Определение уровня пано. Анаэробный порог, лактатный порог, пано. Аэробный и анаэробный порог
Одними из самых важных для бегуна на длинные дистанции характеристик являются ЧСС (частота сердечных сокращений), МПК (максимальное потребление кислорода (VO2max)) и ПАНО (порог анаэробного обмена). Как измерить последний компонент, не прибегая к лабораторным исследованиям, мы рассмотрим в этой статье.
Интенсивность бега, при которой происходит переход от аэробной системы энергообеспечения на частично анаэробную с образованием и ростом скорости накопления уровня молочной кислоты от медленной к быстрой, называется ПАНО (порогом анаэробного обмена).
Способность сдерживать рост уровня молочной кислоты при возрастающей скорости бега является очень важной для бегуна на средние и длинные дистанции.
Соответственно, если ваша тренировочная программа выбрана правильно, то увеличение скорости накопления лактата должно сдвигаться в сторону большей скорости, и ближе к максимальной ЧСС. Иными словами, вы можете бежать дольше с большим пульсом и, соответственно, в более высоком темпе.
Знать уровень своего лактатного порога крайне необходимо, если вы работаете над ростом своих спортивных показателей. Ведь тренировки нужно проводить как с темпом выше этого самого порога, так и немного ниже (пороговые тренировки).
Создание индивидуальных зон интенсивности, в которых вы работаете, должно опираться на знание темпа или ЧСС, при которых происходит скачек роста молочной кислоты в крови.
В лаборатории тест происходит следующим образом - бегун начинает бежать на дорожке с низкой скоростью, потом постепенно разгоняется до своего максимума. На всех этапах у него берут образцы крови и измеряют в нем концентрацию молочной кислоты. После завершения теста собранные данные используются для создания графика, в котором одна из осей - темп или ЧСС, а другая - количество лактата в крови. Это дает возможность точно определить место, в котором накопление молочной кислоты начинает резко (нелинейно) увеличиваться. У тренированных спортсменов эта точка соответствует примерно 85% от максимальной ЧСС, а снижаться уровень начинает где-то между переходом от соревновательного темпа на 10 км до полумарафона.
Такой тест не каждому бегуну-любителю по силам, так как стоит недешево и не всегда есть в его городе. А если даже и удастся пройти эту процедуру, то все равно совершать ее с необходимой частотой (раз в 6-8 недель) будет очень нелегко.
К счастью, есть альтернатива лабораторным испытаниям. Ниже описаны три способа вычисления своего уровня ПАНО.
1. Метод Джо Фрила
Этот метод, предложенный известным американским тренером по триатлону Джо Фрилом, представляет собой 30- минутный забег на дорожке с 1% уклоном, стадионе или другой поверхности, не препятствующей быстрому и продолжительному бегу и дающей возможность точно определить пройденное расстояние. Из приборов измерения необходимы лишь секундомер и пульсометр. Тест необходимо проводить свежим и отдохнувшим.
Начните с нескольких минут бега в разогревочном легком темпе. После этого засеките время и бегите полчаса с максимальным темпом, который вы способны поддерживать на протяжении этого времени. Не допускайте распространенную ошибку - слишком быстрое начало и потеря темпа из-за усталости в конце, старайтесь правильно разложить силы и поддерживать равномерный темп. Это может повлиять на точность теста. Через 10 минут бега зафиксируйте свой пульс (также можете замерять ЧСС каждые 5 минут в течение последних 20 минут). По окончанию забега еще раз замеряйте пульс. Просуммируйте все значения и в зависимости от количества замеров полученную сумму разделите на 2 (или 4). Эта цифра и есть ЧСС, при которой вы достигаете своего ПАНО.
2. Метод, основанный на соревновательных показателях
Зная ПАНО бегуна, можно спрогнозировать время, которое он покажет во время забега. Эта зависимость работает и в обратном порядке. С помощью ваших личных рекордов можно установить темп, необходимый для достижения лактатного порога.
Мы предлагаем к рассмотрению беговой калькулятор тренера Грега Макмиллана для этой цели. Просто введите последнее время, показанное на соревнованиях в соответствующее окно, и нажмите “Отправить”. В верхней части страницы результатов вы увидите “vLT” с цифрами напротив (в верхнем правом углу страницы есть возможность менять режимы «мили/километры»). Это и есть ваш темп для достижения ПАНО. Теперь проведите эксперимент, подобный первому, с той лишь разницей, что вам следует разогнаться до темпа, указанного в калькуляторе (отследить темп лучше всего помогут часы с gps-датчиком или мобильное беговое приложение). Бегите в этом темпе, пока пульс не стабилизируется, затем зафиксируйте его. Теперь вы получили пульс, с которым следует выполнять пороговые тренировки.
