Эти несложные упражнения для стоп ног и голеностопа помогут при артрозе. Комплекс упражнений для укрепления свода стопы Лфк для стопы ноги

Методические указания к проведению упражнений для профилактики и лечения плоскостопия у детей

В целях борьбы с этой весьма распространенной деформацией предупреждать её следует с раннего детства, тем более, что стопа особенно интенсивно формируется в первые три года. Лучшим профилактическим средством является ежедневная гимнастика, массаж. В дошкольном и школьном возрасте необходимо включать как в комплексы ежедневной утренней гимнастики, так и в физкультурные занятия специальные упражнения, укрепляющие свод стопы. Однако гимнастика для детей с плоскостопием не должна состоять только из упражнений, укрепляющих мышцы ног. Такая гимнастика будет вызывать утомление мышц стопы.

Специальные упражнения для стоп должны применяться в сочетании с общеразвивающими упражнениями для мышц верхних конечностей, плечевого пояса, нижних конечностей, тем более, что плоскостопие возникает чаще у ослабленных детей. Нередко плоскостопие является спутником сколиоза или поталогической осанки.

В целях разгрузки мышечно-связочного аппарата стопы и голени необходимо проделывать специальные упражнения в положении сидя и лёжа. Основными видами упражнений при плоскостопии являются подошвенное сгибание (оттягивание носков вниз) и супинирование стоп (поворот внутрь). Следует избегать пронирования стоп: это движение усиливает патологическое состояние связочно-мышечного аппарата стоп и голеней.

Помимо систематических занятий физическими упражнениями в детском саду, школе или детской поликлинике, рекомендуются ежедневные занятия дома. Все упражнения должны выполняться босиком.

1. Упражнение "каток" - ребенок катает вперед-назад мяч, скалку, или бутылку. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

2. Упражнение "разбойник" - ребенок сидит на полу с согнутыми ногами. Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в течение всего периода выполнения упражнения. Движениями пальцев ноги он старается подтащить под пятку разложенное на полу полотенце (или салфетку), на котором лежит какой-нибудь груз (например, камень). Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

3. Упражнение "маляр" - ребенок, сидя на полу с вытянутыми ногами, колени выпрямлены, большим пальцем одной ноги проводит по подъему другой ноги по направлению от большого пальца к колену. "Поглаживание" повторяется 3-4 раза. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

4. Упражнение "сборщик" - ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, собирает пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу (игрушки, прищепки для белья, ёлочные шишки и др.), и складывает в кучки. Другой ногой он повторяет то же самое. Затем без помощи рук перекладывает предметы из одной кучки в другую. Следует не допускать падение предметов при переносе.

5. Упражнение "художник" - ребенок карандашом, зажатым пальцами ноги, рисует на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

6. Упражнение "гусеница" - ребенок сидит на полу с согнутыми коленями, пятки прижаты к полу. Сгибая пальцы ног он подтягивает пятку вперед к пальцам, затем пальцы снова распрямляются и движение повторяется (имметация движения гусеницы). Передвижение пятки вперед за счет сгибания и выпрямления пальцев ног продолжается до тех пор, пока пальцы могут касаться пола. Упражнение выполняется обоими ногами одновременно.

7. Упражнение "кораблик" - ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями и прижимая подошвы ног друг к другу» постепенно старается выпрямить колени до тех пор, пока пальцы и пятки ног могут быть прижаты друг к другу (старается придать ступням форму кораблика).

8. Упражнение "мельница" - ребенок, сидя на поду с выпрямленными ногами, описывает ступнями круги в двух направлениях.

9. Упражнение "серп" - ребенок, сидя на поду с согнутыми коленями, ставит подошвы ног на под (расстояние между ними 20 см). Согнутые пальцы ног сначала сближаются, а затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте. Упражнение повторяется несколько раз.

10. Упражнение "барабанщик" - ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, не касаясь пятками пола, двигает ступнями вверх и вниз, касается пола только пальцами ног. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются.

11. Упражнение "окно" - ребенок, стоя на полу, разводит и сводит выпрямленные ноги, не отрывая подошв от пола.

12. Упражнение "хождение на пятках" - ребенок ходит на пятках; не касаясь пола пальцами и подошвами.

