Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

Походка фермера упражнение. Упражнение прогулка фермера. Ключевые моменты, на которые необходимо обратить внимание

В чем заключается смысл «прогулки фермера»? Как правильно выполнять это упражнение? Стоит ли его включить в программу своих тренировок? Ответы на эти вопросы вы найдете в данной статье.

Среди профессиональных спортсменов «прогулка фермера» является одним из базовых упражнений, но среди новичков оно малоизвестное. Это эффективный метод проработки основных групп мышц и увеличения их силовой выдержки, кроме того, данный способ используют для улучшения функционирования и укрепления суставов и связок.

Ключевые моменты

«Прогулку фермера» могут выполнять и женщины, и мужчины. Одним из основных преимуществ такой тренировки является возможность осуществлять ее в любом месте с любыми вспомогательными предметами. То есть, если вы не посещаете спортзал, а занимаетесь дома, то «прогулка фермера» будет выступать одним из подходящих для таких условий упражнений. Кроме того, если у вас нет специального отягощающего инвентаря, то аналогом могут послужить тяжелые сумки, баклажки с водой и т.д.

В зависимости от веса вспомогательных предметов, которые вы будете использовать во время тренировки, и ваших параметров, выбирается подходящее расстояние, которое необходимо пройти спортсмену. Как правило, длина дистанции колеблется от 100 до 200 метров, но иногда профессиональные атлеты преодолевают до километра.

Еще одним преимуществом этого упражнения, является симметричная прокачка мышц, ведь каждый спортсмен хочет иметь пропорционально развитое тело. Вес и дистанцию подбирайте либо с тренером, либо, опираясь на свои физические показатели.

Мышцы, которые задействуются

Используя прогулку фермера в своих тренировках, вы будете прорабатывать сразу несколько групп мышц. В этом комплексном упражнении прокачиваются:

  • Голень.
  • Квадрицепсы.
  • Задняя поверхность бедра.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.
  • Плечевой пояс.
  • Поясница и мышцы позвоночника.

Значит, с помощью прогулки фермера вы не только усовершенствуете свое тело, а и сформируете ровную осанку и выведете свои тренировки на более профессиональный уровень.

Обратите внимание, что данное упражнение также благоприятно влияет на следующие аспекты:

  • Улучшение координации движений.
  • Развитие силы хвата и выдержки.
  • Возможность увеличить расход калорий.

Значит, прогулку фермера могут осуществлять как начинающие спортсмены, так и профессиональные атлеты любой возрастной категории и любого пола.

Техника выполнения

Обратите внимание, что упражнение важно выполнять технически правильно, в противном случае, вы не добьетесь желаемого результата. Первоначально подготовьте все необходимое для тренировки. Во-первых, решите, какой метод прогулки фермера вам подойдет больше: длительный километраж с небольшим грузом или коротка дистанция с тяжелым весом. Во-вторых, подбери для себя удобное отягощение, это могут быть гантели, гири или бытовые предметы одного веса. Перед занятием освободите площадь для проходки.

Что касается последовательности выполнения действий, следуйте следующим указаниям:

  1. Положите отягощающий инвентарь на пол и встаньте между ним.
  2. Контролируя осанку, на вдохе возьмите гири (во время их поднятия, держите спину ровно и сводите лопатки).
  3. Медленно перемещайтесь по дистанции, постепенно ускоряясь. Не забывайте обращать внимание на положение лопаток, которые должны быть постоянно сведены. Если вам нельзя сильно напрягать плечевые суставы, рекомендуется немного приподнять плечи.

Для выполнения этого упражнения, мышцы предплечья должны быть хорошо прокачаны, так как именно они играют основную роль в осуществлении данной тренировки, поэтому подготовка обязательна.

Усложнение тренировки

Профессиональным атлетам можно усложнить задачу, передвигаясь не по прямой траектории, а на горку или по лестнице. На ступеньках техника выполнения упражнения остается прежней. Обратите внимание, что на каждый шаг необходимо переносить массу тела на опорную ногу, после чего ставить вторую ногу на эту же ступеньку. Такая тренировка увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресс.

Еще одним более интенсивным упражнением является передвижение с гирями на плечах, которые необходимо удерживать пальцами кистей. В таком случае руки должны быть согнуты в локтях в разведенном положении.

