Ультимативный гид по мышечной гипертрофии. Мышечная гипертрофия или откуда берётся сила? Гипертрофированные ноги
Приветствую Ваc, уважаемые читатели!
Сегодня мы вновь продолжим наши задушевные беседы на тему – как растут мышцы, и более подробно разберем такое явление, как гипертрофия мышц. Статья будет носить как теоретический, так и практический характер, т.е. по ее прочтении Вы узнаете: какова специфика роста мышц, какие существуют виды гипертрофии и как на них нужно эффективно воздействовать, за счет чего можно добиться максимального мускульного веса и многое другое.
Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Вопросы гипертрофии мышц. Что, к чему и почему?
Я не зря вот уже третью статью посвящаю тематике роста и гипертрофии мышц, потому что искренне считаю, что после анатомии мышц следом идут именно вопросы мускульного развития. Ведь согласитесь, не зная внутренних механизмов, бодибилдинг превращается не в телостроительство, а в бездумное тягание железок. Поэтому, если Вы хотите не просто как зомби (а понимать, что сегодня Вы прорабатываете красные волокна, завтра - белые), то разбираться в подобных вопросах – это Ваша задача номер два или номер один, как хотите.
Ну что ж, ближе к телу, как говорил Ги Де Мопассан.
Думаю, Вы помните наши предыдущие статьи, в которых мы говорили о процессах роста мышц, в частности в этой и в этой заметках. Так вот, если детально изучать вопросы мышечной гипертрофии, то оказывается, что всего в природе существует два ее вида: гипертрофия миофибрилл и саркоплазмы. Каждая из них по-своему воздействует на мышцы, и чтобы добиться максимального мускульного роста, необходимо прибегать к различным типам нагрузок и тренировок.
Гипертрофия миофибрилл
Сами собой миофибриллы представляют пучки сократительных частей мышечного волокна, которые участвуют в процессе подъема тяжестей, т.е. выжимают и тянут веса. Они расположены во всех скелетных тканях мышц. В каждой мышечной клетке содержится большое количество миофибрилл, их гипертрофия происходит вследствие увеличения атлетом рабочего веса отягощения. Т.е. чем “непривычнее” нагрузку Вы даете своему организму, чем сильнее и активнее нарушаете нормальный ход тренировки, тем это больше приводит к микротравмам мышечных клеток.
Чтобы как-то уберечь себя от нового стресса, организм включает свои защитно-компенсаторные функции и восстанавливает с запасом (сверхкомпенсирует) поврежденные волокна, увеличивая в целом плотность и объем миофибрилл. В следующий раз точно такая же нагрузка уже вызовет меньший стресс и травмы мышц, поэтому приготовьтесь постоянно шокировать свои мускулы, иначе прогресса объемов Вам не видать.
Гипертрофия саркоплазмы
Саркоплазма – это водная структура, окружающая миофибриллы, которая является неплохим источником энергии. В ее состав входит: вода, гликоген, АТФ и кретин фосфат. Во многом процесс гипертрофии саркоплазмы схож с миофибриллярным, т.е. после истощения энергетических запасов организм (в период восстановления) компенсирует утраченное, тем самым повышая общее количество энергии в виде гликогена и АТФ. В последующем, включение таких защитных энергетических функций позволяет избежать истощения их запасов.
Также к такой гипертрофии можно отнести и капилляризацию, т.е. увеличение размеров кровеносных сосудов и в целом объема кровотока.
Что ж, с видами гипертрофии мышц немного разобрались. Теперь окунемся в теорию волокон и более подробно ознакомимся с их метаболическими свойствами. Как Вы помните, всего существует два типа сократительных мышечных волокон: медленные, красные (МС) и быстрые, белые (БС). Последние также подразделяются на тип а и тип б.
Подробно на них мы останавливаться не будем, ибо в этой статье все уже и так разжевано разложено по полочкам, однако кое-какие их функциональные характеристики нам будет полезно знать.
Разные типы волокон по-разному откликаются на тренинг, т.е. они имеют различную скорость возбуждения, утомления и сокращения.
Примечание:
Скорость сокращения красных волокон – более 0,1 с, а белых – менее 0,05 с.
Кроме того, для каждого типа волокон характерен свой механизм энергообразования. Например, согласно приведенной таблице для МС-волокон характерно большое количество митохондрий, белка миоглобина, запасающего кислород. Также эти волокна обладают разветвленной сетью капилляров, которые и обеспечивают поступление кислорода в мышцы. Все это говорит о том, что в красных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообразования, именно они обеспечивают долгую работу на выносливость.