Продолжительность таких занятий 10 минут. Перед упражнениями следует походить на носках, затем попрыгать на носках через скалку - на одной и на двух ногах.

Лечебная гимнастика является важнейшим методом лечения плоскостопия или его профилактики.

От родителей в первую очередь зависит, каким образом ребенок будет воспринимать занятия. Вам надо не просто предоставить ему возможность упражняться, вам надо привить ему любовь к движениям.

Делать можно упражнения когда угодно и где угодно, нет необходимости создавать специальные условия. Главное, делать упражнения ежедневно, превращать эти движения в привычку.

При плоскостопии необходимо укреплять мышцы, сгибающие стопу и (особенно при плоско-вальгусной деформации стоп) мышцы, поворачивающие стопу подошвой вовнутрь.

Для того чтобы исключить статистическую нагрузку на ослабленные мышцы ног, лучше начать с упражнений, выполняемых в положении сидя или лежа. И только затем, по мере укрепления мышечно-связочного аппарата, можно переходить к упражнениям в положении стоя или в ходьбе.

Все упражнения следует делать медленно, тщательно до появления легкой усталости. Количество движений определяется индивидуально, в зависимости от возраста ребенка и физического развития.

Упражнения выполняемые в положении сидя:

Сгибание и разгибание стоп вмести или попеременно;

Попеременные удары носками и пятками в пол;

Круговые движения стопами по максимальной окружности в обе стороны;

Катание подошвами округлого предмета;

Вращение мяча средней величины;

Захват и поднимание пальцами мелких предметов;

Захват и подбрасывание мелких предметов;

Собирание пальцами ткани, лежащей на полу;

Катание на велосипеде;

Сгибание и разгибание пальцев.

Если есть такая возможность, позвольте кататься ребенку круглый год на велосипеде или соорудите велотренажер. Однако необходимо следить, чтобы ребенок нажимал на педали правильно, т.е. пальцами, а не серединой стопы. С этой целью можно использовать крепления.

Недопустимо разворачивать носки вовнутрь или кнаружи. В этих случаях нагрузка стопы будет неправильной.

Если ребенок ходит, поворачивая стопы вовнутрь (косолапит), то можно учить его ставить стопы слегка разворачивая носки, (по балетному). С этой целью используют специальные дорожки, которые выкладываются из кирпичей или других подручных материалов.

Навык правильной ходьбы формируется не один день, поэтому самое главное – постоянный контроль и внимание со стороны взрослых. Кроме того, важно чтобы ребенок ходил легко и ритмично, а это зависит от его общего физического состояния, координации и согласовании работы мышц всего тела

Для правильного выполнения ходьбы, бега, прыжков необходимо укреплять мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы.

Существуют специальные упражнения, способствующие развитию и укреплению мышц голени, стопы и пальцев ног.

Наибольший эффект оказывают движения, проводимые босиком несколько раз в день: утром и после дневного сна, когда мышцы стопы не устали.

Упражнения хороши тем, что не только укрепляют мышцы стопы, но и помогают стимулировать рефлекторные точки.

Выполнять эту гимнастику желательно хотя бы 2–3 раза в неделю.

Комплекс № 1

1. Снимите обувь. Возьмите стеклянную бутылку, положите ее на пол и катайте средней частью ступни в течение 30 секунд.
2. В течение 1 минуты ходите по комнате на носках.
3. Катайте бутылку внешним краем ступни в течение 30 секунд.
4. Катайте бутылку внутренним краем ступни в течение 30 секунд.
5. В течение 1 минуты ходите по комнате, ступая всей ступней, пальцы держите наружу.
6. В течение 1 минуты ходите, ступая всей ступней, держа пальцы внутрь.
7. В течение 30 секунд походите по комнате на пятках, направив пальцы стопы наружу.
8. В течение 30 секунд ходите на пятках, направив пальцы внутрь.
9. Стоя на всей ступне, совершайте приседания в течение 1 минуты.
10. Стоя на внешних краях ступней, приседайте 30 секунд.
11. Стоя на внутренних краях ступней, приседайте 30 секунд.
12. Встаньте на пятки, оторвите пальцы от пола и походите так по комнате в течение 30 секунд.
13. Поднимитесь на носки и попрыгайте так в течение 1 минуты.

