Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

Гибкость тела и ее развитие. Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях. Передняя поверхность бедра

Thinkstock/Fotobank.ru

По сути, гибкость — это диапазон движения сустава или группы суставов. У каждого человека он разный, потому что зависит от множества факторов. К внутренним факторам относятся эластичные свойства мышц, связок, сухожилий, фасций, строение суставов, а также психоэмоциональное состояние — стресс и напряжение ухудшают гибкость, делая мышцы жесткими. Внешние факторы — это условия окружающей среды: например, температура воздуха (чем выше температура тела, тем лучше гибкость) и время суток (самые лучшие показатели гибкости наблюдаются во второй половине дня).

Тренировочная система по развитию гибкости имеет многовековую историю. Наиболее популярная из восточных систем — это йога. Европейская школа развития гибкости более молодая, но не менее эффективная. Ее истоки были заложены еще в средние века, когда развитие гибкости входило в тренировку военных. История этого направления работы с телом тесно связана с развитием европейской гимнастической школы.

Если не развивать гибкость, то с возрастом, как и все физические способности человека, она ухудшается. Самый лучший период развития гибкости — до 12 лет: именно в это время опорно-двигательный аппарат наиболее восприимчив к такого рода упражнениям.

Если вам давно не 12 лет, не отчаивайтесь: развивать гибкость можно и нужно в любом возрасте. Подобная тренировка приносит массу пользы: снимает напряжение, помогает справляться со стрессами, расширяет диапазон возможных движений, способствует развитию всех остальных физических качеств, предупреждает травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, улучшает работу всего организма и выравнивает осанку.

Правила безопасного и эффективного стретчинга

Время воздействия. Доказано, что наиболее эффективно выполнять упражнения на гибкость от 30 до 60 секунд. Первые положительные изменения в длине мышцы наблюдаются после 5-й секунды растягивания.

Количество подходов. Научные исследования показали, что изменение длины мышц происходит в первых четырех подходах. Уже после 1-го растяжения длина мышц увеличивается, но эффективность воздействия также сохраняется еще в трех подходах.

Регулярность занятий. Для достижения быстрых результатов рекомендуется тренироваться каждый день или даже по два раза в день, хотя положительный эффект заметен даже при 1-2 занятий в неделю. Но в любом случае, они должны быть регулярными.

Внимание к ощущениям. Выполняя упражнения на гибкость, не допускайте острых болевых ощущений. Если возникает мышечный тремор, боль, вибрации — это говорит о превышении нагрузки. Растяжка должна приносить расслабление и удовольствие.

Правильное дыхание. При правильном дыхании эффективность упражнений увеличивается в несколько раз. Растяжение мышц нужно делать на выдохе — он способствует снижению мышечного сопротивления, усиливает расслабление нервной системы и мышц.

Релаксация. Невозможно растягивать напряженные мышцы. Прежде чем растягиваться, нужно обязательно расслабиться.

Есть несколько методов развития гибкости:

Пассивный (с помощью партнера, тренажера, дополнительного отягощения);

Пассивно-активный (первоначально за счет внешних сил, затем самостоятельное удержание положения);

Активный (за счет собственных мышц без внешней помощи, может быть динамическим или статическим);

Активно-пассивный (первоначально за счет собственных усилий, а по достижении предела движения с помощью внешней силы).

Упражнения на развитие гибкости могут быть как отдельным занятием, так и элементом других тренировок. Но методика и объем нагрузки в этих случаях должны отличаться.

Как развить гибкость: стретчинг как часть вашего тренинга

1. Стретчинг в начале тренировки — разминка.

Цели:

Подготовка опорно-двигательного аппарата к нагрузке;

Стимулирование нервно-мышечной системы;

Профилактика и предотвращение травм;

Психологический настрой на тренировку;

Повышение качества движений и улучшение технического выполнения упражнений.

Методика: активный динамический стретчинг для мышечных групп, на которые будет направлена нагрузка в основной части занятия (10-20 динамических повторений, 1-3 упражнения на каждую мышечную группу).

Время выполнения упражнений: около 5 минут.

Когда: после кардионагрузки легкой интенсивности (5-15 минут), перед основной частью тренировки.

2. Стретчинг в конце тренировки — заминка.

Цели:

Ускорение процессов восстановления мышечной системы;

Снятие психоэмоционального напряжения, мышечного напряжения и усталости;

Возвращение организма в состояние нормальной жизнедеятельности;

Улучшение подвижности и диапазона движений в суставах;

Уменьшение мышечных болей.

Методика: активный или пассивный статический стретчинг на те группы мышц, которые получили основную нагрузку на тренировке.

