Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

Резинки для укрепления мышц. Резинки для фитнеса — отличная альтернатива силовым нагрузкам с гантелями и штангой. Что такое фитнес-резинки – разновидности резиновых эспандеров для фитнеса, тренировок, кроссфита

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и .

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх - так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой - за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент - на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за - она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног - будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

Уже почти все в курсе, что такое резинка для фитнеса. Некоторые, уже даже успели попробовать их в действии и имеют о них свое мнение. Но для того, чтобы полностью оценить их потенциал, стоит разобраться в целях и возможностях работы с данными приспособлениями.

Резинка для фитнеса: кто придумал?

Все началось в не таком и далеком 1995 году. Тренер Вайсхарз из Германии и физиотерапевт Шмидт из Швейцарии, создали новое направление - тераробика. Занятия включают в себя танцевальные движения с использованием латексной ленты, которая с годами эволюционировала в резинки для фитнеса и прочие виды эспандеров.

Огромное количество возможных упражнений для женщин с фитнес резинками для проблемных зон (ягодиц и ног), а также прорабатывание всех групп мышц тела, эффективность и компактность, сделали аксессуар неотъемлемым элементом современного фитнеса.

Кому подойдут занятия с резинкой для фитнеса?

Занятие с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях - фактически замена штанги, гантелей и прочих утяжелителей тренажерного зала. Но это еще и очень безопасная тренировка, ведь при правильном подходе риск травмироваться почти исключен.

Главные преимущества резинок для фитнеса:

  • Удобно проводить тренировки с резинками для фитнеса дома.
  • С ними удобно тренироваться дома самостоятельно, так и на групповых занятиях в зале.
  • Отлично подойдет для любителей спорта, которые часто в отъездах или путешествиях.
  • Набор резинок для фитнеса поможет накачать не только пресс, а привести все тело в спортивную форму не посещая тренажерные залы. А, значит, приспособление еще и экономит время и деньги, что радует.
  • Хранение аксессуара не занимает много места и только добавляет ему преимуществ.

Резинка для фитнеса универсальна и подойдет абсолютно всем, и мужчинам и женщинам независимо от возраста. Их могут использовать как опытные спортсмены, так и новички, которые только начинают заниматься спортом. Тренировки с резинками для фитнеса будут особенно актуальны после перенесения травм, во время реабилитации. Удобно регулировать нагрузку исходя из самочувствия.

Сразу после тренировки с резинками для фитнеса вы ощутите совсем другую работу мышц. Прорабатываются даже те зоны, которые никогда не были задействованы во время привычных занятий фитнесом.

Резинка для фитнеса позволяет контролировать амплитуду упражнений и работать с собственным весом. Таким образом вы начинаете худеть, а тело становится упругим и подкачанным.

5 реальных результатов на занятиях с резинками для фитнеса у женщин:

  • повысится упругость кожи и мышц;
  • появится ощущение возросшей силы мышц,
  • пресс с фитнес резинкой станет рельефнее гораздо быстрее
  • уменьшится целлюлит;
  • суставы станут выносливей;

С помощью резинок можно тренировать не только ягодицы, ноги, пресс, но и фантазию, выдумывая разнообразные упражнения для себя. Если не уверены в эффективности и безопасности своих упражнений, то обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным тренером.

Фитнес резинки для ягодиц, ног и пресса, как выбрать нужную?

А вы знали, что фитнес резинок существует несколько видов? Самое главный секрет - правильно подобрать для себя степень сопротивления. Их несколько, при возможности (например, в спортивном магазине) попробуйте несколько вариантов, чтобы понять, какая подходит именно вам.

Качественные резинки изготовлены из 100% латекса, что делает их прочными и долговечными. Другие материалы не могут похвастаться такой же прочностью. Соответственно, они не безопасны.

В основном, резинка для фитнеса бывает в 5-ти цветах, которые разнятся по упругости:

  1. Желтого цвета - самые мягкие, для новичков (сопротивление 2 кг).
  2. Красного цвета - просто мягкие.
  3. Зеленого цвета - средние, для опытных спортсменов.
  4. Синего цвета - достаточно жесткие.
  5. Черного цвета - максимально жесткие, для профессиональных спортсменов (сопротивление 80 кг).

