Сгибание рук в блоке поочередно. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере. Сгибания рук на блоке – схема
Данное упражнение используется атлетами в том случае, когда им нужно слегка приподнять середину бицепса, придав ему отчетливую форму. Обычно оно выполняется в конце тренировки, чтобы окончательно нагрузить мышцы рук.
Правильная техника
- Для выполнения этого упражнения атлету понадобится прикрепить D-рукояти к обоим тросам, которые проходят через верхние блоки тренажера. За рукояти следует взяться верхним хватом, то есть ладони должны смотреть вверх. После этого нужно встать по середине стоек тренажера.
- В исходном положении руки полностью выпрямляются или остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Однако в любом случае руки направляются прямо на блоки. Они должны находиться на одной линии с тросами, поднимающими вес с упоров тренажера.
- Делая вдох, атлет задерживает дыхание. Бицепс максимально напрягается, локти сгибаются и начинается тяга рукоятей к голове.
- Когда ладони окажутся над дельтовидными мышцами, нужно остановиться на несколько секунд. После этого бицепсы напрягаются еще сильнее.
- Делая выдох, атлет опускает рукояти в исходное положение. Это движение делается плавно.
- Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется делать от 10 до 15 повторений в 3 сетах. Но не стоит переоценивать свои силы.
Безопасность
Любое упражнение, которое выполняется в кроссовере, обязательно должно отличаться умеренным темпом. Не нужно слишком сильно тянуть на себя рукояти или резко отпускать их после достижения верхней точки амплитуды. Это не только утомляет мышцы, но также создает огромную нагрузку на плечи и локти.
Чтобы защитить себя от лишнего перенапряжения, необходимо работать с небольшим весом. Важно иметь ввиду, что это упражнение не рекомендуется для выполнения новичками. Бицепсы должны получать стандартную нагрузку в течение полугода, а затем атлет может приступать к тяге в кроссовере.
Ни в коем случае не нужно забывать про разминку . В этом упражнении она особенно важна, так как бицепсы должны быть в тонусе. В противном случае они могут травмироваться. В качестве разогревающих упражнений можно использовать подъем гантелей или штанги.
Типичные ошибки
Движение корпусом во время сгибания рук
. Действительно, это действие помогает атлету согнуть руки под действием большого веса, но зачем это делать, если часть нагрузки пойдет на мышцы спины? Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока направлено на развитие бицепсов, поэтому уменьшение нагрузки может сделать это упражнение менее эффективным.
Совершение лишних движений плечами . Эта ошибка в первую очередь касается тех атлетов, которые впервые выполняют данное упражнение. Под действием тросов тело начинает раскачиваться и плечевые суставы слегка смещаются. Здесь очень важно держать их неподвижными, так как они легко могут вывихнуться под действием веса.
Неравномерное выполнение . У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно, поэтому хочется тянуть вес главной рукой, а второй – только немного помогать. В будущем это приводит к тому, что дополнительная рука начинает отставать, а главная наоборот слишком сильно развивается. Чтобы этого не произошло, рекомендуется слегка ослаблять основную руку.
Поочередная тяга рук . Некоторые атлеты ошибочно полагают, что поочередная тяга рук поможет лучше накачать бицепсы. Это не совсем так, потому что правая рука (у правшей) постоянно будет тянуть сильнее и поэтому будет лучше развиваться. Кроме того, такое выполнение упражнения чревато искривлением позвоночника.
Экипировка
Упражнение выполняется в блочном тренажере – кроссовере. Из дополнительной экипировки могут понадобиться перчатки и эластичные бинты для запястий. Перчатки увеличивают сцепление рук и рукоятей, а бинты помогают избежать растяжения запястий. Также очень важно надевать удобную обувь, так как тело должно неподвижно стоять на полу, пока руки выполняют сгибания.
- Ключом к достижению максимального сокращения всех рабочих мышц является полная стабильность верхней части рук. При подъеме и опускании локтей нагрузка с бицепсов уходит, поэтому упражнение становится неэффективным.
- Сгибание обеих рук должно происходить одновременно, в умеренном темпе.
- Не нужно выполнять упражнение только одной рукой, так как в данном случае очень сложно удержать торс в ровном положении.
- Задержка дыхания помогает удержать корпус неподвижным, а также дает возможность сконцентрировать все внимание на сокращении мышц.
