Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

Направляет основные силы на развитие. Как развить силу мышц — лучшие упражнения и главные принципы. Биохимия и наш организм


Средства и методы развития силы

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу:

Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в конкретном движении.

Относительная сила - проявление абсолютной силы в пересчете на 1 кг веса человека.

Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

Упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);

Упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);

Изометрические упражнения (упражнения статического характера).

Наиболее распространены следующие методы развития силы:

- метод максимальных усилий (упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);

Метод повторных усилий (или метод "до отказа") (упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);

Метод динамических усилий (упражнения выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут).

Средства и методы развития быстроты движений

Быстрота - это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции.

Быстрота движений обусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена. Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом).

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы:

Метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчиваетсят.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

Игровой метод (дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными - это легкая атлетика, бокс, вольная борьба, спортивные игры,

Средства и методы развития выносливости

Выносливость - это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

В продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;

В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость - совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.

Специальная выносливость - способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Для развития выносливости применяются различные методы.

Равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью
малой и средней интенсивности);

Переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

Интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно
ходьба).

Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).

Средства и методы развития гибкости

Гибкость - подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Различают две формы проявления гибкости:

Активную, величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, благодаря собственным мышечным усилиям;

Пассивную, максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях.

Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.

Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Средства и методы развития ловкости

Ловкость - это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.

Наиболее распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

Выполнение привычных упражнений из непривычных исходных
положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);

Зеркальное выполнение упражнений; - усложнение условий выполнения обычных упражнений;

Изменение скорости и темпа движений; - изменение пространственных границ выполнения упражнений
(уменьшение размеров поля).



Известно много методов развития силы - способности человека сопротивляться различному внешнему воздействию посредством напряжения мышц. Специальные профессиональные регулярно проводимые в соответствии с нормативами, помогут не только развить свои способности, но и улучшить общее состояние организма, активизировать работу сердца, сосудов и кроветворных органов. Считается, что физические нагрузки очень хорошо влияют на головной мозг, стимулируя его работу, а также помогают справляться с эмоциональными переживаниями, то есть делают человека сильнее не только в физическом плане, но дают разностороннее развитие.

Что делать?

Известно, что методы развития наиболее часто предполагают подъем и удерживание тяжелых предметов, а также совершение различных движений (повороты, перемещения). Главная идея такой практики - преодоление мышечного сопротивления, что приводит к постоянному сокращению и укорачиванию волокон, приобретению ими большей способности справляться с нагрузками.

Классические методы развития физической силы предполагают практику с гантелями и дополнительные комплексы упражнений, позволяющих повысить общую силу организма. Это значит, что сперва необходимо тщательно проработать легкие гантели и только после достижения приличных результатов переходить к более сложным комплексам. Второй этап развития организма - штанги, тяжелые гантели. Если начать такие занятия слишком рано, высока вероятность повреждения мышечных тканей, разрыва, восстановление которого затянется на длительное время или вовсе будет невозможным. Чтобы не рисковать, необходимо употреблять специальные белковые коктейли и регулярно делать упражнения, постепенно наращивая нагрузку. Такой основательный подход даст действительно хороший результат - пусть и не быстрый.

С чего начать?

Распространены на практике методы для развития силы, простые в реализации и не требующие приложения значительных усилий:

  • гири берут в руки, вытягивают конечности перед собой и удерживают предметы несколько секунд;
  • гирю ставят на пол, затем поднимают одной рукой над головой и плавно опускают на прежнее место;
  • гантели берут в руки, вытягивают конечности перед собой, разводят в стороны, затем делают упражнение типа «ножницы»;
  • гантели берут в руки, поднимают вверх и по очереди опускают груз к плечу;
  • гантели берут в руки и делают приседы.

Что еще попробовать?

Проверенные методы развития силы мышц:

  • штангу поднимают выше уровня головы, удерживая одной рукой, некоторое время задерживаются в максимально высоком положении, перекладывают груз в другую конечность и плавно опускают;
  • двумя руками берутся за штангу, поднимают ее выше уровня головы, замирают на несколько секунд и плавно опускают.

Описанные методики позволяют эффективно развивать одновременно несколько мышечных групп. Главное правило - постепенное наращивание нагрузки, в противном случае не избежать травм.

Кому и зачем?

Методы развития максимальной силы актуальны для самых разных разновидностей спорта. Чаще всего тренируются ради:

  • наращивания объемов мышечных волокон;
  • повышения (актуально для спорта с гирями, единоборств);
  • увеличения силы для применения в специализированных спортивных практиках (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).

Главное - результат!

Пауэрлифтинг и сходные виды спорта требуют от участвующего человека поднимать различные весовые тяжести. Не играет роли, как при выглядит, какими мышечными объемами может покрасоваться перед публикой. Основная задача - достижение конкурентоспособного результата. Это возможно, если атлет в тренировках применяет популярные и эффективные средства и методы развития силы, то есть наиболее результативные упражнения. При этом нужно помнить о взаимной связи:

  • прикладываемой к снаряду силы, определяемой силовыми способностями мышечной ткани;
  • скорости сокращения мышечных волокон, определяющей силу человека.

Скорость, с которой ткани мышц могут сокращаться, в больше степени важна для тяжелоатлетов, так как вид спорта требует умения разогнать вес, чтобы выполнить поставленную перед спортсменом задачу правильно и заработать максимально высокую судейскую оценку. Достигается это средствами и методами развития силы.

На что еще обратить внимание?

Способности поднятия наибольшего возможного для человека веса определяются не только тренировками на собственно силу, но и умением создать правильную траекторию движения. Задача спортсмена - вовремя и точно приложить усилие к снаряду, технично исполнив все задуманные элементы. Чтобы добиться успеха, придется немало потрудиться: атлеты вынуждены тренироваться долгие годы, чтобы организм на рефлекторном уровне выработал стереотипы правильных движений.

Мышечная сила определяется качеством развития волокон, составляющих эту часть человеческого организма. Известны основные методы развития силы, которые позволяют оказать целенаправленное влияние на миофибриллы - именно эти участки и ответственны за собственно операцию сокращения. Миофибриллы могут развивать силу, которую производят миозиновые молекулы, при этом клетки организма двигаются по траектории, сходной с гребком.