ВАЖНО! Стоит помнить, что каждый производитель сам выбирает цвета. Именно - поэтому ориентируйтесь на маркировку, а не на цвет. Иногда вместо желтых резинок самые мягкие - оранжевые, вместо синих - фиолетовые и т.д. Мы привели наиболее распространенную схему.

Купить резинки для фитнеса

Стоимость резинок зависит от их качества, плотности и производителя. Соответственно, надежные оригинальные резинки будут стоить дороже, а китайские, непонятного качества - дешевле.

Можно купить один раз весь набор качественных резинок, и они будут служить долго. А можно взять на пробу китайскую, и надеяться, что она не порвется во время тренировки. Помните, что риск травмы достаточно высок. В основном, цена такого универсального приспособления достаточно доступна.

Цены варьируются в зависимости от характеристик и производителя. В среднем набор из 5 лент разной степени сопротивления стоит $9-10.

Наборы комплектуются в специальный чехол-мешок, в котором можно хранить резинки и который удобно брать с собой.

Занятия с резинкой для фитнеса в домашних условиях или тренажерном зале

Как уже говорилось, вариаций о-о-очень много. Но самыми популярными считаются упражнения с резинками для фитнеса для ног, ягодиц, пресса и верхней части тела

  1. Одеваем резинку так, чтобы она была выше колен на обеих ногах. Колени разведены - резинка натянута. Из положения стоя начинаем медленно приседать. Повторить 20 раз. Данное упражнение можно усложнять пружинистыми движениями, интенсивностью, прыжками, махами и шагами в сторону.
  2. Для верхней части тела стоит натянуть резинку на вытянутых вверх руках. Закрепив резинку на запястьях, разводите руки в стороны. Усложнить упражнение можно наклонами в сторону или согнув руки в локтях.
  3. Для того, чтобы проработать пресс с фитнес резинкой, стоит лечь на пол. Одну сторону резинки закрепить под ступнями. Другую сторону держим в руках. Ноги выпрямлены, корпус отведен назад. Фиксируйте упражнение на 30 секунд. Повторить 10 раз. Усложняйте, прорабатывая ноги по очереди или делая упражнение в динамике, отклоняясь назад.
  4. Для проработки ягодиц и ног с фитнес резинкой подойдут вариации мостика с поднятием таза. С помощью такого простого приспособления можно легко прокачать внутреннюю сторону бедра. А вот без резинки сделать это довольно сложно, ведь мало какие упражнения без тренажеров затрагивают эту зону.

Посмотрите видео: всего 4 минуты

Резинки для фитнеса можно добавить в абсолютно любое занятие и прочувствовать его действие по-новому.

И все-таки помните, что использования на занятиях только одних фитнес резинок в тренировках не поможет набрать мышечную массу, особенно мужчинам. Но зато отлично избавит от лишнего веса, подтянет и укрепит все тело.

В современном фитнесе используется различный инвентарь, однако в последние годы всё большую популярность набирают упражнения с фитнес-резинкой. Преимущество такого инвентаря - это возможность использовать его не только в зале, но и дома или на улице, к тому же он достаточно миниатюрный, его легко можно упаковать в чемодан, отправляясь на отдых. Фитнес-резинка заменяет громоздкие тренажёры, а комплекс упражнений, который вы найдёте в этой статье, поможет вам всегда поддержать себя в хорошей форме без посещения тренажёрного зала.

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из латекса в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

· Повышение силы и упругости мышц,

· Избавление от проблемных зон,

· Улучшение качества тела,

· Укрепление мышечного корсета,

· Качественную работу над ягодичными мышцами,

· Минимальное давление на суставно-связочный аппарат.

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, miniband, resistanceband, resistanceloop. Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот жгут больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Как выбрать фитнес-резинку?

