Упражнения на увеличение скорости рук. Подробный разбор движений, совершаемых кистями рук Широкое и быстрое движение рукой
По ритму, скорости, особенностях движения можно судит как, об актуальном состоянии человека, так и об устойчивых личностных характеристиках. Читайте в статье о том, как вид походки характеризует личность.
- Быстрые движение + широкие шаги. Такой человек обладает целеустремленным и предприимчивым характером. Обычно это карьеристы либо успешные бизнесмены, умеющие быстро ориентироваться в ситуации и принимать ответственные решения. Это оптимисты и экстраверты, окруженные огромным количеством людей.
- Быстрые движения + маленькие шаги. Такой человек очень осторожен, сдержан. У него узконаправленная деятельность, но он достаточно успешен в ней. Такой человек интеллектуален, с оригинальным мышлением и холодным расчетом.
- Медленные движения + широкие шаги. Таким видом походки обладает человек демонстративного типа, которому важно быть в центре внимания и выставлять свои действия на показ. Таким образом он подтверждает свою значимость, которая скорее всего хрупкая, недосформированная.
- Медленные движения + небольшие шаги. Так ходит человек, внутренний мир которого более интересен ему, нежели окружающий его. Так ходят творческие, романтические личности, которые погружены в свои фантазии и размышления.
- Размеренные движения и размеренные шаги + руки в карманах. Так ходят лидеры по натуре, стремящиеся к успеху и власти. Но они настолько самокритичны, что последнее им мешает налаживать отношения с другими людьми.
- Медленный шаг + руки в карманах. Этот вид походки характеризует безвольного, ленивого, пессимистичного человека. Походка с сильными размахиваниями руками. Характеризует энергичного, легкого, с прекрасным чувством юмора человека. Это прекрасный друг, умеющий выслушать и поддержать. Это добрый и заботливый супруг. И это просто душа компании.
- Легкая походка, как бы пританцовывает. Так ходят эмоциональные и открытые люди. Они не задумываясь выражают все свои эмоции, не переживают подолгу ни по какому поводу. С легкостью меняют партнеров, как в личной жизни, так и в бизнесе.
- Походка "на носочках". Так ходит человек во всем стремящийся «наверх». Он хочет быть первым во всем, и часто ему это удается, но его чувство превосходства мешает обустраивать межличностные отношения, не редко он одинок.
- "Громкая" походка (шарканье ногами, сильное отстукивание каблуком и т.д.). Такая походка привлекает к себе внимание окружающих, что и необходимо ее обладателю. Так ходят невоспитанные, самоуверенные, хамоватые личности, ловеласы и бездельники.
Конечно же, только по походке узнать полностью человека не возможно. Но зная особенности походки наряду с привычкой одеваться, цветовыми предпочтениями, манерой говорить и двигаться, возможно составить более и менее правдивый психологический портрет личности.
Было бы несносно перечислять все движения, которые мы можем выполнить кистями рук и пальцами; вдобавок мы производим бессознательно множество движений, имеющих лишь смутное и неопределенное значение; большинство их не имеет иной цели, как привести в равновесие, согласовать руки с известным положением тела.
Мы полагаем, что достаточно указать принцип, руководящий движениями, которые обладают особым значением; это даст артисту возможность самому, в случае надобности, найти все оттенки в каждой категории выражений.
Движения кистями рук подразделяются на три категории, а именно:
Жесты указательные, которые намечают предмет.
Жесты описательные, которые измеряют или описывают предмет.
Жесты активные, дающие эскиз какого-либо действия.
Жесты указательные. Жесты указательные обозначают какое-нибудь лицо, предмета, или направление.
Помимо тех, которые служат для обозначения себя самого, эти жесты производятся откинутой рукой, с указательным пальцем, вытянутым и точно намечающим известный предмет (ф. 52):
Ты, он, они, это, внизу, вверху, там.
Согнутая вся рука и указательный палец направленный на грудь (ф. 53).
Я.
Идея обладания и идея более обширного я выражается более или менее сильным прижатием раскрытой кисти к груди (ф. 54).
Мое, принадлежащее мне, моя душа, все мое существо:
Этот жест, выполненный обеими руками, придаст еще более важности тому, что он выражает.
Обозначение чисел:
Единственный (ф. 55), один (ф. 56), два (ф. 57), пять (ф. 58), десять — тоже самое два раза, много — тоже самое повторенное несколько раз, половина (ф. 59), немного (ф. 60), «ни столечко» (ф. 61).
