Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

Базовые упражнения для спины для женщин. Упражнения для укрепления спины девушкам. Наклоны вперед с использованием штанги

Тренировочные комплексы, предназначенные для мужчин, предусматривают солидную нагрузку на область . В результате представители сильного пола приобретают массивную рельефную мускулатуру этой зоны. Женщинам же нужно быть гибкими и стройными, поэтому многие из них сознательно не уделяют проработке мышц спины должного внимания. Однако для дам предусмотрены особые упражнения, позволяющие:

  • сформировать женственный силуэт с тонкой талией;
  • укрепить мускулатуру и предотвратить многие болезни позвоночника;
  • более эффективно сжигать подкожный жир за счёт увеличения общих энергозатрат.

Кроме того, в результате систематических тренировок формируется идеальная , имеющая большое эстетическое значение.

Что потребуется для занятий в домашних условиях


В отличие от тренировок в фитнес-клубе, самостоятельный тренинг дома не требует особых финансовых затрат . Одежда может быть любой – главное, чтобы она не стесняла движений и соответствовала гигиеническим требованиям. Что касается инвентаря , то его набор минимален: коврик, пара наборных гантелей (можно заменить пластиковыми бутылками с солью или водой) и фитбол .

Основное условие эффективности занятий в домашних условиях – дисциплинированность . Пропускать тренировки категорически нельзя, так как наработанные результаты исчезнут и придётся начинать всё заново.

В первые 3-4 недели, возможно, придётся заставлять себя переодеваться, включать ритмичную музыку и выполнять упражнения, однако после появления первых положительных изменений занятия будут приносить исключительно удовольствие.

Основные упражнения для мышц спины

Представленный ниже комплекс состоит из двух типов упражнений:

  • Обычная гимнастика (с фитболом и без него) позволяет растянуть целевую группу мышц и сам позвоночник .
  • Элементы с гантелями – это силовая часть тренировки, предназначенная для укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений .

Разминка

Чтобы подготовить к интенсивной работе организм в целом и мышцы спины в частности, нужно выполнить несколько упражнений на разминку. Потягивания, наклоны корпуса в разные стороны и вращательные движения конечностями помогут усилить кровоток и разработать . Это повысит результативность тренировки и предотвратит травмирование.

Универсальная разминка на 7 минут (видео)

Основная часть

Начинать желательно с упражнений на растяжку, позволяющих повысить эластичность мышц и разогреть их. Силовые элементы выполняются во второй половине занятия.

Лёжа на животе (вытянув вперёд руки) нужно поднимать торс вверх . Движения должны быть неспешными и плавными. Можно расположить руки и вдоль тела. Выполнить не менее 15 раз.

Из того же положения поднимать одновременно верхние и нижние конечности.

Чтобы повысить нагрузку, обопритесь на кисти, согните ноги и постарайтесь дотянуться ступнями до затылка.

Лёжа лицом на скрещенных руках , нужно стараться поднять прямые ноги как можно выше. Элемент довольно сложный и требует некоторой физической подготовки. Количество повторений – как в двух предыдущих упражнениях.

Сидя со скрещенными ногами и сцепленными за спиной в замок руками, поворачивать корпус в разные стороны с максимально возможной амплитудой. Сделать не менее 15 поворотов в каждую строну.

Многие мужчины и женщины хотят, чтобы их спина имела красивый рельеф, а мышцы были в тонусе. Но если неправильно выполнять упражнения или перегружать спину и позвоночник, есть риск получить травму. Поэтому важно знать особенности тренировки широчайших мышц спины.

Широчайшие мышцы — украшение всего торса. Именно они делают спину мощной и широкой. Широчайшие мышцы спины — это плоские мышцы, лежащие поверх разгибателей позвоночника.

Упражнения на мышцы спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Анатомия мышц спины

Есть несколько групп мышц спины:

  • Широчайшие и трапициевидные занимают основную часть, начинаясь у позвоночника и далее проходят по боковой стороне тела. Они составляют наибольший объем мышечной массы спина и в них заключена основная сила. Трапециевидные являются доминирующей группой мышц в верхней части спины.
  • Ромбовидные, подостная и малая круглая мышцы проходят диагонально в верхней части спины. Их прорабатывают с помощью тяговых упражнений.
  • Мышцы, отвечающая за выпрямление позвоночника — доминирующая в нижней части спины, располагается вертикально вдоль позвоночника.

