Три месяца тренировок: как меняется наше тело во время регулярных физических нагрузок? Три месяца тренировок: как меняется наше тело при регулярных нагрузках

Как давно ты начал заниматься, и что было переломным моментом?
Первый раз в спортзал я пришел в сентябре 2008 года. Я не очень понимал, что и как правильно делать, и добился не так уж и многого. Переломный момент произошел весной 2011, когда я серьезно взялся за себя и свою диету.

Что мотивирует тебя на пути к новым достижениям?
Результат, которого я добился, мотивирует меня на новые шаги в развитии. Весной прошлого года я набрал 9 кг мышц всего за три месяца, а в этом году моя цель – поддерживать вес 81 кг, так как я не хочу быть слишком большим.

Сколько раз в неделю и в какое время ты занимаешься?
Я тренируюсь 5 раз в неделю: четыре силовых тренировки и одна кардио. Обычно я занимаюсь утром, а так как важно полноценно поесть за полтора часа перед занятием, то я просыпаюсь рано, чтобы не заниматься на полный желудок.

Опиши свою программу тренировок
Меня очень часто спрашивают о моей программе, и я все время отвечаю, что не так важен выбор упражнений или количество повторов, как то, чувствуешь ли ты мышцы своего тела, или нет. Как только я этому научился, пошел прогресс.

Все-таки, что касается выбора упражнений. Какие лучше?
Большая часть моих упражнений – базовые ( , жим стоя, тяга к поясу, ), несколько упражнений на плечи. Я разделяю тренировки на верх и низ тела, а раз в две недели делаю одну тренировку на все мышцы.

Что важнее в работе на мышцы – питание или тренинг, и почему?
Я считаю, что важнее всего восстановление. Первые несколько лет я не придавал этому внимания, тренировался слишком часто, и не давал мышцам отдыхать. Тогда я не понимал, что мышцы растут во время отдыха и во время сна.

Тренировка на увеличение массы – что в ней важно?
Во-первых, прогрессировать в весах . Во-вторых, обеспечить мышцы калориями для роста: если вы будете есть меньше, чем нужно организму для обычной ежедневной работы, то мышцы расти просто не будут.

Как ты следишь за своим прогрессом?
У меня есть – обычная тетрадка, в которую я записываю упражнения, рабочий вес и общую оценку. Кроме этого, раз в месяц я делаю , чтобы следить за результатом, ведь только по весу мало что видно.

Ты качаешь пресс? Какие упражнения делаешь, и как часто?
Я от природы достаточно худой, и у меня никогда не было проблем с тем, чтобы видеть пресс. Я делаю пару подходов в день тренировки на верхнюю часть тела, но, по большому счету, пресс работает во всех упражнениях.

Как ты работаешь на рельеф? Это диета или тренировки?
Рельеф – это прежде всего диета. Ну, пробегу я, допустим, час, потрачу 700 калорий – но это же не так много в дневном рационе на 3000 ккал. Главное – ограничить углеводы до минимума, ведь именно углеводы дают подкожный жир.

В чем секрет идеального пресса? Генетика или тренировки?
Я знаю, что многие считают, что пресс – это только генетика. На самом деле, так себя оправдывают ленивые люди. Они просто не хотят брать ответственность за то, что ленятся соблюдать диету и следить за калориями.

Какое спортивное питание ты принимаешь?
Я не фанат спортивного питания, но мне приходится принимать 3-5 порций протеинового коктейля в день: никаким другим способом я не смогу получить достаточное количество протеина, особенно когда у меня мало времени.

Можно ли обойтись без спортивного питания?
Конечно, можно! Главное – полноценно и много питаться, есть достаточное количество мяса и другого белка. Но, к сожалению, с моим графиком учебы я не могу есть чаще трех раз в день, и мне приходится брать протеин как «перекус».