Описательные жесты. Они имеют целью вызвать мысль о каком-либо лице или предмете, при помощи быстрого очерчивания его размера или форм когда размеры или формы достаточны как отличительный признак.
Ладонь руки имеет именно назначение определять размер и форму.
Этот жесть, который требует большого правдоподобия, заключается в том, что в пустом пространстве производятся отчетливые жесты, которые руке пришлось бы выполнять, если бы она действительно, как бы лаская, касалась обозначаемого предмета.
Большинство описательных жестов, имеющихся в обиходе, требуют лишь быстрого движения, довольно легко выполняемого.
Маленький (ф. 62), большой (ф. 63), заостренный (ф. 64), плоский, круглый, четырехугольный, крупный, мелкий, длинный, короткий.
Мы настоятельно рекомендуем мимам как можно осторожнее расширять круг этих описательных жестов, потому что, как только они усложнятся, они рискуют сделаться малопонятными.
Активные жесты. Повисшие кисти, сводимые и разводимые несколько раз означают:
Изнурение, начало раздражения.
Опущенные вниз кисти, судорожно сжимающиеся, сводимые в кулак:
Раздражение, жажда мести.
Кулаки, поднятые на одном уровне с грудью: Приготовление к бою.
Вытянуть сжатую руку и раскрыть кисть ладонью кверху, это значит:
Бросить в лицо обиду, презрение, целую горсть оскорблений.
Раскрытая кисть, ладонью книзу, с растопыренными пальцами, устремляемая в воздух на уровне пояса и снова энергично сжимаемая (ф. 65) означает:
Я беру, схватываю, овладеваю.
То же движение, но с большей резкостью, причем кисть сжата с самого начала:
Я хочу, я держу, властвую и подчиняю, подавляю, крушу.
То же движение с большей мягкостью, таинственностью, — сначала кисть руки открыта, затем пальцы понемногу сжимаются, — означает:
Воровство.
Кисть поднятая вертикально, ладонью внутрь, на высоте лица; рука полуразвернута. Если при этом совершается движение концами пальцев от себя в пространство (ф. 66).
Начиная ото лба, это — приветствие; начиная от губ — поцелуй; начиная от сердца — любезность, обожание.
То же положение руки, но движение идет извне к себе:
Приходите, приблизьтесь, я вас притягиваю.
То же движение, более широкое, исполняемое обеими руками:
Придите все.
То же движение, исполняемое лишь указательным пальцем:
Такое же значение, но более фамильярный оттенок.
Обе руки широко раскрыты на высоте плеч, кисти также открыты и ладони обращены внутрь (ф. 67):
Я вас принимаю, придите в мои объятия; благоволение, дружба.
То же положение, но кисти движутся сбоку вперед, широким движением, как бы обнимающим всех присутствующих:
Обединитесь.
Противоположное движение, с ладонями, обращенными наружу (ф. 68):
Раздвиньтесь, рассейтесь, разделитесь.
Одна кисть, поднятая вертикально к лицу, ладонь наружу (ф. 69):
Отвращение, омерзение, страх. «Я противлюсь, отталкиваю, удаляю, ограждаю себя, устраняю препятствие».
То же движение обеими руками около лица:
Такое же значение, но более подчеркнутое.
То же движение с развернутыми руками имеет такое же значение, но с гораздо большей силой. Кисти рук, подвигающиеся горизонтально, с ладонями обращенными книзу, с расставленными крючковатыми пальцами (ф. 70):
Скупость, жажда захвата, искушение богатства.
То же движение при вертикальных кистях рук ладонями наружу:
Свирепость, потребность царапаться, терзать, сделать больно.
До сих пор эти активные жесты представляли лишь простой набросок действий, которые они означают; следовательно, здесь не требовалось дальнейших объяснений.
Но вот другие движение, которые более или менее символичны; поэтому не безынтересно отыскать их происхождение.
Протянуть кисть на высоте пояса, с ладонью почти повернутой кверху (ф. 71).
Отдать свою руку (свое естественное оружие); просить руку другого, предлагать мир, союз; свидетельствовать доверие. Современное значение жеста:
Уважение, дружба, простая вежливость.
То же движение, но кисть ближе к телу и ладонь совершенно повернута к верху: (ф. 72).
Первоначальное значение: готовиться к принятию какого-нибудь предмета; переносное значение.