В свою очередь, для БС-волокон характерно большое количество миофибрилл и высокая активность миозина и ферментов гликолиза. У них слабо развита капиллярная сеть и мало кислородсвязывающего белка. Все это говорит, преимущественно, об анаэробных механизмах энергообразования. Для этого типа волокон характерна высокая скорость сокращения и быстрая степень утомления.
Таким образом, можно сделать вывод, что белые волокна приспособлены к работе небольшой продолжительности, но высокой интенсивности, красные же – наоборот.
Примечание:
Мотонейрон, иннервирующий красные волокна, управляет всего от 10 до 180 их количеством и имеет малое тело самой клетки. Мотонейроны БС-волокон имеют сеть разветвленных аксонов и большое тело клетки, поэтому и волокон они иннервируют больше - от 300 до 800 .
Помимо деления волокон по “цвету”, белые волокна также делятся между собой по типам - IIa и IIb, которые в основном отличаются друг от друга опять же механизмом энергообразования. Первые используются при интенсивной выносливой работе (бег на 1000 м) и называются окислительно-гликолитические. Вторые же (IIb) включаются при непродолжительной мышечной активности взрывного характера (спринт на 100 м).
Включение в работу тех или иных волокон регулируется, в большей степени, ЦНС и зависит от степени интенсивности нагрузок. При физической активности с небольшой интенсивностью (25% от максимальной мышечной силы сокращений) в работу больше вовлечены медленные волокна (МС). Когда же интенсивность занятий увеличивается и находится в диапазоне 25-40% , то включаются белые волокна типа «а» (IIa). Если интенсивность продолжает увеличиваться и достигает отметки в 45% от максимальной силы, то происходит вовлечение белых волокон типа «б» (IIb).
Стоит иметь ввиду, что даже если атлет будет “лезть из кожи вон”, т.е. работать с максимальной интенсивностью, то все равно в такой деятельности будут принимать участие далеко не все имеющиеся волокна. Например, у нетренированных людей их процент будет составлять от 50 до 60% (см изображение, А), у опытных культуристов-силовиков этот процент может доходить до 80-90% (см изображение, Б).
Примечание:
1 - медленные волокна; 2 - БС (тип IIa); 3 - БС (тип IIб); 4 - неиспользованные волокна
Поэтому 10-20% – это тот неприкосновенный лимит, который организм никогда не отдаст, как бы Вы ни ишачили:).
Сила стимуляции мотонейрона определяет вовлечение в работу мышечных волокон. Существует специальная величина для оценки силы стимуляции, она называется порог возбуждения – это минимальная частота, при которой происходит максимальное сокращение мышечного волокна. Для красных она составляет 10-15 Гц, у белых же волокон порог раздражения в 2 раза выше. Если частота возбуждения составляет 45-55 Гц, то в работу вовлекаются все типы мышц.
Если рассматривать организм человека в целом, то соотношение МС и БС-волокон составляет примерно 55 к 45% . Мышцы пресса и спины практически полностью состоят из красных, а среди белых волокон свыше 30% отдано на откуп типу IIa и около 15% - типу IIb.
Мышечные волокна также называют набором “двигательных единиц”. Они включаются в работу в зависимости от типа нагрузки – степени приложения усилия (СПУ).
Двигательные единицы принимают участие в работе в порядке возрастания своего размера. Потому что размер (в диаметре) непосредственно связан с производимой мышцей усилиями.
Например, если СПУ довольно мала, то происходит активация МС-волокон (тип I, изображение А). Когда сила мышц увеличивается, задействуются еще и белые, тип IIa (изображение Б). Когда перед мышцами стоит действительно сложная задача, к “барьеру” приглашается самый большой и мощный тип волокон (IIb), который “тянет лямку” вместе с I и IIa (изображение С).
Стоит иметь в виду, что изначально количество разных типов волокон определяется генетикой атлета и плохо поддается изменениям при тренировке. Однако это вовсе не означает, что с “дядей геной” ничего нельзя поделать, конечно же можно, и для этого необходима специальная тренировка.
Тренировки на гипертрофию мышц
Как Вы уже поняли, чтобы развить максимальный объем мышечной массы, необходимы разнообразные тренировки, направленные на проработку всех (двух) типов волокон. В большинстве своем типичная билдерская тренировка направлена, в основном, на гипертрофию быстрых (белых) волокон, красные же в ней практически не травмируются.
Ну а т.к. доля МС-волокон в в мышечной структуре человека велика, то применяя специфическую тренировку (именно на гипертрофию красных волокон), можно добиться значительного прироста в мускульной массе.