Твоя диета: как часто ты ешь, и из чего состоит твой рацион?
Как и у многих парней, у меня существует проблема с поддержанием веса: как только я перестаю достаточно есть, я теряю мышцы. Мне приходится есть много и каждые три часа. Конечно, я слежу за «чистотой» еды, и не ем фастфуд.

Первые ошибки тренинга, которые ты бы не повторил
Во-первых, я тренировался бы реже. Во-вторых, я бы делал только базовые упражнения, а не изолирующие (как можно качать верхнюю головку бицепса, когда и бицепса то нет?). В-третьих, я бы много и правильно ел.

Твои главные рекомендации новичкам
Не думайте, что мышцы растут от больших весов и частых тренировок. Новичку достаточно и две тренировки в неделю, а в упражнениях важен не вес, а правильная техника. Сперва научитесь технике, и затем увеличивайте вес.

На чем основаны наши гарантии? Вот смотри. Ты наверняка уже не раз и не два пыталась перевоплотиться в нечто прекрасное «рывковым» методом – пыхтя из последних сил. Но заруби на носу: интенсивные тренировки сами по себе – вовсе не подвиг и не повод для гордости.

Да, заниматься полезно. Но стабильный и видимый невооруженному глазу результат – это всегда заслуга монотонного и длительного труда. На то, чтобы рвануть разок – например на жалкий месяц ограничить свой рацион и, сжав зубы, заставить себя делать приседания под диктат тренера, – считай, способна каждая. А вот тренироваться годами, терпеливо преодолевая боль в мышцах, усталость (и моральную тоже), замедление или исчезновение прогресса – другой разговор.

Успех любого добившегося результата человека лежит на трех китах: личного желания (раз ты читаешь эти строки, здесь проблемы нет), грамотного плана и стратегии поддержания мотивации. Инструкцию по двум последним пунктам ты и найдешь в нашем материале. Мы составили для тебя подробный план тренировок на три месяца плюс готовы поведать о том, как поддержать дух на спортивном уровне даже в самые тяжелые минуты. Пойдешь с нами до конца – получишь результат. И так втянешься в фитнес-процесс, что сама не захочешь останавливаться, поняв, что можешь все.

Идея программы

Нам и Пауэллу не очень важно, кто ты – искушенный ценитель штанги или совсем еще зеленый неофит. Этот трехмесячный тренировочный план подойдет любой даме . Он преследует сразу две архиважные цели – избавление от лишнего веса и обретение приятного глазу и на ощупь мышечного тонуса.

Каждую неделю ты должна будешь проводить 3 интенсивных тренировки с отягощением плюс 2 кардиосессии (смотри блок «Кардио»). Первые четыре недели уйдут на построение мышц и отработку правильной техники выполнения упражнений. Второй месяц добавит скорости и улучшит твои мощность и выносливость. В последнем периоде ты уже полностью сосредоточишься на сжигании остатков жира, скрывающих идеально натренированную фигуру.

Хотя занятия в каждом из трех месяцев основаны на своем методе построения нагрузок, все они способствуют ускорению метаболизма на несколько часов после тренировки, отнимают не больше 30 минут чистого времени и, благодаря постоянным изменениям, не повергнут тебя в скуку и уныние.

Кардио

План таков. Ты проводишь занятие по нашей схеме 2-3 раза в неделю. Пользуясь любым кардиооборудованием (дорожка, вело- и эллиптический тренажеры или даже бассейн). После пятиминутной разминки регулируй интенсивность усилий, опираясь на шкалу от 1 до 10.

Пройди 3 минуты с интенсивностью 5;
2 минуты – с интенсивностью 7;
и минуту – на уровне 9.

Это один цикл. Сделай таких пять.