Дайте мне, я требую, одолжите.
В распространенном смысле.
Я требую, спрашиваю, говорите, объясните мне, выскажитесь.
То же движение, выполняемое обеими руками придает более страстности и настойчивости.
Такое же положение руки с движением снизу вверх.
Поднимать, выращивать, поддерживать, нести бремя.
То же движение более быстрое:
Вставай, будь на ногах, воспрянь.
Кисти протянуты горизонтально, руки широко раскрыты, ладони обращены вниз (ф. 73).
Первоначальное значение: я покрываю кого-нибудь, я охраняю его голову от грозящего удара.
Расширенный смысл: я покровительствую, беру под свою защиту, даю приют.
То же самое, причем руки спускаются сверху.
Призываю благодать с небес; благословляю, прощаю. Это движение означает также договор.
«Пусть падет несчастие на эту голову, которая мне дорога, если я не исполню такого-то обязательства». Ручаюсь его головой, клянусь, даю обет. То же положение кистей, с согнутыми руками и с медленным движением сверху вниз:
Успокаивать, умерять.
Расширенное значение: молчание, «постойте, терпение, будьте покойны».
То же положение рук, расходящихся в горизонтальном направлении.
«Раздвиньтесь, лягте»; широкое пространство, земля.
Сложить руки перед собой ладонями вместе, обратив кончики пальцев к собеседнику (ф. 74). Первоначальный смысл: изображение связанных рук; отречение от естественного оружие, я безоружен, сдаюсь, отдаю себя вашему милосердию.
Современное значение: «простите, умилосердуйтесь, молю вас, заклинаю».
Концы пальцев, обращенные к небу (ф. 75): молитвенный жесть.
Обе кисти, соединенная в виде сосуда (пригоршня; ф. 76).
Первоначальное движение при черпании воды.
Отсюда расширенный смысл, собирать, делать запасы, «полная чаша», держать что-либо в своих руках.
Одна кисть раскрытая, протянутая вперед с ладонью обращенной наружу, пальцами вниз (ф. 77).
Первоначально — показывать свою руку, ничего не утаивать.
Расширенный смысл «глядите, я говорю, что знаю, это истина, я доказываю, свидетельствую». Та же игра, но кисть руки высоко поднята и пальцы обращены кверху (ф. 78).
Значение как и выше, но более торжественное и кроме того: «я утверждаю, громко провозглашаю». Как и все другие выражения, эти жесты, исполняемые обеими руками, приобретают большую силу и страстность.
Обе кисти, опущенные вдоль тела, с ладонями, обращенными к публике.
«Сознаю свою ошибку, я виноват».
Потрясать указательным пальцем у подбородка, с ладонью, обращенной ребром (ф. 79).
Первоначально — изображение битья палкой.
Современное значение — «я вам угрожаю, берегитесь, вы будете наказаны, вам придется иметь дело со мной».
Потрясать указательным пальцем перед собой, с ладонью, обращенной наружу (ф. 80).
«Нет, нет, нет; это не правда; я не хочу; это не пройдет».
Конец указательного пальца прикасается ко лбу, затем быстро отбрасывается в пространство, причем тыльная сторона кисти обращена наружу (ф. 81). Мысль возникла в моем мозгу; «вот идея». То же движение гораздо более медленное.
«А, припоминаю».
Оба указательных пальца соединяются вместе, это означает:
Союз, соглашение, сочетание.
В общем главные законы языка жестов следующие.
Ладонью руки описывается отсутствующий предмет, причем как бы ласкают воображаемую поверхность этого предмета.
Кисти рук вертикально ладонями к себе:
Манят, притягивают, принимают.
Кисти рук вертикально, ладонями наружу:
Отдаляют, устраняют, отталкивают.
Горизонтальные кисти рук ладонями кверху:
Требуют, спрашивают, поднимают поддерживают.
Горизонтальные кисти рук ладонями книзу:
Покрывают, охраняют, благословляют, обещают, успокаивают.
Кисть, широко открытая, протянутая вперед и выставляемая на показ.
Признаюсь, доказываю, свидетельствую, утверждаю, провозглашаю.
Есть еще некоторое число символических жестов, весьма известных, которыми можно при случае воспользоваться, несмотря на их вульгарность; главное — применить их во время:
Натянуть нос ногою, сделать рожки, подставить шиш под нос или подбородок и проч.