3. Тест Конкони
Еще одним достаточно простым способом для определения вашего анаэробного порога по показателям ЧСС является тест, придуманный итальянским профессором Франческо Конкони. Для его проведения Вам потребуется следующее:
- Беговая дорожка
- Пульсометр
- Ассистент, который будет записывать ваши результаты ЧСС.
Перед началом теста хорошо разомнитесь в течение 10 мин. Выставьте такую скорость дорожки, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и которая соответствует вашему темпу легкого бега. К примеру, это будет 9км/ч. Через 200м увеличьте скорость на 0,5 км, в это время ваш помощник должен отметить значение вашего пульса. Продолжайте увеличивать скорость на 0, 5 км каждые 200м с постоянной регистрацией ЧСС до тех пор, пока ваш пульс не будет реагировать на изменение скорости (чаще всего это происходит при 180-200 уд/мин).
Используя полученные данные, постройте график, по одной оси -скорость, по второй -соответствующее значение ЧСС. Изначально ваш пульс будет увеличиваться линейно относительно скорости, однако в точке, где пульс больше не будет расти с повышением скорости, возникнет точка преломления. Это и будет ваш пульс при ПАНО.
Подобный тест можно выполнять и на 400м стадионе, однако для этого вам понадобятся спортивные часы с функций пульсометра и отслеживания скорости.
Анаэробный порог (АнП) - уровень потребления кислорода, выше которого анаэробная продукция высокоэнергетических фосфатов (АТФ) дополняет аэробный синтез АТФ с последующим снижением окислительно-восстановительного состояния цитоплазмы, увеличением отношения Л/П, и продукцией лактата клетками, находящимися в состоянии анаэробиоза (ПАНО).
Основные сведения
При выполнении нагрузок высокой интенсивности рано или поздно доставка кислорода к клеткам становится недостаточной. В результате этого клетки оказываются вынуждены получать энергию не только аэробным путём (окислительное фосфорилирование), но и с помощью анаэробного гликолиза. В норме образовавшиеся в ходе гликолиза НАДН*H + передают протоны в электронтранспортную цепь митохондрий, но из-за недостатка кислорода они накапливаются в цитоплазме и тормозят гликолиз. Чтобы позволить гликолизу продолжаться, они начинают передавать протоны на пируват с образованием молочной кислоты. Молочная кислота в физиологических условиях диссоциирована на ион лактата и протон. Ионы лактата и протоны выходят из клеток в кровь. Протоны начинают забуфериваться бикарбонатной буферной системой с выделением избытка неметаболического СО 2 . При забуферивании происходит снижение уровня стандартных бикарбонатов плазмы крови.
Величина анаэробного порога у активно тренированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК .
Не у всех бегунов (особенно ветеранов) происходит загиб кривой пульса на графике скорости в этом тесте.
Метод скоростного отношения V-slope
Реализуется при выполнении нагрузки до отказа по типу рамп-протокола. Строится график зависимости скорости выделения СО2 от скорости потребления О2. По возникновению резкого внезапного роста графика определяется наступление порога лактатного ацидоза. Собственно, определяется появление избыточного неметаболического СО2. Порог, определенный по данным газоанализа, называется газообменным или вентиляторным. Стоит отметить, что Вентиляторный Порог происходит обычно при уровне Дыхательного коэффициента от 0,8-1 и поэтому определение его по достижению дыхательным коэффициентом 1 является очень грубым приближением. Делать такое приближении недопустимо.
Как определить ЧСС пульса порога анаэробного обмена ПАНО самостоятельно в течение 20 минут? Так же этот термин известен под названиями «анаэробный порог» или «лактатный порог». По-английски он звучит как «Threshold Heart Rate» и его просят ввести в некоторые программы отслеживания физической активности в качестве исходного значения для расчетов.
Я еще весной купил электронную книгу Джо Фрила «Библия Триатлета » на сайте издательства «Манн Иванов и Фербер». 350 электронных рублей оказались для меня наилучшим вложением капитала, и книгу я читал запоем полторы недели. После прочтения я сказал «О! Круто!» и забыл 95% информации 🙂 Сейчас начал ее пролистывать еще раз, и нашел много нового. Настало время переосмысления летних тренировок и контрольных тестов, одним из которых является расчет ПАНО для кардионагрузок.
