Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

10 упражнений для развития выносливости. Срс4- Комплексные упражнения на развитие: ловкости, скорости выносливости. Подъем туловища из положения лежа

Комплекс упражнений разминки

Главная задача предлагаемого комплекса разминки состоит в том, чтобы посредством определенных физических упражнений, выполняемых в течение 5-10минут, повысить работоспособность организма и настроиться на предстоящую работу, сохранив при этом силы для основной части тренировочного занятия.

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Медленные круговые движения головой. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Круговые движения плечами. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью в замок. Круговые движения кистями. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

4. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Круговые движения предплечьями. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками в плечевых суставах. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

1 – динамичное разведение согнутых в локтевых суставах рук в стороны;

2 - динамичное разведение прямых рук в стороны.

Выполнить цикл 15-20 раз.

7. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения тазом. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

8. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

9. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, вдоль туловища.

1 – прогнуться в пояснице назад, руки вверх;

2 – глубокий наклон вперед до касания пола пальцами рук, ноги прямые.

Выполнить 15-20 раз.

10. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. Глубокие ритмичные приседания. Выполнить 15-20 раз.

11. И.П. - стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнить максимальный выдох. Медленно вдыхая, поднять перед собой сгибаемые в локтевых суставах руки к подбородку. Медленно выдыхая, последовательно выполнить разгибание левой руки, разгибание правой руки, а затем - одновременное сгибание левой и правой рук. Далее, медленно вдыхая, вытянуть руки вперед-вверх и после 1-2секундной задержки дыхания, выдыхая, опустить руки через стороны вниз, расслабив при этом тело. Повторить описанный цикл 6-8 раз. Следует отметить, что короткие серии из 2-3 дыхательных циклов, периодически выполняемые в течение основной части занятия, способствуют ускорению процессов восстановления организма в промежутках отдыха между упражнениями.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №1

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки в избранном виде деятельности. Следует отметить, что от уровня развития этой важной способности зависит успешность освоения содержания не только раздела «Основы самозащиты», но и содержания большинства других учебных разделов, представленных в настоящем учебнике.


Развитие силовой выносливости осуществляется преимущественно по методу круговой тренировки, предусматривающей в данном случае последовательное выполнение специально подобранного комплекса силовых упражнений. При этом занимающиеся переходят от одного упражнения к другому и, закончив последнее в серии, вновь возвращаются к первому упражнению, замыкая, таким образом, условный круг, который может повторяться несколько раз.

Включение круговой тренировки в систему занятий желательно предварять испытанием на максимальный тест (МТ) по каждому упражнению при условии их «чистого» выполнения (под МТ подразумеваются максимальные двигательные возможности обучаемого в каждом из упражнений круга, служащие исходными данными для выбора индивидуальной нагрузки в одном или нескольких занятиях).

На последнем занятии тренировочного цикла рекомендуется проверить МТ по каждому упражнению и сравнить полученные результаты с исходными данными.

Подчеркнем, что особая ценность круговой тренировки состоит в индивидуальной дозировке нагрузки. Кроме того, систематическая оценка достижений по МТ и учет прироста нагрузки дают наглядное представление о динамике работоспособности обучаемых по ее внешним количественным показателям.

При выполнении комплекса упражнений для развития силовой выносливости №1 необходимо учитывать следующее:

  • индивидуальная нагрузка в каждом из упражнений должна составлять примерно 75% от МТ;
  • пауза между кругами, которую следует заполнять дыхательными упражнениями, должна быть не более 2 минут;
  • в рамках тренировочного занятия указанный комплекс выполняется от 1 до 3 раз.

1. Подтягивания на перекладине . Из виса на прямых руках средним хватом от себя: подтягивания на перекладине. Повторение засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение примерно одной секунды. При этом не допускаются хлестообразные движения ногами. Сгибания и разведение ног ошибкой не является. Упражнение акцентировано воздействует на широчайшие мышцы спины с вторичным воздействием на мышцы предплечий, бицепсы рук, а также прямую мышцу живота.

2. Сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях . Из упора на брусьях: сгибание и разгибание рук. При выполнении упражнения допускается сгибание и разведение ног. Повтор засчитывается, если в конечном положении нижние сегменты грудных мышц находится на уровне брусьев, а само конечное положение фиксируется в течение примерно одной секунды. Упражнение акцентировано воздействует на трицепсы и нижние сегменты грудных мышц с частичным воздействием на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Подъемы ног из виса на перекладине . Из виса на прямых руках средним хватом от себя: поднимание прямых ног к перекладине. Движение желательно выполнять без рывков, в среднем темпе. Упражнение акцентировано воздействует на нижний сегмент прямой мышцы живота и наружные косые мышцы с косвенным воздействием на мышцы передней поверхности бедра. Следует отметить, что при выполнении этого упражнения можно использовать гимнастические ремни (тяги), которые позволяют снять нагрузку с мышц предплечий, обеспечивающих вис, и максимально сконцентрироваться, собственно, на подъемах ног.

4. Приседания . Ноги на ширине плеч, стопы врозь, руки вдоль туловища: глубокие приседания. При выполнении упражнения спину держать прямо. Упражнение акцентировано воздействует на мышцы передней поверхности бедра с частичным воздействием на мышцы нижней части спины.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №2

При выполнении комплекса упражнений для развития силовой выносливости №2 необходимо учитывать следующее:

  • перед выполнением комплекса организм должен быть хорошо «разогрет»;
  • амплитуда движений в упражнениях должна быть максимальной;
  • все усилия выполняются на выдохе;
  • количество повторов каждого упражнения в кругу – 10 раз;
  • между кругами отдых не допускается;
  • в зависимости от уровня подготовленности занимающихся количество кругов варьируется от 2 до 5.

1. И.П. – упор лежа с опорой на кулаки или ладони. Динамичные отжимания. При выполнении этого упражнения ноги и туловище должны составлять прямую линию.

2. И.П. – упор присев с опорой на кулаки или ладони. На один счет динамично перейти в упор лежа и вернуться в И.П.

3. И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание ног, опуская носки за голову. При выполнении упражнения ноги в коленях слегка согнуты.

4. И.П. – глубокий присед, левая нога впереди, руки за головой в замок. Динамичные выпрыгивания со сменой впередистоящей ноги. При выполнении упражнения спину держать прямо.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №3

Относительно самостоятельный характер в развитии силовой выносливости имеет программа сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа с опорой на кулаки (отжимания на кулаках), представленная в таблице 4.1 Она включена в методику подготовки по следующим соображениям:

  • указанное упражнение, совершенствуя силовую выносливость, развивает мышцы-разгибатели плеча, которые несут основную нагрузку при выполнении ударных действий;
  • систематические отжимания на кулаках способствуют укреплению ударных поверхностей рук;
  • упражнение доступно и не требует никакого специального оборудования.
ДН Утро Обед Вечер Сумма за день
пн 3 х 10 4 х 10 5 х 10
вт 3 х 10 4 х 10 5 х 10
ср 4 х 10 5 х 10 6 х 10
чт 5 х 10 6 х 10 7 х 10
пт 4 х 10 5 х 10 6 х 10
сб 3 х 10 4 х 10 5 х 10
Сумма отжиманий за 1 ю неделю
пн 2 х 20 3 х 20 4 х 20
вт 3 х 20 4 х 20 5 х 20
ср 4 х 20 5 х 20 6 х 20
чт 4 х 20 5 х 20 6 х 20
пт 3 х 20 4 х 20 5 х 20
сб 2 х 20 3 х 20 4 х 20
Сумма отжиманий за 2 ю неделю
пн 2 х 25 3 х 25 4 х 30
вт 2 х 25 3 х 25 4 х 30
ср 2 х 26 3 х 26 4 х 31
чт 2 х 27 3 х 27 4 х 32
пт 2 х 28 3 х 28 4 х 33
сб 2 х 29 3 х 29 4 х 34
Сумма отжиманий за 3 ю неделю
пн
вт 2 х 30 3 х 30
ср 2 х 30 3 х 30 4 х 30
чт 3 х 30 4 х 30 5 х 30
пт
сб
Сумма отжиманий за 4 ю неделю
Сумма отжиманий за месяц