Эти жесты слишком известны, чтобы мы стали их описывать.
Один совет: движение рук весьма выразительны, но мы рекомендуем самым настойчивым образом пользоваться ими, помимо дополнительных движений, лишь очень сдержанно и с полной отчетливостью.
Тогда ты готов к выполнению упражнений, которые увеличат твою скорость рук!
Скорость убивает, все об этом знают. Многие великие бойцы обладают ей: Мухаммед Али, Томас Хирнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менни Пакьяо, я могу продолжать бесконечно.
Быть способным попадать по сопернику ударом, прежде чем он попадет своим это возможно одно из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунду может иметь решающее значение между поднятием твоей руки при победе и поднятием себя с канваса. Даже если ты не был рожден со скоростью, она по-прежнему тебе необходима. Даже если она не является частью твоего стиля, тебе по-прежнему нужно ее развивать. И я прошу тебя включить эти важные упражнения в твою регулярную программу, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!
Я знаю, что цель это скорость, но не торопи себя, выполняя эти упражнения. Самый важный фактор в достижении максимальной силы это расслабление. Расслабленность это прежде всего состояние ума, которое затем становится материальной реальностью. Держи свой разум чистым и не фокусируйся на одной вещи слишком много. Расслабься! Расслабься! Расслабься!
Вместо дополнения скорости силой и точностью, фокусируйся на балансе и координации. Очень много новичков вначале стараются вкладывать и силу и скорость вместе, но это лишь замедляет их и вынуждает их заряжаться для ударов. Не заряжайся в свои удары и не старайся фокусироваться на попадании в цель. Вместо этого, дай своим рукам волю, просто старайся сохранять баланс под собой и свои движения слаженными в координации со скоростью рук.
Резкое и Расслабленное Дыхание = Резкое и Расслабленное Движение
Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)
Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс, тем больше я понимаю, что иногда бой с тенью это все, что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног, баланс, силу, технику, и конечно в нашем случае—СКОРОСТЬ!
Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков, чтобы останавливать твои удары, нет перчаток, которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя, это самая быстрая скорость, с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро, как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума, твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.
Упражнения Для Боя С тенью:
Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том, чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно, но не так, чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно, чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!
Вот номера ударов, которые я использую:
1 = левый джеб
2 = правый прямой / правый кросс
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
*наоборот если ты левша
Ок, ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!
|
Базовый джеб
Сдвоенный джеб
Строенный джеб
Джеб, Правый Кросс
Левый Хук
Левый-Правый-Левый-Правый!
|
Искусные Комбинации
Апперкоты
Длинные Комбинации (фокусируйся на резком, быстром дыхании!)
|
Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь, ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься, нанося удары по воздуху, представь каково будет в ринге.
Когда ты шагаешь во время комбинаций, делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги, так твои ноги смогут двигаться также быстро, как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе, оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.
Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз, ты работаешь лишь над скоростью, а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.
Последнее примечание, посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То, что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шажки, фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз, РАССЛАБЬСЯ!
Быстрые Удары На Мешке (Скоростная Выносливость)
Быстрые удары это не всегда скорость. Иногда это выносливость. Более быстрое перемещение веса всегда отнимает больше энергии. Так что довольно трудно наносить быстрые удары или даже отрабатывать быстрые удары, если у тебя нет выносливости для этого.
Пробивание связок быстрых ударов может вымотать любого. Сначала ты не осознаешь этого, но как только ты устаешь, твой более медленный соперник неожиданно становится быстрее тебя. Даже еще большая опасность от усталости это, что твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику. Так что давай поработаем над скоростной выносливостью, чтобы ты мог выбрасывать быстрые удары на протяжении всего боя—а не только первого раунда.
Упражнение Удары С Интервалами:
Найди себе напарника и встаньте с ним по разные стороны мешка. Один боксер держит мешок неподвижным, пока второй без остановки наносит по мешку удары в течение 15-20 секунд. Затем меняетесь. Делай так до тех пор, пока не закончится 3-минутный раунд и затем возьми минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения это отличный способ заканчивать тренировки на мешке.
Некоторые Мысли Об Этом Упражнении С Нанесением Быстрых Ударов:
- Не трать время, утруждая кого-то отсчитывать тебе 15-20 секунд. Вместо этого, просто считай у себя в голове или в слух пока наносишь удары. Когда ты закончишь, просто останавливайся и твой напарник инстинктивно будет знать, что ему нужно начинать наносить удары.
