплошная мука. Да и идеальный вариант осеннего вечера – под уютным теплым пледом с чашкой горячего чая и любимой книгой.
Но пока наши жизненные процессы с приходом осени замедляются, и биоритмы переходят в режим «полуспячки», вирусы и бактерии, к сожалению, совсем не дремлют. Как же защитить себя от них? Ведь болеть совсем не хочется… Я очень уважительно отношусь к врачам и считаю, что они выполняют крайне полезную функцию в обществе, делая свою работу и помогая людям, но все-таки сама стараюсь к ним обращаться в очень редких случаях, когда другие способы уже не работают: ну разные у нас сними взгляды на жизнь. Да и атмосфера клиник: запах микстур, стерильные стены и потолки, – приводит меня в депрессию и уныние. Поэтому сегодня решила написать пост о том, как помочь себе противостоять гриппу и прочим простудным заболеваниям самостоятельно, не выходя из дома.
Для начала давайте разберемся, какие факторы влияют на наш иммунитет. Наш организм – система, состоящая из подсистем: опорно-двигательной, дыхательной, нервной, пищеварительной и кровеносной. Следовательно, чтобы вся система работала нормально, нам надо укрепить все ее составляющие. Я использую для этого йогу. Так как она позволяет воздействовать на все эти системы сразу, ничего не упуская из виду. Итак, погнали: начинаем с асан.
1. Сделайте разогревающий комплекс.
Техника выполнения:
а) начните с коленного упора, вытяните ноги в коленях, втяните живот, направьте взгляд в пол, и выйдите в планку;
б) c выдохом согните локти вдоль туловища и задержитесь в этом положении («Чатуранга дандасана»).
в) с вздохом разогните локти, поднимите грудную клетку – выйдите в позу «собаки мордой вверх» («Урдхва мукха шванасана»);
г) с выдохом выталкивая себя руками, уводите таз назад и направляйте пятки к полу – сделайте горку или позу «собаки мордой вниз» (адхо мукха шванасана).
Сделайте 3-6 повторений.
Эффект: упражнение отлично подходит в качестве разогревающего комплекса для любой практики: укрепляет мышцы, а также позволяет вашему телу проснуться. Кроме того, происходит активное воздействие на организм - укрепляется и стимулируется кровеносная система.
После разминки наше тело готово для основной пратики.
2. Бхуджангасана («Поза кобры»).
Техника выполнения: исходное положение – лежа на животе. Ладони поставьте под плечами, локти прижмите к корпусу, ноги соедините вместе и вытяните всю поверхность ног. На выдохе вытолкните себя руками от пола, плечи направьте вниз, оставляя нижнюю часть живота на полу. Старайтесь вытащить нижние ребра из-под себя. Локти до конца не выпрямляйте, стараясь удерживаться не на руках, а силами мышц ног и спины. Оставайтесь в позе 10 секунд. Сделайте 3-5 повторений. Для выхода опустите лоб на ладони, разведите пятки в стороны и расслабьтесь несколько дыханий.
Эффект: поза способствует укреплению мышц спины, развитию гибкости позвоночника, а также оказывает плодотворное воздействие на пищеварительную систему организма.
3. Дханурасана («Поза лука»)
Техника выполнения: из позы лежа на животе согните ноги в коленях и потянитесь пятками к ягодицам. Поочередно возьмитесь руками за лодыжки и не разводя колени широко, потянитесь ногами назад, пытаясь выпрямить колени, сводя лопатки и приподнимая грудную клетку как можно выше от пола. Единственные мышцы, которые напрягаются в данном положении – мышцы ног. Напряжение в спине минимально, поэтому прогиб не должен доставлять дискомфорта. Выполните 3-5 подходов, удерживаясь в позе 5-8 дыхательных циклов.
Эффект: поза очень эффективна для пищеварительной и выделительной систем организма, улучшается кровообращения во всем теле; при регулярной практике даже исправляется сутулость.
