Тренировочные программы для занятий на брусьях. Какие мышцы качаются при выполнении упражнений на брусьях. Отжимания на брусьях: программа тренировок для начинающих с нуля График отжиманий на брусьях

Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались "накинуть по полтосику"? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу , и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 - Что если...

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат "Искусство войны". Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу "Сунь". Всякое бывает.

Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала...

Разминка:>

Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись. Твоя задача - разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если...:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.

50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.

Эта схема называется . Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.

На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать...

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.

Неделя №2 - Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за :

Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.

Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам - ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo - качаюсь + греч. γραφω - пишу) - прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.

Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) - ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение - ты делаешь по следующей схеме - стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.

Удачи.

Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???

Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».

Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.

Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача - дойти до конца!

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.

Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 - Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.

Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом - 2 минуты.

Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.

Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад - это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

Слово "робот" в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.

Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.

Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Брусья наиболее часто используются в качестве спортивного снаряда исключительно для проработки бицепса. Однако современные исследования в области фитнес-индустрии показывают, что регулярное выполнение упражнений на данном снаряде могут помочь спортсмену не только придать рельефности различным группам мышц верхних конечностей, но и значительно укрепить мускулатуру спины, шеи и даже пресса.

Стоит отметить, что тренинг подобного рода будет эффективен для прокачки тела как начинающего спортсмена, так и профессионала.

Залогом успеха в достижении поставленной цели с помощью занятий на брусьях является не только регулярность тренировок, но и грамотная компоновка физической нагрузки различного рода. Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют строить программу занятий, исходя из половой принадлежности, а также спортивного прошлого человека. Понимая особенности тренировок на брусьях, спортсмену удастся не только преобразить собственное тело в кратчайшие сроки, но и избежать получения травм различного характера.

Комплекс нагрузок для снаряда

Комплексы упражнений на брусьях должны в первую очередь различаться в зависимости от своей целевой аудитории. Данный факт обусловлен физиологическими различиями между мужчинами и женщинами, принявшими решение прокачать тело с помощью рассматриваемого снаряда.

Мужчинам

Для занятий на брусьях мужчинам фитнес-тренеры рекомендуют обратить внимание на нижеприведенную программу тренировок, по праву считающуюся одной из наиболее эффективных в своем сегменте именно для сильной половины человечества:

Кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут.
Горизонтальные подтягивания – 3 подхода по 15 повторения. Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение, расположив тело на весу; держаться за брусья необходимо руками и стопами, находящимися на уровне кистей; конечности должны быть прямыми; тыльные стороны ладоней направлены друг к другу. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, максимально приблизив корпус к брусьям. Зафиксировав положение на 3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию.
Скручивания в положении вниз головой – 3 подхода по 20 повторений. ИП: закрепить ноги на брусьях, зажав одну перекладину в области согнутого коленного сустава; корпус свободно висит вниз головой; руки прижать к груди. Одновременно с выдохом поднять верхнюю часть корпуса к ногам, контролируя, чтобы при этом работал исключительно пресс. Не делая пауз в верхнем положении, параллельно с вдохом, принять ИП.
Классические отжимания над брусьями – 3 подхода по 20 раз. ИП: принять положение как перед началом традиционных отжиманий от пола, но расположив при этом ноги и руки на брусьях. Оказавшись над снарядом, важно убедиться в устойчивости позиции и отсутствии прогибов в корпусе и конечностях. Выдыхая через рот, плавно согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизившись к спортивному снаряду. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в исходное положение одновременно со вдохом.
Бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут.
Упражнения на растяжку или дыхательная гимнастика.

Девушкам

Для девушек максимально эффективным тренингом на брусьях станет следующий вариант комплекса упражнений:

Прыжки из глубокого приседа – 15 минут.
Классические подтягивания из широкого хвата – 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение (ИП): кистями рук обхватить одну из перекладин, максимально расставив их при этом друг от друга; тыльные стороны ладоней направлены от спортсмена; ноги скрестить между собой и поджать; плечи расправить. Параллельно со выдохом подтянуть корпус наверх, согнув руки в локтевом суставе; коснувшись подбородком перекладины, медленно вернуться в ИП.
Подъем ног на прокачку нижнего пресса – 3 подхода по 20 повторений. ИП: кистями рук обхватить одну из перекладин брусьев, развернувшись лицом от снаряда; ноги, не сгибая, оторвать от опорной поверхности; плечи расправить. Выдыхая через рот, поднять прямые ноги как можно выше, задействуя при этом исключительно нижний пресс. Не задерживаясь в такой позиции, медленно опустить конечности, приняв ИП.
Классические подтягивания из узкого хвата – 3 подхода по 20 повторений. ИП и техника выполнения упражнений аналогичны подтягиваниям на брусьях из широкого хвата. Единственное отличие заключается в том, что в данном случае руки необходимо расположить на перекладине немного уже расстояния ширины плеч.
Кардиотренинг на беговой дорожке или степпере/бег на месте – 20 минут.
Заминка с элементами растяжки проработанных мускулов и дыхательной гимнастики.