При выполнении высокоинтенсивных упражнений, гипертрофии МС-волокон практически невозможно добиться, т.к. в мышцах не происходит накопления свободного креатина. Для их тренировки наилучшим образом подойдут изотонические упражнения, т.е. те, в которых мышца постоянно напряжена, и происходит изменение ее длины в зависимости от величины отягощения. Примером таких упражнений может служить работа со свободным весом в силовых тренажерах (в т.ч. ).
При выполнении подобных упражнений необходимо соблюдение следующих правил:
- медленный и подконтрольный характер движений;
- работа со средними и около-средними весами (40-60% от разового максимума);
- постоянная работа мышцей без расслабления (режим “насоса”);
- работа в подходе до полного мышечного отказа;
- большое количество сетов (4-6 ) и их длительность (60-90 сек);
- применение суперсетов.
Итак, рассмотрим на примере конкретную силовую тренировку на гипертрофию МС-волокон ног. Базовое упражнение на одновременное развитие большого количества мышечных групп ног – это на плечах. Чтобы воздействовать именно на красные волокна, необходимо, чтобы приседания выполнялись по неполной амплитуде, т.е. ноги (в верхней точке) не должны полностью распрямляться, а приседать необходимо (нижняя точка) строго меньше угла 90 градусов. Движение выполняется медленно, но без точек отдыха, т.е. мышца находится в постоянной работе, как насос.
Выполняется три сессии по 30 секунд с отдыхом между подходами 30 сек (между сериями 10 минут). Вес отягощения составляет 30-50% от разового максимума. Вы должны почувствовать “убийственное” жжение в Ваших мышцах на последних секундах последнего подхода в каждой из серий.
Необходимо иметь ввиду, что наибольшее количество МС-волокон находится в мышцах ног, пресса и спины, поэтому этим мышечным группам необходимо уделить самое пристальное внимание, если Вы хотите добиться гипертрофии именно красных волокон. Отдых между тренировками на МС-волокна одной и той же мышечной группы должен составлять 3-4 дня. По их прошествии можно снова бомбить целевую группу. Тренировки других мышечных групп проходят примерно по такому же сценарию.
В самом начале мы говорили про два типа гипертрофии мышц, так вот, помимо вышеописанного сценария, можно также проводить тренировки, направленные на увеличение количества миофибрилл и саркоплазмы.
Тренировка на гипертрофию миофибрилл
Концепция такой тренировки гласит, что необходима силовая работа с весом отягощения более 80-85% от одноповторного максимума. Число повторений в подходе 6-7 , отдых между ними около 3 минут.
Такой тип тренировки (с относительно большими весами) обеспечит именно миофибриллярную гипертрофию. Основная идея этого типа гипертрофии – чем больше вес, тем больше вовлекается в работу волокон, и тем больше они получают микротравм.
Примечание:
При количестве повторов 3-5 (или ниже) происходит нейромышечная адаптация к нагрузке, которая развивает только силу атлета.
Тренировка на гипертрофию саркоплазмы
Для развития этого типа гипертрофии необходимо проводить тренировки на выносливость. Веса тут берутся 65-70% от разового максимума, количество повторов 12-15 , отдых между сетами 60-90 сек. При таком виде нагрузок происходит очень быстрое истощение энергетических ресурсов организма и вместе с ними и мышц.
“Выносливая” тренировка отличается от силовой количеством времени, проведенным под нагрузкой, и оно должно быть больше, доступной для расходования энергии, запасов. Основными “быстроистощающимися” источниками энергии являются креатин фосфат и АТФ (хватает на 8-10 секунд). По их расходованию организм переключается на запасы гликогена. Получается, что время под нагрузкой в “выносливой” тренировке должно (как минимум) превышать 10 сек, т.е. серии суперсетов и медленные повторы – это то, что необходимо для гипертрофии саркоплазмы.
Прочтение сих строк может вызвать вполне резонный вопрос: “почему я не могу добиться гипертрофии обоих типов одновременно?”. Почему, можете. И для этого необходимо познакомиться с таким понятием, как периодизация или циклирование – это способ организации занятий в бодибилдинге, подразумевающий периодическую смену тренировочной методики.
Циклирование бывает трех видов:
- микроцикл – около 7 дней;
- мезоцикл – несколько недель;
- макроцикл – несколько месяцев/лет.