Правильно подобранные упражнения позволяют задействовать все мышцы спины. Комплексное занятие включает в себя увеличение мышечной массы, работу с широчайшими мышцами и тренировку других групп.

Особенности тренировки спины

Частыми травмами при занятиях в спортзале да и дома являются травмы спины и позвоночника.

Это связано с несоблюдением правил безопасности и особенностей тренировки:

  • Тренировку спины парням и девушкам можно сочетать с заданиями для трицепса, ног, бицепсов и плечами.
  • Если ваша работа связана с большой физической нагрузкой, тренеры советуют делать 3-4 подхода за тренировку. Если постоянная нагрузка на спину отсутствует, можно увеличить количество до 6-8.
  • Оптимальное количество — 2-3 упражнений на спину. Если цель – рельефность и наращивание мышечной массы, делайте по 10-15 повторов. Если цель тренировки — увеличение силы, будет достаточно и 5-7 повторов.
  • Будьте осторожными с выбором упражнений и количеством подходов. Слишком большая нагрузка может стать причиной травмы позвоночника.
  • На первых занятиях по бодибилдингу используйте только груз с небольшим весом. Даже если вам кажется, что можете справиться и с большей нагрузкой. Чтобы не травмировать спину, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Правила тренировки мышц спины

Чтобы занятия были результативными, соблюдайте несложные правила, которые повысят эффективность упражнений:


Базовые упражнения для спины

Благодаря базовым упражнениям, вы освоите техническую сторону тренировки для мышц спины. И сможете приступить к выполнению более сложных упражнений.

Упражнения с перекладиной позволяют задействовать мышцы спины и предплечья, бицепса.


Сделайте 10 раз по 4 подхода.

Становая тяга

Это упражнение – одно из самых эффективных для наращивания силы, укрепления мышц спины и позвоночника.

  • И.п. – глубокий присед. Гриф следует брать верхним хватом.
  • Бедра должны быть отведены назад, пятками вы отталкиваетесь от пола, и поднимаетесь из приседа. Мышцы спины должны быть напряжены, а осанка — прямой.
  • Медленно опускайте бедра вниз, пока не коснетесь штангой пола.

Сделайте 6-12 повторов по 3-4 подхода.

Это упражнение положительно влияет на мышцы спины и на косые мышцы живота.

Выполните 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей в упоре лежа

Упражнение эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины и корпуса.

Выполните 10-14 повторений по 3-4 подхода.

Изолирующие упражнения для спины

Цель данного комплекса — укрепление мышц и делается в конце занятия. Благодаря этому в работу оказываются включенными те волокна, которые «отдыхали» во время выполнения основных элементов.

Упражнения с отягощением

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.


Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Подъем штанги к поясу

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

  • И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
  • Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
  • Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.


Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем пуловера с гантелью


Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Упражнения на тренажерах


Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

  • Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
  • Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
  • Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и. п.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.


Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

  • И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
  • Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
  • На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Упражнения для трапециевидной мышцы

Упражнения с отягощением


Сделайте 12 подъемов по 3 подхода.

Подъем плеча со штангой спереди

  • И.п. – ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите перед собой.
  • Выдыхая, поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте их секунду. Сделав вдох, вернитесь в и.п.

Сделайте 8 подъемов по 3 подхода.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из наиболее действенных упражнений для проработки данной группы мышц. В зависимости от выносливости, вы можете использовать и большие веса.

  • И.п. – поместите гантель между ног. Присядьте на корточки, чтобы взять ее.
  • Резко отталкивая бедро, быстро поднимитесь и поднимите гантель над головой.

Повторите подъем 10 раз по 3 подхода.

Подъем штанги над головой

  • Это упражнение помогает увеличить силу верхней части спины.
  • Нужно держать штангу над головой, подняв плечи и сжав трапециевидные мышцы.
  • Напрягайте мышцы в течение 3 секунд, затем постепенно расслабляйте их.
  • Сделайте 10 раз по 3 подхода.

Упражнения на тренажерах

Подъем штанги на тренажере Смита

Это упражнение положительно влияет на мышцы верхней и средней части спины, плечи. Поставьте планку на уровне середины бедер. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Спину держите ровно, поднимите штангу, держа ее прямым хватом.

