И плавными движениями на себя. Вырабатываем навык правильной осанки - упражнения на равновесие. Тренировка координации рук
Один из важных навыков, которыми мы должны овладеть, занимаясь гимнастикой, – это умение работать без излишнего напряжения. Расслабляя тело перед началом каждого упражнения и фокусируя внимание на той части тела, над которой предстоит работать, вы научитесь занимать правильное положение и затем удерживать его при выполнении движений без чрезмерного напряжения. Вам нужно напрягаться ровно настолько, чтобы иметь возможность выполнить требуемое движение. Травмы обычно случаются именно тогда, когда вы без необходимости напрягаете и все окружающие мышцы.
Есть, однако, разница между релаксацией и полным «отрешением» – последнее приведет к неряшливости движений и состоянию коллапса. Секрет заключается в правильном сочетании расслабления и концентрации.
2. Концентрация
«Тело создается разумом».
Йозеф Пилатес очень любил это изречение немецкого писателя Фридриха фон Шиллера. Умение постоянно удерживать мысли на той части тела, над которой идет работа, – это уже само по себе достаточное достижение; чтобы научиться этому, потребуется время, но оно вполне окупится в дальнейшем. Гимнастика, включающая в работу разум, приносит гораздо большее удовлетворение и гораздо больше расслабляет, чем такие занятия, где мысли остаются в раздевалке!
Если вы вдумаетесь, то, несомненно, согласитесь с тем, что всякое движение зарождается в уме – не в мышцах, не в костях, а в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно визуализируем предстоящее движение, а затем нервная система сама выбирает правильную координацию мышц, необходимую для выполнения поставленной задачи. Во многих случаях это вообще не требует сознательного мышления – ведь нам не нужно учить свои ноги ходить!
Некоторые другие задачи поначалу требуют значительной концентрации внимания, но со временем тоже могут выполняться на бессознательном уровне. Вспомните, насколько внимательно и сосредоточенно вы садились за руль, когда учились водить, и сравните с тем, насколько автоматическими стали эти движения после некоторой практики. Набираясь опыта работы по методу Пилатеса, вы обнаружите, что уже автоматически «знаете», что делает ваше тело, где находятся ваши руки и ноги. Ваши мышцы заново программируются. Однако необходимо остерегаться полного переключения на «автопилот», потому что таким образом вы не достигнете никакого прогресса. Предлагаемые здесь упражнения, которые поначалу могут показаться очень простыми, на самом деле имеют несколько уровней. Правильно выполняя их, вы убедитесь, что они достаточно сложны.
При выполнении упражнений разум может играть и еще одну роль. Используя мысленные образы, вы помогаете центральной нервной системе выбирать правильную комбинацию мышц для выполнения того или иного движения. В своей книге «Идеокинетика и потенциал человеческих движений» Лулу Свигард четко описывает, как зрительные образы помогают переобучать организм в отношении использования тех или иных мышц. Например, если вы хотите держаться прямо, то достигнете лучших результатов, представляя, как вас тянут вверх воздушные шары, прикрепленные к макушке головы, чем если просто скажете себе: «Стань прямо!» Мы очень часто используем такие образы в методе управления телом, чтобы обеспечить правильность движений.
3. Координация
С умением сосредоточивать внимание тесно связана способность координировать свои движения. Вы должны осознавать и то, что вы делаете, и то, что вы намерены делать. Ваше «чувство тела» или, правильнее сказать, ваше кинестетическое чувство может значительно усилиться благодаря методу управления телом.
Все ваше тело пронизано сенсорными нервами, которые способны регистрировать, какое положение занимают, например, ваши руки, ноги и что они делают. Эти нервы чрезвычайно важны для координации движений, так как посылают в мозг соответствующие сообщения, на основе которых принимаются соответствующие решения. В головном мозге за управление движениями, координацию и осанку отвечает мозжечок. Он должен обладать информацией не только о том, какое место в пространстве вы занимаете в данный момент, но и где вы были до этого и где хотите быть. Представьте, что становитесь на эскалатор: когда ваша нога делает шаг вперед, мозг ожидает движения эскалатора и учитывает его, но если вдруг эскалатор не движется, вы теряете равновесие.
Чтобы развить в себе кинестетическое чувство, вы должны внимательно прислушиваться к тем сообщениям, которые посылаются этими сенсорными нервами, и уметь правильно интерпретировать их. Тогда центральная нервная система сумеет выбрать наилучшую возможную комбинацию мышц для дальнейших действий. Поначалу вы действуете методом проб и ошибок. Постепенно ваши движения утрачивают прежнюю неуклюжесть и становятся более отточенными и плавными. Этот процесс разработки каналов связи между разумом и телом очень важен. Он окажется полезен не только при выполнении гимнастических упражнений, но и в повседневной жизни.