Наиболее распространенный на сегодня вариант у большинства посетителей тренажерного зала – это мезоциклы. Т.е. рабочая программа рассчитана на 8-10 недель, затем идет ее смена. Это довольно примитивный подход, ибо довольно сложно поддерживать увеличение рабочего веса (от тренировки к тренировке) на протяжении нескольких недель или даже месяцев.
Наиболее предпочтительным с точки зрения гипертрофии обоих типов волокон является использование коротких микроциклов, например:
- первая неделя – силовая тренировка;
- вторая неделя – тренировка выносливости и силы.
Такое разбиение позволит постоянно шокировать Ваши мышцы и преодолеть застои в прогрессировании рабочих весов. Т.е. мышцы просто не успеют привыкнуть к одной нагрузке, как им сразу же “подсунут”совершенно иной тип деятельности.
Например циклическая схема может выглядеть следующим образом:
- первая неделя - 3-4 силовые тренировки;
- вторая неделя - 4-5 тренировок на выносливость;
- третья неделя - фаза восстановления, 1-2 комплексные тренировки на все .
В пользу периодизации также говорят подтвержденные научные данные. Например, за 12 недель линейной тренировки “силовуха” атлетов вырастала на 15% , а за тоже самое время, но при периодизации, сила увеличилась на 24% .
Ну вот, собственно, и все (да неужели:)). Итак, мы осветили все вопросы тематики гипертрофия мышц, теперь нам только осталось подвести некоторые итоги.
Послесловие
Вопросы роста мышц всегда волновали и будут волновать пытливые умы начинающих (и не только) бодибилдеров. И тут нельзя однозначно сказать, какая конкретно тренировочная методика будет растить Ваши мускулы. Ну а чтобы в этом разобраться, конечно же, нужна практика, поэтому, сумку на плечо и дуем в зал для “обкатывания” Вашей новой программы под названием – “мышцы растут как на дрожжах”!
PS. Не забываем отписывать душевные комментарии и свои вопросы.
Каждый день человек испытывает физические нагрузки – профессиональные или те, что можно встретить в любых жизненных ситуациях. При физических нагрузках мышцы, задействованные в процессе работы, начинают расти. Это происходит из-за того, что увеличиваются волокна, из которых они состоят.
Волокна различаются по длине. Они могут быть на всю длину мышц или короче. Мышечное волокно состоит из сократительных элементов – миофибрилл. Внутри каждого из них располагается ещё более мелкие элементы – актин и миозин. Мышцы сокращаются благодаря этим элементам. Если регулярно поднимать тяжести, то мышечные волокна будут увеличиваться, и этот процесс называется гипертрофией мышечной ткани.
Гипертрофия мышечных волокон – увеличение мышечной массы из-за роста волокон. Часто её можно наблюдать у спортсменов, которые ежедневно тренируются с большими весами. Этот вид спорта направлен на совершенствование тела посредством серьёзных нагрузок, высококалорийного питания и приёма препаратов. В итоге тело трансформируется и приобретёт выраженную рельефность.
Процессы во время больших нагрузок
Основа строения организма человека – белок
. Он присутствует во всех тканях, поэтому мышечная ткань меняется в зависимости от синтеза и катаболизма белка в них. Если подвергать себя постоянным нагрузкам на определённые группы (ягодицы, бицепс), будет происходить гипертрофия скелетных мышц. Когда организм испытывает нагрузку, в некоторых из них растёт содержание сократительных белков.
Но доказано, что когда происходит физическое воздействие на тело, то синтез белка начинает приостанавливаться. Катаболизм активизируется в первые минуты восстановительного процесса. Гипертрофия происходит из-за активации белкового синтеза, а не за счёт того, что снижается интенсивность распада белков при постоянном показателе интенсивности белкового синтеза.
Мышечная ткань человека выполняет двигательную функцию, образует мышцы скелета. Её основной задачей являются сокращения , которые происходят из-за изменения длины мышцы под воздействием нервных импульсов.
Каждая мышца в теле определяет конкретное действие и может работать только в установленном направлении при действии на сустав человека. Чтобы обеспечить движение сустава вокруг оси, будут взаимодействовать несколько мышц, которые присутствуют с двух сторон от сустава.
Количество волокон определяет силу мышцы . Волокна составляют анатомический поперечник (поперечный разрез мышц перпендикулярно её длине). Есть понятие физиологического поперечника. Это разрез, который сделан поперечно, перпендикулярно всем волокнам. На силу мышц влияет физиологический поперечник. Чем он больше, тем больше сила доступна мышцам. Когда происходят физические нагрузки, поперечник увеличивается.