Ключевые моменты, на которые необходимо обратить внимание

Чтобы не травмировать позвоночник и извлечь из упражнения максимум результата, соблюдайте следующие правила:

  • При подъеме отягощающего инвентаря, делайте присед с ровной спиной (не берите снаряд из верхнего положения, так вы травмируете позвоночный отдел);
  • Делайте маленькие шаги;
  • Для подбора правильного размер гантелей, используйте формулу: поделите массу вашего тела на 4 (полученное число и будет необходимым весом инвентаря для вашей тренировки);
  • Начинайте с трех подходов по полминуты;
  • Используйте корсет или пояс, чтобы уменьшить движение позвоночных отделов;
  • Во время выполнения упражнения держите голову прямо, смотрите перед собой, не выносите плечи вперед.

Обратите внимание, что прогулка фермера – это не только эффективное упражнение для равномерной прокачки мышц и увеличения силы и выдержки спортсмена, а и отличный способ сжигания большого количества подкожного жира.

Кому противопоказано это упражнение

Не рекомендуется включать прогулку фермера в программу тренировок тем, у кого слабые мышцы спины или же сколиоз. Кроме того, новичкам противопоказано данное упражнение с использованием большого веса, так как атлет, в таком случае, будет подвержен получению травм плечевого сустава.

Подведя итог, можно сказать, что прогулка фермера – комплексное упражнение, которое больше подходит людям, занимающимся спортом длительное время. Новичкам выполнять данное упражнение рекомендуется только под присмотром тренера, который даст установку правильной техники выполнения.

Упражнение "прогулка фермера" является одним из самых фундаментальных движений в арсенале силовых видов спорта.

Не секрет, что по совместительству именно такая прогулка внесена в норматив стронгеменов. Именно из-за этого фактора многие бодибилдеры избегают этого упражнения. Довольно необдуманное решение, учитывая тот факт, что такая ходьба приравнивается к тяжелым базовым движениям. Давайте разберемся во всем более подробно.

С точки зрения биомеханики перед нами циклическое движение. Стронгмены называют его локомоторным. Стоит отметить, что здешняя нагрузка равномерно развивает все мышцы, участвующие в ходьбе, а именно: ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора, пресс, разгибатели спины, широчайшие, трапециевидные, мышцы сводящие лопатки, задние зубчатые, и конечно же - предплечья. Вот и получается, что «фермер» - одно из лучших базовых упражнений, которое по эффективности может сравниться с приседаниями или становой тягой.

Нас - культуристов, не особо интересуют нормативы «стронгов», мы лишь хотим получить реальную пользу от такого, казалось бы, простого упражнения. В бодибилдинге вместо типовых снарядов используются обыкновенные гантели. В итоге мы получаем простейшее движение - прогулку фермера с двумя гантелями.

Техника выполнения

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине тазовых костей. Придайте спине естественный изгиб. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках. Постарайтесь как можно сильнее схватиться за рукояти, дабы предплечья получали нагрузку с первых секунд движения. Расправьте плечи и приподнимите грудь кверху. Взгляд направьте строго вперед. Слегка сведите лопатки и мощными динамичными усилиями начните выполнять небольшие равномерные шаги. Старайтесь добавлять темп по мере преодоления дистанции.

Предварительно выберите наиболее длинную траекторию, какую только может позволить ваш тренажерный зал. Одну из ключевых ролей играет дыхание. Если вес гантелей будет большим, коим он и должен быть, то дышать будет довольно сложно. Здесь необходимо позаимствовать методику у стронгменов. Их учат «прогуливаться» с отягощениями, малыми вдохами и выдохами, которые выполняются через каждые два шага.

Нюансы

Многие атлеты не берут в расчет данное упражнение. Им кажется, будто прогулка фермера не дает той результативности. Можно с уверенностью сказать, что такое мышление ошибочно. Правильное выполнение движения с по-настоящему тяжелым для вас рабочим весом заставит организм включить все мышцы тела. Стоит отметить, что в природе не существует аналогичных движений, способных в равной мере нагрузить плечевой пояс, мышцы спины и ноги. Такой большой спектр рабочих групп заставляет организм тратить и вырабатывать рекордное количество тестостерона, а значит, прогулка фермера может подарить вам мышечную массу по всему телу.

Отдельно хотелось бы отметить шаговую технику. Никогда не используйте широкий шаг, так как это заметно перегрузит сухожилия и суставы ног. Ведь по сути, во время широкого шага вы переносите весь вес на одну конечность, а это довольно травмоопасно. Именно поэтому рекомендуется выполнять множество мелких, но быстрых шагов.