Делая выдох, поднимайте плечи до уровня ушей. На вдохе удерживайте это положение 2-3 секунды, затем вернитесь в и.п. Сделайте подъем 12 раз по 3 подхода.

Упражнение на тренажере Pec Deck с обратным хватом

Это задание эффективно прорабатывает среднюю и нижнюю части данной группы мышц. Сиденье тренажера зафиксируйте на самом низком уровне. За ручки тренажера возьмитесь обратным хватом.

Начинайте отводить назад ручки тренажера, задействовав трапециевидные мышцы. Максимально отведя их, зафиксируйте на секунду это положение. Затем постепенно займите и.п. Сделайте 10 повторов.

Тяга блока в сторону двумя руками


Упражнение для трапеции с использованием веревки на тренажере

Для выполнения вам нужно закрепить в средней или верхней части тренажера специальную веревку (канат).

  • И.п. — стоя, согнув ноги в коленях, двумя руками ухватитесь за канат. Отойдите от тренажера на расстояние в 1-1,5 метра.
  • Тяните веревку к подбородку так, чтобы она была параллельно полу. Лопатки должны быть сведены вместе, а локти – выше плеч.
  • Без резких движений вернитесь в и.п.

Выполните 15 повторов по 3 подхода.

Упражнения для мышц поясницы

Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.

Упражнения с отягощением

Становая тяга

Это упражнение задействует почти все мышцы спины, и оно необходимо для увеличения мышечной массы.Эта тяга схожа с классическим вариантом, но имеются важные различия. Одно из них – это то, что для этого упражнения важна растяжка ног. Также стопы нужно развернуть на 45º градусов, а ноги поставлены достаточно широко.


Сделайте 15-20 повторов по 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте вес.

Наклоны вперед с использованием штанги

Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:

  • Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
  • И.п. – встаньте прямо, спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены, а ноги чуть согните в коленях.
  • На глубоком вдохе медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.
  • Когда корпус будет параллелен полу, займите и.п.

Выполняйте 10-12 наклонов по 3-4 подхода.

Истории наших читателей!
"Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!"

Упражнения для поясницы на тренажере

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии подходят для начинающих и тем, у кого слабая спина. Это упражнение не перегружает позвоночник и суставы, поддерживает мышечный тонус.


Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Благодаря такому хвату активнее работают бицепсы и большую нагрузку получают мышцы поясницы. Нужно делать наклон около 45º, немного задействовав ноги и бедра при подъеме большого веса. Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

  • И.п. – стоя боком к тренажеру. Ухватитесь за гриф по центру, одна нога чуть позади, колени согнуты.
  • Старайтесь тянуть гриф максимально высоко.

Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Совсем необязательно включать в тренировку все перечисленные упражнения. Достаточно будет делать 2-3 упражнения для прокачки мышц, но качественно. И тогда у вас будет рельефная спина, а мышцы будут укреплены.

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – (ну как обычно...). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже...

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

  1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
  2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
  3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
  4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
  5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем...

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Если вы хотите приобрести себе резиновый амортизатор, то можете купить его в Aliexpress: 1) фирменный, марки Jump Sports 2) либо вариант по дешевле...

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Делать специальные упражнения на широчайшие мышцы спины важно для женщин практически любого возраста.Это связано с тем, что основная нагрузка при ходьбе и прочей физической активности приходится именно на спину. Кроме того, широчайшие мышцы спины во многом отвечают за качество нашей осанки, что играет далеко не последнюю роль в создании образа спортивной и подтянутой девушки.

Виды упражнений

Какие существуют упражнения для широчайших мышц спины с гантелями?

  1. Тяга гантели к поясу. Берете снаряд в руку, одну ногу выставляете вперед, слегка наклоняете корпус вперед (рука опущена) и начинаете сгибать руку до того уровня, пока гантель не окажется у вашего пояса. Затем полностью распрямляете руку. Может выполняться и из положения лежа.
  2. Тяга гантели в наклоне. Отличается от первого упражнения лишь углом наклона корпуса (обычно от 45 до 60°). Выполняется стоя.

В обоих случаях выполняем от 12 до 20 повторений в сете с относительно небольшим для нас весом. Количество рабочих подходов за тренировку — от 3 до 5. Это оптимальное количество, при котором вы сможете наработать необходимый объем и при этом не загоните себя в состояние перетренированности.

Какие еще можно найти для широчайшей мышцы спины упражнения?