Определение анаэробного порога
ПАНО — это сокращение от «порога анаэробного обмена». Звучит это непривычно, но на самом деле все очень просто. Организм при физических нагрузках может работать по большому счету в двух режимах (если не считать спринтерский, где вся работа происходит за счет АТФ).
Первый режим — это когда мышцам хватает кислорода для того, чтобы выдавать необходимую мощность. И все продукты распада успевают вывестись из организма. В таком режиме организм может работать довольно длительное время, пока ему хватает энергии, запасенной до начала тренировки.
Второй режим — когда нагрузка на мышцы становится чересчур сильной, и мышцам во-первых перестает хватать кислорода (легкие не успевают в нужном количестве его доставить из воздуха), и во-вторых, молочная кислота перестает успевать выводиться из мышц. В этом случае молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, и наступает так называемое «закисление организма». В анаэробном режиме организм может работать всего от нескольких секунд до нескольких минут.
Чем обусловлен порог анаэробного обмена? — объяснить можно на простом примере. Допустим, у нас есть емкость с небольшим отверстием, из которого выливается вода. Пока мы сверху будем доливать воду медленнее, чем она выливается, емкость наполняться не будет. Но как только мы начнем добавлять воду быстрее, чем она уходит, емкость сначала наполнится, а потом и переполнится.
Точно такая же ситуация происходит в организме — уровень анаэробного порога показывает при каком ЧСС ПАНО молочная кислота начнет накапливаться в мышцах, и какой пульс ПАНО нужно поддерживать, чтобы не допустить этого явления.
Как определить анаэробный порог ПАНО самостоятельно
Я не думаю, что каждый из занимающихся бегом или велосипедом может позволить себе определение ПАНО в лаборатории. Во-первых это довольно не дешевое удовольствие, во-вторых не в каждом городе можно найти спортивную лабораторию, в которой проводятся такие тесты.
Вообще нет какого-либо «стандартного» значения анаэробного порога ПАНО, выраженного в частоте пульса. Для каждого он будет индивидуальным, и ЧСС ПАНО у лиц разного возраста будет тоже разным. Чем старше я становлюсь, тем ниже будет ЧСС ПАНО, потому что сердечная мышца «устает» с возрастом, особенно, если вести сидячий образ жизни за компом/телеком/пивасом/сигаретами. Не используйте формулу 220 минус возраст, для определения максимального пульса — результат по-факту будет неверным.
Чтобы определить лактатный порог, можно провести очень простой тест. Его результаты в абсолютном большинстве случаев практически полностью совпадают с лабораторным определением ПАНО. Предварительно, его можно определить «навскидку» при помощи Калькулятора зон частоты пульса для тренировок .
Тест лактатного порога (порога закисления) длится 30 минут. В течение этого времени нужно пробежать или проехать на велосипеде индивидуальную гонку. Одному, без соперников. Все 30 минут нужно бежать так, как будто вы на гонке. Но не перестарайтесь — после окончания этого времени вам не нужно сыграть в ящик, из-за того, что ваша частота пульса была близка к предынфарктной 🙂
Первые 10 минут мы бежим, чтобы разогнать сердце, и разогнать мышцы. Просто бежим, ничего не замеряем и не записываем. После этого включаем запись на вашем пульсомере-смарт часах и записываем частоту пульса в последних 20 минутах гонки. Затем смотрим на среднюю частоту сердечных сокращений этих 20 минут — и видим именно то, что искали: ЧСС анаэробного порога.
Именно так можно определить ПАНО в беге как с Гармин, так и с другими фитнес-трекерами. Помните, что нагрузка все 30 минут должна быть максимально полной . Но не чересчур сильной в самом начале — иначе у вас попросту не хватит энергии на этот тест.
Тест анаэробного порога
Статистика проведения теста анаэробного порога
Как это делал я. Рекомендую сразу записывать все условия и тонкости, при которых проходил тест. Чтобы в дальнейшем при определении точки ПАНО повторить его в максимально приближенных условиях. Перед тем, как выбегать или выезжать на тест — отдохните, как минимум, сутки . Я отдыхал два дня — с этой точки зрения, тест получился «чистым».