При выполнении программы отжиманий необходимо учитывать следующее:

  • перед включением программы отжиманий в систему занятий необходимо провести тестовое занятие и определить МТ в этом упражнении для каждого обучаемого (необходимо строго следить за дыханием обучаемого при выполнении упражнения – усилие выполняется на выдохе!);
  • программа отжиманий «10» доступна для обучаемых, которые могут отжаться в режиме «до отказа» 40-50 раз, для тех, кто имеет результат менее 40 раз, инструктор рассчитывает индивидуальную программу («7», «8» и т.п.), в соответствующей пропорции от программы «10» (например, первый день программы «7» выглядит так: «Утро» - 3 х 7; «Обед» - 4 х 7; «Вечер» - 5 х 7);
  • отдых между подходами в серии не более 2 минут;
  • если отжиматься на кулаках не получается, допустимо выполнять упражнение с опорой на ладони;
  • программа выполняется каждым обучаемым индивидуально, но начинают они ее выполнять одновременно;
  • желательно после выполнения программы, спустя 3-4 дня, провести тестовое занятие и определить новый МТ для каждого занимающегося (как правило, МТ вырастает на 100-150%, что является хорошим стимулом для дальнейшей работы обучаемых над развитием силовой выносливости);
  • в зависимости от показанных результатов инструктор рассчитывает новые программы для своих подопечных;
  • в течение учебного года группе желательно отработать две программы отжиманий (одна – осенью, другая – весной).

Как часто вы ходите пешком или поднимаетесь на высокие этажи, не прибегая к помощи лифта? А можете пробежать несколько километров без перерывов на отдых? Ответ будет зависеть от того, на каком уровне развита ваша выносливость. Отдавая предпочтение занятиям на тренажёрах в зале не стоит забывать о банальных тренировках в домашних условиях, утренних пробежках или посещении бассейна по выходным. Ведь как раз таки общая физическая подготовка нашего организма помогает работать с дополнительным весом и увеличивать свои силовые показатели в зале. Сегодня мы сформируем комплекс упражнений на развитие выносливости и поэтапно разберём каждое из них.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

Выносливость - это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов - общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа - специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности - организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке - эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений - от выпадов до махов гантелями.

Физические упражнения на выносливость в домашних условиях

Выбор среди упражнений на развитие выносливости велик, но каждое из предложенных относится к базовым, которые можно выполнять в любое время и в любом месте при наличии свободного времени.

Разберём лучшие из них.

Бег

Бег позволяет держать в тонусе всё тело, а также укрепляет общее состояние здоровья.

  • Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега - это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой, а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта.
  • Важна систематичность в занятиях бегом. Если бегаете по утрам - не пропускайте ни одного дня. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки, которое вы давали ему ранее, и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат.
  • Помимо ежедневных пробежек, не менее важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше, чем ранее, увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.
  • «Рваный» бег также пользуется популярностью в процессе развития выносливости, но к такому методу следует прибегать не чаще, чем 3 раза в неделю, и за одно занятие менять скорость около 8 раз. Необходимо бежать на максимальной скорости на протяжении 30 секунд, после чего переходить на медленную ходьбу продолжительностью не более 5 секунд.

Скакалка

Скакалка эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах. Также она отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма.

Перед тем как приступить к разбору техники прыжков со скакалкой, необходимо разобраться, какая скакалка подходит именно вам в соответствии с вашим ростом и посмотреть видео с советами по выполнению упражнения.

Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.

Также, не измеряя свой рост, можно просто сложить скакалку вдвое и поднести полученную длину инвентаря к себе - скакалка не должна оказаться выше вашего плеча. Если скакалка слишком длинная, а другой нет, можно накрутить часть скакалки на запястья и смело приступать к прыжкам.