В настоящее время, множество сайтов и магазинов предлагают приобрести эластичные резинки для фитнеса, но как сделать правильный выбор и не наткнуться на некачественный товар? Итак, чтобы заказать резинки для фитнеса и остаться довольным покупкой и ее свойствами, следует сделать акцент на особенностях, присущих тому или иному товару:

  • Во-первых, это фирма-производитель (важно, чтобы название было известно в спортивных кругах);
  • Во-вторых, обязательно обратить внимание на то, сколько стоит резинка для фитнеса (от цены напрямую зависит качество, ведь прочная латексная резина не может стоить слишком дешево);
  • Дополнительное покрытие (его наличие будет преимуществом, поскольку он обеспечивает дополнительную защиту от получения травм при разрывах);
  • Эластичность (при растяжении резинки не должны образовываться трещины, которые будут свидетельствовать о низком качестве материала.К сожалению, данный пункт можно проверить только лишь в обычном спортивном магазине, а заказывая товар через интернет остается только полагаться на отзывы людей, которые уже проверили эспандер в действии)
  • Количество штук, которые включает в себя набор резинок для фитнеса (как правило, в набор входит от трех до шести штук разного цвета, каждая из которых характеризуется определенной упругостью).

Виды эластичных лент и резинок

В первую очередь фитнес-ленты разделяют в зависимости от сопротивления: чем оно выше, тем большую нагрузку вы испытываете. Обозначают их, как правило, цветом. Купить их можно как отдельно, так и комплектом.

Цветовая маркировка бывает разной, но чаще всего используется такая:

· жёлтая - около 4,5–5 кг в зависимости от конкретного производителя;
· красная - 9–12 кг;
· синяя - 14–16 кг;
· зелёная - 18–20 кг;
· чёрная - 23–25 кг.

Однако в комплект может входить 8 лент, и цвета в таком случае будут соответствовать немного иному сопротивлению. Более точную информацию предоставляет производитель вместе с продукцией.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Второе различие жгутов внутри категории - это материал, из которого изготовлена фитнес-резинка. Чаще всего они бывают латексные или полиуретановые.

Можно выделить 3 основных категории эластичных резинок:

  • эластичные ленты - продажа ведётся по метражу или готовыми рулонами;
  • мини-петли - многослойное резиновое кольцо (длина 0,5–0,6 м). Резинка удобна тем, что у неё есть специальные петли для рук, благодаря чему её не нужно наматывать на кисти, как эластичные ленты;
  • длинные петли представляют собой эластичное кольцо с окружностью приблизительно 2 м различной ширины, которая зависит от желаемого сопротивления. Удобна в использовании тем, что в некоторых упражнения можно согнуть её несколько раз.

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

  • Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
  • Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
  • Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
  • Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
  • Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
  • Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Упражнения для верхней части тела

  1. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.
  2. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.
  3. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.
  4. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.
  5. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.
  6. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой - вбок.
  7. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.
  8. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.
  9. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Комплекс из 6 упражнений для начинающих

Необходимо приобрести комплект из 3 резиновых мини-петель. Начинать с минимальной нагрузки, меняя резинки с увеличением нагрузки каждые 1-2 недели. Выполняем 3 подхода по 2 упражнения.
Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

  • Боковая проходка. Резиновую петлю разместить чуть выше щиколотки. Ноги развести до напряжения в мышцах и не соединять при выполнении шагов. Слегка согнуть ноги в коленях, корпус немного наклонить вперёд и выполнять по 5−7 боковых шагов сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить по 10−14 раз в каждую сторону.
  • Приседания. Резинка остаётся внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимать. Проделать 10 приседаний, затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении. Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполняют лёжа на полу. Резинка надета на щиколотки.

  • Переменные подъёмы ног. Лечь на живот. Подбородок на сложенных руках. Ноги с резинкой развести в стороны. Поднимать поочерёдно ноги вверх, 10−14 раз каждую. Затем выполняем по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
  • Ягодичный мостик. Лечь на спину. Резиновую петлю поднять на нижнюю часть бёдер. Ноги развести и согнуть в коленях. Резинка натянута. Вдох. Поднять таз и задержаться 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторить упражнение 15−20 раз. Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бёдер и ягодиц с резинкой в нижней части бёдер (выше колен).

  • Боковая проходка. Выполняем упражнение с резинкой на бёдрах. Пять-семь шагов по 10−14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
  • Приседания. Резинка натянута на нижней части бёдер. Ноги разведены и полусогнуты.