Хронология теста на лактат
- 8:00 Не нужно есть за 2 часа до начала теста . Сегодня я проснулся в 8, съел четверь-батона, чтобы к началу теста была энергия и… лег еще поспать, так как до 4-х утра планировал, как буду определять анаэробный порог 🙂
- 10:30 Взвесьтесь, замерьте ЧСС в состоянии покоя. Проснулся я в 10:30, взвесился (вес 83, рост 187,5), ЧСС покоя 60, в ушах немного свистит. Пока умылся, разогнался, съел витамины прошло 20 минут.
- 10:50 Подготовьте оборудование, запишите параметры . Таким образом, без десяти одиннадцать я добрался до велосипеда (сегодня я замерял порог анаэробного обмена ПАНО именно для него, так как для бега и для велика он разный). Поставил обычное заднее колесо вместо тренировочного , накачал до 8,5 атмосфер. Датчик каденса-скорости Garmin GSC 10 опять заглючил и наотрез отказался цепляться к Fenix 3. Попытался поменять батарейку — не помогло. Плюнул, решил ехать так — не увижу только каденс. Набрал подсоленной воды в гидропак, подготовил тренировочную форму. Сегодня было плюс 13 и слегка капало, поэтому одел осеннюю, а поверх желтую ветровку от дождя. Потому как некоторе время назад я понял, что такое «Эффективная температура», после того, как проехал 60км в трусах при +5 градусах .
- 11:30 Сделайте полноценную разминку . Наконец-то я добрался до разминки. Почему-то четверть-батона в животе куда-то подевалась, он предательски урчал, и я пожалел, что не поел еще раз сразу же, как проснулся. Моя обычная разминка состоит из «5 тибетских жемчужин» с добавлением растяжки задних мышц туловища, отжиманий и косых тренировок пресса. Затем я делаю пару специальных упражнений для разминки,
и заканчиваю все 5-ю упражнениями для разогрева мышц ног. Времени это занимает около 15-20 минут суммарно, напрягаться я по этому поводу перестал месяца как три. Теперь я воспринимаю разминку и заминку просто как часть тренировки, чтобы определить порог анаэробного обмена. Себе дешевле ее сделать, чем потом 3 недели восстанавливать потянутую мышцу или связку.
Анаэробный порог: выезжаем на замер
Красная беговая дорожка на моем стадионе
- 12:04 Выберите ровную и спокойную трассу длиной 5-12 километров . К 12 часам я наконец-то сделал все разминки и экипировался. С тоской взглянул на кухню (мог бы и поесть в 10:30), и выкатился в сторону стадиона. Погода стояла пасмурная, недавно закончился дождь, и дорога была влажная. На трассу вылезать совершенно не хотелось, так как там хватает «лишнего адреналина» от проезжающих мимо машин. В результате пульс легко подскакивает до 165 после какого-нибудь горе-водятела с глазами на заднице и куриным мозгом. А лактатный порог будет определен неверно. В то время, как беговые дорожки на стадионе вымощены крупной резиновой крошкой — сопротивление качению довольно приличное. Поэтому велик «вязнет», и приходится прилагать больше усилия, чем на асфальте.
- 12:12 Первые 10 минут едем в соревновательном темпе. Через 7 минут я добрался до стадиона, набрал темп и засек 10 первых минут перед расчетом на лактатный порог. Ветер был западный 15 км/ч, и каждые пол-круга я упирался в лежак, чтобы ехать против ветра в сложенном состоянии. Так как ехал я в ветровке, мне было не холодно и я слегка вспотел. Попытался снять ветровку — проехал круг, понял, что в мокром холодно — одел ветровку обратно.
Замер зоны частоты пульса лактатного порога
100% времени я ехал в анаэробной зоне
- 12:23 Включаем запись с пульсомера и едем еще 20 минут . Я «с разгона» завершил запись одного трека на Гармине, и включил запись следующего. Чтобы рассчитать анаэробный порог. И начал усиленно продавливать-подтягивать педали. В результате, на третьей минуте я вспомнил,что «не переусердствуй вначале, иначе не доедешь» . Седьмая минута: я в первый раз подумал «да нафиг мне это надо» . На 10 минуте слегка сбавил темп, так как энергия начала кончаться (это видно на графике). 12-я минута: переключил передачу на 1 звездочку вверх. И на 17 минуте начал обратный отсчет до завершения. Постоянно, на каждый круг езды против ветра пульс подскакивал до 156-157. Но при езде «по ветру» я немного отдыхал и пульс уменьшался до 152-153. Скорость потихоньку падала. Таким образом, в начале я ехал 28 км/ч, а в конце уже 26 км/ч. На 20 минуте я с облегчением нажал кнопку СТОП — тест на порог анаэробного обмена завершен! И под конец проехал еще один круг, чтобы плавно снизить темп. В конце-концов схватил гидропак с водой, чтобы залить жажду.