Вот упражнения, которые вы вполне можете сделать и у себя дома:


Упражнения, которые можно сделать в тренажерном зале:

  1. Тяга горизонтального/вертикального блока к поясу. Блочный тренажер удобен тем, что позволяет индивидуально подобрать нагрузку в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Начинайте хоть с самой маленькой плитки и постепенно увеличивайте нагрузку по мере вашей адаптации к ней. Выполняем от 12 до 20 повторений в сете с относительно небольшим для нас весом. Количество рабочих подходов за тренировку — от 3 до 5. Используйте оба этих упражнения в суперсете для достижения наибольшего эффекта.
  2. Тяга штанги к поясу. Аналог тяги гантели, только в большей степени приближен к базовым упражнениям. Так же как и все остальные упражнения, выполняем в диапазоне от 12 до 20 повторов по 3-5 подходов за тренировку.

Как может выглядеть тренировка широчайших?

В случае если мы занимаемся дома (суперсетом):

  1. Подтягивания: 5 подходов по 5-10 раз.
  2. Лодочка: 5 подходов по 15-20 раз.


Тренируемся по такой системе примерно раз в 3-4 дня. Со временем, по мере адаптации к физической нагрузке можно будет тренироваться и чаще.

Если мы занимаемся в тренажерном зале, можно выбрать следующие варианты.

Вариант №1 (1-2 раза в неделю):

  1. Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 12-20 раз.

Вариант №2 (1-2 раза в неделю):

  1. Тяга гантели к поясу: 3 подхода по 12-20 раз.
  2. Суперсет тяга вертикального/горизонтального блока: 3 подхода по 12-20 раз.

Особенности тренировки широчайших для женщин по сравнению с силовыми тренировками для мужчин

Суставы девушек в большей степени чувствительны к нагрузке и более хрупкие, нежели суставы мужчин. Это накладывает определенный отпечаток на тренировочный процесс. Девушкам не рекомендуется работать с большими весами. Лучше взять гантель поменьше, но выполнить большее количество повторений с ней.

Упражнения для спины очень важны для женщин, хотя им незаслуженно и не уде-ля-ют дол-жно-го внимания, предпочитая кон-цен-три-ро-вать-ся на тренировке ягодичных мышц и, иног-да, груди и трицепса. Упражнения для спины, сами по себе, необходимы для ул-уч-ше-ния осан-ки, пропорций тела и коррекции груди, при этом, они так же на-гру-жа-ют би-цепс и плечи, фактически нивелируя необходимость в использовании пос-лед-них. Са-мо собой, что упражнения для спины делятся на две основные группы: уп-раж-не-ния для ши-ро-чай-ших мышц и упражнения для длинных мышц спины. Если речь идет об ул-уч-ше-нии фор-мы гру-ди и про-пор-ций тела, то в этом случае необходимо ис-поль-зо-вать сна-ря-ды для ши-ро-чай-ших мышц. Если Вас интересует улучшение осан-ки , тог-да Вам не-об-хо-ди-мо боль-ше вни-ма-ния уделять длинным мышцам.

Упражнения для спины для женщин представляют собой ровным счетом те же уп-раж-не-ния, ко-то-рые используют мужчины, но если мужчинам необходимо добиться мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции целевых мышечных групп в более комплексной технике, то де-вуш-кам не-об-хо-ди-мо целевую мышцу изолировать. Дело в том, что именно ги-пер-тро-фии и мак-си-маль-но-го развития быстрых двигательных единиц девушкам не-об-хо-ди-мо до-би-вать-ся только в ягодичных мышцах, а все остальные мышцы не-об-хо-ди-мо прос-то привести в тонус. Бывают, конечно, очень тонкокостные девушки, с прак-ти-чес-ки от-сут-ству-ю-щи-ми быс-тры-ми мышечными волокнами, которым необходимо из-ме-нить мы-шеч-ную ком-по-зи-цию в поль-зу последних, и в таком случае им следует тре-ни-ро-вать-ся так же, как и муж-чи-нам. Но для этого существуют отдельные системы тре-нин-га, а, ес-ли речь идет об уп-раж-не-ни-ях для спины, то их девушкам следует вы-пол-нять в бо-лее изо-ли-ро-ван-ной тех-ни-ке.