Как улучшить?

Современные методы развития силы основаны на двух научно доказанных фактах:

  • мышечная сила определяется числом миофибрильных поперечных волокон;
  • амплитуда мышечного сокращения находится в соотношении с длиной этих же волокон.

Следовательно, для эффективного повышения силы необходимо увеличить число волокон и улучшить их качество. Чтобы объем тканей стал больше, пользу принесет развитие силы круговым методом и другие тренировки, главное правило при этом - интенсивность занятий. Идея - в постоянном микроскопическом травмировании мышц. Это вынуждает организм регенерировать, но в человеке заложена программа восстановления с компенсацией, то есть при встрече с аналогичными нагрузками волокна уже смогут их выдержать. Через такую последовательность можно нарастить число волокон, сделать их более мощными, тем самым развить собственную силу.

Биохимия и наш организм

Все эффективные методы развития силы завязаны на энергетических процессах, происходящих в тканях человеческого организма. При сокращении волокон мышц в условиях интенсивной активности сперва в расход идет АТФ, выброса энергии достаточно на пару секунд борьбы с интенсивной нагрузкой, после чего восполнение запаса происходит за счет креатинфосфата. Это дает еще около семи секунд напряжения, после чего способность справляться с грузом резко уменьшается. Эффективные методики направлены на увеличение концентрации креатинфосфата в мышечных волокнах, так как именно запасы этого компонента дадут возможность долго справляться с повышенными нагрузками.

В норме в мышечной ткани атлетов креатинфосфата в полтора раза, а то и вдвое больше, нежели у людей, не живущих спортивной жизнью. Если обычный человек решил встать на путь спортсмена, он должен понимать: тренировки займут немало времени, но рано или поздно добиться успеха все равно удастся, если не сдаваться.

Принципы результативных упражнений

Методы развития силы, позволяющие добиться повышения концентрации креатинфосфата, основаны на следующих постулатах:

  • нагрузка постоянно поддерживается на высоком уровне, чтобы максимальный объем мышечной ткани был активным, энергия быстро расходовалась (до 80 % от максимально возможного за один раз);
  • длительность упражнения - от 7 до 15 секунд, за время которых нужно успеть повторить набор действий около пяти раз;
  • эффективными будут упражнения, при которых энергия расходуется, но молочная кислота не скапливается (для этого ей нужно время);
  • подходы разделяются пятиминутными промежутками отдыха, причем времени хватает для восстановления креатинфосфата (допускается делать большие перерывы, но только если в этом действительно есть необходимость);
  • оптимальное количество подходов - 5-10, что обусловлено ограниченностью запасов креатинфосфата и накоплением усталости.

Питание - это важно!

Физическое качество сила и методы ее развития интересуют многих специалистов. В частности, ученые уже довольно давно присматривались к креатинфосфату и особенностям этого соединения, его продуцированию в мышечных тканях и метаболизму. Удалось выявить, что специальные компоненты при попадании в пищу человека активируют генерацию соединения органическими тканями. На основании этой информации была разработана пищевая добавка - креатин. В норме этот компонент должен производиться печенью при переработке поступивших в ЖКТ мясных продуктов. По приблизительным подсчетам, килограмм сырого мяса богат пятью граммами креатина.

Использование специальных пищевых добавок позволяет повысить концентрацию этого соединения в организме, одновременно увеличить и количество собственно креатинфосфата. На эту тему было также организовано несколько специфических исследований, в ходе которых выяснили, что концентрация креатинфосфата в организме существенно повышается, если ежесуточно семидневным курсом использовать в пищу пятиграммовые дозы креатина - до пяти раз в день.

Все индивидуально

Казалось бы, методы развития должны приводить к резкому росту концентрации креатинфосфата, тем не менее это сильно зависит от особенностей конкретного человека. Известно, что некоторые люди от природы отличаются повышенной концентрацией этого соединения в мышечных тканях. Даже если они будут потреблять креатин в качестве пищевой добавки, существенного прироста заметить не получится, это обусловлено спецификой организма.

Работаем, не задерживаемся!

Чтобы повысить свои силовые способности, необходимо научить мышцы быстро включаться в рабочий процесс. Это качество тоже можно натренировать. Спортсмен работает не только над собственно мышечными волокнами, но и над мозгом, скоростью его реакции: если удается заставить орган быстро произвести импульс, по цепочке включаются все ткани и системы организма. Максимально сильный импульс, запущенный через ЦНС, позволяет добиться нужного уровня напряжения, а значит, функциональные возможности незадействованных в упражнении систем будут временно отключены, а вся энергия переброшена на цель.

Физическая усталость - это торможение ЦНС, которая не производит и не передает достаточно сильные сигналы, чтобы человеческие мышцы двигались в необходимом темпе. Для восстановления способностей НС после продолжительных тренировок необходимо прибегать к максимально эффективным методикам, тогда удастся добиться явления суперкомпенсации, и с каждым разом НС будет сильнее и дольше реагировать на нагрузки, а функциональные возможности расширятся. Процессы необходимо постоянно повторять, тогда удастся закрепить все изменения и организм адаптируется к постоянным большим нагрузкам.

Принципы развития ЦНС

Чтобы добиться максимального эффекта, упражнения нужно подчинить следующим правилам:

  • с близким к предельному весом работать в пределах трех повторений;
  • с умеренными грузами работать взрывным стилем;
  • делать между подходами пятиминутные перерывы, чтобы ЦНС могла восстановиться;
  • повторять внушительные нагрузки на НС дважды в неделю, но не реже одного раза в 10 суток.

Развитие силы методом круговой тренировки

Это набор упражнений подходит для начинающих спортсменов и уже сложившихся атлетов. В упрощенной форме его нередко практикуют даже в школьной программе и в специальных секциях, а многие занимаются так дома. Ответственный и систематизированный подход позволяет добиться действительно хорошего результата, а также подготовить организм к более существенным нагрузкам. Оптимальный вариант следующий:

  • стартовая поза - сед, руки сзади в упоре, из нее поднимают ноги до угла;
  • из позы лежа сгибают и распрямляют руки;
  • из стойки приседания выносят руки с гантелями, одновременно поднимаясь на носки и одну руку отводя за спину;
  • выпрыгивание из приседа;
  • поднятие, опускание туловища в положении лежа с заведенными за голову руками, прогибая спину.

