Строение поперечной мышцы и специфика ее развития. Плоский живот: упражнение Вакуум Что такое поперечная мышца живота
Привет, ребята! Сегодня у нас на повестке дня техническая заметка, в которой мы разберем тренировку одной очень важной мышцы живота. Многие не знают о ней или просто пренебрегают её тренировкой. Из-за этого возникает опасность неполноценного развития брюшного пресса. Надо это исправлять!
Одна из самых распространенных ошибок на пути к красивому и накаченному телу является неправильно построенная тренировка пресса, и не понимание или упущение важных нюансов. Делая стандартные упражнения на пресс, многие даже не задумываться, что тем самым они тренируют только его брюшную часть, и при этом надеясь, что их пропорции будут как на обложке глянцевых фитнес журналов. Однако этого никогда не случиться, если не знать упражнения на поперечную мышцу живота.
Эта мышцы не видны и не выделяются под кожей, поэтому их невозможно накачать до рельефности, потому что они расположены в организме глубже, чем брюшные мышцы пресса. Однако они выполняют очень важную функцию, а именно, отвечают за тонус живота, уменьшают его объём, и поддерживают внутренние органы.
В результате этого, ваши кубики будут смотреться более эстетично и привлекательно, а так же эти упражнения будут очень кстати для женщин после родов.
Несмотря на относительно «глубинное» расположение мышц, их тренировка не составляет больших проблем. Для этого не нужно заниматься долгими изнуряющими силовыми тренировками, более того, эти упражнения можно делать даже находясь в общественных местах, и при этом, не привлекая к себе особо внимания. Они подойдут и для и для женщин.
Самые эффективные упражнения это те, которые сконцентрированы именно на поперечную мышцу и дающие статическую нагрузку.
А теперь давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете начать практиковать.
Является одним из главных и базовых упражнений. Хотя его удобнее всего выполнять лежа на спине, его так же можно делать стоя или даже при ходьбе.
- Для начала нужно встать прямо и расставить ноги по ширине плеч;
- Далее сделайте очень глубокий вдох и попытайтесь выпятить живот вперед;
- Потом выдыхайте с силой весь воздух из легких, и на максимальном уровне старайтесь втянуть в себя живот, представьте, что вы хотите тем самым дотронуться до позвоночника. В таком положение нужно замереть буквально на несколько секунд.
- За тем сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота, стараясь выпятить его вперед как можно сильнее.
Повторяйте все это около 8-10 раз , затем немного отдохните и проделайте этот комплекс еще около 8-10 раз. Не напрягайтесь через чур сильно, делайте это постепенно. Задерживать дыхание в таких положениях необходимо по 3 секунды. Потом, постепенно увеличивать нагрузку.
Замечания к упражнению:
- Вдох и выдох нужно делать с напряжением и максимально глубоко. Однако сильно не переусердствуйте, следует увеличивать нагрузку постепенно, что бы организм привык.
- Первые результаты при прокачке поперечной мышцы появятся лишь спустя месяц. И заключаться на данный момент они будут только в более глубоком втягивании, и только потом эстетичный и красивый пресс.
А вот вам путёвое видео про вакуум для дополнительной информации. Обязательно посмотрите, если вас волнует проблема плоского живота:
Для этого упражнение следует лечь прямо, согнуть ноги в коленях, и сделать плотную опору на стопы. Затем следует поднимать таз, так что бы он образовал по отношению к бедру прямую линию. В самой верхней позиции необходимо максимально напрячь мышцы пресса примерно на 5 секунд .
«Доска»
Данное упражнение полноценно прорабатывает поперечную мышцу живота. Необходимо встать напротив пола оперившись только на локти и пальцы стоп. Затем удерживаем это позицию, постепенно увеличивая время упражнения. Начинать рекомендуется с 20 секунд .
