Четырехдневный сплит. Четырёхдневная сплит программа на массу Бодибилдинг 4 дневный сплит
Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.
Четырёхдневный сплит предназначен для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Не следует переходить на четырехдневную программу, если Вы ещё не занимались по трехдневному сплиту.
Существуют разные схемы построения недельных микро циклов. Вы можете пометять тренировочные дни местами, если Вам так будет удобнее. Кроме того, есть различные схемы чередования дней отдыха и тренировок. Наиболее распространенный и удобный вариант четырёхдневной сплит программы тренировок я привел ниже. Кстати, количество повторений и подходов можно и даже желательно подстраивать под себя.
Четырехдневный сплит на массу
Понедельник (СПИНА)
Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Вторник (ГРУДЬ)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Четверг (НОГИ)
Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибания ног в тренажере 3х10-15
Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)
Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).
Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Примечание
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.
В статье приведены три примера четырёхдневных сплитов, которые могут помочь тем, кто перестал прогрессировать на трёхдневном сплите или просто хочет немного разнообразить свои тренировки.
Четырёхдневный сплит.
Четырёхдневный сплит – закономерное продление трёхдневного тренировочного сплита, где за недельный цикл проводятся четыре тренировки с проработкой всех мышечных групп. И теперь, когда в цикле добавилось ещё одно занятие, можно более интенсивно проработать различные группы мышц.
Есть много вариаций составления четырёхдневного сплита. Мы все знаем, что всего пять основных мышечных групп, а тренировок в неделю получается четыре, таким образом тренировка какой-либо мелкой группы мышц добавляется к тренингу большой мышечной группы.
Или же какая-то группа (например, плечи, руки) делятся на составляющие (бицепс/трицепс или передняя/средняя/задняя дельты) и прорабатываются в разные дни после тренировки более крупных (основных) мышечных групп.
Например, двуглавые мышцы (бицепсы) идут после спины, трёхглавые (трицепсы) после грудных или дельт. Другой вариант, бицепсы получают нагрузку после проработки груди, а трицепсы после мышц спины. Или три дельтовидные головки тренируются отдельно, каждая в свой определённый день.
Схемы выполнения.
Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по схеме 2/1/2/2, т. е. в начале цикла проводятся две тренировки подряд (например, понедельник/вторник) затем идёт день отдыха (среда), затем ещё два тренировочных дня (четверг/пятница) и заканчивается неделя двумя днями отдыха (суббота и воскресенье). После чего сплит начинается сначала.
Так же есть и другие схемы четырёхдневных сплитов, например, 1/х/1/х/1/х/1, где тренировки проходят с одним днём отдыха между ними и только между тренировкой – 1 и тренировкой – 7 нет дня отдыха.
Кроме этого, есть схемы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например, шестидневный цикл — 2/1/2/1 (два тренировочных дня с одним днём отдыха, или восьмидневный цикл — 2+2+2+2 (два тренировочных дня с двумя днями отдыха, т. е. понедельник, вторник — тренировки/среда, четверг – отдых, пятница, суббота – тренировки, воскресенье, понедельник — отдых и начало нового цикла) для четырехдневного сплита.
Ниже приведены примеры нескольких четырехдневных сплитов, кроме которых можно составить множество других, исходя из своих нужд и предпочтений.
Три схемы четырёхдневных сплитов.
Схема №1
- Понедельник: спина, задняя дельта
- Вторник: грудь, средняя дельта
- Среда: отдых
- Четверг: ноги
- Пятница: руки
- Суббота, воскресенье: отдых
Схема №2
- Понедельник: спина, бицепсы бедер
- Вторник: грудь, голени
- Среда: отдых
- Четверг: квадрицепсы, дельты
- Пятница: руки
- Суббота, воскресенье: отдых
Схема №3
- Понедельник: спина, трицепс
- Вторник: ноги
- Среда: отдых
- Четверг: грудь, бицепс
- Пятница: дельты
- Суббота, воскресенье: отдых
Тренировочная программа по схеме сплита №3
Понедельник: спина, трицепс
1. или – 3,4 подхода по 8-10 повторений
2. либо – 3,4 подхода по 8-10 повторений.
3. – 3,4 подхода по 8-10 повторений.
4. — 3 подхода по 10-12 повторений.
5. – 3 подхода по 8-10 повторений.
6. – 3 подхода по 10-12 повторений.
7. – 3 подхода по 8-10 повторений.
Вторник: ноги
1. – 3 подхода по 8-10 повторений.
2. – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. — 3 подхода по 10-12 повторений.
5. или – 3 подхода по 8 повторений.
6. либо – 3 подхода по 10-12 повторений.
Четверг: грудь, бицепс
1. — 3,4 подхода по 8-10 повторений.
2. — 3,4 подхода по 8-10 повторений.