Комплекс № 2

Сядьте на краешек стула, стопы поставьте на пол. Спину держите прямой.

1. Согните пальцы стопы, затем выпрямите их. Повторите упражнение 10 раз.
2. Пятку прижмите к полу, носок приподнимите. Опустите носок на пол, пятку приподнимите, а затем опустите. Повторите упражнение 10 раз.
3. Выполняйте круговые движения носками, пятка не отрывается от пола. Повторите упражнение 10 раз.
4. Поставьте ноги на носки, пятку оторвите от пола. Выполните 10 круговых движений пятками.
5. Выпрямите правую ногу в коленном суставе. Вытягивайте носок стопы от себя, затем тяните на себя. Выполняйте упражнение то левой, то правой ногой попеременно по 10 раз.
6. Возьмите небольшой резиновый мячик, гимнастическую палку или стеклянную бутылку и катайте стопой в течение 5-10 минут. Это упражнение можно делать, сидя за компьютером или перед телевизором.

Комплекс № 3

Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз.

1. Встаньте прямо, поставьте стопы крест-накрест, перенесите вес своего тела на внешние края стоп.
2. Считая про себя, согните пальцы ног. На счет 10 распрямите пальцы, снова сосчитайте до 10, затем опять согните пальцы.
3. Приподнимитесь на носках, оторвите пятки от пола, после чего резко поставьте пятки на пол.
4. Для выполнения этого упражнения вам потребуется доска, покрытая лаком. Зафиксируйте ее под углом 45°, например, с помощью петли, закрепленной на шведской стенке. Медленно переступайте по доске, поднимаясь вверх. Постепенно увеличивайте угол наклона.
5. Положите на пол доску высотой от 5 до 10 см, поставьте ноги так, чтобы пальца лежали на доске, а пятки остались на полу. Совершайте медленные движения сначала вправо, потом влево.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ УСТАЛОСТИ И НАПРЯЖЕНИЯ В НОГАХ

1. Сядьте на стул, приподнимите ноги и проделайте ступнями круговые движения.
2. Согните пальцы ног по направлению вниз, затем резким движением разогните их вверх и энергично пошевелите ими.
3. Встаньте на ноги. Переступайте сначала на внутренних, затем на внешних краях стоп.
4. Переступайте медленно на одном месте, вытягивая стопы пальцами вниз так, как это делают актеры пантомимы. Сделайте не менее 10 шагов.

Упражнения для стоп.

Упражнение 1 относится к мобилизационным.

В данном случае используется релиз - феномен - расслабление тка­ней после создания в них пре­дельной нагрузки.

Этот способ релаксации приме­няют часто.

Поставьте стопу на край стула или невысокой скамей­ки, наружный край стопы и 5-й палец должны нахо­диться за краем. Одной рукой прижмите стопу к плоскости, другой - захватите 5-й палец вместе с плюсневой костью, потяните их вперед до предела, затем направьте движение вниз также до предела. Удержите это положение как можно дольше. Через 10-20 секунд вы ощутите расслаб­ление под рукой, что позволит увеличить амплиту­ду движения.

Последуйте за волной расслабления до следующего «предела» и вновь дождитесь ре­лаксации. Обычно достаточно проделать 2-3 цик­ла. Поменяйте направление тяги - вперед и вверх, дождитесь аналогичных результатов.

Переместите стопу так, чтобы за краем опоры находились 4-й и 5-й пальцы.

Проделайте аналогичную ма­нипуляцию, зафиксировав три первых плюсневых кости и смещая 4-ю и 5-ю. Упражне­ние выполняется, таким обра­зом, последовательно на всех суставах - до 1-й плюсневой кости.

Затем установите стопу так, чтобы большой палец на­ходился за краем опоры, и проведите серию таких же растяжек. Упражнение следует выполнять в медленном темпе.

Упражнение 2 .

Захватите стопу двумя руками симметрично со стороны большого пальца и ми­зинца, как показано на рис, 55. Плавно, с нараста­ющим усилием, надавите на стопу с подошвенной части четырьмя пальцами.

Дойдите до предела и удержите положение несколько секунд. Дождитесь релиза, последуйте за расслаблением, углубляя движение.

Проделайте 2-3 цикла,

затем поменяй­те направление давления большими пальцами от тыльной поверхности к подошве.