Когда: после завершения основной тренировочной программы.

Время выполнения упражнений: 30-60 секунд.

3. Стретчинг — отдельная тренировка.

Отдельную тренировку на гибкость оптимально проводить по такому плану:

1. Дыхательные упражнения на релаксацию.

2. Суставная гимнастика.

3. Динамический стретчинг.

4. Статический стретчинг.

5. Дыхательные упражнения.

Не каждый человек может похвастаться гибким телом, однако, при желании, ее можно развить. И чтобы знать, как это сделать, важно понимать, что такое гибкость, что она дает человеку, от чего зависит гибкость тела. Подробнее об этом и о том, какими способами можно улучшить гибкость читайте далее.

Гибкостью принято называть максимально возможную подвижность суставов. При хорошо развитой гибкости человек будет не только здоровым и физически подготовленным к нагрузкам, но и сможет стать менее подверженным травмам. И для того, чтобы добиться этого, нужно знать, какие упражнения и методы развития гибкости существуют.

Многие спортсмены, тренируясь в домашних условиях или тренажерных залах, развивают силу мышц и их объем. Однако, для тренировки гибкости этого мало. Развивать гибкость позволяют специальные активные упражнения, включающие статические и динамические растяжки.

Основной особенностью таких тренировок является регулярность. Сделать свое тело более гибким можно в любом возрасте. Вопрос только в том, сколько времени на это готов потратить человек. Решившись повысить свою гибкость, нужно быть готовым к тому, что ожидаемый результат не проявится быстро. Для получения высоких показателей необходимым условием является регулярность занятий и постепенное повышение нагрузок. При таком режиме тренировок уже через 1-1,5 месяца можно будет заметить положительные изменения.

Развивая гибкость тела, стоит понимать не только, для чего она нужна, но и то, от чего зависит данный параметр. Такая способность человека, в первую очередь, взаимосвязана с подвижностью суставов. Помимо этого, влияют на степень развитости гибкости:

  • эластичность мышечных волокон, связок и сухожилий;
  • растянутость мышечных волокон (растяжка);
  • анатомических особенностей поверхностей суставов;
  • возраст спортсмена.

Стоит заметить, что у каждого человека гибкость суставов может отличаться на фоне индивидуальных анатомических особенностей. И если есть способствующие повышению физических возможностей факторы, то есть и такие, которые препятствуют развитию гибкости. Среди них можно выделить:

  • возраст человека, ведь, чем моложе человек, тем больше у него возможностей и склонности к развитию физических параметров тела;
  • физиологический момент соотношения тканей в организме (в частности, эластиновой и коллагеновой) – чем выше уровень коллагена и эластина в тканях и суставах, тем лучше они смогут растянуться;
  • прочие особенности рефлекторных проявлений во время растяжки.

Для общего тонуса и отличного самочувствия развитая гибкость играет немаловажную роль. Поэтому очень часто упражнения для развития гибкости практикуются на тренировках по фитнесу. Большое их преимущество в том, что они могут выполняться в комплексе с упражнениями самой разнообразной направленности. Кроме того, их можно выполнять вперемешку с другими видами нагрузки или отдельным комплексом.

Направленная на развитие гибкости тренировка позволяет прорабатывать не только мышечные волокна, но и суставы со связками. Поэтому человек, развивая гибкость, может совершенствовать свою пластику. Эти качества помогут ему быстрее реагировать на разные виды нагрузки, и при этом быть менее подверженным травматизму.

Преимущества растянутых мышц

Если говорить о том, зачем нужна гибкость тела и что может дать человеку хорошее физическое развитие, то структурно все эти преимущества можно поместить в список:

  • Хорошая растяжка мышц стабилизирует и улучшает кровообращение в их волокнах, воздействуя расслабляющее и препятствуя «застыванию» (что часто возникает при длительном пребывании в пассивном состоянии). Поэтому упражнения на гибкость особенно рекомендуются для тех, у кого сидячая работа или малоактивный образ жизни.
  • Благодаря улучшенной растяжке и гибкости у человека будет хорошая выносливость и крепкий иммунитет, ведь упражнения на развитие гибкости – это та же полезная для организма физическая нагрузка.
  • Совершенствуя свою гибкость, человек также развивает координацию движений. В результате, вероятность получения травм и растяжений связок сводится к минимуму.
  • Человек, который тренируется, хотя бы через день, сможет избавиться от стресса, эмоционального напряжения и плохого настроения, а также утвердит свою жизненную позицию;
  • Регулярные тренировки помогут и , даже если вы никогда не могли этого сделать.
  • Достаточные физические нагрузки и упражнения, способствующие повышению гибкости, также активизируют в организме процессы восстановления. На фоне этого уже через несколько недель регулярных тренировок человек станет себя чувствовать намного лучше, а спустя несколько месяцев заметит, что стал меньше болеть.