Кроме всего вышесказанного необходимо оговорить положение головы. В течение упражнения вам наверняка захочется опустить подбородок на грудь. Дело в том, что так тело пытается избавить трапециевидные мышцы от нагрузки. Кроме того, как только вы коснетесь груди подбородком, ваша спина тут же скруглиться, и вся входящая нагрузка станет неестественной. Такое выполнение упражнения со временем вызовет либо остеохондроз или спондилоартроз. Мы рекомендуем вам освоить движение с легким весом. Понаблюдайте за своим отражением в зеркале. Убедитесь, что ваша спина не круглится и не наклоняется вперед при ходьбе, лишь после этого переходите к большим рабочим весам.

Маленькой хитростью является хват гантелей. В тяжелых сетах возьмитесь за них с заднего края, дабы снаряды наклонились вперед. Это облегчит технику выполнения с помощью силы инерции.

Ходьба с тяжелыми предметами кажется простой, но это очевидно недооценённое упражнение.

Прогулка фермера – отличный этому пример.

Буквально каждая мышца вашего тела должна работать, когда вы выполняете данное упражнение, что делает его идеальным для кроссфитеров и остальных любителей фитнеса.

Если вы нечего не слышали о прогулке фермера, или просто хотите получить больше информации как можно добавить данное движение в вашу тренировку, вы находитесь в правильном месте.

Ниже вы найдете, все что вам необходимо знать, чтобы добавить данное упражнение в ваши кроссфит тренировки.

Что такое прогулка фермера?

Прогулка фермера – это упражнение на функциональную силу, которое применяется в фитнесе, кроссфите и стронгмен тренировках.

Упражнение включает в себя перенос двух тяжелых предметов, таких как гантели, гири или любой другой предмет, из одной точки в другую, обычно как можно быстрее.

В начале 2000-х годов Дэн Джон, популяризировал данное упражнение. Используя такие переноски тяжелых предметов, как замену полноценным тренировкам после полученной травмы, он заметил, что прогулка фермера повысила его силу и выносливость. В дальнейшем данное упражнение стало постоянной частью его программы тренировок.

Что использовать для прогулки фермера?


Три самых популярных снаряда для выполнения прогулки – гантели, гири и farmer walk handles

Гантели

Гантели являются наиболее распространённым оборудованием, которое используется для прогулки фермера.

Гири

Гири , также очень популярны при выполнении данного упражнения. Тяжелые гири могут стать хорошим подспорьем в тренировках.

Специальные ручки

Данные приспособления специально разработаны для выполнения данного упражнения и весят примерно столько же сколько и штанга.

Если вы планируете выполнять данное упражнение, как его выполняют стронгмены, то лучше всего использовать данный снаряд, в остальных случаях, можно обойтись гирями и гантелями.

Техника выполнения прогулки фермера

Ключом к эффективному и успешному выполнению упражнения, является использование коротких шагов, чтобы минимизировать раскачивания верхней половины тела.

После того, как вы поднимаете снаряды с пола, ваши мышцы должны быть напряжены с головы до пяток, чтобы держать положение тела напряженным и стабильным.

Если вы начнете раскачиваться взад или вперед, или наклоняться слишком сильно вслед за весом, вам будет очень тяжело выполнять упражнение.

Вместо этого, вытянете вес по бокам. Ваши плечи должны быть напряженными, спина прямой.

Отрабатывайте технику прогулки фермера или разминайтесь с меньшим весом, или меньшим расстоянием, пока не подберете идеальное соотношение веса и расстояния.

Если вы выполняете упражнение в тренажерном зале, где нет большого пространства, лучше всего делать прогулку фермера на расстояние 5 или 10 метров, ставить снаряды на пол, разворачиваться, снова поднимать снаряды и возвращаться в исходное положение. Это лучше, чем пытаться развернуться с тяжелым оборудованием в руках.

Ваши шаги должны быть ритмичными, поэтому вы не должны раскачиваться взад и вперед, иначе это приведет к раскачиванию ваших снарядов.

Польза прогулки фермера

Прогулка фермера - это базовое упражнение на все тело, которое отлично подходит для улучшения всех основных показателей спортсмена. Можете добавить ее в меткон , использовать в качестве вспомогательного упражнения или сделать самостоятельным силовым упражнением в тренировке.