Когда вы начнете заниматься этими упражнениями, вам может показаться, что ваши руки и ноги обладают собственным разумом. Вы думаете, что нога подогнута, а на самом деле она вытянута! Однако постепенно вы приобретете необходимый уровень контроля над своим телом, хотя поначалу это может показаться невозможным – ведь инструкции так сложны, и нужно думать о стольких вещах одновременно («Как я могу одновременно поднимать ногу, выгибать спину, подгибать ногу и вытягивать шею?»). Люди от природы имеют определенную координацию движений, но, к счастью, это навык, которому можно научиться.
Управление телом очень скоро станет реальностью для вас.
4. Выравнивание
Тело – замкнутая система: если одна его часть плохо функционирует, страдает вся структура. Представьте здание, построенное на неровном фундаменте. Ясно, что это отразится на его устойчивости. И кроме того, это существенно повлияет на всю внутреннюю отделку: водопровод, электропроводку, штукатурку и т. д.
Так же и состояние вашей осанки отражается на здоровье и самочувствии. Рассматривайте свое тело как конструкцию из нескольких строительных блоков.
Вы легко можете видеть последствия нарушения выравнивания
Чтобы мышца могла эффективно сокращаться, противолежащая ей должна иметь возможность удлиняться и расслабляться
Ваше тело устроено так, что его тяжесть передается через центр каждого позвонка: вес головы – через центр первого позвонка, вес головы и первого позвонка – через центр второго позвонка и так – через весь позвоночник до центра таза, а затем через колени, голени и ступни. Если в результате травмы, неправильной осанки или неверно выполняемых упражнений сила тяжести смещается назад, вперед или в сторону, это создает дополнительное напряжение в суставах, костях, связках и т. д. Перемещая кости, мышцы всегда работают группами. Они могут лишь тянуть, но не толкать. Чтобы вызвать движение, одна группа мышц сокращается, но при этом какая-то другая, противоположная, должна растягиваться.
Доминирование одной мышцы над другими во время движения означает, что другие мышцы работают меньше. Бывает также, что некоторые мышцы слишком сильно сокращаются или растягиваются. В любом случае система приходит в расстройство, и появление болей – лишь вопрос времени.
Но, к счастью, неправильное относительное положение различных частей тела можно исправить с помощью предлагаемой гимнастической программы. Главной целью всех упражнений программы управления телом является возвращение равновесия, и именно поэтому мы так педантично относимся к положению ступней, шеи и конечностей при их выполнении. Вы должны выровнять свое тело.
При регулярном выполнении упражнений вы скоро заметите улучшения в своей фигуре, а любые внешние изменения сопровождаются также изменениями внутренними.
Все важнейшие органы тела займут отведенное им природой место и найдут необходимую опору в виде окрепших мышц, что позволит этим органам работать эффективнее.
На рисунке изображен идеал, к которому мы должны стремиться. Обратите внимание на взаимное расположение позвоночника и таза, а затем сравните его с распространенными нарушениями осанки, представленными на страницах 126-127. Ваша цель – нейтральное положение позвоночника, при котором он не слишком искривлен и не слишком плоский.
Сидите вы, лежите или стоите, взаимное расположение позвоночника и таза имеет очень большое значение.
Попробуйте сделать следующее простое упражнение, помогающее найти правильное положение:
Лягте на спину, согните колени, вытяните шею и ступни, положите руки на живот и расставьте локти. Представьте, что на животе у вас лежит компас.
Используя мышцы живота, наклоните таз так, чтобы он ориентировался на северное направление компаса. Талия уплощается, теряя изгиб.
Теперь наклоните таз так, чтобы он нацелился на точку «юг». Нижняя часть спины слишком выгнута.
Повторите несколько раз, а затем отыщите нейтральную позицию между «севером» и «югом», чтобы таз не был наклонен ни в ту, ни в другую сторону, а занимал некое среднее положение. То же самое проделайте с направлением «запад – восток»: наклоняйте таз в ту и другую сторону, пока не найдете нейтральное положение, сохраняющее естественные контуры живота.
Запомните это нейтральное положение и не забывайте о равновесии между «севером» и «югом» – мы будем ссылаться на него на протяжении всей книги.
5. Дыхание
К сожалению, мало кто из нас умеет дышать правильно. Природа наделила нас чудесной парой легких (что могут засвидетельствовать родители новорожденных), но мы используем лишь малую долю всей их мощи, лишая себя тех благ, которые несет с собой правильное дыхание.