Поэтому тем, кто хочет провести общее укрепление организма, стоит знать, как увеличить гибкость тела правильно. Для этого стоит особое внимание уделить главным правилам тренировок и подбору упражнений.

Основные правила

Решившись улучшить свою физическую форму за счет растяжки и гибкости, человек должен быть готовым к упорному и настойчивому труду. Успешность тренировок на пластичность и гибкость зависит, в первую очередь, от желания и стараний человека. Задавшись целью стать гибким, можно добиться хороших результатов благодаря умеренным, но тщательно практикуемым физическим нагрузкам.

При этом, знание правил — не менее важная деталь тренировок. Основными рекомендациями для желающих развить свою гибкость является:

  • Хорошая . Каждой тренировке на растяжку должна предшествовать разминка. Достаточно 10 минут , которые помогут разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.
  • Систематичность, регулярность. Хорошую растяжку можно получить при условии, что занятия специальными упражнениями будут проводиться через день.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Гибкость будет развиваться при постепенном возрастании показателей и нагрузки, позволяющей растягивать мышечные волокна без болевых ощущений (что обычно происходит при резком увеличении амплитуды).
  • Оптимальное время. Лучше всего выполнять упражнения для гибкости тела в первой половине дня (желательно по утрам). Также можно выполнять такие упражнения после основных тренировок. Однако, если чувство усталости очень сильное, то лучше перенести комплекс на растяжку на следующий день.
  • Плавность движений. Растяжка мышц не должна сопровождаться сильными болезненными ощущениями. Поэтому все движения следует выполнять без резких движений. В то же время нагрузка должна быть динамичной, а проработка мышц – тщательной. Допустимой при этом будет считаться незначительная болезненность или дискомфорт.

Пример тренировок

Итак, ознакомившись с правилами, как развивать гибкость тела, можно приступать к самому комплексу упражнений. Вначале, как и полагается, делается разминка. Это могут быть простые физические упражнения с собственным весом или легкая гимнастика. Выполнять разминку рекомендуется около 15 минут, чтобы достаточно разогреть мышцы. После этого следует основной комплекс упражнений для развития гибкости, которые предложены ниже.

Для молодых людей

и хорошей гибкости, которые вошли в этот комплекс, вполне можно выполнять в привычных для вас условиях — дома. Самое простое действие, которое позволяет растянуть мышцы и улучшить гибкость, — это вис на перекладине (турнике, кольцах) с постепенным увеличением нагрузки (времени виса). Другие упражнения, которые могут составить основной тренировочный комплекс:

  • Исходное положение – сидя на полу с разведенными врозь ногами и ровной спиной. Поднимая руки кверху, нужно наклоняться вперед как можно ближе к полу, не сгибая при этом ног. Есть разные вариации этого упражнения, которые применяются для растяжки: в и.п. наклоны к каждой ноге поочередно или, обхватывая руками носки ног, плавно тянуться лбом к коленям.
  • И.п. – стоя на одной ноге, оперевшись другой о спинку стула. Выполнять неспешные пружинистые движения, стараясь торсом прикоснуться к колену, одновременно заводя выпрямленные вперед руки за носок ноги в упоре. Для каждой ноги можно выполнить по 3 сета с 3-5 повторами в каждом.
  • И.п. – стойка с упором о подоконник. Из такого положения следует опустить корпус вниз с головой и делать прогибы тела, провисая в плечах и пояснице. При выполнении этого упражнения можно постоянно менять амплитуду и скорость движений, а также расстояние между руками.
  • И.п. – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Из этой позиции выполняются плавные подъемы туловища (упражнение мостик).
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки на том же расстоянии – подняты над головой. Удерживая руками палку, нужно выполнять прогибы туловища вперед-назад. При наклоне назад вес тела переносится на носки, одновременно с этим осуществляется максимальный прогиб туловища в области грудной клетки.

Особенно популярна в последнее время йога в качестве комплекса для развития гибкости. С некоторыми для растяжки предлагаем ознакомиться, посмотрев видео.