- Если в тренажере можно регулировать высоту блоков, то их нужно устанавливать немного выше плеч. Это даст возможность выполнять упражнение по оптимальной амплитуде. Если блоки будут стоять слишком высоко, то она сократится, и бицепс получит меньшую нагрузку.
- Не нужно расслаблять кисти. Они всегда находятся в напряжении для избежания получения травмы.
Запястья можно слегка согнуть, когда руки начнут приближаться к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья, что благоприятно отразится на сокращениях бицепса.
Заключение
Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере относится к сложным упражнениям для проработки бицепса, которые выполняются атлетами-профессионалами. Новичкам не стоит делать это упражнение, так как их мышцы недостаточно готовы к получению серьезной нагрузки. Кроссовер создает сильное сопротивление, поэтому мышцы должны быть в хорошей форме.
Уже из названия этого движения становится понятно, что таргетинговым мускулом является бицепс. Также кроме него в работе принимают участие плечевой мускул (брахиалис), круглый пронатор и плечелучевой мускул. При строгом соблюдении техники выполнения движения, основная нагрузка будет приходиться на бицепс. Движение не стоит выполнять при наличии повреждений локтевого сустава либо запястья.
Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс на блоке?
Упражнение может выполняться в кроссовере в положении стоя либо сидя, а также на горизонтальной скамейке лежа.
Как выполнять сгибание рук в кроссовере?
Сначала вам следует закрепить на тренажере полукруглые рукоятки. Возьмите их обратных хватом и расположитесь строго по центру тренажера. Желательно, чтобы блоки располагались примерно в 30 или 40 сантиметрах выше ваших плечевых суставов. Слегка согните локтевые суставы, а руки при этом должны располагаться в одной плоскости со стойками тренажера.
Поверните кисти чуть на себя и старайтесь на протяжении всего движения поддерживать напряжение в мускулах плечевого пояса и запястьях. Это этот совет проигнорировать, то существенно увеличиться риск вывиха сустава. Напрягая бицепс, начинайте тянуть на себя рукоятки, пока кисти не окажутся в области висков. В этом положении следует выдержать паузу длительностью в одну или две секунды.
Следите, чтобы во время движения руки от плечевого до локтевого суставов находились в одном положении, а именно, были параллельны земле. Это позволит исключить из работы другие мускулы и улучшить качество проработки целевой мышцы.
Как выполнять сгибания рук на горизонтальной скамейке?
Установите около опоры тренажера скамейку и прикрепите прямую рукоятку. Примите положение лежа на спине и возьмите ручку тренажера обратным хватом. Необходимо располагаться головой в сторону стойки. Упритесь стопами в землю, а голова должна слегка свисать со скамьи.
Зафиксируйте запястье и плечи, следя за тем, чтобы плечевые суставы располагались перпендикулярно земле. Напрягая бицепс, начинайте тянуть рукоятку в направлении лба, сгибая при этом только локтевой сустав. В крайнем положении необходимо выдержать паузу.
Этот вариант выполнения упражнения для тренинга бицепса на блоке является весьма удобным, так как корпус расположен в горизонтальной плоскости и зафиксирован. Вместо прямой можно использовать EZ-рукоять.
Мы уже говорили, что это движение необходимо выполнять в заключительной фазе вашего занятия. Не стоит использовать его в качестве основного, так как оно будет более эффективно после базовых движений. Также следует использовать малый либо средний веса, так как мускулы уже были сильно утомлены во время выполнения предыдущих движений. Выполняйте от 3 до 4 сетов по 10–15 повторов в каждом.
Наиболее распространенные ошибки при тренировке бицепса
Некоторым спортсменам достаточно сложно выполнять это движение с полной амплитудой. В результате они не разгибают полностью руки в нижнем положении траектории, это достаточно серьезная ошибка, так как не позволяет максимально нагружать целевой мускул.
Если используется большой вес, то тело атлета может начать раскачиваться, что в результате существенно снижает нагрузку на бицепс. Старайтесь поддерживать тело ровно или выполняйте движение на скамейке. Допускается только легкое отклонение корпуса назад, но не в стороны или вперед.
Если при выполнении других движений на бицепс, при выполнении сгибаний на блоке локтевые суставы остаются подвижными. В то же время они не должны раскачиваться, а допускается только их небольшое выдвижение вперед в верхнем крайнем положении. Также необходимо следить, чтобы упражнение выполнялось силой мускула, а не благодаря движению кистей.