4. Уштрасана («Поза верблюда»)
Техника выполнения: из положения сидя (ягодицы на пятках) встать на колени и поставить стопы на носки. Руки расположить на области крестца пальцами вверх и толкнуть таз вперед, одновременно сводя лопатки и раскрывая грудную клетку вверх. Привыкнув к этому положению, одновременно переместить руки на пятки. Сделать глубокий вдох и с выдохом направить бедра вперед до упора, максимально раскрывая грудную клетку вверх; при отсутствии проблем с шейным отделом позвоночника увести голову назад, макушкой потянуться в пол. Для усложнения асаны опустить стопы на внешние своды.
Для новичков данная асана, как правило, вызывает дискомфорт: дыхание затрудняется, ощущается напряжение в шее и пояснице, поэтому находиться в асане следует не дольше 3-5 циклов дыханий. После чего рекомендуется выйти и повторить асану 2-3 раза.
Выход из позы верблюда нужно осуществлять следующим образом: подтянуть подбородок к груди и за счет сильных ног одновременно поднять обе руки и вернуть тело в вертикальное положение, усадить таз на пятки.
Эффект: уштрасана мощно тонизирует весь организм, вырабатывает уверенность в своих силах. Предназначена для исправления осанки, сохранения гибкости позвоночника и молодости всего тела. За счет укрепления мышц туловища, шеи, рук, груди, брюшного пресса и бедер незаменима для тех, кто работает сидя. Улучшает кровообращение и избавляет от сутулости.
5. Сету бандхасана («Полумост»)
Техника выполнения: исходное положение - лежа на спине. Нужно поставить стопы как можно ближе к тазу и взяться руками за лодыжки. С выдохом, не разводя колени широко, поднять таз как можно выше: в идеале грудная клетка должна накатиться на подбородок. Руки сцепить в замок и сложить на пол. Если сохранять позу тяжело, можно подпереть таз руками. Для усложнения асаны можно подняться на полупальцы. Выполнить 3-5 подходов.
Эффект: способствует увеличению гибкости позвоночника, развивает тазобедренные суставы, устраняет боли и различные нарушения в плечевых суставах, шее. Устраняет вздутие кишечника и желудочные расстройства, излечивает заболевания органов дыхания. Улучшает работу центральной нервной системы, кровообращение спинного и головного мозга. Сжигает лишние жировые отложения в теле и стимулирует работу щитовидной железы, а также нормализует гормональный фон.
6. Чакрасана («Мост»)
Техника выполнения: из положения лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к основанию таза, держа их на ширине тазовых костей; руки согнуть в локтях и поставить ладони на пол рядом с головой, пальцы рук направить в сторону плеч. Одновременно выпрямляя руки и ноги, поднять туловище над полом. Для усложнения можно подняться на полупальцы ног, либо попеременно поднимать конечности.
Эффект: чакрасана укрепляет позвоночник, мышцы спины, стимулирует работу почек, надпочечников, а также способствует насыщению организма энергией и бодростью.
После выполнения серии интенсивных прогибов настоятельно рекомендуется выполнить компенсирующий наклон вперед («Пашчимотанасана»). Не забывайте, что наклон выполняется с прямой спиной, вытягивая спину, а не плечи.
7. Баласана («Поза ребенка»)
Выполнив комплекс вышеперечисленных асан или просто после тяжелого трудового дня вернитесь в детство - позвольте себе расслабиться в баласане.
Техника выполнения: встаньте на колени, опустите таз на пятки и уложите лоб на пол; руки свободно расположите по обеим сторонам туловища или вытяните вперед, что добавит вытяжение спины; прикройте глаза; успокойте дыхание и отпустите се мысли. Задержитесь в этом положении столько, сколько вам захочется.
Эффект: расслабление – один из важнейших факторов, способствующих иммунитету. Поэтому научитесь качественно расслабляться не только во время практики, но и в течение дня. Кроме того, позу хорошо выполнять перед сном. Она хорошо успокаивает нервную систему и способствует спокойному сну.