Прогулка фермера также отлично подходит для тренировок с партнёром или тренировок на открытом воздухе . Все, что вам нужно – это пространство и два тяжелых предмета.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Ответ на данный вопрос я написал немного выше. При выполнении прогулки фермера работают все мышцы тела. В особенности улучшается сила хвата и сила пресса, а также мышечная выносливость ног, спины и плечевого пояса.

Добавление прогулки фермера в тренировку

Как и любое другое силовое упражнение, прогулку фермера следует добавлять в тренировки постепенно.

Начните, например, с гирь или гантель, которые вы обычно используете в своих тренировках. Выполняйте прогулки на средние или длинные дистанции, сохраняя при этом верхнюю часть тела напряженной и шаги короткими, чтобы излишне не раскачиваться.

Через несколько недель, добавьте вес или расстояние к вашим прогулкам. Вы также можете использовать прогулку фермера, как часть вашей ЕМОМ или AMRAP тренировки, если конечно чувствуете себя уверенно с рабочим весом.

Неправильное выполнение упражнения, когда вы расслаблены и вес снарядов заставляет вас раскачиваться, может привести вас к травмам.

Тренировки с прогулкой фермера


Ниже я привел 3 тренировки с данным упражнением.

1. Табата прогулка фермера

Используйте гири 24 кг. или гантели соответствующего веса. Определите расстояние 10, 20 или 30 метров (чем длиннее, тем лучше). Выполняйте стандартную табату тренировку, включающую 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Запишите, сколько касаний снарядов пола, вы сделали во время тренировки, затем повторите ее через несколько недель.

2. ЕМОМ прогулка фермера

Каждую минуту в течении 20 минут:

Минута 1: Айрбайк 15 калории

Минута 2: Прогулка фермера в течении 40 сек.

Минута 3: 15 подтягиваний

Минута 4: Планка 40 секунд

3. Ад с гирями

3 раунда на время

30 махов гири

100 метров прогулка фермера с гирями

20 приседаний с гирей перед собой

Вес гири 24 или 16 в зависимости от уровня вашей подготовки.

Часто задаваемые вопросы FAQ

Какой вес использовать для упражнения?

Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес. Обычно стартовый вес для мужчин 24 кг в каждую руку, для женщин 16 кг в каждую руку.

Сколько подходов упражнения делать в тренировке?

Все зависит от ваших целей. Если вы хотите поработать над силой хвата и пресса, то неплохим вариантом будет выполнять 5-7 подходов прогулки фермера, один или два раза в неделю. Если вы планируете использовать данное упражнение, как вспомогательное, то достаточно 3 подхода 1 раз в неделю.

Заключение

Прогулка фермера очень универсальное упражнение, которое легко включается в кроссфит или другую функциональную тренировку. В любом случае регулярное выполнение данного упражнения, будет устранять ваши слабые стороны в данных видах спорта.

Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Не повышайте все снарядов, если чувствуете себя с ним неуверенно. Это может привести к травме.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Этот тренинг более близко знаком представительницам слабого пола, связано это с тем, что именно женщины чаще всего ходят за продовольствием и возвращаются домой с сумками в обеих руках. То есть принцип упражнения примерно такой.

Этот вид тренинга имеет очень большую популярность среди опытных атлетов, так как именно оно помогает проработать основные группы мышц, помогает увеличить показатели силы, и прекрасно действует на улучшение качества связок и суставов.

Тренинг можно назвать оптимально универсальным, его могут без ограничений применять в своих тренировках представители обоих полов. Также оно удобно тем, что его очень комфортно выполнять в любом месте и для этого не надо иметь специальных условий и приспособлений.

Техника выполнения

Упражнение выполняется достаточно просто, но не смотря на это при его выполнении есть некоторые особенности, которые надо полностью выполнять, чтобы достичь положительных результатов.

  • Чаще всего при выполнении этого тренинга рекомендуют использовать специальную штангу, которая имеет ручку. Но это не столь важно, поэтому в этом случае подойдут гантели и гири. Снаряды кладут на небольшом расстоянии друг от друга и располагаются между ними. Спина должна быть ровной.
  • Напрягаете мышцы пресса и принимаете положение сидя для того, чтобы взять снаряды в руки.
  • Затем поднимаетесь в положение стоя, как будто себя выталкиваете. Сделайте фиксацию этого положения. Смотреть надо точно вперед. Это будет исходным положением.
  • Очень быстро и короткими шагами надо совершать движение вперед при этом снаряды должны находится на прямых руках. Траектория движения должна быть по четкой прямой. Дыхание во время движения должно быть правильным и ровным. Пройдя примерно пятьдесят метров, снаряды располагаются на полу или земле разворачиваетесь и возвращаетесь обратно. Ходить туда обратно надо примерно около десяти раз при этом не отвлекаясь на передышки.