  • Очень важно следить за тем, чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке.
  • Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов.
  • Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди, ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с лишним весом при условии включения этого упражнения в комплекс ежедневных тренировок.

Видео: Разбор техники прыжков со скакалкой

Приседания «пистолетом»

Достаточно сложный вариант приседаний, для освоения которого новичку может потребоваться ряд подводящих упражнений, таких как приседания на одной ноге у стены или с партнёром.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение - встаём прямо, расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч, голова прямая. Поднимаем правую ногу, переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны - их положение зависит от того, как именно вам будет удобно.
  2. Постепенно начинаем делать присед на левой ноге, при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад, но ни в коем случае не подворачиваться вперёд - здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно, следим за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор, пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности, колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.
  3. Возвращаемся в исходное положение с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во время подъёма опускаем и правую ногу.

Такое упражнение следует повторять столько раз за подход, сколько можете. Но самих подходов должно быть несколько, хотя бы 2–3. Если же вам удаётся делать 20 и более повторов за один подход - это говорит о том, что стоит искать усложнённое упражнение в плане физической нагрузки на мышцы или же выполнять приседания «пистолетом» с дополнительным весом.

Для развития выносливости во время подтягиваний на турнике необходимо делать максимальное количество повторений и заниматься ежедневно. Наиболее эффективная программа включает в себя не менее 5 подходов с наибольшим количеством повторений.

Перед тем как приступить к подтягиваниям, следует выбрать подходящий для вашего роста турник - в висе вы не должны касаться опоры ногами.

  1. Берёмся за турник прямым хватом, ладони на расстоянии шире ваших плеч, совершаем вис, скрещиваем ноги - такой будет исходная позиция.
  2. На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор, пока грудная клетка не коснётся её.
  3. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
  4. На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.
  5. Совершаем наибольшее количество повторений.


Каковы преимущества подтягиваний на турнике перед прочими упражнениями на выносливость? Во-первых, развиваются мышцы спины и верхнего плечевого пояса, во-вторых, укрепляется сила хвата, в-третьих, при условии соблюдения здорового образа жизни и правильного питания есть шанс потери лишнего веса, поскольку при подтягиваниях на перекладине значительно увеличивается энергозатратность, и, в-четвёртых, предполагается наличие вариативности хвата, что позволяет смещать степень нагрузки на определённые группы мышц.

Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.

  1. Исходное положение - принимаем упор лёжа, положение ладоней чуть шире ширины плеч, корпус натянут, мышцы пресса напряжены, ноги стоят на носках, немного расставлены друг от друга.
  2. На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям, опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор, пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.


Выполняя отжимание в качестве одного из упражнений комплекса общих тренировок на выносливость, как и подтягивания на перекладине, нужно совершать наибольшее количество повторений и подходов.

Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Такие прыжки считаются эффективнее бега в плане сжигания калорий.

  1. Исходное положение - встаём ровно, расстояние между ступнями равно ширине плеч, руки находятся вдоль туловища.
  2. Совершаем прыжок, в процессе которого высоко поднимаем колени и ладонями стараемся коснуться коленей или же просто вытягиваем руки вперёд.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделываем возможное количество повторений до завершения подхода.

У этого упражнения так же, как и у прошлых двух, нет определённого количества повторений и подходов - прыгаем столько, сколько сможем, но перерыв между прыжками должен быть минимальным.


Планка - известное упражнение, отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить, что планка не качает мышцы, а лишь укрепляет и формирует их, соответственно, имеет полное право находиться в списке упражнений на выносливость.


Исходное положение - упор лёжа с опорой на носки и локти, вытягиваем корпус, напрягаем мышцы живота, «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен - всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

Бёрпи

Бёрпи является составным упражнением, поскольку включает в себя незамысловатые упражнения, которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс, направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц - квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания, приседания, выпрыгивания.

В своём классическом виде комплекс упражнений, называемый бёрпи, выглядит так:

  1. Совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола.
  2. Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.
  3. После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.
  4. Затем снова идёт прыжок, но уже вверх - выпрыгивание.
  5. После этого цикл начинается вновь, с наклона.

Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений, какое возможно.

Бёрпи отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и ускоряет процесс обмена веществ в организме. Является отличным упражнением в качестве ежедневной утренней зарядки в домашних условиях.

Видео: Подробный разбор техники выполнения бёрпи и наиболее распространённых ошибок

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках - вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения - или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

  • гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
  • мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
  • мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
  • кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
  • качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

Таблица: Программа тренировок на выносливость

Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимы регулярные тренировки, помогающие вашему организму укрепляться по всем параметрам одновременно. В итоге всё это приведёт к улучшению общего состояния организма и повышению показателей на силовых тренировках.

Чтобы накачать мускулы и обеспечить красивое рельефное тело, необходимо развивать силу мышечных волокон и выносливость организма упражнениями. Существуют специальные занятия, развивающие физические способности и умение длительное время выдерживать нагрузки.

Заниматься можно в домашних условиях или тренажерном зале. Составьте для себя комплекс упражнений на силу и выносливость, придерживайтесь выбранного режима, и результат не заставит себя долго ждать.

Правила тренинга

Программа тренировок принесет пользу и будет максимально эффективной, если выполнять тренировочные движения, соблюдая ряд важных правил и рекомендаций:

  • Делайте правильные перерывы. Организму во время тренировки нужен отдых, но не расслабляйтесь полностью, мышцам будет трудно после этого включиться в работу. Достаточно сменить интенсивную нагрузку на более спокойную и легкую, например, выполнять вращения корпусом, наклоны.
  • Время тренинга для развития выносливости в самом начале не должно превышать 20 минут. Увеличивайте его постепенно. Когда организм адаптируется, тренируйтесь полчаса. Затем можно довести занятие до 40 минут. Как только почувствуете, что выполняя нацеленные упражнения, практически не утомляетесь, занимайтесь не менее часа.
  • Упражнения на выносливость и на развитие силы необходимо разделять. Не занимайтесь в один день скоростно-силовым комплексом.
  • Не переутомляйтесь и не доводите себя до изнеможения. Тренинг должен приносить удовольствие и положительные эмоции. Воспитание в себе стойкости к длительным нагрузкам не стоит воспринимать, как обязанность или спорт, это основа здорового образа жизни.
  • Правильно выполняйте дыхательные движения. Важно, чтобы вовремя тренировки в организм поступало, как можно, больше кислорода. Он окисляет жировые клетки и заставляет мышечную ткань быть прочной и пластичной одновременно.

Помните о технике безопасности, где бы вы ни занимались, дома или в зале. Соблюдайте принципы правильного питания. В меню должно быть меньше сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Контролируйте питьевой режим. Занимайтесь под любимую музыку.


Какая бывает нагрузка

Выносливость бывает двух видов – мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут сокращаться и восстанавливаться. Тренинг сводится к многочисленному повторению базовых упражнений.

Сердечно-сосудистая выносливость сводится к тому, как долго при физической нагрузке могут работать легкие, сердце и сосуды. Развить способность этих органов помогают .

Упражнения на выносливость бывают разной направленности, основные виды – это:

  • Аэробная нагрузка. Сюда относятся занятия, направленные на активное сжигание калорий и жира, снижающие вес, повышающие показатели работы сердечно-легочной системы.
  • . Суть заключается в том, что цикл из нескольких, 3-5 упражнений, выполняя в несколько повторов, как бы, по кругу. За одно занятие лучше всего делать 4-8 кругов. Постепенно нужно увеличивать интенсивность и сокращать время тренинга.
  • Занятия на скорость. Они прекрасно подойдут для повышения работы сердечной мышцы. Принцип выполнения сводится к максимально быстрому повторению движений. Скоростную тренировку можно практиковать, когда организм привыкнет к систематической нагрузке.
  • Специальный тренинг. Его основная цель – развить выносливость определенной группы мышц. Такой вариант используют атлеты, занимающиеся определенным видом спорта, где нужна способность долго выдерживать функциональную нагрузку на конкретную часть тела.