Как и при выполнении любого движения, вам необходимо тщательно следить за техникой. Безусловно, в первую очередь это касается новичков, которые зачастую спешат прогрессировать нагрузку, не освоив полностью движение. Вы должны понять, что только технически правильно выполненное движение может принести вам пользу. Более того, если вы будете нарушать технику и при этом использовать большие веса, то вероятность получения повреждения резко увеличится. Только выполняя движение для бицепса на блоке технически грамотно, вы сможете получить желаемый результат.
Ознакомьтесь с техникой тренировки бицепсов на блочном тренажере в этом видео:
Особенность сгибаний рук на верхних блоках заключается в том, что выполнять их нужно максимально качественно в пампинговом (многоповторном) режиме. Для этого следует выбирать небольшой и выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Техника выполнения
- Подойдите к тренажеру для кроссоверов и прикрепите к оконечностям верхних тросов D-рукояти.
- Встаньте точно посередине тренажера и возьмитесь за рукояти обратным хватом, распрямите руки.
- Медленным акцентированным усилием подтягивайте рукояти к области ваших висков. В момент замрите на 1-2 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение.
- В конечной точке упражнения ваши кисти должны быть приведены к голове выше уровня ушей. Полностью исключите отклонение кистей вперед или назад. Держите голову прямо, взгляд направлен перед собой.
- Во время выполнения упражнения держите корпус неподвижным, не допускайте его раскачиваний.
- Исключите рефлекторные повороты головы в сторону одной или другой руки.
Сгибания рук на верхних блоках является отличным изолированным упражнением для бицепса. Если вам надоели однообразные или
Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением для тре-ни-ров-ки би-цеп-са, поз-во-ля-ю-щее ка-чест-вен-но рас-тя-нуть дву-гла-вую мыш-цу пле-ча и изо-ли-ро-ва-но про-ра-бо-тать каж-дый её пу-чок. Сги-ба-ния рук на бло-ке не ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять на-чи-на-ю-щим ат-ле-там, по-с-коль-ку это уп-раж-не-ние пред-наз-на-че-но для про-ра-бот-ки мышц, а не для на-ра-щи-ва-ния мы-шеч-ной мас-сы, по-с-коль-ку эф-фек-тив-но прог-рес-си-ро-вать наг-руз-ку в дан-ном слу-чае слож-но. Сле-ду-ет за-ме-тить, что блоч-ные тре-на-же-ры бы-ва-ют раз-ные, они от-ли-ча-ют-ся мес-та-ми фик-са-ции рук, дли-ной ам-п-ли-ту-ды и во-об-ще мо-гут от-ли-ча-ть-ся по лю-бым ха-рак-те-рис-ти-кам, но клю-че-вые мо-мен-ты в тех-ни-ке во всех слу-ча-ях оди-на-ко-вые. Так же сто-ит от-ме-тить, что в этом уп-раж-не-нии не-об-хо-ди-мо при-дер-жи-вать-ся та-ко-го прин-ци-па Джо Вей-де-ра , как ин-ту-и-ция, то есть, ат-лет дол-жен са-мос-то-я-тель-но кор-рек-ти-ро-вать тех-ни-ку уп-раж-не-ния так, что-бы чув-ст-во-вать сок-ра-ще-ние це-ле-вой мы-шеч-ной груп-пы.
Сгибания рук на блоке рекомендуется выполнять в большом ко-ли-чест-ве пов-то-ре-ний, что-бы «за-пам-пить» би-цепс и из-бе-жать рас-тя-же-ния лок-те-во-го сус-та-ва. Во-об-ще, это ка-са-ет-ся всех уп-раж-не-ний с фик-са-ции лок-тей, на-п-ри-мер, сги-ба-ний рук на ска-мье Лар-ри Скот-та , но в дан-ном слу-чае это осо-бен-но важ-но, по-с-коль-ку, ес-ли при вы-пол-не-нии сги-ба-ний на ска-мье ат-лет мо-жет из-ме-нить по-ло-же-ние те-ла и снять на-г-руз-ку со свя-зок, то в бло-ке это-го сде-лать не по-лу-чит-ся. Боль-шое зна-че-ние так же име-ет раз-во-рот лок-тя, ко-то-рый ат-лет дол-жен по-доб-рать са-мос-то-я-тель-но, по-с-коль-ку точ-ки креп-ле-ния мышц у всех раз-ли-ча-ют-ся, что за-ви-сит от ге-не-ти-ки, так что ат-лет дол-жен быть дос-та-точ-но опыт-ным, чтобы иметь раз-ви-тую ней-ро-мы-шеч-ную связь.