Очень важно научиться дышать полноценно, чтобы кровь максимально заряжалась кислородом, питая все клетки тела, а затем уносила из них максимум отходов жизнедеятельности, залежи которых вызывают усталость и плохое самочувствие. Ваше здоровье полностью зависит от эффективности дыхания.
Если вы попросите кого-нибудь сделать глубокий вдох, в девяти случаях из десяти человек поднимает грудь и плечи, выгибая верхнюю часть спины. Такое дыхание включает в работу только верхнюю часть легких. Метод управления телом научит вас использовать мышцы груди и спины, что позволит максимально расширить грудную клетку.
Попробуйте следующее простое упражнение. Оно даст вам представление о том, какие именно мышцы вам следует использовать.
Сядьте или лягте, обернув ребра полотенцем, взявшись спереди за его концы крест-накрест.
Удерживая концы полотенца, чтобы сохранялось некоторое натяжение, вдохните, позволяя своим ребрам растянуть полотенце. Выдыхая, можете сильнее стянуть полотенце, чтобы максимально опустошить легкие и расслабить грудную клетку. Следите за тем, чтобы грудина поднималась не слишком высоко. Это значительно повышает общую эффективность вашего дыхания.
Ритм дыхания тоже очень важен. Каждое упражнение имеет свой режим дыхания, который может меняться в зависимости от того, какие мышцы работают.
Для большинства упражнений существует одно общее правило:
Выполнение движения на выдохе позволяет расслабляться и избегать перенапряжения. Это также оберегает вас от задержки дыхания, вызывающей ненужный стресс для сердца, который впоследствии может закончиться серьезными осложнениями.
Поначалу вам, возможно, будет трудно координировать дыхание с выполнением движений. Но проявите упорство, потому что конечный результат стоит того!
6. Плавность движений
«Обретение и поддержание гармонично развитого тела и здравого ума, способных легко и естественно выполнять разнообразные повседневные задачи с удовольствием и рвением», – так Йозеф Пилатес определяет понятие «хорошая физическая форма».
Движение – признак жизни. В детстве мы уверенно владеем своим телом и наслаждаемся движением, потому что обретаем таким образом жизненный опыт. Когда человек становится взрослым, его тело со всех сторон подвергается стрессу. Мы перестаем пользоваться любой возможностью подвигаться, как это делают дети. Тереза Бертерат в своей книге «У тела свои резоны» (о методе Мезьера) сравнивает такую ситуацию с поведением человека, который пользуется в разговоре лишь словами, составленными из пяти первых букв алфавита. Когда дети достигают школьного возраста, их заставляют сидеть неподвижно; непосед наказывают, а ведь непоседливость – куда более естественное состояние, нежели застывшее сидение за партой. Когда вы в последний раз прыгали от радости или просто ради забавы? Нашим телам недостает этой непосредственности и свободы. А когда мы пытаемся вспомнить молодость или приобщиться к какому-то виду спорта, происходят травмы, потому что мы утратили свою физическую форму.
Упражнения по методу управления телом призваны приучить вас к широкому диапазону движений, особенно таких, с которыми вы не часто сталкиваетесь в повседневной деятельности. Эти движения выполняются осознанно, контролируемым образом, помогая вам восстановить здоровье. Выполняя непривычные движения, вы неожиданно для себя можете ощутить душевный подъем. Поскольку все, что с нами происходит, мы переживаем своим телом, то вполне естественно, что наши тела сохраняют воспоминания об этих переживаниях, и очень часто какое-то движение мышц может высвобождать накопленные ранее эмоции. Это очень важная часть целительного процесса.
Каждое упражнение имеет свой темп и ритм. Одни выполняются очень медленно (упражнение 12 «Изгибание позвоночника»), другие связаны с довольно быстрыми движениями (упражнение 24 «Сотня»). Однако ни одно из них нельзя выполнять в быстром темпе, все они требуют равномерности и плавности движений.
Изгибание позвоночника
Выполняя движение второпях, вы повышаете риск перенапряжения и травмы – причем после аэробных упражнений это не сразу бывает заметно. Вот почему мы советуем выполнять упражнения под спокойную музыку. Если же вы подчиняетесь быстрому ритму музыки, то зачастую не прислушиваетесь к своему телу! Кроме того, вы также рискуете вызвать так называемый «отскок резинки» – если мышцу резко натянуть, она «щелкнет» и сократится, а ведь вам нужно нечто совершенно иное, а именно – удлинение мышцы. Гораздо лучше растягивать мышцу медленно и спокойно, чтобы у нее было достаточно времени для удлинения. Ко всему прочему, при резком движении существует риск повреждения суставов.
Выполнять движение медленно зачастую труднее, поскольку так меньше шансов смошенничать. В отсутствие преподавателя вы должны быть предельно честны перед собой и понимать, что поспешность и небрежность в работе не принесут никакой пользы.