Приседаем 10−14 раз, затем 5 раз - с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Этот комплекс упражнений подойдёт и для тренированных женщин, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением. Заниматься необходимо регулярно, 2−3 раза в неделю.

Видео: комплекс упражнений для всего тела с фитнес резинкой

Время на чтение: 25 мин

Эластичная лента – это спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для упругости и силы мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку. С помощью эластичной ленты вы можете работать над укреплением мышц без использования тяжелых весов.

Предлагаем вам всю самую полезную информацию об эластичной ленте: плюсы и минусы использования, эффективность для похудения, советы по выбору эластичной ленты, сравнение с другим спортивным инвентарем. А также готовый комплекс упражнений с эластичной лентой для мышц всего тела.

Общая информация об эластичной ленте

Эластичная лента становится все более востребованным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавлением от проблемных зон. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Как это часто бывает, именно простейшие спортивные снаряды являются самыми безопасными для здоровья.

Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашнем спорте. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программы с использованием этого вида инвентаря.

Длинная широкая лента из прочной резины пользуется популярностью как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Изначально эластичную ленту использовали в физиотерапии для пожилых людей и для людей, восстанавливающихся после травм. Теперь же этот вид эспандера стал полноценной и очень удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.

Остановимся поподробнее на преимуществах тренировок с эластичной лентой. Почему этот вид спортивного инвентаря получил такую популярность и даже успешно выдержал конкуренцию с гантелями и штангой?

Преимущества тренировок с эластичной лентой

  1. Компактность . Лента занимает совсем мало места: после окончания тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.
  2. Легкость . Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.
  3. Невысокая цена . Резиновую ленту можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса. Его цена в российских магазинах начинается от 200 рублей, а в иностранных онлайн-магазинах можно заказать ленту за 2-3 доллара.
  4. Низкая вероятность травм . Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.
  5. Работа над всеми групп мышц . Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч , груди, спины, . Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.
  6. Адаптивный уровень нагрузки . С лентой-амортизатором вы будете постоянно работать над своим прогрессом и развитием силы, ведь она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины. Также вы можете дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резинку в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.
  7. Эффективно для пилатеса и растяжки . Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке: с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.
    8. . Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке. Это позволяет провести тренировку максимально эффективно.
  8. Техничность выполнения . Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.
  9. Разнообразие в тренировках . Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.
  10. Более широкий диапазон движений . В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.
  11. Использование привычных упражнений . В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.
  12. Универсальность при выполнении упражнений . Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.
  13. Подходит для женщин после родов . Как правило, после родов запрещены тренировки с отягощениями из-за осевой нагрузки на позвоночный столб и органы малого таза. В этом случае рекомендованы упражнения с эластичной лентой, которые основаны на принципах стато-динамики.
  14. Подходит для комбинированного тренинга . Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:

Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги. Однако недостатки и неприятные особенности у резиновой ленты тоже имеются.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

  1. Латекс может вызывать аллергию. Материалом для изготовления лент-амортизаторов в большинстве случаев является латекс, который очень аллергенен. В местах, где кожа соприкасается с лентой, могут возникнуть покраснение, раздражение или припухлость. В этом случае тренировки с эластичной лентой лучше не практиковать либо приобрести гипоаллергенную ленту без латекса.
  2. Неудобство при занятиях. Во время тренировки эластичная лента может выскальзывать из рук, натирать ладони или даже вызывать раздражение от постоянного натяжения ее концов. В этом случае можно использовать спортивные перчатки с нескользящим покрытием.
  3. Эластичная лента подвержена быстрому износу. В отличие от свободных весов, которые имеют очень длительный срок использования, эспандеры являются недолговечным продуктом. Со временем они растягиваются, теряют изначальную упругость или даже рвутся.
  4. «Потолок» в силовом прогрессе. Еще одним недостатком является то, что в какой-то момент вам будет уже невозможно продолжать наращивать сложность с эластичной лентой. В отличие от свободных весов, уровень сопротивления эспандера имеет вполне определенную границу. Поэтому если ваша цель состоит в максимальном увеличении силы, рано или поздно вам придется обратиться к гантелям, штанге или силовым тренажерам.
  5. Тяжело следить за результатами. При использовании гантелей можно легко отслеживать свой прогрессом, поскольку вы точно знаете, какие веса используете в своих тренировках. С эластичной лентой не существует надежного способа количественной оценки вашей работы.