Общая программа на выносливость должна состоять из разных видов нагрузки. Пробуйте разные варианты, следите за реакцией организма, формируйте собственную эффективную программу, ориентированную конкретно под потребности вашего организма. Выполнять занятия надо систематически 2-3 раза в неделю.


Типы занятий

Развивать выносливость полезно для мужчин, женщин и даже детей. Посвящая занятие аэробным нагрузкам, удастся укрепить сердце, легкие, растворить молочную кислоту в мышцах, увеличить количество энергии. Подобным эффектом обладают следующие упражнения:

  • Бег . Лучше всего бегать интервально, чередуя ускоренный темп с более медленным. Начинать пробежки надо с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время и расстояние. Можно заниматься в зале или дома на беговой дорожке.


  • Скакалка . снимают физическое напряжение в мышцах. Заниматься надо минимум 15 минут ежедневно. Отталкиваться следует полной стопой, можно практиковать разные техники прыжков.

Чем ещё полезны прыжки на скакалке, смотрите в этом видео:

  • Приседания . Они помогают для развития общей выносливости. Можно выполнять приседания в классической технике, а также делать упражнение «пистолет», когда приседать надо на одной ноге, в то время как вторая нога вытянута вперед.


  • Турник . На турнике изначально можно просто повисеть. Затем выполнять 4-5 подходов, делая максимальное количество подтягиваний.


  • Упражнения на выброс ног . Стоя на четвереньках, следует поочередно поднимать ноги в направлении назад-вверх. Делать движение надо до чувства легкой усталости.


  • Пресс . не только делают мышцы брюшной стенки упругими и рельефными, ещё эти упражнения помогают развить выносливость организма, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.


Наклоны, махи, повороты – все способствует тому, что наше тело лучше и легче воспринимает в будущем силовые нагрузки. Многие интересуются, какие виды спорта полезны для развития выносливости? Лучшие варианты – это катание на велосипеде, ролики, скейтборд, плавание, а также любые игры на свежем воздухе.

Эффективная схема

  • делаем разминку в течение 5 минут;
  • выполняем прыжки на скакалке, поочередно меняя ноги (по 20 раз на каждой);
  • прыгаем 20 раз без скакалки, поставив ноги вместе;
  • шагаем на месте 1 минуту, чтобы отдохнуть и восстановить дыхание;
  • приседаем 30 раз;
  • минуту делаем махи ногами, восстанавливаем силы;
  • качаем пресс (40 повторений);
  • выбросы ногами (2 подхода по 15 раз);
  • выполняем подтягивания (2 подхода с максимальным количеством повторений);
  • бегаем 20 минут на или на стадионе;
  • поднимаем руки вверх и вдыхаем, наклоняемся вперед и скручиваемся пополам на выдохе.

Время задуматься об общей физической подготовке, а особенно о выносливости. Комплекс упражнений направленных на работу всех групп мышц.

В наше время далеко не каждый может уделить несколько часов в день для физических упражнений в тренажёрном зале или бассейне, и я не исключение.

И вот вспомнил один незатейливый комплекс упражнений. Упражнения простейшие, но направлены на работу всех групп мышц и тренировку выносливости. Это не отнимет у вас большого количества драгоценного времени. Всего лишь пять-десять минут на разогрев и восемь минут на сам комплекс упражнений.

О чём, собственно идёт речь и что нам для этого понадобится. Всего лишь пять упражнений: подтягивания (на перекладине), отжимания от пола, качание пресса (горизонтальная скамья), выброс ног, прыжки с поочерёдной сменой ног.

1. Подтягивания. Ничего нового, тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох - при движении вверх.

2. Отжимания. Также всё, как в школе учили. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких прогибаний). Вниз - вдох, вверх - выдох.

3. Качание пресса. Из положения лёжа на спине сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком до колен. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Вдох при разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела. Если некому придержать ноги, можно пристегнуться каким-нибудь ремнём к скамейке.