Энергия может направляться внутрь, к центру, что происходит при сокращении мышц, или наружу, от центра, что происходит, когда вытягиваетесь.
Сосредоточьтесь на плавности и вытягивании в стороны от сильного центра.
7. Центрирование
Создание сильного центра является ядром техники управления телом. Это начальный этап каждого упражнения. Мы имеем в виду то, что Йозеф Пилатес называл поясом силы. Это имеет серьезную анатомическую подоплеку, которую легко увидеть, если разобраться в связях между мышцами живота и позвоночником.
Мышцы живота служат опорой позвоночнику и внутренним органам. Они образуют натуральный корсет, слоями крест-накрест огибая туловище и не позволяя верхнему позвонку соскользнуть вперед с нижнего.
Прямая, наружная косая и поперечная мышцы живота играют свою роль в поддержке средней части тела. Их задача – не просто сгибать туловище; они имеют большое значение для правильной осанки. Главную роль, однако, выполняет поперечная мышца, расположенная в глубине живота и часто игнорируемая другими гимнастическими программами. В последнее время она стала объектам множества исследований, в результате которых доказана ее важнейшая роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника. При этом она сокращается вместе с многораздельной мышцей, которая входит в группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Слабость любой из этих двух мышц скажется на стабильности нижней части спины.
Подтягивайте нижние мышцы живота к позвоночнику
Наша цель – повысить выносливость этих ключевых мышц. Во всех упражнениях, выполняете вы их лежа, сидя или стоя, мы постоянно говорим о необходимости обеспечения твердого и сильного брюшного пресса и каждый раз просим вас отыскать нижние мышцы живота и подтянуть их вверх и внутрь к позвоночнику. Мы хотим создать силовой стержень между пупком и позвоночником. Это центрирование является начальным пунктом большинства упражнений, поскольку обеспечивает стабилизацию туловища и позволяет безопасно, с полной защитой нижней части спины удлинять и натягивать мышцы. Это одна из причин, по которой мы акцентируем внимание на боковом дыхании, направленном в стороны и назад, а не в глубь живота. Если нижняя его часть расширяется при вдохе, вы не можете создать из его мышц мощный центр и ваша спина останется незащищенной.
В ходе одного занятия по методу «управления телом» продолжительностью в один час вы выполняете сотни упражнений на мышцы живота – неудивительно, что в итоге нам удается создать мощный пояс силы!
8. Выносливость
Мышцам, отвечающим за осанку тела, необходима выносливость, и ее повышение является одной из наших главных целей. Ближе познакомившись с техникой пилатеса, вы очень скоро обнаружите, что упражнения, некогда казавшиеся вам невыносимо трудными, даются почти без усилий. Эта перемена будет постепенной, но непрерывной, если вы практикуетесь достаточно регулярно. Хотя большинство из предлагаемых упражнений не являются аэробными, вы также заметите, насколько повысится ваша физическая и психологическая выносливость.
РЕЗЮМЕ ВОСЬМИ ПРИНЦИПОВ
1. Релаксация. Выполняйте упражнения в расслабленной манере, спокойно, но и не «отключаясь». Не напрягайте мышцы.
2. Концентрация. Сосредоточивайтесь на том, что делаете. Для обеспечения правильности движений используйте зрительные образы.
3. Координация движений. Чтобы ее улучшить, старайтесь развить в себе чувство собственного тела. Отточить движения вам поможет практика.
4. Выравнивание. Следите за правильным взаимным расположением различных частей тела. Прежде чем приступить к следующему движению, мысленно пройдитесь по следующему списку:
¦ Вспомните нейтральную позицию «север – юг, запад – восток».
¦ Всегда вытягивайтесь на длину всего позвоночника.
¦ Убедитесь, что шея вытянута и расслаблена.
¦ Думайте про ступни.
5. Дыхание. Не забывайте дышать полной грудью. Помните:
¦ вдыхайте, готовясь к движению;
¦ выдыхайте в процессе движения.
6. Плавность. Никаких рывков и никакой спешки. Медленно вытягивайтесь наружу от сильного центра.
7. Центрирование. Создайте «пояс силы». Прежде чем начать движение, подтягивайте живот ниже пупка вверх и вглубь к позвоночнику.
8. Выносливость. Повышайте выносливость постепенно. Тише едешь – дальше будешь.