Несмотря на то, что упражнения с эспандером безопаснее по биомеханике, чем упражнения с гантелями и штангой, они также могут привести к повреждению мышц, связок и сухожилий при ошибках в технике. И если про свободные веса представлено очень много информации по правильному выполнению упражнений (как в литературе, так и в Интернете), то по тренировкам с эспандером подробных руководств гораздо меньше.

Поэтому будьте внимательны при тренировках с эластичной лентой, перед занятиями обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений. Если тренируетесь по видео, то смотрите за движениями инструктора и старайтесь точно следовать всем указаниям.

Как выбрать эластичную ленту?

Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. В английском языке она называется resistance band, latex band, theraband . В русском языке вы можете встретить такие названия: резиновая лента, лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента, терабанд или лента для пилатеса . В отличие от трубчатых эспандеров, эластичная лента нередко встречается в продаже в обычных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.

Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. В соответствии с уровнем сопротивления ленты имеют определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.

Встречаются следующие градации:

  • Желтый цвет : мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
  • Красный, зеленый цвет : средний уровень нагрузки
  • Фиолетовый, сиреневый, синий цвет : жесткая лента, высокий уровень нагрузки.

Но еще раз подчеркиваем, цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть описание конкретного продукта. В некоторых онлайн-магазинах нередко продаются ленты разных цветов, но одного уровня сопротивления. Иногда продаются целые наборы лент сразу с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.

Длину эластичной ленту выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более вариативные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинную ленту можно сложить вдвое, обеспечив себе дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.

Как и любой другой продукт, эластичная лента отличается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого изготавливается эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это способствует снижению эффективности занятий. Чем качественнее материал изготовления, тем дольше она вам сможет прослужить.

Эластичная лента или фитнес-резинка?

Сейчас высокую популярность обрели фитнес-резинки , которые представляют собой эспандер-кольцо и являются хорошим дополнением к эластичной ленте. Такие резинки (mini band, resistance loop) одеваются на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при борьбе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости вы можете обвязать длинную эластичную ленту вокруг ног и заменить таким образом фитнес-резинку:

В современных силовых и кардио-тренировках чаще используют именно фитнес-резинки. Они дают отличную нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела, при этом очень функциональные. Эластичную ленту же больше используют при тренировках рук и спины, а также во время пилатеса и растяжки. Однако для более разнообразных и качественных занятий рекомендуем приобрести и эластичную ленту, и набор фитнес-резинок. И тот, и другой инвентарь вам однозначно пригодится, тем более они очень доступные по цене.

При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с , это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело.

Эластичная лента или трубчатый эспандер?

В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер , а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.

Отличия трубчатого эспандера и эластичной ленты:

  • Трубчатый эспандер более удобен во время занятий из-за наличия ручек; эластичная лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
  • Трубчатый эспандер менее надежен, чем лента: чаще рвется и быстрее изнашивается.
  • Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку не имеет ручек и имеет бо льшую длину.
  • Лента одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для пилатеса и тренировок на растяжку. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
  • В российских магазинах легче найти эластичную ленту, чем трубчатый эспандер.

25 упражнений с эластичной лентой

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с эластичной лентой для верхней и нижней части тела. Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышцы, развить силу, улучшить осанку и подтянуть тело.

Часть упражнений выполняется с фитнес-резинкой, но если у вас есть только длинная лента, вы можете просто повязать ее вокруг ног. Чем туже будет затянута лента, тем сложнее будет выполнять упражнения, поэтому ее упругость регулируйте самостоятельно.

Упражнения для верхней части тела

1. Подъем рук на бицепс

2. Разгибание рук на трицепс

3. «Бабочка» для мышц груди

4. Диагональное разведение для плеч и груди

5. Подъем по-диагонали для плеч

6. Подъем рук перед собой для плеч

7. Разведение рук для плеч

8. Жим на плечи

9. Тяга к поясу для спины

10. Вертикальная тяга для спины

11. Тяга ленты для спины

Упражнения для живота и ног

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в мостике

3. Подтягивание коленей в мосте

4. Велосипед для живота и ног

5. Шаг в сторону в планке

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Отведение ноги назад стоя

2. Приседание + Отведение ноги в сторону

3. Боковой выпад

4. Приседания с жимом

5. Ходьба с лентой в сторону

6. Подъем ног ромбиком

7. Подъем ноги для ягодиц

8. Отведение ноги назад

9. Подъем ноги на боку

10. Отведение ноги в сторону

11. Разведение ног лежа на животе

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Готовый план упражнений с эластичной лентой!