Проведите 2-3 серии релиза в этом направлении.

После расслабляющих упражнений в стопе появит­ся ощущение тепла, иногда пульсации, значительно утихнут боли, увеличится объем движений. Это помо­жет выполнить последующие укрепляющие упражне­ния.

Занятия лучше проводить 2 раза в день - утром и вечером. По мере улучшения самочувствия можно пе­рейти на занятия только по вечерам.

Обратного развития плоскостопия у взрослого ожи­дать не следует. Процесс можно лишь приостановить, и чем раньше это сделать, тем лучше.

У детей же регулярные занятия на фоне роста костно-мышечной системы способны скорректировать эту патологию.

Если вы «переусердствуете», воз­можно некоторое усиление болей, которое ликвиди­руется горячей ножной ванной или повторными уп­ражнениями меньшей интенсивности. Критерием пра­вильности выполнения комплекса является ваше само­чувствие.

Упражнение 3.

https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">

И. п. - лежа или сидя с вытяну­той ногой. На стопу, под пальцами, накидывается полотенце, концы которого удерживаются руками. Надавите наружным краем стопы на по­лотенце, как на стремя, удерживайте напряжение в мышцах 10-15 секунд. Расслабьте стопу и потяни­те наружный конец полотенца на себя, а внутрен­ний - ослабьте. Стопа совершит поворот относи­тельно своей оси.

Проделайте упражнение 3-4 раза. Поменяйте направление своего усилия, давя внутренним кра­ем стопы. Проделайте ПИРМ в этом направлении также 3-4 раза.

https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">И. п. - лежа на животе.

С помо­щью полотенца, наброшенного на тыльную сторону пальцев, подтяните пятку к ягодице.

Проделайте ПИРМ по общим правилам, сопротивляясь последо­вательно

наружным и внутренним краем стопы, большим пальцем и всеми паль­цами вместе.

(упр.1-6 даны по книге)

Комплекс упражнений для тренировки стоп

Гимнастика для ног

1. При исходном положении ноги врозь, носки «смот­рят» внутрь, делайте попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.

2. Затем несколько минут походите на носках.

3. Потом такое же время походите на пятках.

4. Немного походите с поджатыми пальцами ног.

5. Потом походите с поднятыми пальцами.

6. Несколько раз в день по 10-15 минут ходите на наружных краях стопы, как «мишка косолапый». Такой избыточный варус (стопа отклонена наружу) компенсирует вальгусное распластывание стопы и как бы собирает стопу «в кулак».

7. Попытайтесь несколько раз поднять с пола паль­цами ног какой-нибудь мелкий предмет: карандаш, пла­ток, костяшки домино.

8. Лягте на пол и крутите стопами ног влево и впра­во, вперед и назад, сгибайте и разгибайте пальцы.

9. С детства приучите вашего ребенка читать, писать и рисовать, поставив стопу на наружный край. Еще луч­ше совместить эту пассивную позу с активной гимнас­тикой: во время сидячей работы и занятий пусть малыш как бы сгребает подошвами в кучку воображаемый пе­сок. Если окажетесь на пляже, пусть сгребает песок ре­альный. Поскольку трудно держать под рабочим столом вашего ребенка песок, положите ему туда круг­лую скалку, мячик из твердой резины - пусть катает эти предметы вдоль сводов стоп.

10. Развороты стоп выполняются сначала сидя на стуле, затем стоя. Стопы следует разворачивать перпендику­лярно друг другу: сначала пятка к пятке, потом носок к носку.

11. Сидя на стуле, поставьте стопы на ширину плеч и поворачивайте параллельно одна другой вправо и влево; то же самое надо выполнять стоя, держась за спинку стула.

12. Сидя на стуле, а затем на полу, поднимитесь на ноги, опираясь на наружные края стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками.

13. Стоя на носках, переминайтесь с ноги на ногу.

14. Сидя на стуле, как можно выше поднимайте по­очередно то одну, то другую выпрямленную ногу.

15. То же самое делайте обеими ногами вместе.

16. Присядьте и, «волоча» ноги по полу, сделайте 30- 50 шагов.

17. Катать ногой овальные и круглые предметы, о чем мы уже писали.