Полезными будет лазание по канату и прыжки через скакалку, а также разгибание, сгибание туловища в лежачем положении, в процессе захватываются голени.

Мышечная масса и сила: растет одно, растет ли другое?

Увеличение мышечной массы - мечта многих мужчин, и далеко не все желают в этом останавливаться. Впрочем, многие однажды приходят к такому состоянию, когда формы тела, масса набраны достаточные, но силы хочется еще больше. Известно несколько подходов, позволяющих нарастить свои возможности, не увеличивая объемы.

Первое, что необходимо - пересмотреть свой рацион и перейти на натуральное питание. Для предупреждения прибавления килограммов важно ежедневно потреблять необходимое организму количество калорий, то есть то, что затрачивается на повседневные задачи и тренировки, но не больше. Диету выбирают с учетом половой принадлежности. На помощь придут всевозможные автоматизированные калькуляторы расчета калорийности блюда, но можно заняться этим собственноручно: завести блокнот и тщательно выписывать энергетическую ценность всех используемых в кулинарии ингредиентов.

Питание - самый важный аспект, позволяющий сохранить вес в норме. Если калорийные расходы и прибавки будут в равновесии, никакие килограммы, помимо уже имеющихся, просто не появятся.

Специальное питание

Чтобы оптимальным образом сбалансировать и диету, и влияние пищи на организм, можно добавить к натуральным продуктам специальные спортивные компоненты. При этом выбирать нужно только те, которые прямо на прибавку мышечной массы не влияют, а вот нарастить силу помогут (возможно, косвенно). Полезны:

  • креатин;
  • витамины;
  • минералы;
  • защищающие связки, суставы медикаменты;
  • трибулус;
  • экдистерон;
  • ВСАА.

Некоторые особенности

Известно, что креатин позволяет дольше задерживать в организме небольшое количество воды. Правда, этот эффект пропадает, как только прекращается употребление вещества. Трибулус, экдистерон помогают стимулировать генерирование тестостерона, повышение уровня которого прямо сказывается на мышечной силе человека. Минеральные, витаминные добавки обеспечивают хорошее самочувствие, а ВСАА позволяет вернуть мышцам здоровую структуру.

Планируя диету со спортивным питанием, важно не переборщить: все должно быть в норме, иначе можно столкнуться с непредсказуемыми негативными последствиями и серьезным вредом для здоровья. Лучше формулировать диету под руководством опытного тренера.

Метод максимальных усилий.

Одним из наиболее распространенных методов развития силы является метод максимальных усилий или метод кратковременных максимальных нагрузок. При использовании данного метода упражнения выполняются с околопредельными и предельными отягощениями (90-100% от максимального результата). Особенностью этого метода является то, что достигается высокий прирост силы атлета без существенного увеличения мышечной массы, что существенно для видов спорта с разделением спортсменов по весовым категориям. Обычно в подходе выполняется от 2 до 4 повторений при 3-5 подходах за тренировку в одном базовом упражнении, при отдыхе между подходами от одной до нескольких минут. Метод развивает умения работать концентрированным усилием большой мощности. Метод повторных усилий является ведущим в тренировке квалифицированных пауэрлифтеров и не рекомендуется в больших объемах новичкам в связи с работой над становлением техники силовых упражнений, предполагающих многократное повторение упражнений с небольшим весом.

Метод повторных усилий.

Предусматривает выполнение упражнения с многократным преодолением непредельного отягощения до значительного утомления или до отказа. Используется главным образом для развития силовой выносливости и набора мышечной массы. Отягощения составляют от 40 до 80% от максимального веса в этом упражнении. Скорость движения снаряда невысокая. В подходе выполняется от 6 до 20 повторений упражнения. За одно занятие начинающего атлета выполняют до 6 подходов на одну мышечную группу. Отдых между подходами составляет до 3 минут. Преимущества этого метода в возможности хорошего контроля дыхания, техники, отсутствие напряжения, малая возможность травм. Применяется чаще всего в подготовительном периоде с целью создания общей базовой подготовки и новичками для освоения техники силовых упражнений

Метод динамических усилий.

Максимально быстрое выполнение 15-25 повторений с весом отягощения до 30%. Метод направлен на увеличение «взрывной» и быстрой силы. Используется в начале подготовительного периода, а начинающими атлетами для развития силовой выносливости, укрепления связочного аппарата и сердечной мышцы. Применяется в период работы над снижением жировой прослойки в мышцах и на мышцах.

Метод изометрических усилий.

Выполнение кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц. В зависимости от развиваемого усилия удерживается определенное время его поддержания, например, если усилие составляет 80-90% от максимального, то время удержания составляет 4-6 секунды, если 60-70%, то 8-10 секунд. Применяется квалифицированными атлетами для увеличения вариативности тренировки, проработки мышц в наиболее трудных фазах движения.

Метод пирамиды.

Упражнения выполняются с постоянным прибавлением (уменьшением) веса снаряда в каждом последующем подходе. Иногда используют в одном упражнении и повышение, и понижение веса снаряда. Метод пирамиды эффективен для развития силы и набора мышечной массы. Успешно применяется как в тренировке новичков, так и квалифицированных атлетов. При выполнении двусторонней пирамиды, после прибавления веса в 3-4 первых подходах атлет начинает снижать вес снаряда в обратном направлении. Для начинающих атлетов этот метод рекомендуется для тренировки крупных мышечных групп, и не рекомендуется выполнение для мышц нижней части спины (становой тяги), так как это может привести к травме позвоночника. Одной из разновидностей метода пирамиды можно считать ступенчатый метод, когда повышение веса снаряда осуществляется в каждом подходе, а через 2-3 подхода.

Метод изолированной тренировки.