Воспринимай этот интервал как отправную точку. Дело в том, что твое тело со временем неизбежно адаптируется к любому виду нагрузок. Чтобы оно продолжало трансформироваться в лучшую сторону, периодически необходимо удивлять его чем-то новым и непривычным. Так что каждые 6 тренировок меняй один из четырех параметров:

частоту занятий (от двух кардио в неделю к трем);
интенсивность (например, увеличь среднее количество вращений педалей в минуту на велотренажере на 15);
продолжительность (добавь к пяти основным еще один-три цикла);
тип оборудования (как вариант, можешь заменить эллиптический тренажер на скакалку).

СОВЕТ: Чтобы разнообразить свою кардиожизнь, добавь в нее партнера. И тренируйтесь вместе – хоть в обычные догонялки на пробежке. Отбеги на 30 метров от спутника – и пусть он пытается настичь тебя ближайшие 100–200 м. После чего поменяйтесь ролями.

Делай по 8–12 повторов в каждом упражнении, выполняя все движения подряд, практически без отдыха. Осилив круг, отдышись минуту и начинай сначала. Всего за тренировку необходимо пройти три полных круга.

Приседания с гантелью

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Подними снаряд к груди, расположив его вертикально и обхватив ладонями верхний диск (a).
Отводя таз назад, глубоко присядь (b). Выпрямив ноги, вернись в исходное положение – и получишь один повтор.

Молотки с жимом над головой

Поставь ступни на ширину бедер, возьми по гантели и опусти их по бокам, направив ладони друг на друга (a). Согни руки в локтях и подними снаряды к плечам (b).
Теперь выжми гантели вверх так, чтобы в конечной точке они расположились точно над плечевыми суставами (c). Это один повтор. Плавно верни руки в исходное положение, отмотав движение назад.

Становая тяга с гантелями

Возьми снаряды так, чтобы они оказались перед бедрами. Ступни поставь на ширину таза, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая (a). Отводя таз назад, наклонись и, не округляя поясницы, опусти гантели, стремясь дотянуться ими до уровня середины голеней (b).
Вернись в исходное положение – это один повтор. На протяжении всего подхода держи снаряды максимально близко к ногам.

Пулловеры с гантелями

Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поместив снаряды над собой. Руки держи чуть согнутыми (a). Не меняя угла сгиба в локтях, опусти гантели назад как можно ближе к полу (b).
Плавно вернись в исходное положение. Это один повтор.

Тяга гантели в наклоне с ротацией

Поставив ступни вместе, возьми снаряд в левую руку и наклонись вперед, согнув колени. В исходном положении гантель должна быть чуть ниже колена, ладонь смотрит внутрь (a).
Одним согласованным движением подтяни снаряд к поясу и повернись влево, удерживая локоть прижатым к корпусу (b). Верни гантель и корпус в исходное положение – получишь один повтор. Сделай таких нужное количество сначала одной, затем сразу же другой рукой. При необходимости опирайся свободной ладонью о неподвижную опору.

Сделай по 15 повторов в каждом упражнении, переходя от одного движения к другому практически без отдыха. Выполни максимально возможное количество кругов за 15 минут. Позволяй себе паузы передышки, лишь когда почувствуешь, что уже не можешь исполнить нужное количество повторов в правильной технике.

Подъем на степ

Возьми в руки гантели и встань справа от платформы. Теперь поставь правую стопу на возвышение, чтобы бедро образовало диагональ перед тобой (a).
Поднимись на платформу, выпрямив правую ногу почти полностью (b). Аккуратно вернись в исходное положение – это один повтор. Сделай все 15, после чего смени сторону.

Скалолаз

Встань в упор лежа, поставив ступни вместе. Ноги и корпус должны выпрямиться в единую жесткую линию (a). Подтяни правое колено к правому же плечу, в конечной точке коснувшись стопой пола (b).
Вернись в исходное положение. Теперь повтори движение левой ногой. Это будет один повтор. Продолжай чередовать ноги до окончания подхода.

Трастер

Поставь ноги на ширину плеч, гантели подними к плечам так, чтобы локти были прижаты к корпусу и находились под снарядами (a).
Отводя таз назад, присядь (b). Мощно выпрями ноги и выжми снаряды над головой (c). Опусти гантели обратно на плечи – получишь один повтор.