Важно! Вне зависимости от сложности и интенсивности тренировки, ключевым моментом правильной организации занятия является контроль за дыханием. Традиционно, делая выдох через рот, спортсмену следует выполнять усилие, а, вдыхая через нос, – возврат в первоначальную позицию.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Программы тренировок (таблицы)

Помимо различий между тренировками, связанными с половыми особенностями спортсменов, комплексы нагрузок должны также варьироваться в зависимости и от физической подготовки человека.

Важно! Это необходимо не только для минимизирования риска возникновения спортивных травм в ходе прокачки, но и для более эффективного тренинга, подразумевающего последовательную проработку мускулов.

Для новичков

Упражнения на брусьях для начинающих должны быть максимально простыми в технике их выполнения. По возможности, новичка должен контролировать более опытный спортсмен, способный вовремя исправить ошибки и скорректировать интенсивность нагрузок.

Одной из схем занятий, способных помочь начинающему спортсмену в прокачке собственного тела с использованием брусьев, является нижеприведённый комплекс упражнений:

Название упражнения	Продолжительность выполнения	Техника
Бег на месте/кардио тренинг на беговой дорожке
Запрыгивания на брусья	3 подхода по 20 повторений	Исходное положение (ИП): встать прямо между брусьев; стопы плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены; кисти рук лежат на перекладинах спортивного снаряда. На выдохе с прыжка выпрямить руки, подняв верхнюю часть корпуса над брусьями. Избегая лишних движений тела, со вдохом через нос вернуться в первоначальную позицию.
Подтягивание ног в висе	3 подхода по 30 повторений	ИП: опереться кистями в перекладины брусьев; руки прямые; ноги прижаты друг к другу; спина прямая; взгляд направлен вперед. Слегка выведя вперед ноги, на выдохе согнуть их в коленях и поднять до образования прямого угла. Зафиксировав полученное положение на 3 секунды, вернуться в ИП.
Классические отжимания над брусьями	3 подхода по 20 повторений	ИП и техника выполнения упражнения приведены выше.
Обратные отжимания от брусьев	3 подхода по 25 повторений	ИП: кистями рук упереться в брусья; руки прямые; ноги скрестить и прижать их к себе; спина максимально прямая. На выдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз. Задержавшись в нижней точке на 3 секунды, принять первоначальную позицию, выпрямив верхние конечности.
Заминка с элементами растяжки	повороты головы в сторону; наклоны корпуса; согнуть руку в локте и завести ее за голову, второй рукой слегка потянуть верхнюю конечность за пальцы вниз; выпады вперед с переносом веса на переднюю ногу; выпады в сторону с балансированием тела между нижними конечностями.

Для опытных спортсменов

Название упражнения	Продолжительность выполнения	Техника
Бег с высоким поднимание бедра/прыжки на скакалке	10/15 минут
Подъем ног в висе	3 подхода по 20 повторений	ИП: упереться кистями в перекладины брусьев, расположив тело между ними и оторвав ноги от опорной поверхности; нижние конечности прямые. На выдохе поднять их в первоначальном положении как можно выше, не сгибая при этом рук. Задержавшись в верхней точке на 5 секунд, медленно вернуться в ИП, вдыхая через нос.
Поочередный подъем ног в висе	3 подхода по 20 повторений на каждую ногу	ИП и техника выполнения упражнения аналогичны вышеописанному. Разница заключается лишь в том, что в данном случае необходимо поднимать ноги не вместе, а по одной.
Переставление рук вдоль брусьев		ИП: опереться прямыми руками на брусья; ноги оторваны от поверхности. Слегка присогнув локтевой сустав, необходимо переставлять руки вдоль перекладин брусьев по направлению вперед и назад.
Прыжки на брусьях		ИП: принять упор кистями в перекладины брусьев; руки согнуть в локтях; ноги поджать под себя; корпус немного подать вперед. На выдохе необходимо оттолкнуться от перекладин, совершив прыжок на руках.
Упражнения на растяжку проработанных мускулов	вращение головой по и против часовой стрелки; вытягивание рук наверх; растяжка плеч с помощью заведения прямой руки в противоположную сторону (например, кисть правой руки должна быть направлена влево, и наоборот); наклониться как можно ближе к полу, стоя на прямых ногах; положение «Собака мордой вниз».

Полезное видео

Основные выводы

Упражнения на брусьях способны помочь человеку не только прокачать спину, но и увеличить силу рук, шеи и даже пресса.
Грамотное составление программы тренировок с использованием рассматриваемого снаряда подразумевает прием во внимание половой принадлежности, а также физической подготовки спортсмена.