3. (акцент на грудные мышцы) – 3,4 подхода по 8-10 повторений.
4. – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. — 3 подхода по 8-10 повторений.
6. – 3 подхода по 8-10 повторений.
7. – 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.
Пятница: плечи
1. — 3 подхода по 8-10 повторений.
2. либо – 3 подхода по 8-10 повторений
3. – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. — 3 подхода по 10-12 повторений.
Краткие пояснения к программе.
Данный четырёхдневный сплит позволяет проработать все мышечные группы один раз в неделю. Но небольшие мышечные группы, как трицепсы, бицепсы, некоторые пучки дельтовидных мышц кроме своей основной нагрузки ещё выступают мышцами синергистами, получая дополнительную нагрузку так же раз в неделю.
В понедельник — в день тренинга мышц спины дополнительно работают двуглавые мышцы (бицепсы). В четверг – в день тренинга груди, косвенную нагрузку получают трёхглавые мышцы (трицепсы)
Тыльные пучки дельт — в понедельник, в день тренинга спины. Передние пучки — и в четверг, и в пятницу, в дни жимов. Этой нагрузки им на данном этапе тренировки вполне достаточно.
Перед каждым упражнением необходимо выполнить пару разминочных подходов с постепенным увеличением веса на 10-12 повторений, а также провести общую разминку на любом кардиотренажёре перед началом тренировки. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышц)
Упражнения, собранные в этой сплит системе - пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.
Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.
Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем
Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы - есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор - интенсивность ваших подходов. Когда я говорю "интенсивность", то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще...
Четырехразовые занятия (еженедельно) - это самый оптимальный темп, для таких нагрузок
Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент - это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие - регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим...
Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки
1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха
Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже "прокаченные области", но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. - вот отличные варианты для "выходных дней". Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.
Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.
2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день - разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки
Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).
3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы
Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт - скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно "выпадать" четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.
Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит - пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю
Понедельник: грудная клетка и трицепсы
- Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
- Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
- Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
- Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Вторник: Спина и бицепсы
- Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
- Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
- Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
Среда: Плечи и мышцы пресса
- Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
- Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
- Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
- Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
- Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Четверг: Ноги и мышцы пресса
- Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
- Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Пятница
Суббота : Отдых, легкие кардио нагрузки
Воскресенье : Отдых, легкие кардио нагрузки
Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.
Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.
Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.
Так как основных мышечных групп пять (грудь, спина, ноги, руки, дельты) или шесть, если разделить руки на мышечные группы бицепс и трицепс, а тренировочных дней всего четыре, то необходимо расставить приоритеты для отдельных мышечных групп. Нужно понять, каким мышцам стоит уделить больше внимания и выделить для их тренировки отдельный день.
Некоторые мышечные группы нужно будет объединять в одной тренировке.
Пример простейшего четырехдневного сплита
В данном сплите, для каждой большой мышечной группы выделен отдельный день, а малые объединены в одну тренировку. При этом, бицепс и трицепс тренируются дважды за сплит. Один раз они получают нагрузку во время тренировки больших мышечных групп (спина, грудь), и один раз тренируются в отдельный день.
Минусом данного сплита является то, что третий день тренировок (руки, дельты) может получиться слишком объемным. Три мышечные группы в один день, из которых на бицепс и трицепс минимум по два упражнения. Так как дельты состоят из трех головок (передней, средней и задней), на каждую из них необходимо выполнять хотя бы по одному упражнению. Если вы тренируете трапецию в день дельт, это плюс еще одно упражнение.
В результате, тренировка может получиться неоправданно затянутой.
Во избежание этого, тренировку дельт можно перенести на другой день. Например, если вы не тренируете ноги большим количеством упражнений, можно добавит к ним тренировку дельт:
Если вам необходим отдельный день для тренировки ног, можно поставить тренировку дельт в день тренинга спины:
Все зависит от того, для каких мышечных групп вам нужен отдельный тренировочный день, то есть для каких мышц вы делаете .
Можно составить более сложный сплит, в котором некоторые мышечные группы будут тренироваться два раза в течении одного сплита. Одна из этих тренировок будет тяжелая, а другая легкая.
При таком варианте сплита, большие мышечные группы тренируются один раз за сплит, так как им нужно больше времени на восстановление, а малые мышечные группы дважды за сплит, тяжелой базовой тренировкой и легкой пампинговой.
В сплите сознательно не указанны мышцы трапеции. Хотя эта малая мышечная группа относится к мышцам спины, многие тренируют ее вместе с дельтами, что тоже правильно. Поэтому, в какой день ее тренировать, решать вам.
Четырехдневный сплит необязательно выполнять четыре дня подряд. Здесь все зависит от ваших возможностей восстановления. Можно выполнять данный сплит через день, то есть день тренировки, затем день отдыха. По завершению сплита два полных дня отдыха.