Бросок медбола в пол

Поставь ноги на ширину таза и подними снаряд над головой (a).
Удерживая спину прямой, а руки чуть согнутыми, за счет усилия мышц живота наклонись и ударь медболом о пол (b). Быстро подбери мяч и вернись в исходное положение – это один повтор.

Отслеживай свой прогресс: подсчитывай количество получившихся кругов и каждую неделю старайся побить прежний рекорд.

Сделай все повторы упражнения 1A, после чего переходи к движению 1B. Закончив его, отдохни минуту и переключайся на 2A и 2B. Заверши круг упражнением 3. И повтори все сначала. Всего надо выполнить четыре полных раунда.

Прыжковые выпады

Возьми в руки гантели, шагни левой ногой вперед и опустись в выпад (a).
Подпрыгни и, сменив ноги в воздухе (b), вновь приземлись в выпад (c). Это один повтор. Продолжай скакать, чередуя ноги. Сделай 12–20 повторов.

Тяга гантелей в наклоне

Возьми снаряды в руки и наклонись вперед, чуть согнув ноги в коленях. В исходном положении кисти должны находиться чуть ниже коленей, ладони развернуты друг на друга (a).
Сведи лопатки и подтяни рукояти к животу (b). Вернись в исходное положение – это один повтор. Сделай 12–15.

Подъем таза со сгибанием голеней на фитболе

Ляг на пол, положив слегка согнутые в коленях ноги на снаряд (a). За счет сокращения ягодиц оторви таз от пола (b).
Теперь, не опускаясь, согни ноги в коленях и покати мяч к себе (c). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение (таз на полу). Это один повтор. Сделай 12–15.

Жим гантелей на наклонной скамье

Установи на скамье угол 20–30 градусов и ложись на нее спиной. Снаряды подними над собой, развернув их в одну линию (a).
Опусти гантели по сторонам от груди (b), выдержи паузу и вернись в исходное положение. Ты сделала один повтор. Всего нужно выполнить 12–15.

Планка на фитболе

Поставь предплечья на мяч, ступни на ширину плеч и выведи тело в одну линию с ногами. Напряги ягодицы, втяни живот и не задерживай дыхание.
Останься в этом положении на 60 секунд. Если это слишком тяжело выдержать, раздели минуту на шесть отрезков по 10 сек. и выполни их как единую серию, отдыхая в промежутках по 5 секунд.

Начинай каждое упражнение с проверки состояния кора: напряги живот и ягодицы, прогни спину. Так ты не только сократишь риск травмы, но и улучшишь форму своей талии.

Поставить цель

Цели – ключ к успеху мероприятия, они заставляют тебя продолжать движение, даже когда хочется послать все к чертям. Но, чтобы не сбиться с пути и не бросить занятия на полдороги, нужно очень аккуратно формулировать задачи. Хочешь бороться и не сдаваться – следи за тем, чтобы твои стремления были:

Конкретными
Не довольствуйся аморфным «я хочу быть здоровой». Расплывчатые цели оставляют твоему сознанию слишком много пространства для маневра. Поэтому собери мысли в кучу и загадывай четкие желания. Например: «я хочу похудеть на 10 килограммов» или «желаю уметь отжиматься от пола 20 раз».
Измеримыми
Твой прогресс на пути к идеальному результату должен легко оцениваться, идет ли речь о долгосрочных или краткосрочных перспективах. Чтобы все было четко, ставь перед собой еженедельные (микро-) и ежемесячные (макро-) задачи.
Достижимыми
Не мучай себя недостижимыми обещаниями. Если у тебя физически нет возможности заниматься более 30 минут в сутки, не нацеливайся на «ежедневное часовое кардио».
Реальными
Даже самый грамотный тренировочный план и самый целеустремленный индивидуум на свете вместе не способны изменить человеческую физиологию. На достижение некоторых задач банально нужны многие месяцы.
Ограниченными по времени
Дедлайны организуют, мы все это отлично знаем. Без них вообще тяжело шевелить чем бы то ни было. Поэтому всегда устанавливай крайние сроки для осуществления той или иной фитнес-цели. Например, на сбрасывание 10 кг отмерь себе не более четырех месяцев. Чтобы пробежать 10 километров, понадобится от трех до шести месяцев тренировок. Ну и так далее.