Все упражнения сле­дует выполнять не менее 10 раз.

Каждый из этих комплексов, несомненно, полезен для больных ног, и только от вашего усердия будет зависеть улучшение самочувствия.

Упражнения активно укрепляют поддерживающие своды мышцы стопы и голени.

Самомассаж.

Самомассаж лучше делать после лечебной гимнастики, при полном расслаблении мышц. Основные приемы самомассажа:

Поглаживать, растирать ладонями, раз­минать, поколачивать концами пальцев голень. Массируйте голень от голеностопного сустава к коленному, преимуще­ственно внутреннюю поверхность голени;

Стопу следует поглаживать и растирать тыльной по­верхностью согнутых пальцев. Подошвенную поверх­ность стопы надо массировать от пальцев к пятке;

Для самомассажа полезно использовать специаль­ные резиновые коврики и массажные валики.

ЛЕЧЕБНЫЕ ПОЗЫ-ДВИЖЕИИЯ ПРИ БОЛЯХ В СТОПАХ (по)

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В ПАЛЬЦАХ НОГИ

https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src=">Лечебное движение при болях при разгибании стопы и пальцев ноги осуществлять в положении сидя попе­рек кушетки.

Перекинуть больную ногу через колено здоровой ноги, фиксировать сверху большими, а снизу указательными пальцами рук передние отделы стопы и проводить разгибание стопы и пальцев ноги вверх против сопротивления больших пальцев рук.

На фа­зе «вдох» в течение 9-11 секунд давить стопой вверх с минимальной силой против сопротивления больших пальцев рук.

На фазе «выдох» в течение 6-8 секунд расслабление мышц, постараться увеличить амплиту­ду разгибания стопы и пальцев ноги вверх, помогая рукой (при этом мышцы не напрягать).

Лечебное дви­жение повторить еще 2-5 раз, с максимальной силой давя стопой против сопротивления больших пальцев рук.

Каждый раз на фазе «выдох» чуть больше разги­бать стопу и пальцы ноги без напряжения их мышц.

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В СЕРЕДИНЕ СТОПЫ

Лечебное движение при болях в середине стопы с использованием приема «ножницы» осуществлять в по­ложении сидя, укладывая больную ногу на бедро здо­ровой ноги.

Наложить сверху большие пальцы друг на друга и на одну из костей стопы, вызывающую боль, а указательные пальцы - снизу друг на друга и на вторую из костей стопы, находящуюся рядом и вы­зывающую боль.

После этого медленными ритмичными движениями осуществлять смещение головок ко­стей навстречу друг другу (внутрь-наружу). Лечебное движение повторить 3-6 раз.

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В ПЯТКЕ ПРИ СГИБАНИИ ПАЛЬЦЕВ НОГИ

Лечебное движение при болях в пятке при сгибании пальцев ноги выполнять в положении сидя, устано­вив ногу на колено здоровой ноги. Одной рукой за­хватить в свою кисть пятку, а другой рукой - пальцы ноги и передние отделы стопы (большой палец руки снизу стопы).

На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд

давить выпрямленными пальцами стопы вниз, против минимального сопротивления большого пальца руки.

На фазе «выдох» в течение 6-8 секунд расслабле­ние мышц, следовать за естественным сгибанием паль­цев ноги вниз, помогая руками увеличить амплитуду сгибания пальцев ноги (при этом мышцы не напря­гать).

Лечебное движение повторить 3-6 раз, каждый раз на фазе «выдох» еще чуть увеличивая амплитуду сгибания пальцев ноги.

Мы часто говорим о том, что в беге очень важна устойчивость вашего тела, поэтому, кроме упражнений для бега, нужно обязательно укреплять мышцы кора и бёдер, которые отвечают за стабильность. Достаточно много внимания уделяется работе над коленями и лодыжками, но при этом мало кто обращает внимание на саму стопу.