8 . Випарита карани («Поза согнутой свечи»). Одна из моих любимых ☺
Наряду с предыдущей асаной эта поза практически не имеет противопоказания, не требует предварительной подготовки организма (как того требуют прогибы, наклоны и скручивания), и ее можно выполнять отдельно – вне комплексов упражнений: в любое время дня и ночи.
Техника выполнения: вариантов выполнения данной асаны несколько. Сегодня мы рассмотрим данную позу у стены, так как она способствует более качественному расслаблению, что является необходимым условием для поддержания нашей иммунной системы. Для принятия асаны необходимо лечь на спину и уложить прямые ноги на стену под углом 90 градусов, руки развести по сторонам или завести под ягодицы. Можно подложить под поясницу сложенное одеяло или валик, что придаст телу еще более комфортное положение.
Эффект: асана способствует полному расслаблению организма, успокаивает ум, нормализует дыхание, помогает устранить энергетические блоки, снять усталость, избавиться от депрессии и головной боли, вызванной перенапряжением и стрессом. Кроме того, это одна из основных поз для профилактики варикозного расширения вен.
Согласно древнейшему трактату о йоге «Хатха йога прадипике»: «После шести месяцев регулярной практики морщины и седые волосы исчезнут». А ведь мудрецы плохого не посоветуют: наверняка на себе тестировали. Сама я на морщины внимания не обращала, но точно знаю: выполнение этой позы перед сном способствует полной релаксации. Так что как минимум, глубокий спокойный сон обеспечен.
Позу можно выполнять от нескольких дыхательных циклов до нескольких часов. Многие используют ее для медитации.
9. Ширшасана (Стойка на голове).
Что касается меня, то новичкам я не даю на уроках стойку на голове, поскольку правильное выполнение асаны требует хорошей подготовки и укрепленных мышц рук, брюшного пресса и шеи. Но если человек физически здоров, не имеет проблем с шейным и грудным отделом позвоночника, не страдает гиперфункцией щитовидной железы и имеет физически развитое тело с укрепленными вышеперечисленными группами мышц, то стойку на голове можно и нужно практиковать, поскольку эффект от ее выполнения просто потрясающий. Ведь недаром ее называют «Королем» асан.
Техника выполнения: встать в коленно-локтевой упор так, чтобы локти располагались строго под плечами или даже чуть уже; ладони положить на пол, поднять колени от пола и подходить ногами к своим локтям настолько, насколько это возможно. После того как вы максимально приблизитесь к локтям, скрестить руки в замок, освободив большие пальцы, которые обеспечат поддержку для затылочной части головы. Поставить голову макушкой в пол, затылочной частью упереться в замок рук.
Ощущая сильные руки и уводя спину назад до прямого угла, постараться оторвать одновременно обе стопы от коврика. Сгибая ноги в коленях, приводить стопы к ягодицам до тех пор, пока вы с легкостью не будете удерживать это положение (поза перевернутого стула).
После освоения этой позы старайтесь поднимать прямые ноги до угла и снова возвращать их на пол. Только после того, как вы будете с легкостью поднимать прямые ноги над полом, можете выпрямлять их вверх.
Если вы впервые выполняете ширшасану, то лучше делать это с чьей-либо помощью, чтобы вас смогли подстраховать во избежание неприятных последствий. И также замечу, что я не рекомендую выполнять ее впервые без предварительной практики с инструктором.
Эффект: поза улучшает кровообращение, способствует омоложению клеток мозга; поток энергии от ног к голове способствует приливу сил и устранению энергетических блоков, устранению головных болей, избавлению от мигреней, улучшению памяти и зрения. Ширшасане даже приписывают эффект избавления от многих психических расстройств: депрессия, усталость, раздражение, сонливость, переутомляемость, стресс и т.п.
Итак, выполнение вышепреведенного комплекса асан хотя бы с периодичностью 3-4 раза в неделю (ну ок, хотя бы 2 ☺) позволит вам привести в порядок основные группы мышц и укрепить иммунитет, воздействуя на него на физическом уровне.