4. Выброс ног. Обе ладошки находятся на земле, тело в состоянии полного присеста. Производится выброс ног назад, с прогибанием спины, потом возвращаемся в исходную позицию. Выдох производится при выбросе ног назад.

5. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, корпус перпендикулярно земле, спина ровная. Одна нога, согнута в колене, находится впереди, другая распрямлена и вытянута назад. Попеременно меняем ноги. Вдох производится при прыжке, выдох при приземлении.

А теперь о количестве повторений и темпе. На весь комплекс даётся ровно восемь минут, которые необходимо равномерно распределить между всеми упражнениями и отдыхом.

Итак (последовательность не меняем):

Подтягивания - 20 раз.

Отжимания - 60 раз.

Качание пресса - 40 раз.

Выброс ног - 40 раз.

Прыжки со сменой ног - 45 раз за 1 минуту.

Если вы не укладываетесь (что вполне естественно) в отведённое количество повторений каждого упражнения, не расстраивайтесь. Важно уложиться в отведённое время, не забывая хоть о тридцатисекундном отдыхе между упражнениями и выполнить весь комплекс максимально качественно в высоком темпе.

Данный комплекс упражнений используется как разминочный при подготовке бойцов спецподразделений, поэтому нацелен не на качание мышц а-ля Шварценеггер, а именно на выносливость.

Также развитию выносливости, а соответственно и ритму дыхания, способствуют прыжки на скакалке и бег.

Успехов в Ваших трудах!

Выносливость - это способность организма противостоять утомлению во время физической активности. Она измеряется временем, на протяжении которого мышцы могут выполнять ту или иную задачу. Люди, у которых развита выносливость, добиваются больших успехов в спорте и гораздо лучше чувствуют себя в обыденной жизни. Поэтому данная тема важна не только для профессиональных спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Виды

Прежде чем разобраться, нужно узнать, какой она бывает. Главным образом, стойкость организма к нагрузкам делится на два вида:

1. Общая, или как ее еще называют - аэробная. Выражается в способности организма выполнять среднюю по интенсивности работу на протяжении долгого времени.

2. Второй вид называется специальная (специфическая) выносливость. Она характеризует способность человеческого организма выполнять специфический вид работ в определенном виде спорта, с заданной интенсивностью, на протяжении длительного времени.

Второй вид дополнительно подразделяется на три подвида:

  • Скоростная. Она выражается промежутком времени, за который человек может выполнять те или иные действия с должным уровнем темпа и скорости.
  • Координационная. Речь идет о стойкости организма к двигательной активности, которая сопровождается выполнением различных технико-тактических действий.
  • Силовая. Этот вид отражает способность организма выдерживать физические нагрузки, не теряя своей эффективности.

Как развить выносливость: методы

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров. Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.

2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.

3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.

4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.

5. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.

6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний.


Развитие общей стойкости

Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата.

Упражнения

Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме.

Итак, среди лучших упражнений для укрепления организма можно выделить такие:

1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.

4. Медленное, но продолжительное плавание.

5. Игра в футбол или баскетбол.

6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.

7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями - 2-3 минуты.

8. в размеренном темпе на длинные дистанции.

9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции.

Как можно заметить, виды спорта, развивающие выносливость, довольно разнообразны. Поэтому каждый может подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Отговорки здесь точно будут неуместны. Тем более что спорт, развивающий выносливость, абсолютно доступен для всех.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

Питание

Как известно, спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.

Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм. Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела. Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.

Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.

Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии. Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу.

Не стоит забывать также про воду. Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время.

Заключение

Наш организм способен на многое и лучший способ в этом убедиться - развивать стойкость к нагрузкам. Человек, у которого развиты сила, ловкость, выносливость и координация, меньше болеет, всегда находится в тонусе и хорошем настроении, ведь, как известно: «В здоров теле - здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее, чем накачанное тело или висящие на стене медали, ведь она подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот мы с вами и разобрались, как развить выносливость, и что она вообще собой представляет.

© 2024 Спортивный портал