ПОЗНАЙ САМОГО СЕБЯ
Если вы обратитесь в студию «управления телом» или иной формы пилатеса в любом уголке земного шара, преподаватель первым делом узнает о вашем общем состоянии здоровья и расспросит о ваших возможных травмах и проблемных частях тела. Он поинтересуется, чего вы надеетесь достичь, насколько велико ваше желание заниматься, сколько времени вы готовы выделять каждую неделю на упражнения. Он также расспросит о ваших увлечениях, занятиях спортом и характере работы, чтобы выяснить, как часто вам приходится поднимать тяжести, наклоняться или выполнять повторяющиеся действия. Только когда преподаватель получит полное представление о вашем образе жизни, он обведет вас критическим взглядом, оценивая вашу осанку, свободу движений, степень напряженности, отыскивая возможный дисбаланс.
Разумеется, весьма велика вероятность, что у большинства читающих эту книгу поблизости студии пилатеса или управления телом пока еще нет. Поэтому вам придется оценить себя самостоятельно.
Насколько хорошей вы считаете свою физическую форму по десятибалльной шкале?
1 _________________________________ 10
очень плохая очень хорошая
Если вы ставите себе оценку «6», спросите себя, почему именно «6», а не «10» или «1».
Как вы проводите время? Подумайте, какие действия вы выполняете изо дня в день – есть ли какая-то система? Может, вы сумеете понять, почему ощущаете напряжение в плечах и спине.
Станьте перед зеркалом и задайте себе следующие вопросы:
Голова наклонена в сторону?
Плечи располагаются на одном уровне или одно выше другого?
Таз располагается горизонтально или нет?
Посмотрите на свои колени. Какое из нижеследующих описаний соответствует вашему случаю?
Колени повернуты внутрь Ноги колесом
Соприкасающиеся колени Выгиб назад или сверхдлинные ноги
Взгляните на свои ступни и щиколотки – они повернуты внутрь или наружу (см. с. 85)?
Если вы заметите, что голова наклонена, в сторону, плечи располагаются не на одном уровне, а таз отклонен от горизонтального положения, то у вас, возможно, сколиоз – боковое искривление позвоночника (см. с. 127).
Каждый человек отличается от других, поскольку наследует разные генетические характеристики. Бывает трудно точно определить, действительно ли у вас слишком выгнута вперед нижняя часть спины или это попросту выступают слишком большие ягодицы.
Однако представленный выше список вопросов, на которые вам следует обратить внимание, даст лишь поверхностное представление о форме вашего тела.
Чтобы лучше оценить, например, изгибы спины, бывает полезно стать у стенки.
Сравните форму своего тела с идеалом, представленным на странице 21.
Не судите себя строго – вы просто видите перед собой цель, к которой следует стремиться.
Метод управления телом может помочь вам полнее раскрыть свой потенциал, но вы не можете изменить свою первоначальную костную конституцию. Крупные кости останутся крупными, как бы вы ни упражнялись. В лучшем случае мы можем помочь вам выпрямиться в полный рост и обрести оптимальную форму!
В последней главе этой книги («Коррекция распространенных нарушений осанки») перечислены несколько типов осанки и рекомендации относительно того, какие упражнения лучше всего применимы для коррекции того или иного нарушения.
Очень немногие люди попадают только в какую-то одну категорию и, кроме того, как уже было сказано выше, не всегда легко правильно определить свой тип. Поэтому, если вы не уверены, лучше обсудите этот вопрос со своим врачом.
От координации движений и ловкости зависит точность перемещения тела человека в пространстве и совершения движений руками, ногами или пальцами относительно команд, поступающих от головного мозга. Эти навыки начинают развиваться еще в детстве, но этому можно поспособствовать.
Простые действия, улучшающие координацию
Для развития координации движений есть физические упражнения, но дополнительно можно выполнять несложные действия даже в повседневной жизни. К примеру, при поездках в общественном транспорте учитесь сохранять равновесие без поручней, но не отходите от них слишком далеко и будьте готовы себя подстраховать. И никогда не упускайте возможность побегать с ребенком или поиграть с ним в активные игры.
Упражнения для развития координации и ловкости рекомендуется выполнять ежедневно, уделяя занятиям по 15-20 минут. Ниже мы рассмотрим более 10 упражнений на координацию, среди которых вы сможете выбрать несколько подходящих. Начинайте с простых, но постепенно усложняйте себе задачу. Наши упражнения на координацию предназначены для развития ловкости рук, ног или всего тела.
Тренировка координации рук
Для выполнения первого упражнения необходимо расположить ладонь одной руки возле головы, а вторую держать напротив живота (примерно на удалении 10 см). Затем первой рукой нужно дотронуться до головы, а второй начать описывать круги вокруг живота. Поначалу эти простые движения руками могут даваться вам с большим трудом, но постепенно вы натренируете ловкость и координацию, и сможете обеими руками выполнять разные действия.