Еще один вариант:
1 день тренировка
2 день тренировка
3 день отдых
4 день тренировка
5 день тренировка
6 день отдых
7 день отдых
Как видите, такой сплит прекрасно укладывается во временные рамки недели.
Четырехдневный сплит, отличный способ дать мышцам гораздо большую нагрузку и увеличить интенсивность и отдачу от тренировок. Это следующая ступень после .
(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Плюс такого вида тренировки состоит в том, что мышцы не перенапрягаются, а сам атлет не выходит с зала абсолютно обессиленным. Во время такой тренировки работает отдельная группа мышц. Остальные все группы не задействованы.
Это позволяет через короткий промежуток времени приступить к тренировке другой группы мышц. Важно то, что во время тренировки вы можете проходить до двенадцати циклов различных тренировок. Самым эффективным является четырехдневный сплит.
Он придаёт тонус мышцам, даёт время на большее восстановление. Начинать необходимо с двух-трёх циклов, постепенно переходя к десяти двенадцати. Достигая всё больше результата, сплит усложняется. Даётся большая нагрузка и результат соответственно становится виднее.
Но их уровень зависит и от стажа тренировок. Для новичков не рекомендуется сразу заниматься цикличными тренировками. Следует начать с проработки большой группы мышц. И через некоторое время стоит приступать к работе над отдельными, меньшими группами мышц, то есть постепенно совершенствоваться.
Виды сплитов
В зависимости от уровня профессионализма существует несколько видов сплитов:
- четырёхдневный
Двухдневный сплит – лёгкий способ тренировки. Он имеет много минусов. Из них можно выделить один самый главный – недостаточность тренировки. То есть он является очень лёгким и почти не приносит результатов. Отлично подходит для новичков. Тренировка происходит два раза в неделю, с перерывом от двух до четырёх дней. Тут уже атлет сам определяет, сколько ему нужно времени на восстановления мышц.
Но помимо постоянных тренировок два раза в неделю необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться. Это основа вашего успеха. Правильное питание, отказ от вредных привычек, соблюдение режима сна позволят добиться ещё большего результата.
Во время тренировки двухдневного сплита идет задействования большой части групп мышц. Её длительность составляет не менее одного часа. В первый день работает верхняя часть тела, во второй – нижняя. Если вы девушка, то программа тренировок для девушек в тренажерном зале, для увеличения ягодиц проводится тогда, когда наступает день тренировки ног.
Что касается трёхдневного сплита, то он подходит больше всего для атлетов среднего уровня. Новички просто — напросто не потянут его, могут порвать себе связки. Он состоит из трёх тренировок в неделю. Трёхдневный сплит происходит по простой схеме. В первый день упор тренировки происходит только на ноги, никакая другая группа мышц не должна быть задействована. На второй день работают только грудь, трицепсы и дельты.
То есть за эти две тренировки чередуются группы мышц верхней, нижней части тела. На третий день тренировки прокачивается спина, бицепсы, пресс. Можно также пользоваться второй схемой трёхдневного сплита, где на третий день вместо бицепсов – трицепсы. Она полезна тем, что мышцы равномерно нагружаются, значить эффективно работают.
Четырёхдневный сплит самый удобный, эффективный способ тренировки. Во время неё работают отдельные группы мышцы, без напряжения на все остальные. Это является большим плюсом. Но такие длительные тренировки рекомендуются только тем, кто занимается уже достаточно длительное время.
Четырехдневный сплит
Для каждой категории тренирующихся сплит имеет своё значение. Те, кто тренируются всего три месяца, могут использовать эту тренировку 4 дня в неделю как тонус для мышц. А те, кто занимаются длительное время, используют её для наращивания мышечной массы. Но стоит помнить, что с целью увеличения массы, питание должно быть соответственным, содержать большое количество белков.
Что касается тренировки для начинающих, то новичок должен тренироваться 4 раза в неделю, разделяя тело на две части: верхнюю, нижнюю. В первый день тренируется нижняя часть, во второй верхняя. Но, отличительная особенность от двухдневного сплита – в первые два дня атлет должен выкладываться по полной, максимально. То есть на всю силу, в остальные же два дня тренировка осуществляется в пол силы. Это нужно для того, чтобы результат был эффективным, но в то же время не наносил вред здоровью. Такая тренировка для начинающих в будущем станет для них огромным плюсом, позволяя использовать большой объём тренировок.
Но прежде, чем приступать непосредственно к тренировке, нужно сделать десятиминутную разминку, для разогрева мышц, только после этого следует начинать упражнения. Но они не должны длиться больше сорока пяти минут. Перерыв между походами должен составлять не меньше одной минуты.