Рабочая гипертрофия возникает, когда мышечные волокна увеличиваются в объёме. Когда волокна сильно утолщаются, происходит расщепление на несколько новых волокон, которые имеют общее сухожилие.
Обычно ее можно вызвать с помощью регулярных физических нагрузок (увеличиваться будут бицепсы, ягодицы, трицепсы и так далее). Гипертрофированные мышцы можно получить только с помощью тренировок. Но для увеличения мышечной массы необходимо ежедневно употреблять определённое количество калорий. Если их слишком мало, роста не произойдёт. Чтобы достигнуть этого, необходимо выполнять ряд правил.
Увеличение жевательных мышц
Из-за движения челюсти может возникнуть гипертрофия жевательной мышцы . Верхняя и нижняя челюсть человека прижимаются друг к другу благодаря жевательным мышцам. Они состоят из двух основных частей, которые находятся с двух сторон челюсти. Мышца начинается у нижнего края дуги скулы, а заканчивается на наружной поверхности ветви нижней.
Если возникла такая гипертрофия, произойдёт нарушение визуального и гармоничного сочетания нижней и верхней части лица. А также это может привести к сильной боли при жевании. Лицо в таком случае становится квадратным, может расшириться снизу. Такой вид появляется из-за увеличения нагрузки. Её можно спровоцировать несколькими действиями .
- постоянное скрежетание зубами (бруксизм);
- челюсти постоянно сжимаются вплоть до полного стирания зубной эмали;
- возникает боль.
Коррекция жевательных мышц
Если возникает гипертрофия жевательных мышц, черты лица сильно изменяются . Могут присутствовать постоянные болевые ощущения в челюсти. Чтобы исправить дисбаланс, необходимо обратиться к специалисту, который проведёт медикаментозное лечение. Чтобы этого не произошло, необходимо вовремя начинать лечение. Восстановление займёт 3–4 месяца, в это время будут вводиться препараты, которые расслабят мышцы и вызовут релаксацию. Эффект будет заметен уже через несколько дней.
Бывают ситуации, когда увеличивается размер сердца . Это связано с ростом толщины мышцы сердца – миокарда. Чаще всего гипертрофия наблюдается в левом отделе. Она возникает при врождённых или приобретённых порока сердца, гипертонии, больших и резких физических нагрузках, нарушении обмена веществ (ожирение), малоподвижном образе жизни.
Симптомы
Когда гипертрофия не вызывает серьёзных изменений в самочувствии больного, можно не предпринимать действий. Но если наблюдаются проблемы, возникают симптомы болезни, то необходимо сразу обратиться к специалистам. Чтобы провести диагностирование, нужно использовать ультразвук. Для определения наличия гипертрофии сердца необходимо обращать внимание на следующие симптомы.
- трудности с дыханием;
- болевые ощущения в груди;
- чрезмерная утомляемость;
- сердечный ритм нестабилен;
- повышенное давление.
Сердце начнёт быстрее функционировать, а кровь, которая проходит через него, будет давить на стенки. Произойдут расширение и увеличение сердца, снизится эластичность стенок. Все это может привести к нарушению в работе органа.
Пока гипертрофия находится в начальной стадии, можно применять медикаментозное лечение
. Сначала врач приведёт диагностирование, чтобы выяснить причины, которые провоцируют возникновение гипертрофии. После начинают устранение заболевания.
Если гипертрофия начала развиваться из-за неактивного образа жизни и лишнего веса, человеку пропишут походы в спортзал, чтобы ежедневно происходили небольшие нагрузки на организм. А также необходимо скорректировать рацион, убрать вредные продукты, которые вызывают ожирение. Продукты следует выбирать согласно принципам здорового образа жизни и питания. Если гипертрофия достигла серьёзной стадии, то врач проведёт вмешательство хирургическим путём. Гипертрофированный участок удалится из организма.
Атрофия мышц
Гипертрофия и атрофия являются противоположными понятиями. Гипертрофия увеличивает мышечную массу, а атрофия становится причиной её уменьшения. Волокна, которые составляют мышцы, не получают нагрузки, истончаются, уменьшаются в количестве и в тяжёлых случаях исчезают. Атрофия вызывает негативные процессы, которые происходят в организме. Это могут быть наследственные или приобретённые процессы.
Некоторые причины:
- последствия эндокринных заболеваний;
- осложнения после заболевания;
- интоксикация;
- мало ферментов в организме;
- затянувшийся послеоперационный покой тела.
Лечение атрофии
Положительный результат можно достигнуть, если вовремя определить этап заболевания. Когда изменения в организме произошли значительные, то полностью восстановиться не получится. Вначале необходимо диагностировать причину, которая вызвала атрофию
, а после назначается медикаментозное лечение.
