4 дневная тренировка на мышечную массу. Программы тренировок по бодибилдингу. Румынская тяга с гантелями
Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.
Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.
Главные принципы составления четырехдневных сплитов
За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.
Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.
При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.
Четырехдневный сплит на массу
Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)
- День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
- День второй – тренируются ноги.
- День третий – день отдыха.
- День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
- День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
- День шестой и седьмой – отдых.
Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)
- Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
- Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
- Третий день – день отдыха.
- Четвертая тренировка – проработка ног.
- Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
- Шестой день и седьмой – восстановительные дни.
Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.
В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:
- Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
- Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
- Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
- Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
- Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.
Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.
Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.
Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.
Тренировочный сплит.
- Понедельник – грудь/трицепс
- Вторник – спина/бицепс
- Среда – отдых
- Четверг – плечи/предплечья
- Пятница – Ноги/пресс
- Суббота, воскресенье — отдых
О программе.
Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.
Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)
Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.
Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.
Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.
- Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
- Целевая аудитория: мужчины и женщины.
- Тип программы: сплит
Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.
1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.
2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)
3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)
2. – 3 подхода по 10 повторений.
3. – 3 подхода по 10 повторений.
4. – 3 подхода по 10 повторений.
5. — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать )
Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары . Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.
Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю
- Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.
Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.
- Высокая интенсивность в упражнениях.
Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.
- Высокий объем в упражнениях.
Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.
Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
День #1 – Грудь + Спина.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа*** | |
| 2 | до отказа*** |
*
- используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
**
- используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
***
- используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа*** | |
| 2 | до отказа*** |
День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа*** | |
Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет, и вот, пожалуйста, - перед тобой новая редакция его правил, которые помогают делать тело большим и сильным. Не пугайся сразу - попробуй сначала вникнуть!
Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?
Силовой прогресс обязателен!
Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точно не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точки зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подходах на 6–10 раз? Если нет -прости, но ты потратил все это время зря.
Частота - залог здоровья!
В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провести три тренировки не через день, а подряд - в связи со срочной поездкой, например, - то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убежден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя - при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендует натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.
Работать до отказа необходимо!
Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за другим: о вреде мышечного отказа. Описывались ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной системы. Хотя - ну реально, парни! - 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неделю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необходимо регулировать. К примеру, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.
Два раза, не меньше!
В рамках недельного микроцикла один и тот же регион тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движение (жимы, тяги) должны нагружаться или повторяться минимум дважды, а в идеале - все три раза. Если ты посмотришь на успешные тренировочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однозначно заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколением культуристов, которые грузят одно и то же место не более одного раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышца вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.
Периодизация
Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состоит в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своего спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», - это слова великого Алвина Косгроува. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.
фото: Shutterstock/fotodom.ru
Рабочих добавок мало, но они есть
Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.
Протеин
Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА - и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много - порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.
Витамин С
Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соединительная ткань - это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскорбинка положительно влияет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бодрит тело и дух.
Рибоксин
Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таблеток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.
Калия оротат
Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат - это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.
Программа должна быть длинной
Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной мудростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью - они не хотят меняться, это невыгодно с точки зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настроен нарастить ненужных 10 килограммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.
Хардгейнеров не бывает
Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» - это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути - есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.
Техника превыше всего
Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и поясницы. Помни, что атлет высокого уровня - это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.
Считай БЖУ
А ты достаточно ешь, чтобы расти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочено? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять много - 2–2,5 грамма на килограмм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры - около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэтому их можно кушать без ограничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.
Программа тренировок
Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.
В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольно, но в семь дней их точно необходимо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.
Основа программы - это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.
Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз - четвертый - делаешь 2 повтора. Все - 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.
В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами - до полного восстановления.
Периодизация методов:
- На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
- На второй неделе объедини все упражнения в пары, кроме тех, что выполняются в кластерной манере. И чередуй подходы упражнений каждой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
- На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
- На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов - сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие - с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.