Однако я не устаю повторять, что йога – это не только асаны, это целая система, философия жизни. Поэтому приведу еще несколько советов, как можно воздействовать на иммунитет с помощью йоги.
И одной из самых эффективных и необходимых для выполнения практик является дыхание или «пранаяма». Дыхание насыщает кровь и все клетки нашего организма кислородом, позволяя выстроить эффективный барьер вирусам и простудам.
10. Поэтому после физических упражнений я рекомендую выполнить дыхательную технику . Новичкам подойдет капалабхати (дословно «очищение черепа» или «дыхание огня»).
Техника выполнения: суть техники в том, чтобы выполнять пассивный (обычный) вдох и активный выдох, синхронизируя дыхание с движением стенки живота: на вдохе живот надувается, на выдохе резко прижимается к спине. Попробуйте выполнить несколько дыханий в медленном темпе, а затем увеличьте скорость насколько это возможно.
Эффект: капалабхати является очистительной техникой. Прочищается носоглотка (а ведь именно в слизистй носа и горла скапливаются все микробы), восстанавливаются естественные циклы сна и бодрствования, снимается усталость и стресс. Практику капалабхати лучше проводить по утрам, поскольку она помогает организму проснуться и заряжает бодростью на весь день.
Однако освоение капалабхати должно быть постепенным. Для начала достаточно 3 круга по 36 дыхательных циклов, когда привыкнете - увеличивайте постепенно до 108. Этого достаточно для ежедневной практики. И нежелательно выполнение капалабхати непосредственно перед сном: практика очень активная ☺
Медитации.
Если вы научитесь медитировать, никакие психоэмоциональные расстройства вам не страшны. Ученые доказали, что практика медитации способствует выработке антител, которые способствуют повышению естественной защиты организма от вирусов и бактерий.
Специи. Способствуют естественной защите организма. Древнеиндийская традиционная медицина, аюрведа, дает нам подробное описание влияния специй на организм, в частности на иммунитет. Поэтому побольше имбиря, куркумы, розмарина, базилика, перчика добавляйте в любимые блюда и не болейте!
Ну и конечно же никакие асаны и специи не спасут от ветра и сырости, поэтому не забывайте про теплые вещи и любовь родных и близких, которая согревает в любое время года. Укутывайтесь в вязаные шарфы и шали и практикуйте с любовью.
Если Вы часто подхватываете простудные заболевания, то вероятно Ваша ослабленная иммунная система не может эффективно противостоять вирусам. Международные исследования указывают на то, что низкая физическая активность понижает сопротивляемость иммунной системы человека вирусным заболеваниям. При умеренных физических нагрузках (по крайней мере, 45 минут в день) показатели заболеваемости среди исследуемой группы значительно снижались. Но если Вы не любитель активных тренировок в тренажерном зале или ежедневных пробежек, то йога для иммунитета может оказать не менее полезную услугу организму. Постарайтесь выделить немного времени для себя, чтобы не только использовать йогу как средство для повышения иммунитета, но и улучшить работу всех органов тела.
Поза ребёнка
Глубокий вдох животом в Позе Ребенка позволяет успокоится центральной нервной системе и надпочечникам. Эта легкая восстановительная поза помогает всему телу сбросить излишнее напряжение, расслабиться, после чего организм сможет работать в полную силу.
Примите позу ребенка: колени должны находиться на ширине бедер, большие пальцы ног касаются друг друга позади вас, таз должен касаться пяток. Постарайтесь удлинить шею и позвоночник, полностью вытяните руки перед туловищем. Оставайтесь в этой позе не менее 5 вдохов.
Прасарита Падотанасана (Поза стоя согнувшись вперед с разведенными ногами)
Поза из Хатха-йоги, которая может обеспечить хорошее самочувствие, она позволяет расслабить все тело. Кроме того, каждый раз, когда Вы опускаете свою голову ниже уровня сердца, Вы помогаете лимфатической системе очищать организм от токсинов, благодаря чему повышается способность организма бороться с инфекциями.