- Вы можете выполнять различные варианты на мешке. В первом интервале наноси обычные удары, целясь высоко (ладонью вниз, целься в точку на мешке на 15-20 см выше твоей головы). Во втором интервале пробивай вертикальные удары, целясь на уровне плеча на мешке. Под «вертикальными ударами» я имею в виду удары, когда ладонь смотрит в сторону, как «неподвижный кулак». В третьем интервале, пробивай НЕБОЛЬШИЕ короткие апперкоты по мешку на уровне корпуса. Продолжай повторять до конца раунда.
Упражнение удары с интервалами развивает выносливость твоих рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно в поздних раундах боя или спарринга. Не имеет значения если все твое тело не устает…
Когда твои руки и плечи слишком устают,
твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику.
Конечно, ты можешь по-прежнему обладать своей силой в поздних раундах, но если у тебя нет скорости, эта сила не иметь никакого значения! Так что работай, чтобы быть уверенным, что ты увеличиваешь выносливость рук и плеч. На случай если ты не заметил, это упражнение быстрого нанесения ударов является боксерским исполнением упражнений Табата (на случай если ты хочешь узнать больше о теории, лежащей в этом методе тренировок).
Очень важное напоминание, не нужно становиться слишком самолюбивым и стараться бить по мешку в таком темпе все 3 минуты. Паузы на отдых позволяют твоим рукам восстанавливать энергию, чтобы бить с максимальной скоростью. Ты должен всегда тренироваться на своей настоящей топовой скорости (работать на 100% когда ты выдохшийся это не «настоящая топовая скорость»). Подумай об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за раз. Вместо этого, они бегают спринты на короткие дистанции, делают передышку и повторяют (aka Интервальные Спринты). Паузы позволяют их ногам восстановить энергию для того, чтобы снова бежать с полной скоростью. Таким образом, ты проводишь больше своего времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинчатой скорости, что происходит когда чересчур самолюбивые новички работают 30 минут без передышки!
Еще один момент о том, чтобы не пропускать перерывы, это что твоя тренировка может быть лучше, когда тебе постоянно приходится останавливаться и начинать снова. Нанесение ударов без остановки это легко когда ты уже в движении. Но останавливаться и начинать снова, как в реальном бою, это намного труднее, когда тебе нужно продолжать запускать свой ритм. Так что прошу, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд для каждого, затем меняетесь!
Тренировка Вынужденной Скорости (Пневмогруша и Груша Растяжка)
Пневмогруша и груша-растяжка это отличное снаряжение для развития скорости. Помимо улучшения точности, тайминга, рефлексов и координации, они также очень хороши для упражнений на «вынужденную скорость рук». Быстро бить это довольно просто если ты бьешь только когда считаешь нужным. К несчастью, так никогда не бывает в реальных боях. В реальных боях, ты всегда ВЫНУЖДЕН наносить удары, даже когда ты этого не хочешь. Так как ты выбрасываешь эти удары, скорее в панической реакции, нежели как действие своих собственных намерений, эти «вынужденные удары» выматывают тебя быстрее. Так вот вернемся к пневмогруше и груше растяжке, они вынуждают тебя бить даже когда ты этого не хочешь. Не важно насколько ты устал, ты ДОЛЖЕН бить по груше.
Пневмогруша и груша-растяжка также имеют свои исключительные качества. Пневмогруша развивает выносливость рук и выносливость плеч. Груша-растяжка помогает улучшить точность и тайминг. Этот снаряд вынуждает тебя постоянно реагировать быстро и думать быстро. Изучение того, как работать на груше-растяжке это само по себе искусство. Я приберегу это долгое разъяснение на другой день. На сейчас, просто знай, что эти снаряды улучшат твою скорость рук. Проводи на пневмогруше и груше-растяжке 2-3 раунда.
Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц
Отжимания (Взрывная скорость)
Отжимания, когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные, тебе нужно найти идеальный вариант того, где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости, а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!
ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС
- Из-за моих длинных рук и тонкого скелета, я предпочитаю делать отжимания, при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит, что я работаю только над трицепсами в этой «растянутой» фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз, я работаю только в верхней точке отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том, чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно, поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу, делай паузу в верхней точке отжимания, а не внизу.
ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ
- Опустись в позицию для отжиманий, но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание, быстро перемести тело на другую сторону мяча, уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро, насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация, которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче, а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание, ты перемещаешь тело в сторону, таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения, оставь комментарий). Еще раз, 3 подхода по 15 повторений.
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ
- Еще один вид отжиманий плеометрического стиля, который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком. Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко, но просто убедись, что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания.
Тренировка с Сопротивлением для Скорости
Жгуты
Также ты можешь развить быструю скорость ударов благодаря жгутам и изометрическим тренировкам. Жгуты прикладывают постоянную силу, когда ты наносишь удары. Это постоянное сопротивление позволяет тебе развить скорость и взрывную силу во всем движении. Обычные тренировки с весами не могут этого сделать потому вес тяжелый только в начале. Как только ты выталкиваешь вес, твоя движущая сила облегчает работу когда ты выбрасываешь руку. Плаванье может быть очень хорошим помощником в тренировки с постоянным сопротивлением, поскольку вода постоянно работает против тебя.
Изометрические Тренировки
Изометрическая тренировка это вид тренировки, в котором ты прилагаешь силу, но твое тело совсем не двигается. Но как можено прилагать силу, не двигаясь?! Ты можешь проводить изометрическую тренировку на руки, подойдя к стене и встав в позицию для нанесения ударов, в которой ты бы мог теоретически наносить удары по стене. Теперь отталкивайся от стены в течение 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Ты можешь вставать под разными углами, которые имитируют различные удары и целятся в различные мышцы (грудь, плечи, трицепс).
Теория, лежащая в основе изометрической тренировки на скорость основана на том, что ты тренируешь свои руки, как если бы они были резинками. Ты тренируешь свои мышцы рук, чтобы они запасали энергию, что как только удержание кончится…ЩЕЛК—твоя рука вылетает, как заряженная резинка.
Мышцы Возврата
Скорость возврата руки назад это то, что МНОГИЕ боксеры упускают в тренировках на скорость. Каждый любит работать над ударными мышцами, такими как грудь и трицепс, но редко кто работает над мышцами возврата, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеч. Чего многие боксеры не понимают это то, что фаза возврата это половина движения удара, так что способность возвращать руки назад быстрее позволяет тебе снова нанести удар намного быстрее!
Я также заметил, что многие новички на тренировках не делают ничего, кроме работы на мешке. Мешок это прочный объект, то есть если ты ударишь по мешку, он всегда отпружинит твою руку назад, что не тренирует твои мышцы возврата. Конечно, ты можешь легко поработать на мешке 10 раундов, но что будет когда ты будешь спарринговать? После того, как ты промажешь всего несколькими ударами в ринге, твои руки будут совершенно уставшими и ты не будешь знать почему. Это потому что ты не привык промахиваться и ты не привык бить по воздуху, и твои мышцы возврата (спина, задняя часть плеч и широчайшие) не развиты для того, чтобы достаточно быстро возвращать твою руку назад.
Лучшие упражнения на укрепление мышц возврата руки:
Бой С Тенью
- Ты постоянно выбрасываешь удары по воздуху, выполняя бой с тенью, что вынуждает тебя использовать свои мышцы, чтобы возвращать руки назад. Попробуй провести бой с тенью со 100% скоростью в перчатках и ты поймешь насколько слабы твои мышцы возврата. Тебе не нужно добавлять веса или делать что-то еще. Даже обычный бой с тенью поможет тебе сбалансировать твои задние телесные мышцы с передними телесными мышцами.
Подтягивания
- Подтягивания это классное упражнение для спины и широчайших. Делай 3 подхода по 6, 8 или 12 повторений. Что бы ты не мог делать, просто делай это. Теперь твоя верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.
Упражнения На Растягивание
- Мне слишком лень перечислять все названия упражнений. Любое упражнение, которое имитирует движения выбрасывания руки должно подойти. У меня в зале есть подвесные канаты TRX Suspension band и они отлично для этого подходят, но и опускание каната или растягивание растягивающихся канатов также подойдет.
Растяжка
Свободные, расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться быстрее. Не дерись с болезненными ощущениями в плечах или теле. Убедись, что ты проводишь хорошие растяжки и тратишь значительное время на разогревание своих мышц. Даже в те дни, когда ты не тренируешься, старайся растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я встречал часто оказывались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о .) К вашему сведению, вы должны растягиваться МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой и затем еще 10-20 минут в конце каждой тренировки. Профессиональные боксеры, и возможно элитные спортсмены, обычно делают это в двойном размере.