Следующее упражнение для развития ловкости и координации рук, подходящее для взрослых и детей, предполагает вращение рук в разных направлениях. Кистями при этом нужно касаться к плечам, выполняя кругообразные движения локтями. Вам наверняка знакомо это разминочное упражнение еще со школы. Попробуйте выполнить одновременно 10-15 вращений локтями в разные стороны: одним по часовой стрелке, а другим против. Это не так просто, как кажется, но при помощи этих движений вы сможете развить не только координацию, но и ловкость.
Еще одно интересное упражнение на ловкость и моторику рук предполагает описывание разных фигур в воздухе. Вытяните обе конечности вперед перед собой и начните левой рукой описывать одну геометрическую фигуру (например, круг), а правой другую (например, квадрат). Поначалу эти упражнения покажутся вам невыполнимыми, но регулярная тренировка помогает развить свои навыки до нового уровня.
Среди более сложных упражнений на развитие ловкости с координацией выделяют жонглирование. Возьмите по шарику в обе руки и начните их попеременно подбрасывать вверх и ловить: правая рука побрасывает, и она же ловит, и так же с левой. Затем упражнение на ловкость можно усложнить: левая рука подкидывает, а правой нужно ловить, и наоборот. Далее можно добавить еще третий мячик и начать учиться жонглированию. Этому непросто научиться, но при регулярных тренировках вы быстро улучшите свои навыки.
Упражнения на координацию и ловкость ног
Особенно важна координация и ловкость ног для футболистов, которые на тренировках выполняют специальные упражнения для развития этих навыков. С их помощью вы научитесь не только сохранять равновесие, но и выполнять самые сложные и быстрые движения ногами.
Первое упражнение - это всем известные еще с детства классики. Можете начертить на земле ячейки, купить специальную фитнес-лестницу или зрительно распределить пол на несколько квадратов. Для начала вам нужно встать на две ноги, расставленные примерно на ширину плеч, а затем сделать прыжок вперед и приземлиться на одну ногу (например, левую). Далее отталкиваемся и приземляемся впереди снова на обе ноги, а со следующим прыжком приземляемся уже на правую стопу. И так продолжаем, выполняя с каждым разом упражнение все быстрее и быстрее.
Далее переключаемся на более сложные прыжки, начиная вновь с постановки ног на ширине плеч, а затем делаем два шажка обеими ногами вперед. Далее левой ногой шагаем вперед и влево, а правой вперед и вправо, а затем левой вперед вправо и правой вперед влево (вернетесь к постановке стоп на ширине плеч), и так далее по кругу.
Вышеописанные упражнение хорошо подходят для развития ловкости, но если хотите сделать упор именно на координацию, попробуйте следующее: сядьте на края стула или дивана и вытяните ноги вперед в воздухе. Начните одной ногой выполнять движения вверх-вниз, а другой влево вправо. После этого усложните себе задачу обведением разных геометрических фигур.
Развитие общей координации
Теперь рассмотрим 5 гимнастических упражнений на развитие координации всего тела, при выполнении которых вам не потребуется специальное оборудование:
- Становимся на одну ногу, разводим руки в стороны и поддерживаем равновесие. Если легко справитесь с этой задачей, попробуйте.
- Стоя на одной ноге, подпрыгните и приземлитесь на другую, и затем наоборот.
- Можно выполнять упражнение для координации с мячом: встаньте напротив стены на одной ноге и начните кидать в нее мяч, а после отскакивания ловите его и бросайте снова.
- Встаньте, скрестив руки и ноги, а затем в прыжке поменяйте их местами и приземлитесь, а затем повторите.
- Ровно встаньте и одну согнутую в колене ногу отведите в сторону, а на другой поднимитесь на носочек. Поднятую ногу плавно верните на пол и сделайте аналогичное движение в обратную сторону.
Как развить ловкость и координацию у детей?
Описанный комплекс подходит взрослым людям и подросткам, а детям младшего возраста и дошкольникам подойдут другие тренировки. Начинать развивать ловкость и координацию лучше именно с малых лет, так как дети легче поддаются тренировкам.
В возрасте 2-3 лет у детей минимальный двигательный опыт и координация плохо развита, поэтому первые упражнения должны быть максимально простыми:
- ходьба по линии;
- перешагивания через какой-нибудь предмет;
- приседания;
- наклоны в разные стороны.
В 3-4 годика ребенку для развития ловкости и координации можно начать ходить с ним по бревну или бордюру, увить его залезать и слезать со скамейки, быстро обходить разные препятствия и бегать змейкой. Но не забывайте страховать своего малыша, чтобы ребенок не травмировался.