При выполнении данной позы следует помнить, что пятки должны быть немного шире носков, перед тем, как согнуться, нужно сделать глубокий вдох и медленно наклониться, держите позвонок ровным, стараясь его удлинить. Находиться в позе Прасарита Падотанасана необходимо на протяжении пяти глубоких вдохов, медленно выходите из позы, крепко опираясь на ноги.
Поза стула с поворотом
Поможет в выведении токсинов из внутренних органов и усилит приток крови к внутренним органам. Кроме того, позы йоги с поворотом туловища помогают в улучшении работы ЖКТ.
Для выполнения позы необходимо принять Позу стула, повернуть тело, так чтобы положить правый локоть на левое бедро возле колена, левую руку соедините с правой. Опустите правую ладонь на пол рядом с левой ногой. Если вы не можете дотянуться до пола, оставьте руку в воздухе как можно ближе к полу.
При этом вытяните левую руку к потолку и поверните голову так, чтобы смотреть на пальцы вытянутой руки. Колени должны находиться параллельно друг другу, постарайтесь удержать позу в течение пяти глубоких вдохов и выдохов. Твердо опираясь на ноги вернитесь в Позу стула, после чего повторите упражнение на правую сторону. Вернитесь в Позу стула и только после этого выравнивайте ноги.
Трехногая собака
Это одна из наиболее распространенных инверсий позы Собаки в практике йоги, данная поза легко выполняется даже новичками, но при этом несет в себе все преимущества поз с наклоном головы. Поза Трехногая собака с наклоном помогает улучшить кровообращение во всем теле.
При выполнении данной позы йоги необходимо прижать всю стопу опорной ноги к полу, руки должны находиться на уровне бедер. Плечи должны быть параллельны полу, находиться в позе нужно не менее пяти глубоких вдохов на каждую ногу.
Поза Лука (Дханурасана)
Если Вы испытываете проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, то Вам просто необходимо освоить эту позу. Находясь в Позе Лука Вы помогаете пищеварительной системе становиться здоровее и работать более эффективно, кроме того эта поза йоги позволяет улучшить работу кровеносной системы, благодаря Позе Лука свежая кровь быстрее поступает к органам, насыщая их кислородом и необходимыми микроэлементами.
При выполнении этой позы максимально прочувствуйте натяжение в груди и плечах. Перенесите вес как можно больше вперед, за счет поднятия ног. Удерживайте в течение пяти глубоких вдохов, а затем медленно отпустите.
Йога достаточно эффективное средство для повышения иммунитета, если выполнять упражнения ежедневно не менее 45 минут. Несколько минут правильно подобранных поз йоги, которые можно выполнять ежедневно позволят Вам не только эффективно укрепить иммунитет, но и повысить гибкость и выносливость тела в целом.
В наши дни быть ухоженным и следить за здоровьем - модно. Еще относительно недавно даже в густонаселенных городах было минимальное количество спортивных секций. С увеличением запросов и потребностей населения начали появляться школы спортивного танца, спортклубы, фитнес центры и секции единоборств разных видов, начиная от дзюдо и заканчивая шиу-шитцу. Помимо классических видов спорта появились сообщества, в основе которых лежит учение Индии религиозно-философского направления – йога. В основе этого учения не только философия, но и самопознание себя, раскрытие внутренних способностей человека благодаря физическим упражнениям и медитациям.
Как правило, здоровый человек находится в гармонии с самим собой и хорошо физически сложен. Однако физическую форму нужно постоянно поддерживать, так как со временем наши мышцы ослабевают. В этом случае на помощь приходит спорт. Каждый человек выбирает для себя, что ему больше всего по душе. Одному больше нравится плавание, другой найдет себя в большом теннисе, а третьему просто нравится заниматься йогой. Стоит знать, что особенно полезна йога для иммунитета.
В занятиях йогой каждый человек находит себя, и каждый может выбрать именно то направление, которое ближе по душе. В йоге есть пять основных направлений
1) Карма – йога. Это учение, в котором главная цель – исполнять написанные обязанности в драхме, дабы получить любовь и спасение Бога.