Заключительные Мысли Об Упражнениях На Скорость Рук
Скорость начинается с головы и ТОЛЬКО ПОТОМ в теле…
Если ты не можешь быстро думать, ты никогда не сможешь быстро двигаться.
…как бы там ни было, твое тело не может боксировать на автопилоте. Расслабь разум, сконцентрируйся и оставайся сфокусированным, но отдавай отчет всему, что происходит вокруг тебя. Не фокусируйся на каждом отдельном ударе. Старайся фокусироваться на целой комбинации или целой связке. Каждая комбинация ударов обладает своей целью, будь это подойти на короткую дистанцию, или попасть хуком по корпусу или просто чтобы заставить соперника защищаться, чтобы создать пространство для своего ухода.
Ох, и еще кое-что. Не пытайся сделать каждое упражнение, приведенное выше в один день и каждый день тренировок. Используй несколько вариаций и фокусируйся на одной вещи в день, а не на всем каждый день.
Чтобы неплохо двигаться на дискотеке, достаточно иметь чувство ритма. Добавьте к этому танцевальные движения руками и вот вы уже зажигаете под незнакомую мелодию, в интересной компании. Чтобы все это стало реальностью достаточно потратить полчаса и отрепетировать перед зеркалом пару «фишек».
Волны руками
Вне времени и вне моды остается вейвинг, это способность имитировать руками движения волны. Начинаем с правой руки. Согните локоть и вынесите ладонь торцом перед собой, так чтобы ладонь была параллельна полу, и вы смотрели на нее немного сверху - вниз. Локоть и плечо расслаблены, натяжение только в пальцах. Теперь попробуйте повторить движение волны, плавно поднимая ладонь вверх и описывая дугу, опуская вниз. Сосредоточьтесь на ладони пальцах, предплечье, локоть и плечо находятся в расслабленном состоянии и двигаются за рукой инертно. Начинайте с большой амплитуды и постепенно сокращайте ее, чтобы научиться делать волну быстро. На освоение этого движения уйдет 10 минут. Делайте волну обеими руками одновременно, направляя ладони навстречу друг другу, а когда они перекрестятся, пускайте перекрещенную волну вверх, это полноценное танцевальное движение, которое хорошо смотрится даже без подключения ног.
Крест - накрест
Занять руки во время танца, можно выполняя движения «крест - накрест». Вытяните левую руку, сжатую в кулак, перед собой, но не ровно, а немного под углом, так чтобы рука немного уходила направо. Теперь вытяните правую руку, сжатую в кулак, так, чтобы образовалась буква X. Чтобы это движение заработало, нужно добавить немного динамики. Например, скрещивая правую руку с левой, верните ее несколько раз в исходное положение (в такт музыки), затем поднимите скрещенные руки над головой и раскройте крест, опуская и подтягивая руки к поясу со сжатыми кулаками, как это делают в карате. Или вы можете разжать руки и опустить их через стороны, описав дугу, выполняя тактирующие движения ногами.
Женские танцевальные движения руками
Девушки наверняка захотят больше плавных танцевальных движений руками, для них у нас тоже есть несколько рекомендаций.
Юла
Движение выполняют, когда вокруг достаточно пространства, так как оно подразумевает вращение. Поднимите руки над головой, оставляя локти «мягкими», это значит, они могут быть слегка согнутыми, так чтоб рука была расслабленной и пластичной. Ладонь собрана в слабый кулачок с выпущенными указательными пальцами, которые смотрят вверх. Одновременно левые и правые запястья начинают вращаться справа налево по небольшому радиусу. После второго круга амплитуда увеличивается, и предплечье начинает вращаться вслед за запястьем, через 2 поворота, обе руки вращаясь в одном направлении, описывают окружность над головой. Такое движение требует практики и уверенности в себе. Оно идеально подходит для проигрышей или медленных композиций, когда движения ног скованы медленным ритмом.