Упражнения для длинных мышц спины для женщин


Становая тяга: является базовым упражнением для тренировки длинных мышц спи-ны, ко-то-рое возможно корректно выполнить только в том случае, если Вы уже умеете пра-виль-но вы-пол-нять приседания со штангой. Здесь, в отличие от румынской тяги, нос-ки обя-за-тель-но дол-жны смотреть вперед, а не в стороны, поскольку ин-нер-ви-ро-ван-ная яго-дич-ная мыш-ца бу-дет мешать глубоко наклоняться. Технику выполнения становой тяги Вы мо-же-те пос-мот-реть в этой статье , что же касается концептуального смысла уп-раж-не-ния, то он за-клю-ча-ет-ся в усилении мышечного каркаса, позволяющего удер-жи-вать поз-во-ноч-ный столб. Де-ло в том, что ягодица, бицепс бедра и квадрицепс тя-нут поз-во-ноч-ный столб вниз, по-это-му у многих фитоняшек проблемы со спиной, пос-коль-ку яго-ди-цы они тре-ни-ру-ют, а спину нагружают постольку, поскольку, в связи с чем, у мышц ног не воз-ни-ка-ет ан-та-го-нис-та, и, как след-ствие, поз-во-ноч-ник смещается.

Экстензии: разновидностей этих упражнений существует довольно много, поэтому, ес-ли Вас интересует техника выполнения ги-пер-эк-стен-зии , обратной ги-пер-экс-тен-зии и экстензии в тренажере , то Вы можете с ними ознакомиться, пе-рей-дя по ссыл-кам, что же касается смысла упражнения, то он заключается в том, что ста-но-вая тя-га мо-жет спо-соб-ство-вать расширению диафрагмы и гипертрофии косых мышц жи-во-та, ко-то-рые де-ла-ют талию шире. Именно поэтому, тем девушкам, которых при-ро-да не на-де-ли-ла тон-ки-ми костями и типом скелетного строения «песочные часы», не-об-хо-ди-мо за-ме-нять ста-но-вую бо-лее формирующим упражнением, тем более что эк-стен-зии так же мо-гут до-пол-нять становую тягу, или заменить её на первом этапе тре-нин-га, ког-да де-вуш-ка ещё прос-то не готова выполнять сложные муль-ти-сус-тав-ные упражнения.

Упражнения для широчайших мышц спины для женщин

Упражнения для ширины спины: к этой группе упражнений на спину относятся вер-ти-каль-ные тя-ги, когда атлет тянет груз сверху, или притягивает тело кверху. В таких уп-раж-не-ни-ях льви-ную долю нагрузки получает нижний сегмент широчайших мышц, по-это-му спи-на ста-но-вит-ся визуально шире, делая верхнюю часть тела объемнее. Имен-но за счет ги-пер-тро-фии, или, вернее сказать, приведения широчайших мышц спины в то-нус, воз-мож-но приподнять грудь и сделать её визуально больше. Кроме того, эти уп-раж-не-ния так же поз-во-ля-ют ин-нер-ви-ро-вать заднюю дельту, верх груди и бицепс плеча, по-это-му их вы-пол-не-ние выс-во-бо-дит ресурсы для других задач. Лучшими упражнениями для де-ву-шек из этой груп-пы яв-ля-ют-ся: подтягивания на перекладине и тяга верх-не-го бло-ка к гру-ди .

Упражнения для толщины спины: к данной группе упражнений относятся вер-ти-каль-ные тя-ги, когда атлет тянет штангу с пола к поясу, или от стены к себе. Само со-бой, что де-вуш-кам «толстая» спина не нужна, поэтому для девушек лучшими уп-раж-не-ни-я-ми из этой груп-пы являются: тяга гантели и тяга го-ри-зон-таль-но-го бло-ка . Эти уп-раж-не-ния так же грузят бицепс и заднюю дельту, поэтому, если Вы вы-пол-ня-е-те и их, тог-да бицепс отдельно Вам тренировать вообще не стоит, а для тре-нин-га зад-ней дель-ты можно использовать какое-то одно формирующее упражнение. Ре-шать же, сто-ит или не сто-ит применять данные упражнения в принципе, следует, ис-хо-дя из про-пор-ций, но для боль-шин-ства наи-бо-лее оптимально чередовать упражнения на ши-ри-ну и тол-щи-ну че-рез не-де-лю.

© 2024 Спортивный портал