Условные обозначения
- *мах повторов - сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
- +част - заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
- др 10–10–10 - дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повторов, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
- (к. н.) - количество повторов указано для каждой ноги;
- (к. р.) - количество повторов указано для каждой руки.
Тренировка 1
1. Жим штанги на наклонной скамье
Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12
2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке
Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 3 | Неделя 4: др 8–8–8
3. Отведения с гантелями сидя
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част
4. Тяга одной гантели к подбородку стоя
Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6
5. Вертикальная тяга широким хватом за голову
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част
6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6
7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье
Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6
8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты
Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов
Тренировка 2
1. Разгибания голени двумя ногами
Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 3*25 | Неделя 3: 5*20 | Неделя 4: 3 др 12–12–12
2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке
Неделя 1: 5*6–8 | Неделя 2: 6*6 | Неделя 3:5*8–10 | Неделя 4: 6*6+част
3. Болгарский сплит-присед с гантелями
Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 4*8–10 (к. н.) | Неделя 3: 6*6–8 | Неделя 4: 3*12–10+част
4. Икры сидя двумя ногами
Неделя 1: 3*30 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*25 | Неделя 4: 3 др 12–12–12
5. Икры сидя одной ногой
Неделя 1: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 2: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 3: 4*15–20 (к. н.) | Неделя 4: 2*20+част
6. Вакуум в положении передней планки
Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд
Тренировка 3
1. Жим в Смите сидя
Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 5*10–12
2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз
Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 | Неделя 4: 3 др 6–6–6
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 6*6
4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку
Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 (к. р.) | Неделя 3: 6*8 (к. р.) | Неделя 4: 4 др 6–6–6
5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*12+част
6. Отжимания на брусьях
Неделя 1: 2*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 6*мах | Неделя 4: 2 др*15–15
7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях
Неделя 1: 3–4*15–20 | Неделя 2: 5*15–12 | Неделя 3: 6*12–10 | Неделя 4: 5*10–8
8. Обратные скручивания на наклонной скамье
Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов
Тренировка 4
1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 3*15 (к. н.) | Неделя 3: 5*12 (к. н.) | Неделя 4: 3др 10–10–10
2. Румынская тяга с гантелями
Неделя 1: 3*20 (к. н.) | Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*6
3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу
Неделя 1: 3*мах (к. н.) | Неделя 2: 3*мах (к. н.) | Неделя 3: 6*мах (к. н.) | Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)
4. Икры стоя в тренажере
Неделя 1: 4*20 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*15 | Неделя 4: 3др 10–10–10
5. Икры стоя на одной ноге
Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах | Неделя 3: 4*мах | Неделя 4: 2*мах+част Неделя 4: 4др 10–10–10
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6
4. Кроссоверы на нижнем блоке
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част
5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6
6. Обратные разводки на блоках стоя
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част
7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»
Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов
Разгрузочная 5-я неделя
В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.
Тренировка 1
1. Сведения в тренажере на грудь | 3*20
2. Кроссовер классический | 3*20
3. Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)
4. Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20
5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20
Тренировка 2
1. Разгибания голени в тренажере | 4*20
2. Жим ногами | 6*20
3. Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)
4. Икры сидя двумя ногами | 2*50
Тренировка 3
1. Отведения с гантелями стоя | 3*20
2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)
3. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20
4. Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах
5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20
Тренировка 4
1. Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20
2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20
3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)
4. Икры стоя в тренажере | 2*50
Тренировка 5
1. Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20
2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20
3. Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)
4. Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20
5. Предплечья - произвольно | 3–5 сетов
После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения - те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.
Или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как , так и . Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.
Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.
К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.
Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.
Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок
Понедельник (СПИНА)
1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов
2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов
3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов
4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов
5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов
Вторник (ГРУДЬ)
1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов
2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов
3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов
Четверг (НОГИ)
1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов
2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов
3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов
4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов
5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов
Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)
1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов
2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов
3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов
4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов
5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов
6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов
Четырехдневная программа тренировок: примечания
Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).
В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!