Самое простое и популярное движение, которое так любят делать девушки под любую музыку это поглаживания. Выпрямленную ладонь кладут, к примеру, на шею и ведут ей вниз, через центр груди и от солнечного сплетения на бок, оставляя на талии руку, согнутую в локте. В таком исполнении движение будет называться «посмотри на мою грудь», если делать то же самое двумя руками от талии, поднимаясь вдоль боков к груди, оттуда к шее, там поменять направление, слегка вернуться к бокам, уйти к спине и закончить движение руками на попе, тогда получиться «посмотри на мою фигуру». Такие варианты достаточно откровенны, и лучше их использовать или в чисто женской компании, или для персонального танца своему мужчине. Если проводить руками только по шее и играть при этом с волосами, тогда получится движение «посмотри на мои волосы», которое вполне можно выполнять на любой дискотеке, под любые движения ног. Кстати, «посмотри на мои волосы» входит в женскую стилистику многих социальных танцев, например, сальсы и бачаты.
Обычно этого не происходит, потому что произвольному движению пред
Шествуют такие изменения в системе регуляции позы, которые заранее из
меняют распределение «позной» активности мышц и тем самым обеспечи
Вают нейтрализацию последствий движения - так называемые позные
компоненты произвольного движения. Эта упреждающая «познал» актив
Ность осуществляется автоматически с очень короткими центральными за
Держками. Роль упреждающей активности в стабилизации положения зве
ньев тела можно проиллюстрировать простым примером: студент удержи
Вает на ладони вытянутой руки учебник физиологии. Если его товарищ
Внезапно снимет эту книгу с ладони, то рука резко подпрыгнет вверх, если
Же студент сам снимет книгу свободной рукой, то ладонь останется на
Прежнем уровне.
К понятию позы примыкает понятие мышечного тонуса. Термин «то
нус» многозначен; в применении к скелетным мышцам им обозначают
Комплекс явлений. В покое мышечные волокна обладают тургором
(упругость), определяющим их сопротивление давлению и растяжению.
Тургор составляет тот компонент тонуса, который не связан со специфи
Ческой нервной активацией мышцы, обусловливающей ее сокращение.
Однако в естественных условиях большинство мышц обычно в некоторой
Степени активируется нервной системой, в частности, для поддержания
позы («позный тонус»). Полное расслабление мышцы, когда электроми
Ографическим методом не регистрируется никаких потенциалов дейст
Вия, достигается только в условиях полного покоя и при исключении за
Дачи поддержания позы в поле силы тяжести (исследуемая часть тела ле
Жит на опоре).
Другой важный компонент тонуса - рефлекторный, определяется
Рефлексом на растяжение. При исследовании на человеке он выявляется
По сопротивлению растяжения мышцы в случае пассивного поворота
Звена конечности в суставе. Если в процессе такого исследования запи
Сать электромиограмму, то в растягиваемой мышце регистрируется элект
Рическая активность, свидетельствующая об активации двигательных
Единиц. У здорового человека рефлекс на растяжение при пассивном
Движении наблюдается только в процессе самого растяжения, в случае
Достаточно большой скорости растяжения. Тонический компонент реф
Лекса на растяжение, т.е. активность в растянутой мышце, обычно от
Сутствует, о чем можно судить по отсутствию электромиографического
Сигнала.
Выработка двигательных навыков. Совершенствование двигательной
Функции человека в процессе онтогенеза происходит как вследствие про
Должающегося в первые годы после рождения созревания отделов нерв-
Ной системы и врожденных механизмов, участвующих в координации
Движений, так и в результате обучения, т.е. формирования новых свя
Зей, ложащихся в основу программ тех или иных конкретных двигатель
Ных актов. Координация новых, непривычных, движений имеет харак
Терные черты, отличающие ее от координации тех же движений после
Обучения.
Обилие степеней свободы в опорно-двигательном аппарате, влияние на
Результат движения сил тяжести и инерции осложняют выполнение любой
Двигательной задачи. На первых порах обучения нервная система справля
Ется с этими трудностями, нейтрализуя помехи путем развития дополните
Льных мышечных напряжений. Мышечный аппарат жестко фиксирует су-
Ставы, не участвующие в движении, активно тормозит инерцию быстрых
Движений. Такой путь преодоления помех, возникающих в ходе движения,
Энергетически невыгоден и утомителен. Использование обратных связей
Еще несовершенно - коррекционные посылки, возникающие на их осно
Ве, несоразмерны и вызывают необходимость повторных дополнительных
Коррекций.
На электромиограммах видно, что мышцы-антагонисты даже тех суста
Похожая информация:
- I. Не зная духовного смысла Слова, никто не может знать, что заключают в себе и для чего нужны таинства крещения и Святого Причастия.