2) Джнана – йога.
3) Раджа – йога.
4) Бхакти – йога.
5) Хатха – йога.
Именно о таком интересном направлении, как хатха йога, мы сегодня и поговорим. Хатха-йога – это целое направление в йоге, которое включает в себя «лечебную гимнастику», работу над дыханием и диетой. Однако даже те люди, которые не исповедают буддизм, благополучно используют упражнения, которые принадлежат хатха-йоге. Они выбирают для себя только то, что они считают для себя полезным.
Как уже говорилось ранее, йога является прекрасным иммунной системы. Выполняя простые и ненавязчивые упражнения, можно укрепить иммунную систему и сделать свое тело более гибким. Помимо этого, занятия йогой способствуют улучшению кровообращения и восстановлению клеток, нормализуют работу внутренних органов.
Каждый из нас хотя бы раз в жизни слышал занимательные истории от друзей или знакомых, в которых рассказывается о чудесных свойствах йоги и о том, каким «волшебным» образом она повлияла на них, восстановив здоровье после каких-либо травм или болезней. Да, на самом деле йога является эффективным методом в восстановлении функциональности всего тела, ведь недаром врачи рекомендуют пройти курс занятий йогой тем людям, которые в недалеком прошлом получили какие-либо травмы позвоночника. Особенно полезными для часто болеющих людей являются упражнения для иммунитета, которых в йоге большое множество.
Простые упражнения для иммунитета
Во время занятия йогой тело должно быть предельно расслабленным, а мысли чистыми. Любая поза (или асан) в йоге выполняться без надрыва, а так, как удобно телу. Если во время определенного асана человек не чувствует расслабления во теле – то позу следует заменить до тех пор, пока тело не станет более гибким.
Сразу необходимо отметить, что далеко не каждая поза в йоге подходят для новичков из-за необычайной сложности и требовательности к выполнению. Самый оптимальный вариант для человека, которых хочет начать заниматься йогой - записаться в группу йоги либо найти для себя персонального тренера. Благодаря тому, что за вами будет следить тренер по йоге, вы не сможете нанести себе вред при неправильном выполнении определенного асана. После получения базовых знаний по йоге любой человек уже может начать заниматься самостоятельно, основываясь на различных методиках и книгах.
В йоге присутствует огромное количество поз, однако, подавляющее большинство из них – сидячие. Самыми распространенными и полезными для нашего иммунитета позами являются следующие:
Адхо мукха шванасана или Поза собаки с опущенной головой
Самое главное правило при выполнении упражнений в йоге – быть расслабленным. Для начала упражнения вам необходимо стать на четвереньки, ладошки должны быть строго расположены под плечами, руки вытянуты, колени должны располагаться перпендикулярно полу. Потихоньку стопы ног становятся на пол, плотно прижимаясь, а таз поднимается вверх на выдохе. Очень важным аспектом при выполнении этого упражнения является правильное дыхание. Задержаться в таком положении нужно на минуту или две. Это упражнение помогает нормализировать циркуляцию по организму важных жидкостей, таких как кровь и лимфа.
Поза «треугольник»
При выполнении этого упражнения нужно расставить ноги настолько широко друг от друга, насколько это возможно, а руки расставить в стороны на уровне плеч. Одной рукой и всем корпусом медленно наклоняемся к правой ноге, затем к левой, при этом вторая рука должна всегда тянуться вверх. Между наклонами необходимо делать небольшую паузу, что бы дать восстановится циркуляции крови в теле. Данное упражнение не только стимулирует сердечно-сосудистую систему человека, но и укрепляет мышцы ног и рук.
Березка или стойка на плечах
Данное упражнение выполняется в лежачем положении, и обязательно на твердой поверхности. Для выполнения упражнения необходимо медленно поднимать ноги и корпус как можно выше, придерживая себя руками за поясницу. Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы как можно выше и ровнее поднять ноги и корпус, при этом не отрывая плечи от пола. Особое внимание нужно уделить дыханию. Перед поднятием ног надо вдохнуть полной грудью и медленно приступить к выполнению упражнения.