Работа мышц и суставов
Целью упражнения являются максимальное изолирование би-цеп-са, по-э-то-му во вре-мя вы-пол-не-ния сги-ба-ний рук на бло-ке за-да-чей ат-ле-та яв-ля-ет-ся мак-си-маль-ная изо-ля-ция дву-гла-вой мыш-цы пле-ча. Так или ина-че, но наг-руз-ку так же по-лу-ча-ет и пред-пле-чье, бо-лее ли ме-нее ис-клю-чить ко-то-рое воз-мож-но с по-мо-щью от-кры-то-го хва-та. От-кры-тый хват пред-с-тав-ля-ет со-бой та-кое рас-по-ло-же-ние паль-цев ру-ки, ког-да они все на-хо-дят-ся на од-ной ли-нии, то есть, боль-шой па-лец не за-к-ры-ва-ет хват свер-ху. Меж-ду го-лов-ка-ми би-цеп-са наг-руз-ка рас-пре-де-ля-ет-ся при-мер-но рав-но-мер-но, хо-тя внут-рен-ний пу-чок, ко-неч-но, гру-зит-ся боль-ше по-то-му, что он сам по се-бе боль-ше и силь-нее. Кро-ме то-го, наг-руз-ку по-лу-ча-ет и бра-хи-а-лис, в функ-ции ко-то-ро-го то-же вхо-дит сги-ба-ние ру-ки в лок-те.
Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, поэтому сус-тав ра-бо-та-ет толь-ко один – лок-те-вой. Изо-ли-ро-ван-ность уп-раж-не-ния не свя-за-на с тем, что оно вы-пол-ня-ет-ся не со штан-гой или ган-те-ля-ми, а в бло-ке, а с тем, что ат-лет фик-си-ру-ет по-ло-же-ние рук, ис-клю-чая воз-мож-ность «чи-тин-го-вать», по-мо-гая се-бе кор-пу-сом или пле-ча-ми. Во-об-ще, имен-но то, что ат-лет фик-си-ру-ет пле-чи, и вы-нуж-да-ет его ис-поль-зо-вать та-кой ра-бо-чий вес , ко-то-рый он мо-жет оси-лить, на-г-ру-жая би-цепс, по-э-то-му очень мно-гие «на-чи-на-ют чув-ст-во-вать мыш-цу» и дос-ти-га-ют её ги-пер-т-ро-фии имен-но в блоч-ных тре-на-же-рах. От-сю-да сле-ду-ет вы-вод: прог-рес-сия на-г-ру-зок дол-жна осу-щест-вля-ть-ся за счет ра-бо-чей мы-шеч-ной груп-пы, по-э-то-му ат-лет дол-жен ис-поль-зо-вать мак-си-маль-ный вес, но этот вес ат-лет дол-жен кон-тро-ли-ро-вать.
Сгибания рук на блоке – схема
1) Сядьте в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставки, зафиксируйте лок-ти и пле-чи так, что-бы Вам бы-ло, в пер-вую оче-редь, ком-форт-но вы-пол-нять уп-раж-не-ние.
2) Возьмите ручки тренажера открытым хватом и немного сог-ни-те ру-ки в лок-тях, что-бы по-чув-ст-во-вать, как нап-ря-га-ет-ся би-цепс.
3) На выдохе, медленно и подконтрольно нач-ни-те под-ни-мать пред-пле-чье вверх, сги-бая ру-ку в лок-те-вом сус-та-ве, но тя-нуть нуж-но ру-ку не на се-бя, а имен-но вверх, как бы ста-ра-ясь уве-ли-чить ам-п-ли-ту-ду дви-же-ния.
4) Согните локти до точки пикового сок-ра-ще-ния би-цеп-са, ко-то-рая на-хо-дит-ся при-мер-но око-ло той точ-ки, ког-да ат-лет сги-ба-ет ло-коть на 90°, пос-ле че-го за-фик-си-руй-те ру-ки в та-ком по-ло-же-нии на се-кун-ду.
5) Из точки пикового сокращения так же подконтрольно, но в 2 ра-за мед-лен-нее, опус-ти-те ру-ки в ис-ход-ное по-ло-же-ние, не раз-ги-бая лок-ти до кон-ца, то есть, би-цепс всег-да ос-та-ет-ся в нап-ря-же-нии.