Смени обстановку – перемести свою тренировку на улицу или просто в другую часть зала. Дурацкий на вид прием, но, знаешь ли, бодрит и не дает заскучать.

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

За лето 2015 я неплохо прокачался на уличных тренажерах. Жалко было за зиму все это растерять. Поэтому в ноябре 2015 записался в современный тренажерный зал. Очень кстати там была услуга измерения состава тела. Полезно оценить свое тело со стороны в начале нового этапа тренировок.
Сначала расскажу каким методом делается этот анализ, а потом о результатах за 3,5 месяца тренировок.
Анализ делается биоимпедансным методом. Импеданс – это сопротивление, а биоимпеданс – это сопротивление живых тканей. При этом методе через тело пропускают малый ток различной частоты.По результатам измерений можно сделать много выводов о состоянии организма.
В частности определить процент жира, мышц и воды в организме, суточный расход калорий в покое. Оценить риск различных заболеваний.Чем же хорош этот анализ для начинающих свой путь в фитнесе.

Да, очень просто. Внешние изменения происходят довольно медленно. 2-3 месяца очень короткий срок, чтобы заметить разницу. Вот тут и поможет биоимпедансный анализ. Он покажет, что вы на правильном пути или надо вводить коррективы.

Как проходит анализ состава тела.

У нас в зале используется прибор InBody 770.

Это аппарат с четырьмя электродами. Это позволяет точно измерить состав конечностей и туловища.Более простые аппараты имеют всего два электрода и видимо менее точны. Здесь же можно точнее определить состав туловища и конечностей.

Особенностью прибора является то, что в нем не используются эмпирические оценки. Измеряется биоимпеданс конкретного человека. Это делает измерения независимыми от пола и возраста человека.

Для анализа становишься босыми ногами на платформу и в руки берешь электроды. Разводишь руки в сторону и ждешь секунд 30-40. Через минуту в руках два листка с подробным анализом состава тела.

Измерения лучше проводить утром. Натощак. Неприятных ощущений от прохождения импульсов не заметил.
Врач, подробно мне рассказал,про результаты. Все показатели в пределах нормы.
Меня это порадовало. Хоть какое-то независимое подтверждение со стороны моего образа жизни. Ведь только и слышишь, что вегетарианское питание не полноценное.
Вот, что мне сказал врач, когда я уходил.

Как ели мясо, так и ешьте. Протеин у вас в норме.
-Да я уже три года мясо не ем.
-Ну ничего в растительной пище тоже белка хватает.
Не растерялся он. Вот это был первый момент, который меня порадовал.

Дома внимательно посмотрел на распечатку анализа состава тела.
Мне рассчитали мой идеальный вес-64,5 кг. Видимо он должен получиться, если убрать лишний жир.

Индекс массы тела у меня нормальный. 22,8 при норме 18,5-25,00. Понятие нормы довольно расплывчато. То ли так должно быть для здоровья, то ли это показатель большинства населения.

Это показатель надо применять осторожно. Спортсмен и просто толстый человек могут иметь одинаковый ИМТ, но совершенно разные фигуры и процент жира. ИМТ можно определить и без всякого анализа. Вот простейший калькулятор.

Определите свой ИМТ.

ИМТ анализ результатов

Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом

16 и менее Выраженный дефицит массы тела

16-18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела

18,5-24,99 Норма

25-30 Избыточная масса тела (предожирение)

30-35 Ожирение первой степени

35-40 Ожирение второй степени

40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки.