Наша стопа состоит из крупных и мелких мышц, которые расположены слоями. Есть крупные мышцы, которые проходят через всю стопу от лодыжки. Они отвечают за большую часть движений стопы, и именно на их укреплении мы сосредотачиваемся. Но кроме них есть ещё 11 мелких, которые расположены немного глубже в стопе. Они помогают стабилизировать тело при ударах стопы о землю и отталкивании во время бега. Также они деформируются, чтобы поглотить и сохранить энергию в середине позиции, и поддерживают свод стопы.

podolog.dp.ua

Что же происходит, если у вас слабое «ядро ноги»? В нижней части ноги есть четыре слоя мышц, которые поддерживают свод стопы. Если эти мышцы слабы, то нагрузка будет идти на подошвенную фасцию. Поэтому, если вы хотите избавиться от плантарного фасциита или предотвратить его появление, вам обязательно нужно укреплять внутренние мышцы стопы. В теле всё связано, и слабые подошвы могут привести к аномальным движениям, которые в итоге выльются в проблемы с коленями.

Для укрепления стопы есть несколько стандартных упражнений. Например, комкание небольшого полотенца стопами: вы тащите полотенце по полу исключительно с помощью мышц стопы. Или «мраморные пикапы» - поднятие с пола ступнями мраморных шариков. Но эти упражнения задействуют в основном крупные мышцы стопы, практически не затрагивая мелкие.

Авторы исследования предлагают другие упражнения. Поставьте стопу на пол в нейтральную позицию, а затем сожмите её, используя внутренние мышцы свода стопы. При этом постарайтесь сделать так, чтоб пальцы оставались плашмя лежать на полу. Вы можете начинать их выполнение, сидя в кресле, затем усложнить и делать это стоя, затем - на одной ноге.

Мы выполняли подобное упражнение во время тренировок по стретчингу: сидя на полу с выпрямленными ногами, вы пробуете изогнуть стопу так, чтоб образовалась дуга, но пальцы при этом должны быть оттопырены на себя.

Ещё один вариант - минималистичная беговая обувь или бег босиком. Первые положительные изменения будут заметны уже после четырёх месяцев: ступня станет немного короче, поднимется свод стопы. Именно эти изменения показывают, что мышцы стали действительно сильнее. Ещё одно преимущество - увеличение сенсорной чувствительности ступни. Это также играет немаловажную роль для выработки устойчивости.

Упражнения для стоп – это комплекс физической активности, направленный на устранение болевых ощущений, укрепление мышц голеностопа и сохранения подвижности суставов конечностей. Даже если при помощи гимнастики не удастся полностью избавиться от заболевания, то можно будет значительно снизить неприятную симптоматику.
На протяжении всего дня стопы и лодыжки получают максимальную нагрузку, особенно. Если деятельность человека связана с долгим пребыванием на ногах. Поэтому необходимо выполнять разминку и упражнения для ног и стоп, что позволить сохранить правильную биомеханику движений, и стабилизацию тела.

Упражнения для стоп

Если регулярно выполнять приведенный комплекс упражнений, то можно добиться хороших результатов, среди которых:

1. Профилактика плоскостопия ;
2. Укрепление мышц голеностопного сустава ;
3. Улучшение работы внутренних органов;
4. Нормализация лимфотока и кровообращения во всем организме, и конечностях;
5. Профилактика начальной стадии варикозного расширения вен ;
6. Устранение тяжести, судорог и усталости в ногах ;
7. Расслабление, улучшение эмоционального состояния, отсутствие депрессий.

Если есть желание, то гимнастика для стоп может выполняться на специальном массажном коврике. Они представляют собой дорожку, поверхность которой усыпана мелкой галькой или жестким пластиком, деревянными элементами. Если такая вещь дома, то нужно регулярно, каждый вечер расстилать ее на полу и ходить голыми степами, после чего сделать расслабляющую ванночку для ног.
Начинать упражнения лучше всего с подготовки организма к занятиям. Для этого можно выполнить разминку, которую все делали в школьные времена на занятиях физкультурой: ходьба на мальчиках ног, затем на внутренней, а после на внешней части стопы.
Если занятия проходят дома, то такой приме можно использовать для перемещения по комнатам, например: идите на кухню на пальцах, а возвращайтесь на вывернутых внутрь ступнях. Также не стоит забывать и о пятках, на них можно или стоить, или ходить.
Если вы привыкли ходить дома в комнатных тапках. То рекомендуется отказаться от них в пользу ношения хлопчатобумажных носков (если холодно), в идеале нужно ходить босяком.