Помимо лечения препаратами, необходимы лечебная физкультура, электролечение и физиотерапия. Чтобы мышцы были в тонусе, следует регулярно ходить на массаж. Лечение направлено на то, чтобы приостановить разрушение мышц, снять симптомы и улучшить обменные процессы организма. Необходимо придерживаться полноценного и здорового питания, в котором содержатся полезные элементы и витамины.
Заключение
Гипертрофия может быть положительная и отрицательная
. Чтобы добиться гипертрофии в спортивных целях, нужно подвергать организм большим физическим нагрузкам. Чтобы построить красивое и здоровое тело, развить ягодицы, грудь, руки, необходимо выполнять регулярные физические упражнения на разные части тела.
Нельзя забывать о рационе, который должен быть составлен по принципам построения мышечной массы.
Бывают случаи нежелательной гипертрофии , которая может принести угрозу для жизни. Обычно такие симптомы возникают вследствие нарушения работы организма. Необходимо провести диагностику и контролировать здоровье, чтобы предотвратить появление и развитие заболевания.
Следует питаться правильно и вести здоровый образ жизни, чтобы добиться хорошей спортивной формы и избежать осложнений.
Всю жизнь человека сопровождает движение и различной степени нагрузки. Это может быть специфика профессиональной деятельности, занятия спортом или другие нагрузки, которые встречаются в различных сферах жизни. В ходе работы мышц они увеличиваются из-за того, что растут волокна, входящие в состав мышечной ткани. Это волокно может быть различной длины: длиннее или короче протяженности самой мышцы.
Мышечное волокно состоит из мелких элементов под названием миофибриллы, которые сокращаются в процессе задействования мышц. Внутри каждой частицы находятся миофиаменты еще меньшего размера: актин и миозин, которые и способствуют сокращению мышц. Если физическое воздействие происходит регулярно, мышечные волокна увеличиваются, что зовется гипертрофией мышц, т.е. увеличением мышечной массы.
Гипертрофия мышечных волокон бывает двух типов: истинная или ложная. Последняя — характеризуется негативным внешним увеличением объемов вследствие образования подкожного жира. Такое образование свидетельствует об ожирении.
Истинная гипертрофия мышц – это то проявление, ради которого люди жертвуют силами и финансовыми возможностями. С помощью силовых упражнений увеличивается мышечная масса, мускулатура клеток.
Миофибриллярный тип
Одним из видов гипертрофии мышц является миофибриллярный тип, который характеризуется сухой мускулатурой. Этот тип возникает вследствие роста количества и размера мышечных волокон, а также увеличения плотности мелких составляющих ткани.
Вместе с ростом мышечной ткани, ее объемов, увеличивается и мощность мышц, их сила и выносливость. Этот тип гипертрофии свойствен для спортсменов тяжелой атлетики, армреслеров, пауэрлифтеров. Этот вид гипертрофии характерен для высокоскоростных действия волокон, которые быстро проводят работу, но за этот короткий промежуток времени устают.
При выполнении силовых упражнения, направленных на формировании гипертрофии этого типа, необходимо делать небольшие перерывы между подходами в течение нескольких минут. Лучше использовать минимальное количество повторений, но с максимально оптимальным для каждого человека весом. Тренировка выстраивается в течение часа, не дольше, и захватывает определенные группы мышц, чтобы дать им отдых после интенсивных нагрузок.
Чтобы мышечные ткани не адаптировались к определенным нагрузкам, занятия проходят в сочетании с тренировками с меньшим весом и большим количеством подходов и повторений. Таким образом, мышцы не привыкнут к однообразной нагрузке.
Саркоплазматический тип
Саркоплазматическая гипертрофия мышц характеризуется не такой платной структурой мышц и с меньшим объемом. Ее можно достичь с помощью более насыщенного питания мышечных волокон.
В процессе выполнения упражнений ускоряются обменные процессы внутри клеток мышц, усиливается приток крови, поэтому происходит рост мышечной массы и объема.
Гипертрофия по этому типу отличается участием лишь определенных мышечных волокон, которые способны выполнять нагрузку длительную и медленную. Именно этим обусловливается незначительный набор массы. Зато с помощью этого типа гипертрофии развивается мышечная выносливость и рельефность, которой нельзя добиться другим способом.
В ходе тренировок используется малый вес и небольшие нагрузки, но высокий темп и продолжительность тренинга делают свое дело. Занятия длятся от часа до двух, подходов должно быть не менее 10, отдых между подходами короткий.