График зависимости частоты пульса от скорости при лактатном тесте на 20 минут. Каждый пик ЧСС - это езда против ветра. Каждый спад ЧСС - микро-отдых на пол-круга.
- 12:49 Заминка и восстановление . Выпив около полулитра воды я забрался на велик и поехал домой. Тест на лактатный порог успешно пройден. Пацаны на стадионе сверлили мне спину завистливыми взглядами, проклюнулось солнце. Сразу по приезду я выпил белковый коктейль с кучей L-карнитинов и других L-белков. Затем, заел все это дело двумястами граммами торта, чтобы не грохнуться в голодный обморок. Пока ел — мышцы остыли, и я начал делать заминку.
Результаты определения порога анаэробного обмена
В результате я выяснил для себя, как определить ПАНО в спорте, что для бега, что для велосипеда. Мой лактатный порог на данный момент составляет 154 удара в минуту.
В следующей записи я расскажу как использовать порог анаэробного обмена ПАНО для калькулятора расчета зон частоты пульса для тренировок .
Алекс «На Байке» Сидоров
Блюдо дня: На видео двое прикольных парней с GCN (смотрите их неудачные попытки в конце 🙂) показывают, как делать 5 простых упражнений для заминки после тренировок.
Многие придерживаются ошибочного мнения, что в борьбе с лишним весом все средства хороши, имея в виду любую активность спортивной направленности. Однако после нескольких занятий выбранного типа тренировок результат оказывается нулевым или малоэффективным. А дело заключается в существовании двух видов физической нагрузки, оказывающих разное : аэробной и анаэробной.
Что это за нагрузки и в чем их отличия?
Отличие представленных видов спортивной активности заключается в энергетическом ресурсе, который используется организмом на момент тренировок:
- при выполнении аэробных или кардионагрузок в роли такого ресурса выступает кислород;
- в случае с анаэробными или кислород не принимает участие в выработке энергии. Его заменяет «готовое топливо», имеющееся в мышечных тканях. Его в среднем хватает на протяжении 10 секунд, по истечении которых вновь начинает расходоваться кислород, а тренировка переходит в аэробный «режим».
Соответственно, упражнение, длительность которого превышает 12 секунд , не является абсолютно силовым. При этом также не бывает нагрузок полностью силового типа, поскольку в начале выполнения любой энергетическая выработка осуществляется с отсутствием кислорода.
Также отличие двух видов нагрузок заключается в процессе выполнения упражнений:
- анаэробная тренировка обуславливается увеличением весовых параметров, количественным сокращением повторов и отдыхом между подходами;
- аэробная — определяется снижением весовых параметров, количественным увеличением повторов и минимальными передышками.
Правильно характеризуется ускорением пульса и повышением потоотделения. Также учащается дыхание. Трудности в воспроизведении речи свидетельствуют об обязательном снижении интенсивности тренировочного процесса. Анаэробная выносливость — это способность выполнять нагрузку в максимальном тренировочном режиме.
Влияние анаэробной нагрузки
Занятия силового типа способствуют:
- мышечному росту;
- укреплению и усилению мышечной ткани.
При этом важно придерживаться правильного питания, иначе мышечное наращивание будет происходить за счет менее задействованных групп мышц. Это не грозит женскому полу, у которых уровень тестостерона снижен.
В процессе выполнения расход калорий происходит в меньшей степени, чем при аэробных тренировках. При этом их потребление мышцами происходит в больших количествах.
Иными словами, чем больше мышечная масса, тем в большем количестве происходит сжигание калорий в течение дневного времени, даже если отсутствует физическая активность.
По окончании анаэробных тренировок происходит ускорение метаболистического процесса, благотворно влияющего на сжигание жировой ткани. При этом эффект сохраняется на протяжении 36 часов. Вследствие этого, такие упражнения являются отличным способом . Вес мышц превышает массу жира, по причине чего уменьшение объема тела становится возможным даже при отсутствии снижения общего веса.