Предлагаем вам готовый план упражнения с эластичной лентой для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) и нижней части тела (живот, бедра, ягодицы). Вы можете чередовать эти два занятия или совместить в один день, если располагаете временем.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения:

  • Подъем рук на бицепс
  • Разгибание рук на трицепс
  • «Бабочка» для мышц груди
  • Диагональное разведение для плеч и груди
  • Разведение рук для плеч
  • Жим на плечи
  • Тяга к поясу для спины
  • Тяга ленты одной рукой
  • Вертикальная тяга для спины

Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую руку, значит сделайте по два подхода на каждую руку (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.

Тренировка для живота, ног и ягодиц

Упражнения:

  • Приседание + Отведение ноги в сторону
  • Ходьба с лентой в сторону
  • Отведение ноги назад стоя
  • Ягодичный мостик
  • Подъем ног в мостике
  • Велосипед для живота и ног
  • Подъем ноги на боку
  • Отведение ноги в сторону
  • Отведение ноги назад

Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую ногу, значит сделайте по два подхода на каждую ногу (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.

Купить эластичную ленту недорого

Очень много разнообразных и недорогих эспандеров продается в онлайн-магазине Aliexpress . Приобретая эластичную ленты у вас будет возможность очень качественно и эффективно заниматься разнообразными тренировками в домашних условиях.

1. Тренировка для ягодиц с эластичной лентой

2. Тренировка для рук и груди с эластичной лентой

3. Тренировка для всего тела

Тренировки с эластичной лентой помогут вам обрести подтянутую фигуру в домашних условиях без использования громоздкого и сложного оборудования. Такой простой и доступный инструмент для фитнеса должен быть в доме у каждого.

Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога! Знаете ли вы, что вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной физической форме. Используя при этом дорогостоящие тренажеры?

Отличным вариантом для проработки всех мышц является недорогая и достаточно эффективная резиновая лента. Хотите узнать, какие бывают упражнения с резинкой для фитнеса? Тогда приглашаю к чтению этой статьи!

Must have

Резинка для фитнеса имеет много названий и разновидностей. Кто-то называет ее эспандером, кто-то — резиновым жгутом. Одни бывают с ручками, другие — в виде ленты.

Но все сводится к одному: резинка для фитнеса — это достаточно результативный и практичный спортивный инвентарь.

Его можно применять во время тренировок каждый день. Заниматься можно как в тренажерном зале, на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

Фитнес-резинку по праву можно назвать “карманным” спортивным атрибутом, ведь она достаточно компактна и не занимает много места.

Функциональность

Казалось бы, резинка для фитнеса — очень простой и примитивный аксессуар. Однако с ее помощью можно выполнять множество упражнений (насколько хватит вашей фантазии).

С ней можно прокачать любые мышцы. И она подходит как для женщин, так и для мужчин.

Использование фитнес-резинки способно:

  • улучшить рельеф мускулатуры;
  • укрепить мышечный корсет;
  • повысить выносливость;
  • подкорректировать фигуру.

Специалисты утверждают, что все упражнения с этим спортивным снарядом выполняются технично и риск травмирования суставов сводится к нулю.

Степень сопротивления

Знаете ли вы, что резинка для фитнеса обладает адаптивным уровнем нагрузки? Дело в том, что она имеет несколько уровней сопротивления (различия — по цвету). Вследствие этого у человека есть прекрасная возможность постоянно прогрессировать на тренировках.

Необходимо воспринимать уровни сопротивления в качестве степеней сложности. Для новичков нужно выбрать оптимальный стартовый уровень. И постепенно переходить от простого к сложному. Поскольку человеческий организм быстро привыкает к нагрузкам.

Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают

Я внимательно изучил упражнения с фитнес-резинкой и предлагаю вам ознакомиться с лучшими из них для верхней и нижней части тела.

Упражнения необходимо выполнять по 10-15 повторений. Для новичков или тех, кто решил сделать короткую тренировку. Можно выполнять упражнения в один подход. Если же у вас имеется опыт, то в этом случае нужно повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

Упражнение для рук

  • Вертикальное растягивание резинки

На руки надеваем резинку. Руки вытянуты вперед. Начинаем одной рукой растягивать резинку вверх (10-15 раз). Затем меняем руки.

  • Горизонтальное растягивание резинки

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч.

Надеваем резинку на руки и вытягиваем их перед собой. Начинаем руки разводить в стороны, как можно дальше (насколько сможете).

  • Растягивание резинки за спиной

Исходное положение: стоим, ноги ставим на ширину плеч.

Руки заводим за спину, надеваем резинку. Растягиваем руками резинку в стороны (как можно дальше).

  • Разгибание на трицепс

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Резинку надеваем на левое плечо, придерживая ее правой рукой. Левой рукой начинаем разгибание в локтевом суставе. То же самое повторяем с другой рукой.

В этом видео представлены еще несколько упражнений на трицепс, бицепс и дельты:

  • Отведение ног в планке

Исходное положение: встаем в позу планки, резинку надеваем на лодыжки.

Начинаем поочередно отводить ноги в стороны. Тело держим прямо, не прогибаясь.

  • Велосипед

Исходное положение: ложимся на спину, руки за головой, поясница прижата к полу, на ноги надеваем резинку.

Ноги поднимаем и сгибаем в коленях. Бедра должны быть расположены на уровне 45 градусов от пола. Теперь делаем движение ногами, как будто вы едете на велосипеде. Поочередно касаемся левым локтем правого колена и наоборот.

  • Мостик с разведением ног

Исходное положение: лежим на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе и согнуты в коленном суставе, резинку надеваем чуть выше колен.

Отрываем ягодицы от пола, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, разводим ноги в стороны, опускаем ягодицы на пол.

  • Супермен с резинкой

Исходное положение: лежим на животе, руки вытянуты перед собой, ноги подняты под углом 45 градусов, резинка — выше колен.

Начинаем отводить поднятые ноги в стороны. Повторить 10-15 раз.

  • Подъем ног лежа на животе

Исходная позиция: лежим на животе, фитнес-резинка — на лодыжках, руки согнуты и находятся под подбородком.

Начинаем подъем одной ноги до упора вверх, затем другой ноги. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Классическое приседание

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, резинка на уровне бедер.

Начинаем приседать. Спину держим ровно, руки вытягиваем перед собой, пятки не отрываем от пола.

  • Приседания с выпрыгиванием

Исходное положение: стоим, ноги находятся на ширине плеч, резинка на уровне бедер.

Приседаем, спину держим ровно, пятки плотно прижаты к полу. При подъеме высоко выпрыгиваем.

  • Ходьба гуськом

Исходное положение: встаем на перед стопы, сгибая ноги в коленях, резинка находится на уровне бедер, спина ровная, руки согнуты в локтях, держим их перед лицом.

Начинаем идти, делая глубокие приседания. Спину держим прямо, опираемся на всю стопу.

  • Подъем ног на боку

Исходное положение: лежа на боку, одной рукой упираемся в пол, другую — кладем на талию.

Начинаем поднимать ногу вверх (максимально, насколько это возможно). Сделать 10-15 раз и поменять стороны.

В этом видео вы можете посмотреть несколько упражнений на мышцы бедер и ягодиц.

Напоследок

Здесь вы можете ознакомиться с комплексом упражнений на все группы мышц:

Что запомнить

Упражнения с резинкой для фитнеса разнообразны: вы можете выбрать любой вариант для прокачки той или иной группы мышц.

Занимайтесь с фитнес-резинкой в течение 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно выполнить пятиминутную , а в конце — растяжку.

Тренироваться необходимо в спортивной одежде и кроссовках. Также вам понадобится коврик.

На этом я заканчиваю. Делитесь в комментариях вашими успехами в тренировках с фитнес-резинкой. До новых встреч!

© 2024 Спортивный портал