Соблюдая технику выполнения упражнений на брусьях, можно получить комплексную нагрузку на несколько групп мышц. Однако, при занятиях на данном спортивном оборудовании важно понимать, что максимального результата в преображении собственного тела можно будет добиться, исключительно комбинируя различные типы физических нагрузок в одной тренировке.

Брусья - один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Какие мышцы работают на брусьях?

Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.

Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.

Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте , которые способны повысить эффективность ваших занятий.

Количество повторений и время отдыха

Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:

Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.

Таблица отжиманий

Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:

Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.

Упражнения для начинающих

Количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

Первое упражнение элементарное - мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Комплекс для опытных спортсменов

Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
Отжимания с уголком - это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

Брусья являются неотъемлемым элементом уличной спортивной площадки. Существуют также устойчивые стальные конструкции для занятий в зале или дома. Для достижения результата значение имеют не только грамотно составленная программа тренировок на брусьях, но и правильная техника выполнения каждого упражнения.

Польза тренировок на брусьях

Чтобы проработать определённую группу мышц, можно изменить положение рук. Стандартные отжимания на брусьях, составляющие основу любой программы тренировок, положительно влияют, прежде всего, на:

трицепс
дельты
грудные мышцы

Пресс на брусьях тоже можно прокачать. Программа тренировок, включающая выполнение упражнений с поднятием ног, влияет на мышцы брюшного пресса. Поднятие ног с поворотом туловища активирует работу косых мышц пресса.

Программа тренировок на брусьях для начинающих не требует задействования отягощения, а спортсмены со средним и высоким уровнем подготовки вполне могут разнообразить упражнения таким способом. Для этого необходимо взять тяжелоатлетический пояс и, например, набор гирь. Как вариант, программа тренировок на брусьях может включать упражнения с гантелями. Обычно отягощения нужны для выполнения целей сформировать рельеф, проработать мышцы торса.

Виды программ тренировок на брусьях

Разделить программы тренировок на брусьях можно по уровню физической подготовки спортсмена. Начинающими принято считать тех, кто способен отжаться 6-12 раз, средний уровень - до 25 раз, экспертный - более 25 раз. В неделю достаточно двух тренировок, не чаще, чем через сутки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Комплекс упражнений на брусьях для начинающих. На первой тренировке нужно сделать 50 отжиманий, количество подходов особого значения не имеет. Идеальный вариант - 5 подходов по 10 повторений. После этого выполняются отжимания от пола: 4 подхода по 12 раз. На второй тренировке отжимания на брусьях нужно делать в три подхода, по максимально возможному количеству повторений. Между подходами разрешается отдых по 5 минут. Завершат день 4 подхода по 10 отжиманий от пола.
Программа для среднего уровня. В первый день пять подходов отжиманий по 10 повторений, перерывы между подходами по 2 минуты. Затем 3 подхода по 12 отжиманий от пола. Вторая тренировка состоит из двух упражнений, которые выполняются без перерыва между ними. До отказа отжимания на брусьях и от пола, в четыре подхода. Отдых по 5 минут допустим только между подходами.
Упражнения для профессионалов. Первая тяжёлая тренировка снова включает отжимания на брусьях и от пола. На брусьях следует отжиматься до отказа, потом 30 секунд на отдых и повтор, ещё 30 секунд отдыха и снова отжимания до отказа. Всё это является одним подходом, их надо сделать три, с отдыхом между ними по 5 минут. Для отжиманий от пола руки надо расставить узко. Сделать 3 подхода по 15 повторений с отдыхом по 3 минуты между подходами. Вторая тренировка считается лёгкой: отжимания на брусьях 5 подходов по 20 повторений.

Если человек не может отжаться от брусьев 6 раз, рекомендуется ограничиться пока отжиманиями от пола. На первых этапах тренировки развивают силу, помогают нарастить мышечную массу. А в дальнейшем развивают выносливость и способствуют формированию рельефа.

Расстояние между перекладинами должно быть немного больше, чем ширина плеч спортсмена. Если выполнять упражнения на брусьях с сильно большим расстоянием, можно получить повреждение плечевого пояса. При отжимании на брусьях движения вверх и вниз должны выполняться медленно, ритмично, но не слишком быстро. Локти нужно держать в одной плоскости с запястьем, а ноги - неподвижно, без раскачиваний. Грудь выступает вперёд, плечи отводятся назад, спину важно держать прямой.

Комплекс упражнений на брусьях приводит к высокому расходу энергии. Восполнить её можно с помощью сбалансированного рациона и спортивного питания . При составлении ежедневного меню руководствуйтесь целями тренировок, при наращивании мышечной массы не обойтись без дополнительного употребления белка.

Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся пока от пола (на брусья тебе рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируй другие группы мышц.

Программа для уровня 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз)

Тренировка №1

— Тебе нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхай между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаешь 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола: 3 подхода на максимум.