Упражнения, воздействующие только на отдельную мышцу, применяются при недостаточном развитии какой-либо мышцы. Например, в жиме лежа участвуют грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Изолированно прорабатываются грудная мышца, выполнением разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье; дельтовидная мышца прорабатывается жимом штанги из-за головы широким хватом; трицепс прорабатывается французским жимом гантелями сидя. Метод применяется квалифицированными атлетами при выявлении слабого звена в базовом упражнении, когда четко просматривается увеличение соревновательного результата при изолированной тренировке, отдельной ослабленной мышцы.

Метод сбрасывания нагрузки.

Уменьшение веса снаряда к концу выполнения серии, когда атлет фактически не может выполнять запланированное количество повторений. Небольшое уменьшение веса снаряда дает возможность выполнить запланированное количество повторений и подходов. Применяется квалифицированными атлетами для повышения интенсивности нагрузки на определенную мышечную группу, чаще в подготовительный и начало соревновательного периодов.

Метод предварительной нагрузки.

Когда в начале изолированной тренировки прорабатываются крупные мышцы, участвующие в соревновательном упражнении, а затем выполняются соревновательные упражнения (основные). Крупные мышцы работают в сочетании с мелкими, таким образом, достигается одинаковый уровень усталости всех мышц, участвовавших в соревновательном упражнении (как крупных, так и мелких). Применяется как новичками, так и квалифицированными атлетами в подготовительном периоде тренировок.

Метод частичных повторений.

Упражнения выполняются с неполной амплитудой движение, то есть частичное повторение упражнения. Например, полуприседы со штангой на плечах, тяга штанги с подставок (плинтов). Применяется для освоения элементов соревновательной техники. Применяется квалифицированными атлетами для привыкания к весу, значительно превышающему его соревновательный результат, для повышения интенсивности тренировки, для снижения воздействия «мертвой» точки в подъеме штанги. Новичкам помогает освоить элементы соревновательной техники.

Метод негативного повторения.

Выполняются упражнения в фазе растяжения мышц, то есть когда штанга опускается вниз. Вес штанги может значительно превышать вес, который атлет может поднять в позитивной фазе. Например, опускание штанги в становой тяге, в жиме лежа, в приседаниях. Разновидностью негативного повторения является выполнение упражнения, когда в негативной фазе движения штанги партнер нажимает сверху на штангу, создавая дополнительную нагрузку. Применяется квалифицированными атлетами в период застоя роста результатов, когда нужны приемы, повышающие ответную реакцию мышц на нагрузку.

Метод форсированных повторений.

Выполнение дополнительных повторений в подходе с небольшой помощью партнера. Его разновидностями являются приемы удержания веса в исходном положении, после выполнения упражнения до отказа с тяжелым весом. Задержка движения в нижнем положении выполняемого упражнения, с последующим ему одним подъемом (что возможно благодаря способности мышц быстро восстанавливаться после выполнения механической работы). Рекомендуется для повышения нагрузки на мышцы высококвалифицированным атлетам в период стабилизации роста результатов.

Метод растяжения мышц после подхода, упражнения, тренировки.

Упражнения на растяжения мышц, участвовавших в подходе или упражнении. Например, отведение локтей назад и удержание их в максимально отведенном положении 15-20 секунд, направлено для растяжения мышц груди. Стоя в наклоне вперед, обхватить голени пальцами и максимально притянуть верхнюю часть туловища к ноге.

Например, после приседания со штангой на плечах из положения сидя на пятках выполняется наклон назад. Метод растяжения мышц повышает эффективность тренировки, способствует увеличению объема тренировки до 30%. Улучшают восстановление мышц, их эластичность, повышают гибкость суставов.

Метод суперсерий (суперсетов).

Выполнение двух разных упражнений на одну и ту же мышцу или на две анатомически противоположные мышцы (антагонисты). В суперсерии атлет выполняет один подход одного упражнения и сразу, без перерыва, второй подход другого упражнения, затем делает перерыв полторы-две минуты и снова выполняет сдвоенный подход. Например, подход на мышцы спины и сразу на мышцы пресса. Квалифицированные атлеты применяют его для развития одной и той же мышцы, но разных ее пучков. Например, для верхней части грудной мышцы жима лежа под углом 45 градусов и сразу подход для нижней части грудной мышцы – жим штанги широким хватом, лежа вниз головой на наклонной скамье. Выполнение суперсерии для мышц-антагонистов осуществляется почти без отдыха. В суперсерии можно включать все базовые соревновательные упражнения. Метод суперсерий включают в тренировки атлеты квалифицированный, чтобы увеличить вариантности нагрузки, повысить эффективность тренировки.

      Частные методы развития силы

Метод Читинга.

Оказание помощи мышцам, участвующим в упражнении за счет подключения других мышц. Применяется для усиления воздействия на работающую мышцу. Например при выполнении французского жима стоя включаются в работу мышцы туловища

Метод скользящих серий.

Когда на тренировке выполняется несколько серий высокоинтенсивных упражнений на определенную группу мышц, при этом между силовыми упражнениями включаются упражнения на другие мышечные группы. Например, всю тренировку прорабатываются мышцы спины, а между упражнениями на мышцы спины включаются упражнения на мышцы кистей, ступней, голени, шеи и т.д. Метод используется квалифицированными атлетами при «специализации», то есть специально построенной тренировке на развитие какой-либо группы мышц или какое либо соревновательное упражнение.

Метод фиксации штанги.

При выполнении основной серии упражнений на развитие определенной мышечной группы, атлет с более легким весом выполняет это же упражнение с фиксацией штанги в различных фазах движения, вынуждая мышцы напрягаться в течение длительного времени (до 10-15 секунд). Например, в приседаниях со штангой на плечах фиксировать штангу в неподвижном положении нескольких секунд в фазе мертвой точки или в положении, когда точка тазобедренного сустава находится ниже точки коленного сустава. Применяется в соревновательный и подготовительный период как квалифицированными спортсменами так и новичками для снижения влияния недостатков на общий результат в соревновательном упражнении.

Метод один с половиной.