Для взрослых людей (от +45 лет)

В силу индивидуальных особенностей людей в возрасте, для них комплекс для развития гибкости может содержать несколько иные упражнения. Если говорить о том, с помощью каких упражнений людям старше 45 лет можно улучшить свою растяжку, то оптимальными будут следующие:

  • Круговые движения всеми конечностями, верхней частью корпуса.
  • Наклоны вперед-назад и в стороны в положении стоя с ногами на ширине таза.
  • Отведение ног назад и в стороны (можно выполнять, опираясь о стену).
  • Глубокие приседания, стоя ногами на расстоянии, меньшем, чем ширина плеч.
  • Вис на наклонной доске (специальный , который используется для укрепления и сохранения тонуса мышц спины, поддерживающих позвоночник).
  • Еще очень популярна . В этом комплексе учтены все возрастные особенности.

Завершая статью, стоит напомнить, что упражнения для растяжки мышц должны соответствовать, в первую очередь, уровню физической подготовки человека. Нагрузку необходимо повышать постепенно, чтобы исключить риск травмирования.

Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы гибкости:
- активную , характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

- пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.

Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Проявлене гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.

При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.

Обычно до 8 - 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки - повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 - 14 лет и стабилизируется до 16 - 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 - 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 - 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 - 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.

Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОБЩЕЙ ГИБКОСТИ
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)

  1. Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
  2. Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.
  3. Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
  4. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
  5. Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.
  6. Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
  7. Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
  8. Встать на првое колено, взяться правой рукой за правую стопу и пржать пятку к области ягодиц.
  9. Выпад.
  10. Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
  11. Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
  12. Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.
  13. Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
  14. Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
  15. Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.
  16. Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо.
  17. Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.
  18. Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.
  19. Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.
  20. Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.
  21. Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину.
  22. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.
  23. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться рками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.
  24. Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться.
  25. Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола.
  26. Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.
  27. Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.
  28. Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ

Техника ударов ногами в стиле Юнчунь предполагает нанесение ударов в нижний и средний уровень, таким образом может сложится впечатление, что растяжка для бойца Юнчунь на является обязательной. Это, широко распространенное мнение, не является полностью справедливым так как для нанесения мощных ударов ногами требуюся "растянутые" мышцы задней поверхности ноги, а работа в технике Тие Туй ("соединенные" ноги) требует очень высокой подвижности, что также невозможно без развития гибкости ног.

I группа упражнений - "давление" (Я).

  1. Чжен Я Туй. Кладем ногу на опору прямо перед собой на высоте пояса, нога выпрямлена в колене, носок тянем на себя. Опорная нога прямая, развернута внешним ребром стопы по аправлению к пятке ноги, лежащей на опоре. Руки на пояснице. Выполняем мягкие наклоны вперед, тянемся подбородком к носку поднятой ноги, грудью к голени, животом к бедру. Наклон производится на выдохе, медленно, без рывков. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
  2. Кэ Я Туй. Аналогичное упражнение, только нога на опоре смещена на 20 градусов внутрь и подбородком тянемся к пятке. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
  3. Цэ Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сбоку, нога прямая, носок натянут на себя. Опорная нога прямая, носок повернут перпендикулярно поднятой ноге. Рука, одноименная поднятой ноге находится перед грудью, вторая рука над головой. Кисти отогнуты и сильно натянуты на себя. Взгляд прямо перед собой. Выполняем медленные наклоны без рывков с малой амплитудой, от подхода к подходу амплитуда увеличивается вдвое. Макушкой тянемся к носку ноги. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
  4. Хоу Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сзади. Ногу кладем на подъем, носок опорной ноги повернут прямо вперед. Опора невысокая (стул). Корпус прямой, руки на поясе. Первый этап упражнения - выпрямление ноги в колене. Второй этап (через 1,5 месяца) - одновременно с выпрямлением ноги делается "шагающее" движение в тазобедренном суставе.
II группа упражнений - "парные поднятия" (Бан).

Упражнения выполняются в паре у стены. Партнер следит за тем, чтобы коленный сустав был выпрямлен, а тазобедренный прижат к стене. При выполнении первых трех упражнений спина и пятка опорной ноги прижаты к стене.

  1. Чжен Бан Туй. Прямой подъем ноги. Носок поднятой ноги тянуть на себя, руки в стороны, кисти подняты вверх и натянуты на себя.
  2. Кэ Бан Туй. Диагональный подъем ноги. Аналогично предыдущему упражнению, но нога поднимается под углом 20 градусов внутрь.
  3. Цэ Бан Туй. Боковой подъем ноги. Нога поднимается вдоль стены.
  4. Хоу Бан Туй. Задний подъем ноги. Оперется руками о стену, партнер подхватывает ногу под коленом.
III группа упражнений - "выпрямления" (Бянь).
  1. Чжен Бянь Туй. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой.
  2. Кэ Бянь Туй. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги.
  3. Цэ Бянь Туй. Взятся рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону.
  4. Хоу Бян Туй. Взятся рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.
IV группа упражнений - "махи" (Ти).

Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной.

Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители - вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук.

  1. Чжен Ти Туй. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  2. Кэ Ти Туй. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  3. Цэ Ти Туй. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  4. Вай Бай Туй. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  5. Ли Хэ Туй. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  6. Хоу Ти Туй. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
V группа упражнений.
  1. Исходное положение - пубу, руками взяться за стопы. Выполнять в максимально быстром темпе переходы из правосторонней стойки в левосторонюю и наоборот. Выполнять 2 - 3 мин.
  2. Прямой и поперечный шпагаты.

Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. Ниже приводится два рецепта таких растираний.

  1. Смешать 0,5 л оливкового масла, 50 мл камфорного масла, 10 мл гвоздичного масла.
  2. В 0,5 стакана растительного нерафинированного масла засыпать 2 чайных ложки измельченных почек тополя и 1 чайную ложку цветков тысячелистника. Настаивать в темном месте 3 недели. Перед использованием - процедить.

(При написании этого раздела использовались материалы из книги: Захаров Е.Н. и др. Рукопашный бой.Самоучитель.-М.:Культура и традиции, 1994.)

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный . Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
  • Стречинг дает быстрые результаты . Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
  • Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
  • Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Махи ногами

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

2. Боковые выпады

Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить, согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

1. Циркуль

Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.


2. Ножницы

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

4. Растяжка плечевого пояса

Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шаг-наклон

Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

2. «Ленивые» растягивания

Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

3. Наклоны сидя

Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

Растяжка для грудных мышц

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

1. Верблюд

Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором нужно еще и взяться за пятки.

2. Мост

Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

3. Аплодисменты

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение. Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пробуждение

Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

2. Повороты на стуле

Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Стретчинг дома: видео-уроки


Приветствую вас дорогие читатели Фитомании! Сегодня я хочу вам рассказать как правильно развить гибкость.

Пометка: некоторые люди бояться перегрузок связи с возрастом, это напрасно. Если соблюдать некоторые правила, то даже пожилой человек может не только развить гибкость, но и укрепить здоровье (на шпагат сесть , конечно будет затруднительно, но заметно улучшить свои способности можно).

Прежде чем начинать растяжку , нужно хорошо позаниматься, для этого необходимо закрыть все окна одеться более закрыто и размять все мышцы так, чтобы стало жарко. Только после этого можно приступать к упражнением для растяжки. Дело в том, что когда мышцы разогреты эффект дается больше, меньше болевых ощущений и предотвращает травмы.

Как все мышцы будут разогреты, приступаем к следующим упражнениям.

  1. Встаем прямо, ноги вместе, наклоняемся вниз, как можем при этом кончики пальцев на ногах тянуть вверх. Вы должны почувствовать боль под коленями и в икрах.
  2. Садимся на пол, ноги раздвинуть широко, тело наклоняем вперед, после этого так же тянемся к правой и левой ноге.
  3. Встаем прямо, ноги вместе и от пола отрывать нельзя, ладони вместе, при этом руки должны быть перекрещены и тянем их вверх.
  4. Следующее упражнение развивает гибкость рук и спины, ноги на ширине плеч, руки сзади делаем в замок и наклоняемся вперед.
  5. Сесть в позу бабочки (сидя на полу совместить стопы и пододвинуть их к себе), можно тянуть колени вниз, а можно наклонять тело вперед, если вам позволяет гибкость, то можно одновременно тянуть колени и тело, но для этого вам необходима помощь.
  6. Можно взять такое упражнение. Сесть на пол, ноги вместе и тянуться грудью к ногам и пытаться достать руками кончики пальцев на ногах.
  7. Встать на четвереньки и поочередности каждую ногу тянуть вверх.
  8. Встать прямо, ноги на ширине плеч, наклонится вперед, руки перед собой и тянем мышцы спины.

Если вы намерены сесть на шпагат, то после того как разогрели и потянули мышцы можно выполнять следующее.

  • Встаем прямо и понемногу раздвигаем ноги в разные стороны до небольшой боли и остаемся в такой позе одну минута (поперечный шпагат).
  • Другой вид шпагата выполняется так. Встаем на правую коленку, а левую ногу выпрямляем перед собой и тянем ее вниз так же до небольшой боли и фиксируемся на одну минуту.

С каждым разом при выполнении упражнений у вас появляется, гибкость и постепенно вы сможете сесть на шпагат.

ЖЕЛАЮ УДАЧИ И КРЕПКОГО ЗДОРОВЬЯ!

Раздел:
© 2024 Спортивный портал