Стоит учесть, что эти упражнения направлены именно на поперечную мышцу и отвечают за эстетику, уменьшают объем и придают тонус, но мало способствуют появлению кубиков. Именно поэтому, в дополнение к ним, стоит делать так же и стандартные наборы упражнений, которые так же очень хороши для похудения, а именно:
- Поднятие туловища;
- Поднятие ног;
- Стандартные скручивания;
- Подъёмы ног на турнике;
- Упражнения с мячом и т.д.
- «Постоянство дает результат» — это лучший ответ, на вопрос как накачать мышцы. Именно такого девиза вы должны придерживаться на пути к красивому и эстетичному тела. Не стоит ждать быстрых результатов, и не ставить себе нереальных целей, иначе от этого будут только разочарования. Делайте все постепенно, на протяжении большого количества времени, 3-4 раза в неделю, не забывая давать отдых мышцам.
- При тренировке пресса, важную роль играет диета и умеренное питание. Не соблюдая этого, можно просто не заметить результаты, из за большого количества подкожного жира на животе. Если у вас есть лишний вес, то необходимо употреблять в день меньше калорий чем тратить. Такой рацион вы можете составить сами, или же воспользоваться услугами фитнес тренера.
- Старайтесь есть пишу более насыщенную белками, а более углеводную пищу лучше употреблять сразу после тренировке. Так она не успеет отложиться в жировые складки, а уйдет как раз на восстановление мышц.
- В дополнение к этому стоит отметить, что пресс косвенно накачивается и от других упражнений, допустим у многих спортсменов или «турникменов», которые не работают специально над прессом, он виден, хотя и не так ярко выражено как у бодибилдеров. Именно поэтому для более эстетичного и приятного вида нужно целенаправленно работать над ним, как на брюшную так и на внутреннею часть.
Добавьте к своим тренировкам упражнение Вакуум и ваш живот изменит форму в лучшую сторону за короткий срок.
Одно правило: выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну. Хотя бы по пять выдохов.
Да-да, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.
Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс - поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.
В картинном варианте полный мышечный корсет выглядит так.
Вакуум - это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы прямо «горят».
Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.
Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.
Поперечная мышца живота (TVA) является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим.
Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.
Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.
Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие положительные моменты:
- избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
- уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
- существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
- лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
- плоский живот без изнурительных упражнений на пресс;
- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
- препятствует обвисанию внутренних органов;
- можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, или положите на спинку стула - это исходная позиция.
Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Стремитесь притягивать живот под ребра.
Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять минимум 1
0-15 секунд. Для начинающих: не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.
По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
Главный критерий - Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.
Совет: чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца.
Уверена, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Так что запасаемся!
И не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.
По материалам bodytrain.ru, ferrum-body.ru
В ходе тренировок каждый спортсмен (мужчина и женщина) особенно тщательно старается проработать мышцы живота, чтобы получить идеальный пресс «с кубиками». Однако не всех ожидает успех в данном мероприятии, ведь не каждый начинающий знает, как правильно заниматься и какие мышцы больше всего нуждаются в прокачке. И для того чтобы получить в результате плоский животик с «квадратиками» пресса, необходимо включить в свою программу тренировок упражнения для поперечной мышцы живота. О них речь и пойдет в этой статье.
Желаемая многими плоская, рельефная и подтянутая форма живота формируется лишь при условии, что будет тщательно развита и прокачана поперечная мышца живота. Существуют объективные методы тренировки для мышц этой группы, с помощью которых получится быстро и просто вернуть тонус брюшной полости и натренировать живот до «рельефности».
Рано или поздно многие сталкиваются с проблемой прокачки пресса, ведь оказывается, что это задача совсем не из легких. А все потому, что анатомически так устроено, что при малоподвижном образе жизни, отсутствии достаточных физических нагрузок и неправильном питании волокна поперечной мышцы теряют тонус. И так как они отвечают за поддержание в оптимальном состоянии брюшной полости, с утратой их способности сокращаться начинает заметно «расти» живот, формируются жировые складки.