Что мне дал этот анализ на первом измерении?
Я понял, что у меня все нормально. Но вроде и без этого ни на что не жаловался. Особо и не сомневался
Удивила точность с которой прибор определил окружность руки-29,3 см.Мой правый бицепс-30 см.
А вот с талией сильно ошибся. 77,2 см вместо 85 см в действительности.
Интересный показатель уровень базального метаболизма. Это количество энергии, которое расходует организм в покое. Этот показатель зависит от пола, возраста, роста, двигательной активности.Его можно прикинуть примерно по формуле 1 ккал на 1 кг веса в час. 1*65,9*24=1567 ккал в сутки

Это очень грубо, но почему-то очень близко к данным анализа равным 1581 ккал.

Можете прикинуть уровень метаболизма для своего веса.

Зная уровень базального метаболизма можно рассчитать сколько калорий надо потреблять с пищей.

Калории я никогда не считал, поэтому на этот показатель совсем не обратил внимания.

Анализ состава тела на второй странице тоже показал, что все в норме. Почему-то показатель “масса минералов в костях” у верхней границы нормы.3,34 при границе 3,33

Поскольку все показатели в норме, то это значит что образ жизни вполне приемлем. Питание, физическая активность достаточны для здоровья. Нет никаких скрытых заболеваний. Об этом косвенно говорит полный фазовый угол тела.

Полный фазовый угол тела.

На наличие заболеваний может указывать низкое значение фазового угла.

В моем первом измерении это 5,7.

Подробнее про фазовый угол. Нажмите стрелку справа

Значения фазового угла говорят о следующем: ФУ < 4,4° – высокая вероятность катаболических сдвигов;

4,4° < ФУ < 5,4° – гиподинамия;

5,4° < ФУ < 7,8° – норма;

>7,8° – повышенные значения, характерные для спортсменов.

Низкие значения фазового угла встречаются у больных онкологическими заболеваниями, при гепатите, СПИДе, циррозе печени, туберкулезе, и ассоциированы с низким периодом дожития.

Результаты анализа через 107 дней.

Прошло 107 дней или 3 месяца и 15 дней. 19 февраля 2016 я сделал второй анализ. За это время я провел 55 тренировок в зале. Это легко подсчитал, зайдя в свой личный кабинет на сайте фитнес-клуба.

Не все тренировки были чисто силовыми.Вначале я с ума сходил от обилия тренажеров, наличия двух залов и бассейна. Иногда приходил в зал вместо беговой тренировки. Пробовал велотренажеры и беговую дорожку. Честно говоря совсем не понравилось. Однообразно и душно.

Через пару недель я успокоился. В зале занимался силовыми упражнениями три раза в неделю. И примерно три раза в неделю бегал.

Что я делал в зале.

Первое время я привыкал и осматривался. Делал со штангой и гантелями упражнения на плечи, спину, грудь. Тренировки по группам мышц не разделял. Старался нагрузить все тело. Тренировался в удовольствие и по интуиции. Из тренажеров использовал верхний блок и платформу для жима лежа. На турнике подтягивался, качал пресс.

Честно говоря, что хотелось, то и делал. Но не сачковал. Всегда выходил из зала усталый и довольный.

Первое время меня буквально вырубало после тренировки. Появился сильный жор. Добавил в рацион овсянку и гречку. Потом творог и яйца. По-прежнему было много овощей и фруктов.

Постепенно все нормализовалось. Аппетит снизился, сильная усталость после зала прошла. Восстанавливался хорошо. На очередную тренировку бежал вприпрыжку.

Через пару месяцев стал чаще посещать зону кроссфита. Тренировался с гирями, делал подтягивания и разучивал выход силой.

Отражение в зеркале менялось, но не очень заметно. Вроде плечи округлились. Торс в целом стал мне нравится больше. Но при этом талия не уменьшилась. А в весе прибавил 1,5-2 кг.