Причины гипертрофии
Гипертрофию мышц вызывает силовое физическое воздействие, при условии, что оно регулярное и интенсивное.
Но объем мышечной массы, и ее рост напрямую зависит от количества потребляемых калорий и правильного соотношения их расхода в течение дня. Если то количество калорий, которое вы потребляете, будет недостаточным, эффекта от силовых тренировок не будет или он будет незначительным.
Существуют основные принципы, с помощью которых можно достичь результата. Если регулярно им следовать и соблюдать все рекомендации, гипертрофия мышечных волокон будет присутствовать. Для этого нужно:
- регулярная нагрузка всех групп мышц, которые нужно увеличить в объеме и сделать плотнее;
- работа должна быть грамотно выстроена, программа тренировок расписана;
- необходима концентрированность и спокойствие во время занятий, чтобы не истощать нервную систему;
- прислушиваться к сигналам организма и выбирать время и продолжительность занятий индивидуально, исходя из собственных особенностей и возможностей тела и организма;
- не стоит выкладываться настолько, чтобы не оставалось сил и желания продолжать;
- у новичков вначале могут возникать болевые ощущения в мышцах после занятий, но не нужно пугаться и оставлять тренировки, это обычная адаптация мышц;
- полноценное рациональное питание и поддержание водного баланса также очень важны.
Правильное построение тренировочной программы
Не нужно бояться гипертрофии мышц, ведь это нормальная адаптационная реакция мышечных волокон на физические нагрузки интенсивной формы. Долговременная адаптация бывает только в некоторых случаях при определенных условиях:
- регулярные нагрузки без чередования с более легкими воздействиями;
- многократное повторение;
- усиление интенсивности воздействия, или постепенное увеличение объема нагрузки.
Повторность
Какую частоту тренировок выбрать, решать вам. Необходимо прислушиваться к своему организму и следовать ощущениям. Ряд специалистов рекомендует начинать повторную тренировку только после окончания синтеза белка, который наступает через 2-3 суток после тренинга. Но здесь не учитываются индивидуальные особенности каждого человека и способности его тела к восстановлению. Можно совершать тренировку ежедневно, но каждый раз задействовать отдельную группу мышц. Выбираете, как вам комфортно.
В данном случае не работает правило: больше – лучше. Если вы переборщите с нагрузкой, мышечная масса не будет расти, вы будете терять калории, но не набирать объем там, где это необходимо.
Рассчитывайте силы так, чтобы к следующему тренингу через несколько суток вы смогли полностью восстановиться и повторить также объем нагрузок на конкретную мышечную группу. Вы должны хорошо выкладываться, но оставлять запас ресурсов для восстановительного периода, чтобы организм смог совершать обменные процессы в клетках мышц и увеличивать плотность мышечной структуры. Но не нужно становиться одержимым тренировкой и расчетом интенсивности.
Мышечные боли
Болевые ощущения возникают только после первых тренировок. Далее при регулярных занятиях мышцы болят незначительно и не вызывают дискомфорт. Но многие ошибочно стремятся добиться этих неприятных ощущения, считая их показателем эффективности тренинга. В конечном счете, главной целью тренировки и стремлением становится боль, а не рост мышечной массы и прогресс в умениях.
Крепатура начинает проявляться не сразу, а лишь через сутки после занятий, нарастая в течение последующих суток. Есть несколько причин появления крепатуры и болевых ощущения после силовых нагрузок:
- ишемия, т.е. спазм мышц в каком-то определенном месте – группе мышц;
- механическое повреждение волокон мышц;
- в ходе защемления;
- в процессе накопления продуктов распада внутри мышечных волокон повышается осмотическое давление, которое вызывает боль.
Гипертрофия мышечной массы не имеет взаимосвязи с посттренировочной болью, это значит лишь то, что мышцы не приспособлены к нагрузкам и редко подвергаются силовым упражнениям. Ведь даже после работы на огороде можно почувствовать крепатуру, но от этого мы не получим красивого рельефного тела и гипертрофии мышц.
Если регулярно и в меру нагружать тело, мышцы болеть не будут или будут, но незначительно. Однако, их рост вы заметите сразу, как и изменение плотности мускулатуры. Не стоит гнаться за крепатурой и считать это высшей степенью эффективности тренировки. Если слишком нагрузить мышцы, можно причинить себе непоправимый вред и надолго остаться без возможности роста мышечной массы.