Сгибания рук на блоке – примечания
1) Упражнение рекомендуется выполнять внутри амплитуды и в боль-шом ко-ли-чест-ве пов-то-ре-ний, при-мер-но от 12 до 20, что-бы ат-лет ус-пел из-рас-хо-до-вать весь за-пас кре-атин-фос-фа-та и за-пус-тить гли-ко-лиз.
2) Выполнять упражнение внутри амплитуды рекомендуется не толь-ко для луч-ше-го пам-пин-га, но ещё и для то-го, что-бы снять из-лиш-нюю наг-руз-ку с сус-та-вов, ко-то-рой они под-вер-же-ны в ниж-ней точ-ке.
3) Ни в коем случае не выполняйте сгибания рывковыми дви-же-ни-я-ми и не «бро-сай-те» гриф вниз, Вы всег-да дол-жны пол-нос-тью кон-тро-ли-ро-вать ам-пли-ту-ду дви-же-ния.
4) Упражнение лучше всего выполнять в кон-це тре-ни-ров-ки для «до-бив-ки» мышц, пос-коль-ку за счет боль-шо-го ко-ли-чест-ва пов-то-ре-ний уда-ет-ся по-с-по-соб-с-т-во-вать вы-ра-бот-ке фак-то-ров рос-та, но, при этом, мыш-ца «за-кис-ли-ва-ет-ся».
5) Если Вам неудобно выполнять упражнение дву-мя ру-ка-ми ме-ха-ни-чес-ки, то мож-но вы-пол-нять его по-о-че-ред-но, что поз-во-лит луч-ше сфо-ку-си-ро-вать-ся на ра-бо-те каж-дой мыш-цы, но тог-да меж-ду под-хо-да-ми от-ды-хать не нуж-но.
Анатомия
Бицепс плеча является маленькой, но очень важной мыш-цей, сос-то-я-щей из двух го-ло-вок, от-ли-ча-ю-щих-ся по дли-не и си-ло-вым по-ка-за-те-лям. Внут-рен-няя го-лов-ка боль-ше, хо-тя и на-зы-ва-ет-ся ко-рот-кой, пос-коль-ку её су-хо-жи-лие ко-ро-че, но, тем ни ме-нее, имен-но она фор-ми-ру-ет ос-нов-ную мас-су дву-гла-вой мыш-цы. Не смот-ря на это, ла-те-раль-ная го-лов-ка би-цеп-са так же очень важ-на, пос-коль-ку, во-пер-вых, две мыш-цы всег-да боль-ше и силь-нее, чем од-на, а, во-вто-рых, по-с-коль-ку внеш-ний пу-чок де-ла-ет би-цепс вы-ше. Сги-ба-ния рук на бло-ке не поз-во-ля-ют про-ра-ба-ты-вать го-лов-ки би-цеп-са в от-дель-нос-ти, но за-то ка-чест-вен-но за-ли-ва-ют их кро-вью, бла-го-да-ря че-му в них об-ра-зу-ют-ся фак-то-ры рос-та и рас-тя-ги-ва-ют-ся мы-шеч-ные фас-ции , что спо-соб-с-т-ву-ет даль-ней-шей ги-пер-тро-фии мышц.
Подводя итоги, можно сказать, что сгибания рук на бло-ке яв-ля-ют-ся очень эф-фек-тив-ным изо-ли-ру-ю-щим уп-раж-не-ни-ем для тре-ни-ров-ки би-цеп-са, но ис-поль-зо-вать его ре-ко-мен-ду-ет-ся толь-ко опыт-ным ат-ле-там. На-чи-на-ю-щие ка-ча-та дол-жны пред-по-честь бо-лее ба-зо-вые уп-раж-не-ния, пос-коль-ку сла-бая ней-ро-мы-шеч-ная связь не поз-во-лит сфо-ку-си-ро-вать на-г-руз-ку на це-ле-вых мы-шеч-ных груп-пах. Клю-че-вы-ми мо-мен-та-ми в этом уп-раж-не-нии яв-ля-ют-ся: по-ло-же-ние лок-тей, фик-са-ция пле-че-во-го сус-та-ва и ско-рость вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния. Обя-за-тель-но вы-пол-няй-те сги-ба-ния мед-лен-но и под-кон-троль-но, про-ка-чи-вая би-цепс, как в по-зи-тив-ной, так и в не-га-тив-ной фа-зе.