Базовое упражнение на ноги
Они осуществляются по пять подходов десять двенадцать раз. Самое большее количество раз — подъёмы на носки. Нужно сделать четыре подхода по тридцать раз. Оно более легкое, не затрачивает большое количество энергии. Поэтому его делают больше всего.
На второй день упор происходит на верхнюю часть тела. Он начинается из различных подтягиваний и отжимание ( от пола). Проведя второй день тренировки, мышцам необходим время для восстановления. Поэтому третью четвёртую тренировку стоит проводить хотя бы через два дня после предыдущих. Но последние два раза в неделю тренировка проводится в пол силы. Только для закрепления результата.
Для атлетов среднего уровня четырехдневный сплит на массу, увеличения её объёма. Атлет должен поднимать на сто двадцать процентов больше своего веса. При тренировках четыре раза в неделю качок должен чувствовать своё тело, возможности, которыми он обладает. Программа для качков именно такого уровня предназначена на массу 4 раза в неделю. Она длится пять месяцев. После такого длительного занятия, необходим отдых, примерно две три недели.
Для того чтобы мышцы восстановились, отдохнули. При этом не следует забывать о правильном питании. После этого нужно возобновить тренировки, с интенсивностью три раза в неделю. Тогда четырехдневный сплит на массу принесёт свои плоды. Легкими тренировками необходимо заниматься два месяца. Они будут удерживать мышцы в тонусе. Такой сплит для тех, кто стремится к большим формам.
Четырехдневный споит на массу имеет такую программу (переходите по ссилкам чтоб узнать подробно про упражнение и тренировки определенных групп):
- понедельник – ;
- вторник – ;
- среда, четверг – отдых;
- пятница – ;
- суббота – и .
Такой четырехдневный сплит на массу придаёт объём телу. Но только если тренировки на массу регулярные, правильно выполняются. По – другому результат не достичь.
Но, а для профессионалов, занимающихся больше двух только один выход – поддерживать то, чего уже достигли. Регулярные походы в зал, правильное питание укрепят ваши мышцы. Тогда можно переходить к специализации. То есть – нагрузку на отдельную группу мышц. Такой программой следует заниматься не больше трёх месяце. После этого должен быть отдых. А уже после отдыха можно переходит на другую группу мышц.
Правила для тренировки
Первое и самое важное правило — группировка мышц. От него зависит дальнейшая структура, эффективность программы. Правильно в группировании мышц для тренировки – половина успеха. Разобравшись, какие мышцы в какое время должны тренироваться, у вас уже будет готовая программа для тренировки.
Второе правило – поэтапная тренировка. Она эффективнее воздействует на отдельную группу мышц. Тренировка, таким образом, проходит продуктивнее.
Но не стоит рвать свои мышцы, перезагружая тренировками.
Как часто нужно менять сплит
Смена сплита зависит от вашего самочувствия. Желательно делать замену раз в четыре месяца. Но если вы чувствуете, что мышцы сильно напряжены или появляются боли, следует поменять сплит раньше. Многие профессиональные бодибилдеры тренируются по двухдневному сплиту. Это объясняется тем, что всё чего они хотели – добились. Сейчас только остаётся поддерживать форму, посещая тренажерный зал два раза в неделю.
Главное – чётко оценивать свои силы. Не надо думать, что вы сможете больше, если ваш организм действительно не тянет большую нагрузку. Переработка мышечных групп негативно сказывается на вашем дальнейшем будущем. Не стоит хвататься за всё и сразу. Ведь, чтобы достичь своей цели нужно следовать правилу и одной хорошей поговорке: «Тише едешь – дальше будешь». То есть чем правильнее вы будете всё выполнять, без спешки, тем больших вы добьетесь результатов. И посещать каждый день зал для изнурительных тренировок не стоит, мышцам нужен отдых.
Только при таких условиях, тренировки на увеличение массы, её поддержания для натуралабудут полезными, безопасными для здоровья.
Какие можно сделать выводы
Если хотите добиться каких-либо результатов не стоит бросаться в омут с головой. Нужно начинать всё постепенно и правильно, понемногу приближаясь к четырёхдневному сплиту. Так как это очень важная, сложная тренировка. Если начали ею заниматься, не стоит останавливаться на полпути.
Результата в итоге не будет никакого. Поэтому прежде чем приступать к любой тренировке следует убедиться в том, что вы не бросите начатое. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно придерживаться всех правил. Только в таком случае желаемый эффект будет достигнуть.
И прежде чем приступать к серьёзным тренировкам, нужно проконсультироваться с врачом, убедится, что здоровье вас не подведёт. После этого свою программу тренировки лучше обсудить с опытным тренером. Он подскажет как лучше сгруппировать мышцы и составить программу. Только после этого смело можно приступать к тренировке.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