Для дошкольников возрастом 5-6 лет нужны более сложные упражнения, развивающие общую координацию и мелкую моторику. Попросите ребенка встать, закрыть глаза, вытянуть руку вперед и затем дотронуться указательным пальцем до носа. Также продолжайте ходить с малышом по бревнам, скамейкам и бордюрам, учите подниматься и спускаться по лестницам, но усложняйте задачу подъемом рук над головой, складыванием их на груди или вытягиванием в стороны.
Упражнения для школьников в 7-8 лет на координацию и ловкость еще более сложны в выполнении. Например, при ходьбе по бревну или бордюру попросите ребенка сесть на корточки и развернуться кругом. Каждая тренировка для ребенка должна быть, как своеобразная игра, поэтому старайтесь увлекать его и заинтересовывать. Можете добавлять несложные упражнения, предназначенные для взрослых, которые были описаны выше.
Как развивается зрительно-моторная координация?
Для развития зрительно-моторной координации у детей дошкольников или школьников тоже можно использовать специальные упражнения. Плохая моторика вызывает у ребенка сложности при обведении фигур, рисовании картинок по образцу и выполнении других несложных задач. Из-за этого снижается работоспособность малыша и ему труднее научиться письму.
Для развития координации зрительных и моторных функций у школьников начальных классов или дошкольников можно выполнять следующие несложные упражнения:
- срисовывать геометрические фигуры и более сложные предметы;
- дорисовывать картинки;
- обводить изображения по контурам;
- штриховать изображения в пределах границ контура;
- брать мелкие предметы, используя указательный и большой палец, указательный и средний, большой и мизинец.
Постепенно навыки ребенка натренируются, и его координация с ловкостью будут заметно улучшены.
Улучшить координацию движений, выработать и закрепить навык правильной осанки, нормализовать состояние позных мышц помогают упражнения на равновесие. При их выполнении тренируется ощущение положения тела в пространстве, вырабатывается новая схема тела, позволяющая принимать и удерживать правильную позу. Для усложнения этих упражнений используется уменьшение площади опоры - стойка на носках, на одной ноге, на буме или бревне, а также изменение положения центра тяжести тела при подъеме рук, отведении ноги, использовании гантелей, набивных мячей и других предметов. Чем чаще меняется положение центра тяжести, тем больше необходима дифференцированная работа мышц и координация движений, поэтому для тренировки равновесия целесообразно использовать резкие переходы от динамической работы мышц к статической - остановку после ходьбы или бега, переход в положение стоя после прыжка или кувырка и т. д.
ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ
Исходное положение: стоя
1. Развести руки в стороны, плавным движением вытянуть прямую ногу вперед, в сторону, назад и вернуть в ИП. Повторить движение другой ногой.
2. Выполнить те же движения ногами при различных положениях рук (руки вытянуты вверх, заложены за голову, кисти лежат на плечах).
3. Поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны, задержаться в этом положении на 3 - 4 счета, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.
4. Поднять одну ногу, плавным движением вытянуть руки вперед, вверх, в стороны, опустить руки. Вернуться в ИП. Повторить, стоя на другой ноге.
5. Стоя на одной ноге, выполнять различные круговые движения руками: во фронтальной и сагиттальной плоскостях, синхронные и попеременные, в одну и в другую сторону.
6. Руки на поясе. Подняться на носки на 3-4 счета, вернуться в ИП.
7. Подняться на носки, повернуть голову в одну сторону, затем в другую, вернуться в ИП.
8. Стоя на носках, вытягивать руки вперед, вверх, в стороны, выполнять различные движения руками (как в упражнениях 3-5).
9. Выполнить те же движения руками, стоя на носке одной ноги, вторую ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах.
10. Повороты головы и различные движения руками выполнять стоя, на носках, с закрытыми глазами.
11. Стоя на одной ноге, захватить стопу другой ноги (спереди) обеими руками (рис. 3).
12. Выполнить то же, но захватить стопу поднятой ноги разноименной рукой.
13. Стоя на одной ноге, руки разведены в стороны, согнуть другую ногу в коленном и тазобедренном суставах, достать коленом лоб.
14. «Ласточка»: развести руки в стороны и, стоя на одной ноге, другую отвести назад, наклонившись вперед (рис. 4). Задержаться в этом положении на 2 - 3 счета, вернуться в ИП, повторить, сменив положение ног.
15. Сделать «ласточку» и поменять положение ног прыжком.
16. Сделать «ласточку» и повернуться на носке на 90° влево, затем вправо.
17. «Боковая ласточка»: руки на поясе, отвести одну ногу в сторону, туловище наклонить в другую сторону.
Исходное положение: упор присев
18. Встать, выпрямиться, поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны. Вернуться в ИП, повторить упражнение для другой ноги.
19. Выполнить то же упражнение, но руки поднять вверх.