После выполнения полного цикла движений, следует его выполнение на половину цикла и так до конца серии, состоящей из нескольких полных и половинных выполнений упражнения. Такое чередование сохраняется до конца серии. Упражнение нарушает привычное выполнение упражнения, то есть выработанный стереотип и поэтому выдает большой тренировочный эффект. Применяется квалифицированными атлетами для борьбы с застойными явлениями в росте спортивных результатов.

Ударный метод. Развитие «реактивной» способности.

Выполнение «взрывного» усилия при резких сменах уступающего режима выполнение упражнения на преодолевающий режим. Например, прыжки в глубину с высоты 50-80см с последующим выпрыгиванием вверх. Отягощением выступает вес собственного тела атлета или груз на плечах. В серию включается 8-12 прыжков, по 2-3 с интервалом отдыха между ними 6-8 минут. Рекомендуется применять данный метод после специальной подготовки и не более 1-2 раз в неделю. Упражнение оказывает мощное воздействие на ноги атлетов, высокоэффективно для борьбы с застоями в росте результатов в приседаниях. Однако сверхмощное воздействие на связки голеностопного, коленного и тазобедренного суставов может привести к их перенапряжению, что требует очень осторожного применения ударного метода даже у квалифицированных атлетов и не рекомендуется применять начинающим спортсменам.

Баллистическая тренировка.

Выполнение упражнения идет с постоянным ускорением движения вместо подъема с постоянной скоростью. Учитывая, что поднимаемый вес достаточно тяжелый- 80% и выше, скорость движения штанги небольшая. Стремление выполнения движения с возрастающей скоростью создает переменное сопротивление, вовлекает в работу максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые крупнее (примерно на 22%) и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон, создает условия, когда нагрузка в каждом подходе максимальная, что повышает качество тренировки (интенсивность). Применяется метод чаще всего в тренировке крупных мышечных групп - жиме лежа, приседании, наклоны, тяга становая. Учитывая высокую нагрузку на атлета при использовании данного метода желательно применять сниженное количество повторений в подходе по отношению к обычным равномерным подходам. В связи с высокими энергозатратами этот метод развития силы рекомендуется подготовленным атлетам.

Метод составного прохода.

Сочетание в тренировке упражнений на далеко удаленные мышцы. После выполнения нескольких подходов на основную мышечную группу переходят к упражнениям на далеко удаленную от нее мышцу, что дает возможность качественного отдыха основной мышцы.

Например, после упражнения на мышцы рук (трицепс) выполняются подходы на мышцы голени или стопы. Применяется квалифицированными атлетами в период выполнения больших объемных тренировок.

Метод самосопротивления.

Упражнения выполняются за счет преодоления сопротивления, создаваемого самому себе. Например, с помощью правой или левой руки. Упражнения не зависят от внешних условий, позволяют нагружать мышцы в динамике, регулировать величину мышечной нагрузки.

Метод медленного выполнения упражнения.

На выполнение упражнения затрачивается значительно больше времени (8-20 секунд). Сверхмедленный тренинг отличается меньшим количеством повторений и большей длительностью фаз выполнения упражнения. Существуют различные способы выполнения упражнений: преодолевающая и уступающая фазы одинаковы по времени, одна из фаз длительнее другой. Время каждой фазы варьируют от 5 до 10 секунд. Например, преодолевающая (позитивная) фаза длится до 10 секунд, а уступающая (негативная) до 5 секунд. Для начинающих атлетов рекомендуется 4-8 повторов упражнений в тренировке. Упражнения способствуют качественной проработке

работающих мышц.

Метод удлиненного выдоха (до 20 сек).

После выполнения подхода повышает эффект воздействия на организм атлета, способствует быстрому восстановлению спортивной формы после каникул или переходного периода.

Вопросы для самопроверки.

    Почему метод максимальных усилий нашел наидольшее применение в тренировках квалифицированных атлетов.

    Почему для новичков более применим метод повторных усилий

    В чем причина, что метод динамических усилий не находит применения в пауэрлифтинге.

    В чем существенный недостаток применения метода изометрических упражнений в силовом троеборье.

    Почему применение метода изолированной тренироки ограничено для новичков.

    В чем причина высокой популярности метода пирамид в силовых видах для спортсменов любого уровня подготовленности.

    В чем физиологическая сущность метода растяжения мышц после подхода для повышения качества тренировочного процесса.

ГЛ 4 . Принципы построения тренировочных программ.

Принципы построения тренировок включают в себя исходные положения тренировки, основные правила и установки. Они необходимы для четкого планирования нагрузок с целью достижения задач тренировки.

Принципы делятся на:

    Общесоциальные – всестороннее развитие личности; оздоровительной направленности прикладности: связи с трудовой и военной деятельностью.

    Образовательные – сознательности, активности, доступности, индивидуализации.

    Специфические – непрерывности, чередования нагрузки и отдыха, постепенного наращивания нагрузок, цикличности нагрузок, возрастной адекватности.

    Спортивные и конкретного вида спорта – направленности на максимальный спортивный результат; единство общей и специальной подготовки; единство постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок; волнообразности динамики нагрузок; единство и взаимосвязь структуры соревновательной длительности и структуры подготовленности спортсмена.

Максимальные силовые способности спортсмена не только взаимосвязаны с максимальной отдачей, но и в значительной степени определяют способность к работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в диапазоне от 50 до 90% от максимального усилия, которое способны проявить мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов.

Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий из 5-8 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения. Данный метод направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень короткая. Метод повторного максимума заключается в подборе таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном подходе. В таком упражнении каждое последующее напряжение с субмаксимальным отягощением является более сильным тренировочным стимулом по сравнению с предыдущим, оно будет способствовать рекрутированию в работу дополнительных двигательных единиц. Количество повторений при использовании метода повторного максимума достаточно для активизации белкового синтеза (при 10 подходах к отягощению за тренировку общее количество движений достигает 100 и более).

Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями успешно используется пловцами ряда стран для увеличения максимальной силы. В такой тренировке могут использоваться отягощения, превышающие величину максимальной статической силы спортсмена на 30-40%. Время опускания отягощения составляет 4-6 с, а время поднятия (с помощью партнеров или тренера) 2-3 с. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а число подходов за занятие 3-4. Величина отягощения стимулирует увеличение «пускового» числа двигательных единиц, а длительность напряжений способствует рекрутированию новых двигательных единиц по ходу упражнения. Такой режим активизирует регуляторную и структурную адаптацию, как в быстрых, так и в медленных мышечных волокнах.

Изометрический метод развития силы заключается в проявлении максимального напряжения в статических позах в течение 5-10 с. с нарастанием напряжения в последние 2-3 с. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечною напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при обучении и совершенствовании техники плавания). Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5 с. или в виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5-6 с. в заданных позах. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.

Изокинетический метод применяется для развития максимальной силы спортсмена в виде низкоскоростной изокинетичсской тренировки с высоким сопротивлением движению и угловой скоростью движения не выше 100°С. В изокинетических упражнениях мышцы максима нагружаются во время всего движения и по всей его амплитуде при условии поддержания постоянной скорости движения или ее наращивание на второй половине движения. В изокинетических упражнениях рекрутируется значительно больше двигательных единиц, чем при выполнении преодолевающей работы с изотоническим или ауксотоническим режимом мышечного сокращения. Изокинетическая тренировка требует наличия специальных изокинетических тренажеров типа “Мини-Джим” и "Биокинетик", позволяющих выполнять локальные упражнения на различные мышечные группы. Для развития максимальной силы подбираются такие сопротивления, которые позволяют выполнить в общем подходе до отказа не более 6-10 движений (время выполнения одиночного отягощенного движения 4-8 с, время подхода -- от 30 до 50 с).

При проведении занятий силовой направленности с юными спортсменами и особенно девушками и женщинами достаточно эффективным в плане повышения максимальной силы является метод максимальных повторений со средними отягощениями. Такая тренировка ведет к рабочей гипертрофии и увеличению силы преимущественно медленных (низкопороговых) мышечных волокон. Наибольший прирост мышечной массы и силы имеет место при тренировке с отягощениями, равными 50-60% от предельных. Данный метод за счет большого количества повторений способствует постепенному рекрутированию новых двигательных единиц в процессе работы при их асинхронной работе. В связи с большой длительностью каждого подхода (от 1,5 до 3 мин) в большей степени, чем прирост силы, идет увеличение силовой выносливости. Методика развития взрывной силы. Для развития взрывной силы рук может использоваться тренировка со средними отягощениями максимальной скоростью одиночного сокращения, а также высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения. Интенсивность мышечного напряжения и волевого усилия должна быть такой, чтобы в одном подходе спортсмен мог выполнить не более 10 движений. Темп движений произвольный.

Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания и с помощью «ударного» (плиометрического) метода, заключающегося в максимальном выпрыгивании вверх после прыжка в глубину с возвышения. Спортсмен начинает отталкивания, не дожидаясь окончания амортизации при приземлении. Ударный метод основан на использовании безусловного рефлекса «сокращения вслед за растяжением» -- быстро растянутая мышца при сокращении проявляет значительно большее усилие, чем в движении без предварительного растяжения. При этом активируются исключительно быстрые двигательные единицы.

Методика развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости:

Тренировка скоростно-силовых способностей и силовой выносливости направлена на повышение мощности мышечного сокращения и энергетического обеспечения выполнения отягощенных движений. Она способствует параллельному повышению максимальной силы и функциональных возможностей организма. Основными тренирующими факторами являются величина отягощения и режим энергетического обеспечения силовой работы. Величина отягощения определяет преимущественное вовлечение в работу быстрых или медленных двигательных единиц, а длительность однократных нагрузок в сериях и темп движений определяют характер ресинтеза АТФ.

При развитии скоростно-силовых способностей основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощениях (на уровне 70-90% от максимальной силы). Режим энергетического обеспечения скоростно-силовой работы -- анаэробный алактатный (ресинтез АТФ осуществляется за счет расщепления КрФ), длительность однократной работы не должна превышать 15-20 с, количество повторений в серии 10-16 при интервалах отдыха 40-90 с. Считается, что при большом количестве повторений активизируется гликолитический ресинтез АТФ. Тем не менее в спортивной практике получила достаточно широкое распространение тренировка в виде 50-70 повторений длительностью 10-20с при интервалах отдыха 30-60 с.

Для развития скоростно-силовых способностей при тренировке на суше используется все многообразие средств силовой подготовки -- штанга, блочные, фрикционные, пружинно-рычажные и изокинетические тренажеры. В отягощенных движениях, имитирующих гребковые движения, должны применяться такие отягощения, с которыми спортсмены способны выполнять движения с угловой скоростью 140-200° в 1 с.

В воде для развития скоростно-силовых способностей используется плавание с полной координацией и по элементам на отрезках 10-25 м, плавание на этих же отрезках с дополнительными сопротивлениями и в лопаточках с максимальной интенсивностью движений, плавание в гидроканале на супермаксимальных скоростях (свыше 1,9-2,0 м/с), плавание с удержанием груза на блоке, а также соревновательное плавание на 25 и 50 м. Используется повторный и интервальный методы при небольшом числе повторений -- от 6-8 до 12-16. В качестве самостоятельного метода развития скоростно-силовых способностей, например у плавцов, в практику подготовки вошла методика «облегчающего» лидирования или, как ее более правильно по смыслу называть, методика контактного силового лидирования с применением буксирующих устройств. Суть данного метода заключается в том, что при плавании с буксировкой на скорости, превышающей соревновательную на 10-30%, спортсмен ставится в условия, когда он вынужден выполнять движения в более высоком темпе и с большим усилием, чем он развивает при свободном плавании с максимальной интенсивностью, Таким образом, создаются благоприятные условия для развития скоростно-силовых способностей и формирования технического навыка плавания на "рекордной" скорости. Используются отрезки 25-50 метров, Количество повторений -- не более 10, пауза отдыха 2-4 мин. Плавание на буксире может чередоваться со «свободным» плаванием в максимальном темпе. (В тех случаях, когда нет возможности использовать буксирующие устройства, контактное силовое лидирование может осуществляться тренером, идущим по бортику бассейна и тянущим пловца с помощью резиновой тяги).