У женщин утрата тонуса поперечной мышцы наступает после беременности, с появлением малыша на свет. Расположенная «в глубине» брюшной полости поперечная мышца во время беременности растягивается, но постоянно пребывает в напряжении. После того как проходят роды, ее возвращение в тонус возможно, но при условии физической активности и выполнения специальных упражнений для прокачки мышц проблемной зоны. В противном случае, когда функция глубокой мускулатуры сокращается и удерживать в тонусе брюшную полость утрачивается, возникает знакомая до боли проблема обвисшего живота.
Но, чтобы понять, как правильно работать с группой волокон поперечной мышцы живота во время тренировок, следует более детально рассмотреть анатомический атлас человека. Так, поперечная мышца имеет глубинное расположение в брюшной полости, а потому ее визуальная проработка до рельефности невозможна. Однако наружный пресс без прокачки глубинных мышц сложно сформировать.
Согласно анатомии поперечная мышца живота размещена в брюшной полости непосредственно под тем местом, где находится внутренняя косая мышца. Поперечная мышца представляет собой тонкую пластину из волокон мышц и сухожилий, мышечные пучки которой расположены в поперечном направлении. Взглянув на изображение, становится понятно, как располагается и где прикрепляется мышца (латынь — Musculus transversus abdominis), речь о которой ведется в этой статье.
К слову, она является одной из важнейших зон брюшного пресса, функцией которого считается не только уменьшение объема полости живота, но и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом состоянии, а также оттягивание ребер вперед к срединной линии.
Но стоит заметить, что, несмотря на то что расположение поперечной мышцы «глубинное», ее тренировать куда более проще, чем группы мышц, отвечающих за наружный пресс. Тем более что гимнастика для проработки данной зоны может выполняться в домашних условиях без дополнительного спортивного оборудования или инвентаря. Давайте же посмотрим, какие упражнения помогут привести в порядок живот, прокачать поперечную мышцу живота.
Перечень упражнений для домашней тренировки
Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.
Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.
Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.
Антивакуум
Очередное, не менее простое и эффективное упражнение – «антивакуум». Исходное положение лежа или стоя (спина прямая). Пребывая в исходном положении, совершите неспешно глубокий вдох, а на выходе вытяните живот, растянув выпускание воздуха на 5-10 секунд. Затем снова сделайте очередной вдох, но при этом сильно выпучите вперед живот, максимально расслабив мышцы живота. Повторять движение можно от 10 до 15 раз с возможным повторением сета после передышки.
Подъем корпуса к ногам
Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.
И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:
Упражнение «Винт»
Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.
Березка
«Березка» для прокачки поперечной мышцы живота. И. п. – лежа на полу с прямыми ровными ногами и ровными руками, размещенными вдоль тела. Поднимите ноги и станьте в стойку березы, помогая себе руками. Затем заведите ноги назад, чтобы стопы оказались за головой, а руки верните на место (вдоль тела). В таком положении разведите ноги, чтобы сформировать ими английскую букву «V». После соедините ноги и вернитесь в и. п. Повторите движение 10-15 раз.
Наиболее глубокий и тонкий слой брюшного пресса образован парной поперечной мышцей. Волокна ее, огибая линию талии, располагаются горизонтально, а пучки имеют поперечное направление относительно брюшной стенки, благодаря чему мышца и получила свое «говорящее» название.
Плоские поперечные мышцы живота расположены между двухслойным мышечным аппаратом, образованным наружными и внутренними косыми мышцами, и кишечником, закрепляясь на костях скелета под прямыми мышцами пресса.
Анатомическая функция поперечной мышцы сведена к поддержанию внутренних органов, что обеспечивается двусторонним сокращением пучков мышцы, и тонуса стенок брюшной полости.