Упражнения с гибкой лентой

Когда ноги разогрелись, можно увеличить им нагрузку. Здесь на помощь придет эластичная резиновая лента, которую можно приобрести в аптеке. Ею нужно обвязать стопы, затем встать на пятки и попробовать развести конечности в разные стороны. Это упражнение для тренировки внешней поверхности стопы. А если стоит задача проработать внутреннюю поверхность, то ступни скрещивают, и повторяют действия.
Также элементарным, но эффективным упражнением выступает использование все той же резиновой ленты, привязанной одним концом к опоре, а вторым к пятке. Здесь нужно растягивать резинку, потягивая стопу к себе.
После этого нужно занять удобное положение, сидя на стуле или кровати. Теперь нужно вытянуть ступни вперед и выполнять вращательные движения (ноги находятся над поверхностью пола). Движения сначала во внутреннюю сторону, затем наружную. Упражнение нужно выполнять до появления легкого жжения в суставах (в среднем от 15 до 20 вращений).
Для тех, кто ведет сидячий образ жизни и переживает за состояние нижних конечностей. Предлагается упражнение, предусматривающее катание стопами бутылки по полу, наполненной водой. Также можно стопу разминать путем опускания и поднимания, словно давите на педаль.
Если ранее не было получено серьезных травм, то можно позволить себе регулярно прыгать на скакалке, что поможет достаточно быстро укрепить голеностоп. А вот для максимальной нагрузки щиколоток нужно делать прыжки не сгибая колени, используя только голеностоп.
В летний период лучше всего как можно чаще ходить босиком по траве, песку или галечному пляжу. Также реализовать идею можно и в зимний период: нужно взять лоток, и насыпать в него выбранный элемент, оголить стопы, и наслаждаться упражнением.
И в завершение можно выполнить упражнение, которое полезно и детям, и взрослым. Оно помогает укрепить голеностоп, и является профилактикой плоскостопия. Для его выполнения нужно рассыпать по полу мелкие предметы (пуговицы, камушки, ракушки, лоскутки ткани) и собирать их пальцами ног. Для тренировки балансировки можно делать упражнение стоя.

При плоскостопии

Основной причиной развития плоскостопия выступает дисбаланс развития мышц. На начальной стадии с этой болезнью можно справиться. Поэтому специалисты предлагают упражнения, которые нужно делать при диагностировании этого недуга. У пациентов, которым диагностировали плоскостопие, часто случаются боли не только в голеностопе, но и по всей ноге, а представленный комплекс поможет от них избавиться.
Все действия выполняются сидя на стуле в удобном положении, при этом начинать следует не более чем с трех повторов каждой комбинации, однако постепенно их следует увеличивать, потому что мышцы склонны привыкать к определенным нагрузкам. Максимальное количество подходов – 15.
Упражнения следующие:

Вот и весь комплекс, который на первый взгляд кажется достаточно простым. Он на самом деле обладает высокой способностью к восстановлению мышц стоп. Поэтому, при регулярном выполнении результаты не заставят себя долго ждать.

Во время ходьбы

Можно выполнять упражнения для стоп во время передвижения. Для начала нужно просто взять валик и покатать его по полу ступнями. Это позволить укрепить мышцы. Когда задача выполнена, можно приступать к основным упражнениям, которых всего два:

1. Попеременно ходить на внутренней и внешней части стопы;
2. Поочередно ходить на пятках и пальцах стоп.

Такая гимнастика способствует укреплению мышц, и быстрому их восстановлению.
Обратите внимание! каждый из приведенных комплексов должен выполняться ежедневно, иначе желаемых результатов не достичь.
Продолжительность сеансов в день должна составлять в общей сложности около 40 минут, при этом лучше всего делать упражнения в период затихания основного заболевания (ремиссии). Также стоит помнить, что если болезнь обострилась – это состояние не является поводом для прекращения занятий. Упражнения нужно делать, но только с меньшей интенсивностью, и те, которые не доставляют дискомфорта.
Врачи отмечают, что правильно подобранные упражнения способны не только укрепить мышцы и связки стоп. Подобное оздоровление помогает эффективно бороться с онемением ног , пяточной шпорой и артритом .

Вам могут быть интересны следующие материалы

Для живота

Для похудения

Для растяжки

Для фитнеса

Ноги 

Одежда и обувь

© 2024 Спортивный портал