Польза силовых упражнений заключается в следующем:
- развивается плотность костной ткани;
- укрепляется ;
- предотвращается развитие сахарного диабета. Возможно использование анаэробных нагрузок с целью комплексного лечения заболевания;
- уменьшается риск развития злокачественных новообразований;
- качественно улучшается сон и общее состояние;
- организм очищается от токсичных компонентов;
- происходит очищение кожных покровов.
Влияние аэробной нагрузки
Кардионагрузки отличаются высокой эффективностью при желании , что становится возможным только после полного расходования гликогена . Первый 20-ти минутный период тренировок является безрезультатным. Положительное влияние начинается по окончании 40 минут, когда роль основного энергетического ресурса берет на себя жировая ткань.
Аэробные упражнения — отличный вариант для , поскольку происходит максимальный расход калорий. нагрузок и соблюдении грамотного рациона питания в течение месяца можно избавиться от 3 кг лишнего веса, после чего стоит быть готовыми к постепенному снижению интенсивности процесса похудения.
Существует три степени интенсивности аэробных упражнений:
- слабая и средняя, при которых задействуется система сердца и сосудов. Такие занятия носят исключительно «кардиохарактер»;
- высокая, когда нагрузка приходится не только на сердечный орган, но и на мышечные ткани. В данном случае речь идет о комплексных занятиях.
Несмотря на то, что аэробные нагрузки эффективно , их существенным недостатком является неминуемая потеря мышечной массы. По данной причине здесь важно соблюдать меру, поскольку избыточное количество занятий может спровоцировать шоковое состояние , приводящее к распаду тканей мышц по причине гормональной реакции:
- увеличение уровня кортизола, способствующего мышечному распаду;
- снижается концентрация тестостерона, отвечающего за рост мышечной ткани.
Максимальная продолжительность кардионагрузок должна составлять час времени. В случае превышения указанного временного лимита начинаются упомянутые гормональные процессы, а также:
- снижение иммунных сил;
- повышение вероятности возникновения заболеваний, связанных с сердцем и сосудами.
К положительным сторонам аэробных упражнений следует отнести:
- повышение общей выносливости организма;
- профилактика заболеваний, поражающих систему сердца и сосудов;
- выведение вредных веществ;
- кожное очищение.
Один из главных терминов в видах спорта, рассчитанных на , - в циклических и игровых. Однако выносливость актуальна и для многих других спортивных направлений.
Под определением порог анаэробного обмена понимают интенсивность нагрузки, при превышении которой развивается состояние, изменяющее pH крови. При этом молочная кислота начинает накапливаться в крови из-за того, что при максимальной нагрузке вырабатывается её много, а выводится она из крови на прежнем уровне.
Когда человек находится в спокойном состоянии или при лёгких физических нагрузках, уровень молочной кислоты в крови понижен, так как скорость её выведения из организма выше скорости выработки. При повышении физической нагрузки скорость выработки молочной кислоты и её солей лактатов в организме постепенно повышается. Наступает момент, когда скорость выработки молочной кислоты и уровень её выведения примерно равны. Именно эта точка и считается порогом анаэробного обмена (ПАНО). После его достижения аэробная нагрузка становится анаэробной.
У каждого человека (спортсмена) порог анаэробного обмена свой, он индивидуален. От значения ПАНО зависит, например, скорость спортсмена. Чем выше ПАНО, тем выше скорость, которую он может развивать без накопления молочной кислоты. После достижения ПАНО темп спортсмена быстро падает. В состоянии порога анаэробного обмена спортсмен может находиться короткий промежуток времени. В спортивной терминологии существует связанное с этим процессом понятие - закисление спортсмена.
Существуют различные методы определения наступления анаэробного порога: от измерения частоты пульса (ЧСС) во время максимальных нагрузок до анализа крови (анаэробному порогу соответствует значение лактата крови около 4 ммоль/литр).
Порог анаэробного обмена: увеличение анаэробного обмена
Увеличение анаэробного обмена возможно, если применить:
- Тренировки, при которых ЧСС будет равна или немного превышать ЧСС ПАНО. Занятие может быть дробным (несколько подходов) или непрерывным (один подход).
- Правильное сбалансированное питание. Перед тренировками рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые легкоусваиваемыми углеводами. После тренировки нужно восполнить уровень потерянной за время занятий жидкости. Для этого рекомендуется выпить 2-3 стакана воды. А восстановить силы помогут фрукты.
- Спортивное питание, помогающее спортсмену повысить уровень ПАНО , которое, к тому же, должно быть натуральным, недопинговым, легкоусваиваемым и быстро выводящимся из крови.