Особенности тренировки
Хотя волокна поперечной мышцы залегают достаточно глубоко и визуально не просматриваются, именно эта мышца в большей степени определяет внешний вид и эстетику пресса. Недостаток ее тренированности и слабый тонус со временем «отзывается» увеличением выпуклости живота.
Классическая техника выполнения упражнений для тренировки пресса при проработке поперечной мышцы контрпродуктивны, так как они воздействуют преимущественно на верхние мышечные слои.
Поперечная мышца живота может быть вовлечена в активную физическую работу только посредством концентрированной нагрузки на нее. Наиболее эффективно накачать внутренние слои пресса позволяют упражнения, дающие статическую нагрузку. Правильная техника выполнения приведена на фото, размещенные под каждым упражнением.
Эффективными являются также стандартные упражнения, выполненные с втянутым животом, что смещает нагрузку на поперечную мышцу и позволяет детально ее накачать.
Усилить эффект занятий и результативно накачать поперечную мышцу поможет выполнение упражнений по принципу круговой тренировки – непрерывно одно за другим.
Положение рук, шеи и головы при выполнении
Положение головы рук и шеи во время выполнения упражнений на развитие поперечной мышцы предупредит возникновение травм и способно значительно увеличить результативность занятий. Так как в основе тренировки данной мышцы лежит принцип приоритета статики, для усиления нагрузки, голову необходимо наклонить к грудной клетке, придерживаясь расстояния между подбородком и грудью в 5-7 см.
Во всех случаях голова должна оставаться неподвижной, а взгляд — направленным вперед. Для удобства придерживать голову в таком положении можно при помощи сцепленных в замок пальцев рук, что также снизит нагрузку на шейный отдел. При этом мизинцы должны располагаться в области макушки. Другой вариант обеспечить устойчивое положение головы – создать опору одной рукой, а свободной контролировать напряжение рабочих мускулов
В упражнениях, где предполагается участие рук, для усиления нагрузки на пресс рекомендуется смыкать ладони обеих рук.
Итак, являясь одной из составных частей системы кора, поперечная мышца живота нуждается в регулярной тренировке. Следствием дисбаланса в ее развитии становится нарушение функциональных и анатомических связей между составными элементами кора, четкости двигательной координации и выносливости.
Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
А сколько времени и сил вы уже "слили" на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.
Данные упражнения помогут избавиться от лишнего жира в области живота, сделать его плоским и рельефным.
1. Упражнения для поперечных мышц живота для женщин:
. Подъемы ног. Данное упражнение на первый взгляд кажется простым, но оно действительно направлено на проработку поперечных мышц живота, а также подъемы ног помогут убрать лишний жир внизу живота и сформировать нижний пресс. Для более лучшего и быстрого результата, можно усложнить подъемы, а именно: отрывать от пола ноги около 30 см. и выполнять подъемы ног в быстром темпе плюс еще добавить утяжелители для ног.
. Втягивание живота. Ложимся ровно, ноги согнуты в коленях, затем втягиваем в себя живот как можно сильнее и задерживаемся в таком положении на максимальное время, до того, пока не будет сильного жжения в области живота. Затем передохните не более 30-60 секунд и повторите снова не мене 10-15 раз, с каждым разом увеличивая время втягивания живота.
. Неполные наклоны с утяжелением. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели, держим руки на уровне груди, как можно сильнее напрягаем и втягиваем область живота, затем делаем резкие наклоны вправо-влево. Выполнять не менее 60 раз (30 на одну сторону и 30 на другую).
. Упражнение с опорой для поперечной мышцы живота. Встаем возле дивана или любой другой опоры, принимаем положение как в отжимании, напрягаем как можно сильнее живот, затем заводим одну руку за спину, а другой держимся за край опоры, задерживаемся в таком положении до полного ощущения сильного напряжения в нужной области, делаем перерыв и выполняем с другой стороной. Выполнять не менее 20 раз на каждую сторону.