Само по себе упражнение является не сложным и отлично подойдет новичкам. Однако не стоит недооценивать пользу, так как благодаря этому упражнению улучшается работа кровеносной системы, а также стимулируется работа щитовидной и паращитовидной железы, наполняя их кислородом. Помимо этого, упражнение обладает отличным расслабляющим эффектом, отвлекая человека от повседневных проблем и хлопот.
Поза «дерево»
Для выполнения этого упражнения станьте на одну ногу, вторую ногу ставим как можно выше ступней на внутреннюю часть бедра. Руки соединяем в замок и поднимаем над головой. Главной сложность этого упражнения - необходимость соблюдать равновесие, стоя при этом на одной ноге. Во время выполнения упражнения вы почувствуете, как выравнивается и вытягивается хребет. Дышать при выполнении упражнения необходимо легко и ровно, без резких вздохов. Длительность упражнения в среднем составляет 2-3 минуты, однако для новичков хватит и 30 секунд.
Поза «поющей кобры»
Лягте на твердую поверхность животом вниз. Ноги должны быть максимально вытянутыми. Далее делаем медленный прогиб спины, при этом поднимая голову вверх. Если это упражнение тяжело дается, то в таких случаях можно помочь себе руками. Для этого нужно руками медленно отталкиваться от пола, при этом бедра и ноги должны строго лежать на полу.
Если выполнение этого упражнения не представляет для вас особой сложности, то можно его немного усовершенствовать. Для этого при прогибе спины необходимо взяться руками за ноги, стараясь как можно сильнее притягивать их к себе. Польза данного упражнения заключается в том, что во время его выполнения максимально напрягаются мышцы ног, рук и брюшной полости, стимулируя таким образом все органы живота и обогащая их насыщенной кислородом кровью. Помимо этого, выполнение данной позы благоприятно влияет на вилочковую железу, которая является одним из самых главных органов, отвечающих за наш иммунитет.
Таким образом можно сделать логичный вывод: отличный метод укрепить здоровье - йога для иммунитета. Простые упражнения по йоге, которые перечислены выше, отлично подойдут для начинающих. Длительность упражнений на начальном уровне не превышает 30 секунд. Однако в дальнейшем время выполнения упражнений обязательно нужно увеличивать. Немаловажным фактором при выполнении упражнений является правильное дыхание, поэтому перед выполнением упражнений по йоге рекомендуется провести небольшую дыхательную гимнастику.
Видео
Замечали, что осенью очень быстро наступает хандра и учащаются болезни, у кого-то обостряются хронические заболевания. Я не исключение, я проболела всю весну и осенью не собираюсь сдаваться в лапки болезням. Как укреплять иммунитет в условиях Москвы? Очень просто!
Итак, причина низкого иммунитета: стрессы, недосыпы, антибиотики (на 50-70 % снижают иммунитет); много спорта, но тут же малоподвижный образ жизни, несоблюдение режима (сон, пища, вода, отдых). Сюда же входят диеты или повышенный вес, экология, и недостаток витаминов. Почти все жители мегаполисов, и больших городов попадают под это описание, и нам необходимо поддерживать иммунитет.
Первое и главное, no stress! От стресса мне помогает супер раскраска анти-стресс Милли Маротты, ее раскраски подходят 90% людей, а у Милли, ещё остается полет для фантазии, что очень важно для развития воображения.
Второе, витамины. Я пью в осенне-весенний период Аевит, льняное масло, ем морковку каждый день, плюс блюда из тыквы, грецкие орехи с мёдом каждое утро. И чай из шиповника. Ещё семечки, подсолнечника и тыквенные (больше для мужчин). Рекомендую каждый день пить свежевыжатые соки, например свёкла, морковь и огурец, освежает и улучшает состояние волос.