Да, силовые показатели тоже не стояли на месте. Жим штанги с 40 кг до 55, подтягивания с 10 до 15. Толчок 24 кг гири с 1-2 до 15 раз. При том, что над техникой толчка я совсем не работал.
Как толкал 24 кг гирю было можно посмотреть в перископе. Конечно, это мелочи и по жиму и по толчку.

Но для меня это большой успех. Мне кажется, сейчас я добираю то, что не сделал в юности. Тогда я особо не стремился стать сильнее. И вот теперь появилось и желание возможности наверстать упущенное.

Эти три с половиной месяца прошли совсем быстро. И вот я снова записался на биоимпедансное измерение состава тела.

И вот что получилось.

Теперь на первой странице внизу появился график “История состава тела”.

Прибавил 700 гр мышц, потерял 400 гр жира. Меня такой результат порадовал. Значит не зря я три месяца ходил в тренажерный зал. Вроде можно было бы и побольше мышц нарастить за 3 месяца. Новичок должен набирать в зале по 1-2% мышц от массы тела(мнение мирового эксперта по фитнесу Алана Арагона). Т.е. для меня 0,6-1,2 кг в месяц. С учетом моих ограничений и целей считаю, что за три месяца продвинулся хорошо. Хотя внешне, как я уже говорил изменения очень незначительные.

В зале большую часть тренировок провожу в зоне кроссфита. Там много гирь, турники и штанга. Тренировки на тренажерах, мне не очень интересны. Самое главное, что тренажерный зал плотно вошел в мой график тренировок. И я могу теперь судить от занятиях в зале и об их итогах на собственном опыте.

Выводы после трех месяцев тренировок.

Я считаю, что тренировался активно. Не сачковал. Тем не менее получить “Красивый торс за три месяца” (есть у меня такая книга), как обещают некоторые авторы не вышло.

Результатом я доволен, но не очень. Хотелось бы увидеть больший рост мышц. Возможно у меня есть ограничения связанные с питанием, возрастом и желанием сохранить беговую форму. Скорее всего если бы существенно сократил бег, то результат по росту мышечной массы был бы выше.

Занятия в зале мне пошли на пользу. Явно стал сильнее и это заметно даже в повседневной жизни. Продолжаю тренироваться.

Думаю к лету получится, так выстроить свой рацион, чтобы иметь жира 12-13 процентов.

А как вы анализируете свой прогресс в тренировках? Жду ваших комментариев.

Ты до сих пор в раздумьях: купить абонемент в тренажерный зал или оставить это важное дело до следующего месяца? Если такая дилемма возникает, то эта информация точно для тебя. GRAVITY SPORT рассказал, как меняется наше тело после 12 недель тренировок и на каждом этапе отдельно. Не стоит тянуть с походом в зал. Чем раньше начнешь, тем быстрее получишь результат.

Через 30 минут

Сделать усилие над собой и пойти на занятие. Это самое сложное в данном процесс. Буквально через полчаса после начала тренировки организм начинает активно вырабатывать эндорфины. Твое настроение улучшается. Еще через час на душе появится спокойствие и умиротворение.

Через 2 дня

После первых тренировок возникает боль в мышцах. Тебя преследуют бредовые мысли, что физическая активность не твоя стихия. Главное в этот момент помнить, что через болезненный этап восстановления проходят все. Тело меняет свои привычки. Соберись и продолжай работу над собой.

Через 2 недели

Через 14 дней регулярных занятий мышечная боль уже не беспокоит. Ты начинаешь гордиться собой, и тем, что в первые дни не бросила все это, не сдалась.

Через 4 недели

Через месяц организм привыкает к регулярным нагрузкам и ему нельзя давать послаблений. Что происходит? Ты без одышки совершаешь утренние пробежки и подымаешься по лестнице. Твой обмен веществ ускоряется, а значит процесс похудения включен сам собой. Ты не по принуждению, а по желанию.