20. Выполнить то же упражнение с различными движениями рук (вперед, в стороны, круговые движения).
Можно усложнить последние три упражнения, из упора присев поднимаясь на носок одной ноги.
21. Сделать «ласточку», «боковую ласточку» из упора присев.
Исходное положение: ступни одна перед другой на одной линии, на расстоянии небольшого шага
22. Повороты головы и туловища.
23. Различные движения руками в этой стойке.
24. Из того же ИП - подъем на носки и различные движения головой, туловищем, руками.
По И. В. Милюковой, Т. А. Евдокимовой
Характерные особенности
Плавные, медленные движения
Движения должны быть плавными, спокойными и широкими. Большинство движений данного комплекса – круговые. Они стимулируют работу позвоночника. Упражнения координируют работу рук и ног, поэтому, выполняя их, вы не будете чувствовать напряжения.
Эти движения направлены на расслабление тела и успокоение ума, поэтому, выполняя их, представьте себе текущую воду или плывущие облака. Движения ни в коем случае нельзя прерывать, так как они приводят в равновесие циркуляцию внутренней энергии.
Ритмичная комбинация расслабления и напряжения, динамичности и инертности
Для полного расслабления необходимо расслабить мышцы, связки и успокоить центральную нервную систему. Дыхание должно быть ровным, сердце должно биться спокойно. Правильная стойка и положение тела играют очень важную роль при расслаблении. Само расслабление должно исходить изнутри, то есть сначала вы должны успокоить свой разум, а затем – тело.
Прилагать усилия следует лишь при переходе от одного движения к другому. Например: в упражнении «Для нормализации работы внутренних органов – возведение ладоней к небу» усилие прилагается при движении рук; «Стрельба правой и левой руками в позе лучника» – при переходе в стойку лучника; «Для нормализации работы живота и селезенки – одна рука в воздухе» – при подъеме руки; «Для предотвращения болезней и напряжения – взгляд назад» – при движении рук и головы; «Для снятия стресса – покачивание головы и наклон туловища» – при переходе в стойку лошади; «Для укрепления почек – скольжение рук по спине и ногам и касание ступней» – при движении рук; «Для повышения силы – пристальный взгляд и удар кулаком» – при ударе кулаком; «Для излечения от болезней – подъем и опускание на пятках» – при движении головой и напряжении пальцев ног и ягодиц.
Сила требуется лишь для смены движений. В остальных случаях вы должны быть расслаблены.
Сочетание напряжения и расслабления, динамичности и инертности поддерживает равновесие между Инь и Ян (в традиционной китайской медицине – два противоположных начала). Также такое сочетание улучшает циркуляцию Ци в энергетических каналах, кровообращение и подвижность суставов. Очевидно, что все это ведет к укреплению организма и улучшению здоровья.
Динамизм и инертность – это внешние проявления движений тела. Динамичные движения должны выполняться энергично, плавно и естественно.
Во время приложения силы при переходе от одного движения к другому вы должны быть абсолютно спокойны, особенно при медленном выполнении вышеуказанных движений. Внешняя пауза не прерывает внутренней циркуляции, мышцы в это время остаются растянутыми. Стимуляция намеченных частей тела достигается рациональным приложением силы на определенный промежуток времени.
Связь тела и разума для образования жизненной энергии
Под разумом в Цигун понимаются психическое состояние и сознание, а также движения тела, контролируемые мыслью и разумом. Связь тела и разума представляет собой взаимодействующую работу, которая характеризуется гармонией и симметрией, прослеживаемой во всех движениях. Особенность Ба Дуань Цзин – мягкие, плавные стойки и движения, выполняемые с использованием внутренней силы. Энергичное тело и сосредоточенный ум сочетают в себе мягкость и твердость.
Цель упражнений – путем физических и духовных упражнений ускорить циркуляцию внутренней энергии, что приведет к улучшению здоровья и физической формы человека. Неотъемлемой частью упражнений является глубокое, естественное дыхание.
Наверняка всем хочется быстро и не напрягаясь иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).
Здесь не будет конкретных упражнений – их вы легко найдете в интернете. Это просто идеи для того, чтобы добавить в свою «копилочку» а потом развивать, развивать, развивать…
По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться
Итак, приступим.
- Волны . Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.
- Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
- Чувствительность . Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
- Копия . Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
- Образы . Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
- Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения..
- Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
- Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
- Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
- Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
- Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
- Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
- Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
- Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки — это пресс и ягодицы, для мужчины — пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
- Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
- Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
- «Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
- Регулярность . Запомните — лучше мало но часто, чем много но редко.
- Вдохновение . Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет – книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.
И в заключение…любите себя, свои движения, своё тело… Это очень важно!