Третье, пить кисломолочные продукты. Они очень влияют на иммунитет, бактерии которые там содержатся необходимы нашему кишечнику. Переходите на йогурты и биокефиры, и посмотрите, как будете себя чувствовать.
Четвёртое, сауна — это один из любимых пунктов. Я могу там греться часами напролёт. Скарбиться, мазаться, делать маски, обязательно выбирайтесь раз в неделю.
Пятое, физические нагрузки. Они должны быть в меру. Не загонять себя, как лошадку, до полного истощения, а заниматься до приятной усталости. И длительные пешие прогулки, особенно перед сном, и стресс снимают, улучшают пищеварение, и ускоряют обмен веществ. Вот еще замечательная последовательность из 10 асан, которые помогут не заболеть в осенне-зимний период.
Известно, что Уттанасана или Наклон вперед, улучшает кровообращение. Она отправляет новую порцию крови в голову, а также очищает нос и горло от вирусов. Эта поза отлично активизирует нервную систему и снимает напряжение и стресс.
Собака головой вниз (ардха мукха шванасана)
Эта асана считается полу перевернутой, так как в данном положении голова и сердце располагается ниже таза. В этом положение сила тяжести действет в нашу пользу, помогая лейкоцитам свободно распространяться по всему телу, очищая носовые пазухи.
Эта асана известная также как поза верблюда, в ней массируется шея и горло, работает грудная клетка. Очень важно дышать носом в этой позе. Попробовать разблокировать те участки которые вызывают простуду.
Випарита карани мудра
Эта поза прекрасна для противостояния респираторным заболеваниям. Практикуя эту асану, мы избавляемся от головных болей, болей в спине. Она успокаивает и делает ум и делает нас сильными. Эта асана поднимает иммунитет.
Сету Бандхасана или Поза моста — универсальная асана. Это отличный способ работы с грудным отделом и мышцами спины. Она тоже полуперевернутая, и посылает свежую кровь в голову, очищая носовые проходы. также посылает свежую кровь в голову, что помогает открыть синусы. Эта асана также активизирует лимфатическую систему, влияет на щитовидную железу.
Поза лука хорошо растягивает спину, грудь, шею и живот. В ней прорабатываются глубокие мышцы спины, и передней поверхности бедер. Также задействуется горло и грудная клетка. Эта асана отлично расслабляет и улучшает дыхание.
Халасана
Поза плуга, эта поза очень полезна для страдающих синуситом. Она улучшает кровообращение в организме, а также создает четкий путь для детоксикации. При регулярной практике устраняет патогены, и повышает иммунитет, поэтому помогает избавиться от кашля после болезни. И предотвращает появление болезней.
Поза рыбы. Когда вы принимаете эту асану, ваш сундук поднимается, и горло открывается. Это улучшает ваше дыхание и помогает вылечить холод.
Саламба ширшасана
Асана не для новичков, и прежде чем ее делать, рекомендую укрепить плечи, спину и мышцы корпуса. Поза оживляет тело, уносит венозную кровь от ног, помогает в детоксикации всего организма, омолаживает лицо, избавляет от головных болей. Асана также повышает иммунитет.
Противопоказания:
- Делаем все асаны исключительно на пустой желудок;
- не делаем полуперевернутые и перевернутые позы на первом триместре беременности;
- при болезнях сердца;
- при повышенном кровяном давлении;
- во время месячных;
- при заболеваниях щитовидной железы;
- перевернутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании.
Шавасана — это поза глубокого расслабления. Иногда, когда наш организм находится в постоянном стрессе, нам полезно расслабиться и вырваться из замкнутого круга. Все, что нам нужно, это успокоить свое тело, а шавасана в этом поможет.
Итак, когда мы вооружены комплексом асан, чаем с шиповником и теплой йоговской поддержкой (моей), никакие вирусы гриппа нам не страшны! Будьте здоровы, не болейте, практикуйте обнимасаны на ночь! И делитесь, чем поднимаете иммунитет осень-зимой? Может я что упустила.