Тренировка скоростно-силовой направленность способствует гипертрофии и повышению силы быстрых мышечных волокон, хотя несколько меньшей степени, чем метод повторного максимума. Развитие силовой выносливости достигается при выполнении отягощенных движений в гликолитическом, анаэробно - аэрбном и аэробно-анаэробном режимах энергообеспечения. Тренировка проводится интервальным, повторно - интервальным, повторным, круговым и соревновательным методами, а также методом силового контактного лидирования на дистанциях от 100 до 400 м.

Организационными формами такой тренировки является станционная и круговая тренировка. Специфический адаптационный эффект тренировки на развитие силовой выносливости определяется величиной отягощения, темпом движений, длительностью однократной работы и интервалов отдыха. В подготовке пловцов для развития силовой выносливости применяются отягощения от 50 до 90% от максимальной силы и темп движений в диапазоне от 60 до 90% от максимально возможного при заданном отягощении и длительности работы. Упражнения с субмаксимальными отягощениями при длительности от 30 с до 3-4 мин и темпе движений 40-60 в 1 мин вовлекают в работу БГ и БОГ мышечные волокна и способствуют повышению мощности и емкости гликолитического ресинтеза АТФ. Использование субмаксимальных отягощении в упражнениях длительностыо от 2 до 10 мин при темпе 20-30 движений в 1 мин рекрутируются в работу быстрые мышечные волокна, однако, мощность работы невелика и концентрация молочной кислоты в мышечных волокнах низкая, так как она успевает частично окислиться в ходе работы в соседних МО волокнах, а частично -- в самых быстрых волокнах. При отягощениях 40-50% от максимальной силы, среднем темпе движений (30-50 в минуту) и длительности работы 3-10 мин, когда общее количество повторений в каждом подходе к отягощению превышает 120-150 движений, в работу вовлекаются преимущественно МО волокна.

Такие нагрузки стимулируют капилляризацию мышц, увеличение количества митохондрий в МО волокнах и приводят к повышению порога анаэробного обмена. К сожалению, проблема метода развития силы, несмотря на значительные успехи науки и практики, еще далека от своего решения. Чем больше поднимается занавес неизвестности в этой области, тем более необъятные горизонты открываются взгляду исследователя. Выясняются все новые и новые детали, особенно в последнее время, вступающие в конфликт со сложившимися представлениями и грозящие разрушить их однажды. Поэтому необходима огромная целенаправленная и, главное, совместная творческая работа ученых и практиков, для того чтобы обобщать, глубоко анализировать и правильно понимать выявляющиеся факты, зачастую противоречивые, организовывать новые исследования и создавать методологически строгую систему знаний, составляющих научную основу методики развития силы спортсмена.

Ни одно физическое упражнение не может быть выполнено спортсменом без проявления силы его мышц.

Сила мышц зависит: от состояния центральной нервной системы; от деятельности коры головного мозга; от физиологического поперечника мышц; от биохимических процессов, происходящих в мышцах; от степени утомления мышц и других причин.

Сила мышц развивается в первую очередь благодаря умению владеть своими мышцами, сокращать и напрягать их с большой силой. Важную роль в этом играет воспитание умения проявлять большие волевые усилия.

Кроме того, сила мышц прямо пропорциональна их физиологическому поперечнику. Известно, что под влиянием физических упражнений, особенно силовых, мышечная становится больше. При этом в мышцах усиливается кровообращение, улучшаются процессы.обмена, увеличиваются запасы энергетических веществ и пр.

Из сказанного следует, что для развития силы наибольшее значение имеют увеличение мышечной массы и воспитание способности проявлять силу. Эти две основные стороны развития мышечной силы органически взаимосвязанны. Однако можно так подбирать упражнения и методы тренировки, чтобы в большей мере либо увеличивать мышечную массу, либо улучшать умение проявлять силу.

Развитие силы, особенно у новичков, происходит в процессе занятий разными физическими упражнениями. Но для специального развития мышечной силы используются особые средства и методы.

Основных методов два: метод «больших и максимальных усилий» и метод «до отказа».

Метод «больших и максимальных усилий» применяется для развития способности проявлять большую мышечную силу за усовершенствования (преимущественно) нервных процессов и воспитания воли. Этот метод заключается в повторных, с короткими интервалами отдыха, проявлениях большой и максимальной силы (75-100% от максимальной) с помощью специально подобранных упражнений. Такие упражнения обычно характеризуются сохранением в них целостности координационной структуры того вида спорта или его элемента, в котором хотят научиться проявлять возможно большую силу. Они характеризуются также более высокими физическими трудностями (увеличение веса штанги и снарядов, высоты прыжка, скорости бега).

С повторением в занятии каждого упражнения усилия должны нарастать.

Метод «до отказа», применяемый преимущественно с целью увеличения мышечной массы, заключается в непрерывном выполнении упражнений до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться правильность движений. Такие упражнения по структуре движений обычно более или менее сходны с элементами, частями того вида спорта, в котором спортсмен специализируется. Силовая нагрузка при этом должна быть средней или большой (50-70% от максимальной).

В последние годы стал применяться «изометрический» метод развития хилы. Он заключается в повторных проявлениях предельных усилий при статических напряжениях: 2-4 по 6 сек. напряжения в каждом упражнении (2-5 раз в неделю). Этот метод повышает способность спортсмена проявлять мышечную силу, но предъявляет чрезвычайно большие требования к нервной системе.

Поэтому «изометрический» метод является лишь дополнительным к основным динамическим упражнениям.

При использовании метода «больших и максимальных усилий» мышечная сила нарастает довольно быстро, но затем ее рост приостанавливается. Дальнейшее развитие силы этим методом требует предварительного увеличения мышечной массы.

Метод «до отказа» на первых порах не дает ощутимого прироста мышечной массы.

Достигнуть заметного роста поперечника мышц можно лишь в течение длительного времени (не менее нескольких месяцев).

В занятиях любым видом спорта нужны сильные мышцы всего тела. При этом основное внимание обращается на развитие силы именно тех мышечных групп, усилия которых наиболее необходимы в данном виде спорта.