Как уже было сказано ранее использовать при выполнении этого упражнения можно разного рода утяжелители.

К ним можно отнести:

  1. Гири;
  2. Бочки;
  3. Сумки с продуктами;
  4. Арматуры;
  5. Бревна и все другие веса, которые окажутся под рукой в количестве двух штук.

Насколько упражнение безопасно

Безопасность этого тренинга можно расценить, как пятьдесят на пятьдесят. То есть если атлет страдает заболеваниями спины или имеет травму, то от упражнения стоит отказаться до тех, пор пока проблема со здоровьем не будет решена. Так же тренироваться по этому принципу стоит тем, кто уже имеет хороший и стабильный мышечный каркас. Отсюда следует, что это упражнение актуально все-таки для спортсмена, который занимается не первый день.

Очень важно помнить, что вес надо выбирать адекватный и не стараться поднять больше, чем вам положено. Если с весами атлет переборщит, то при выполнении упражнения будет получаться крен. Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться. Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем.

Поэтому включать это упражнение в тренировочный комплекс стоит только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой и при этом не должно быть экспериментов с большими весами.

Насколько эффективное упражнение

По многим исследованием компетентных органов в бодибилдинге, этот тренинг можно назвать одним из лучших в комплексных упражнениях. Оно очень эффективно помогает проработать многие группы мышц.

Также прогулка дает возможность улучшить силовые показатели и выносливость спортсмена и очень эффективна для сжигания калорий. Этот тренинг считается соревновательным, но и для простых занятий бодибилдинга он подойдет оптимально.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работает большой комплекс мышц. В работе участвуют очень многие части тела и следующие части:

  • Бедро и колено, которые работают на разгибание;
  • Лодыжка, которая помогает стопе сгибаться;
  • Лопатка и ключица, позвоночник, пальцы.

Если рассматривать картинку, которая предоставлена по работе мышц, то на ней можно разглядеть, что почти все части тела задействованы в работе при выполнении упражнения прогулка фермера. И это говорит о том, что тренинг может привести оптимальную пользу атлету.

Преимущества

Имеет свои особенности и приносит очень очевидные преимущества по сравнению с другими комплексами упражнений:

  • Атлет становится более выносливым;
  • Очень хорошо развиваются и приобретают силу и массу;
  • Становится более развитым мышечный корсет;
  • Дельтовидные мышцы плечевого района с верху прекрасно увеличивается;
  • Сила хвата становится более развитей;
  • получает стимуляцию;
  • Такое упражнение дает возможность побороть плато на тренировках;
  • Расход калорий становится очень высоким;
  • Координация развивается максимально;
  • Тренинг актуален для выполнения в домашних условиях.

Нюансы

  • Вес надо выбирать индивидуально. Делается это так: свой вес делят на четыре, и полученная сумма будет вашим рабочим весом.
  • Выполняя упражнение шаги должны быть средними, не надо делать больших шагов.
  • Голова не должна быть опущена вниз, а спина и плечи категорически не рекомендуется округлять.
  • Если начало проходит тяжело, то стоит начинать с небольшого количества проходов по минимальному количеству времени.

Прогулка фермера: видео

Заключение

Если подводить итоги, то можно выделить следующие моменты:

  1. Упражнение не предназначено для новичков, предварительно надо подготовить свое тело к такой работе за счет укрепления мышечного корсета;
  2. Шаги должны быть не большими и семенящими;
  3. Вес не стоит брать больше адекватной нормы;

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Гид по древнему и супер-эффективному упражнению.

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» - забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

Events 3 and 4 from Miami"s Baddest Man put on by @thebattleaxegym 265lbs per hand farmers 50ft down around a cone and back. 1st place with 32 sec. Toughest event of the day ???? 500lbs hummer tire deadlift for reps. 1st place with 12 reps Headphones - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

Публикация от 2017 6th Strongest U80KG Man (@richyu54) 8 Апр 2018 в 5:05 PDT

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их - то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», - писал Кубик.

© 2024 Спортивный портал