Изолированные сгибания на бицепс – это упражнение, которое делают со свободным весом или в тренажере. Очень популярное упражнение среди бодибилдеров, от того, насколько правильна техники его выполнения напрямую зависит результат. Если у вас начинает болеть поясница, локтевые суставы или плечи, то наверняка допускаются ошибки. Выполнение возможно как сидя, так и стоя. В первом варианте штанга не даст производить полную амплитуду, поэтому рациональнее станет использование гантелей.
Существует не малое количество упражнений на бицепс и при всем желании выполнить все на одной тренировке невозможно, поэтому стоит выбрать несколько из них и менять спустя пару недель. Это не позволит мышцам привыкнуть к повторяющимся движениям и принести хороший результат. Отметим наиболее распространенные и эффективные упражнения:
– на мой взгляд, оно является самым популярным и основополагающим. Штангу необходимо брать нижним хватом и расставив ноги на ширину плеч. Делая упражнение, необходимо прижимать локти к туловищу и минимизировать их передвижения, тем самым увеличиваю дугу подъема штанги. Ее необходимо поднимать как можно выше. Не менее важным будет опустить руки в исходное положение, чтобы они выпрямились полностью. Выполняя последние подходы можно немного помогать небольшими движениями туловища.
Взяв гантели, сразу же смещаем ее центр тяжести, для этого передвигаем руку чтобы мизинец коснулся внутренней стороны диска. После этого опускаем руки параллельно телу таким образом, чтобы ладони смотрели на боковую часть бедра. При поднимании необходимо держать ровную осанку и завести плечи назад. На середине подъема начинаем разворачивать ладони вверх. Подняв в максимальную точку, постарайтесь максимально развернуть кисти в стороны, после чего опустите руки в исходное положения до полного растяжения мышц. При выполнении крайне важно не поднимать локти и держать их в максимальной приближенности к туловищу. Не стоит давать трапециям помочь пройти критическую точку. Следует соблюдать технику, если вы хотите вынести пользу из данного упражнения.
– скамья позволяет проделывать изолированные сгибания на бицепс с более строгой техникой, нежели обычные сгибания. Прислонившись грудью к тренажеру, опустите руки вниз, при этом они останутся немного согнутыми. Таким образом, даже в нижней точке будет сохраняться напряжение. Не стоит отклонять туловище назад при поднятии, а дойдя до верхней точки, специально напрягайте мышцы. После чего опустите в исходное положение, в полусогнутое состояние.
– упражнение позволит создать максимальную высоту бицепса со внутренней стороны. Зачастую это упражнение проделывают в конце тренировки, оно позволит накачать двуглавую мышцу.
Присев на скамью положите свободную руку на любой неподвижный объект или на колено. После чего возьмите во вторую руку гантель и сгибайте ее по направлению к дельтовидной мышце. После чего медленно опускаем руку в исходное положение до полного растяжения мышцы.
– прикрепляем свободную перекладину к тросу устройства. Взявшись за нее нижним хватом, располагаем руки примерно на ширине плеч. После чего поднимаем их вверх, до того пока они не окажутся немного ниже подбородка. Постоянно напрягаем бицепс, особенно в верхней точке. После чего, медленно опускаем руки вниз.
Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — это не такое часто встречающееся упражнение, и делается оно достаточно сложно в кроссовере. Становимся в тренажёр, устанавливаем удобный вес на блоках. Руки должны быть параллельны полу. Сгибаем предплечье к плечу, притягивая ручку блока. Старайтесь выполнять упражнение в равном темпе для каждой руки.
Нет смысла перечислять все возможные упражнения на бицепс. Все они отталкиваются от основ по технике:
- Ни в коем случае не работайте локтем, постоянно оставляйте его в исходном положении.
- Прижимайте руки как можно ближе к туловищу и не отводите на подъеме.
Для максимального удобства лучше всего встать напротив зеркала и следить за выполнением. Большинство упражнений на бицепс делается с помощью штанги или гантель. Можно прибегнуть к применению современных тренажеров. Главное, не останавливаться на одних и тех же упражнениях, постоянно пополняйте свой арсенал. На той же самой скамье Скотта можно проделывать упражнения с гантелями, только теперь руки работают отдельно. Постоянно фантазируйте и разрабатывайте новые упражнения для своего тела.