Возросшая сила отдельных мышечных групп может быть использована в сложных движениях данного действия или вида спорта только на основе высококоордини-рованной нервно-мышечной деятельности, которая устанавливается и совершенствуется исключительно при выполнении целостного действия. Поэтому развитие силы, в особенности за счет увеличения массы отдельных мышечных групп, должно сочетаться с повторным выполнением целостного упражнения или его относительно самостоятельных частей.

Упражнения, развивающие преимущественно силу, могут быть самыми разнообразными - от элементарного движения до спортивного упражнения, но наибольшее значение для развития силы имеют упражнения с отягощением (грузом) и упражнения в преодолении собственного веса и сопротивления партнера.

Упражнения с различными отягощениями в виде груза широко применяются в тренировке спортсменов. Большое разнообразие отягощений (гантели, имеющие вес от 2,5 до 12 кг; мешок с песком - до 10-20 кг; набивные мячи - 2-5 кг; гири - 16 и 32 кг; штанга) создает широкие возможности для развития мускулатуры.

Выполняя упражнение со значительным грузом, например со штангой, не следует перегружать сердечно-со-судистую и дыхательную системы. Поэтому нужно повторять упражнение не непрерывно, а через малые интервалы - 1-5 мин. При методе «до отказа» важно сохранять дыхание ритмичным.

Ценность упражнений с большим грузом состоит в том, что ими можно более широко воздействовать на мускулатуру всего тела, особенно на наиболее крупные и мощные группы мышц. Ценность упражнений с.меньшим грузом, например с набивными мячами, гантелями, с мешком, наполненным песком, заключается в возможности воздействовать на развитие отдельных мышечных групп. При этом недостаточность отягощения обычно восполняется более быстрым выполнением упражнения.

Упражнения в преодолении собственного веса, а также веса и сопротивления партнера близко стоят к упражнениям с отягощением. Наиболее типичны упражнения в преодолении веса своего тела: приседания (главным образом на одной ноге), подтягивание в висе, выжимание в упоре и т. п. К ним же относятся упражнения силового характера, выполняемые спортсменами на гимнастических снарядах.

Упражнения в преодолении собственного веса, как и упражнения с тяжестями, повторяются тем больше, чем меньшая мышечная группа вовлечена в работу, чем короче путь перемещения тела, чем меньшая часть веса служит отягощением.

Упражнения в преодолении тяжести своего веса позволяют спортсменам постепенно переходить от медленных движений к более быстрым, от легких — к трудным.

Наиболее эффективны упражнения, выполняемые максимально быстро.

В упражнениях с партнером, например в беге, приседаниях, наклонах, воздействие на мускулатуру усиливается тем, что к собственному весу спортсмена прибавляется вес партнера. Упражнения с партнером в переноске, в сопротивлении, в перетягивании и переталкивании дают большие возможности для избирательного и общего воздействия на мускулатуру, а также требуют значительных волевых усилий. В этом особая ценность таких упражнений, как, например, спортивная борьба, занятия которой в течение 2-3 мин. могут заменить ряд силовых упражнений общеразвивающего характера.

Начинающим спортсменам следует развивать мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями преимущественно силового характера. Это будет составной частью их всесторонней физической подготовки.

Подготовленным спортсменам следует развивать те группы мышц, от силы которых особенно зависит успех в избранном виде спорта, но не надо забывать поддерживать и силу других мышечных групп.

Упражнения для развития силы применяются в основном в подготовительном периоде тренировки и меньше - в соревновательном. Однако и в соревновательном периоде остается достаточно упражнений силового характера, часто требующих максимальных усилий, необходимых не только для поддержания достигнутого уровня развития силы, но и для повышения его.

Для развития силы важно правильно планировать занятия. Если в таких упражнениях, как поднятие штанги, положительные результаты могут быть достигнуты при занятиях с интервалом отдыха в 1-2 дня, то упражнениями с меньшим отягощением необходимо заниматься более часто и даже ежедневно. Иначе говоря, чем меньшая группа мышц вовлекается в работу, тем чаще нужно упражняться.

Но нельзя пытаться в каждом тренировочном занятии выполнить все избранные для развития силы упражнения. Правильнее будет чередовать упражнения с большими напряжениями и упражнения с меньшими напряжениями. Основные упражнения для развития силы, требующие больших напряжений, включаются в тренировочные занятия три раза в неделю. Упражнения с меньшей нагрузкой желательно вводить в каждое занятие.

Кроме того, отдельные упражнения на силу следует выполнять ежедневно дома.

При планировании занятий для-развития силы необходимо точно устанавливать дозировку упражнений. Наибольшим отягощением обычно служит штанга. Ее вес изменяется в зависимости от спортивной специализации занимающегося и его подготовленности. Ориентировочно почти каждый спортсмен должен добиться того, чтобы выполнять показатели, приведенные в табл. 1.

Для того чтобы воздействовать на сильнейшие группы мышц, было бы неправильно ограничиваться только упражнениями, указанными в таблице. Кроме них, полезны различные приседания, наклоны, вращения туловищем со штангой на плечах, выжимание штанги ногами, лежа на .

Примерные величины отягощения и продолжительность упражнений приведены в табл. 2.

Определяя дозировку упражнений, выполняемых с отягощением небольшого веса (10-12 кг и несколько более), надо иметь в виду, что одно выполнение упражнения «до отказа» достаточно лишь для начинающих. В дальнейшем упражнения с отягощениями следует повторять «до отказа» дважды и даже трижды с интервалами отдыха 5-8 мин. Такие упражнения полезно также выполнять ежедневно в свободное время.

Некоторое представление о дозировке в этих упражнениях дают ориентировочные данные, указанные ниже.

Малые отягощения применяются лишь для развития силовой выносливости.

Для большей эффективности упражнения выполняются с разной быстротой - от самой незначительной до максимально возможной. Именно в таких разнообразных по темпу упражнениях с различным весом отягощения спортсмен приобретает умение владеть своими мышцами, умение проявлять силу в максимальной мере и с предельной быстротой.

© 2024 Спортивный портал