Учитывая индивидуальные особенности, можно сделать вывод, что крепатура – относительный показатель эффективности тренировочного процесса и возникает она в основном у новичков, которые только столкнулись со спортом и интенсивными тренингами. Главной вашей целью должен стать прогресс в развитие мускулатуры и результат, а не боль и истощение организма.
Для успешной гипертрофии мышц существует ряд специальных рекомендаций, соблюдение которых поможет вам построить красивое рельефное тело:
- Необходимо чередование двух типов нагрузок: со множеством повторений и более низким количеством повторов.
- Грамотное выстраивание программы и своевременная ее замена (одна программа эффективна не более двух месяцев).
- Плавное увеличение веса без стресса для мышечных волокон.
- За одну тренировку прокачивать не более 2-х групп мышц.
- Рациональное питание и соблюдение водного баланса. Акцент на белковую пищу, витамины и минералы.
Следуя правилам, уже через несколько месяцев вы увидите результаты своего труда, которые будут мотивировать продолжать дальше и достигать успехов.
Гипертрофия мышц человека – это основное понятие в любой физической тренировке, так как именно она отвечает за развитие силы, рост мышечной массы, быструю восстанавливаемость после нагрузки, последующий хороший метаболизм и т.д. Поэтому каждый спортсмен, особенно в бодибилдинге, преследует только одну цель – постоянная функциональная гипертрофия.
Гипертрофия скелетных мышцы человека – это адаптивный механизм нашего организма, который представляет собой реакцию на чрезмерную физическую нагрузку в виде увеличения количества мышечных клеток.
В одной из наших статей мы коротко рассказали о том, что приводит к гипертрофии. В результате чрезмерной физической нагрузки происходит микротравма, в ответ на которую, клетки-сателлиты начинают активно делиться, обеспечивая регенерацию ткани. За счет этого увеличения клеток происходит увеличение площади поперечного сечения волокна, а его увеличение, в свою очередь, приводит к увеличению площади поперечного сечения самой мышцы.
Что влияет на рост мышц?
Сначала разберемся с научной стороной вопроса. Мышечная гипертрофия зависит от множества факторов в той или иной степени, а именно от:
- Типа волокон;
- Состава волокон;
- Пола;
- Возраста;
- Генетического потенциала;
- Типа тренировок.
Площадь поперечного сечения
Определить количество волокон у человека без специальных исследований невозможно, поэтому для определения генетического потенциала спортсмена ориентируются на , а именно на мезоморфов. У данных представителей абсолютная масса мышц намного больше, чем у эндо- или эктоморфов.
Тип мышечных волокон
Мышечные волокна принято делить на быстрые и медленные (тип II и I). Быстрые обеспечивают интенсивную, силовую и скоростную функцию, медленные – низкоинтенсивную и продолжительную. Площадь поперечного сечения первых значительно превышает площадь вторых. При этом у мужчин и женщин количество первого и второго типа мышечных волокон сильно разнится. У не тренированных мужчин – быстрые превышают медленные, у не тренированных женщин они приблизительно равны. Это один из важных показателей того, что добиться мышечного роста у женщин значительно сложнее изначально.
Тип тренировки
Функциональная гипертрофия скелетных мышц человека зависит от типа тренировки, который также влияет на работу либо волокон типа I, либо II. Отсюда следует простой вывод – легкая низкоинтенсивная тренировка с собственным весом будет включать в работу в большинстве тип I, в результате чего, площадь поперечного сечения мышцы практически не меняется. Силовая, скоростная тренировка с большими весами включает в работу тип II, которые значительно увеличивают площадь поперечного сечения.
Кроме того, бывает два вида гипертрофии:
- Миофибриллярная;
- Саркоплазматическая.
Чтобы не вдаваться в подробности строения, просто уточним, что саркоплазма – жидкое содержимое вокруг волокон, миофибриллы – тонкие нити, идущие вдоль мышечного волокна. Более наглядно разницу можно увидеть на картинке.
Так вот — на вид мышечного роста влияет также тип тренировки. Низкоинтенсивные продолжительные тренировки приводят к саркоплазматической гипертрофии, т.е. увеличивают объем саркоплазмы, в которой возрастает количество гликогена и креатинфосфата. Это повышает выносливость и позволяет сделать следующую тренировку более продолжительной. Так, например, происходит гипертрофия у бегунов на дальние дистанции. Миофибриллярная гипертрофия происходит под воздействием силовых тренировок и приводит к увеличению именно самих миофибрилл и, соответственно, площади поперечного сечения.
Однако в чистом виде ни первого, ни второго не встречается. Всегда имеется смешанный тип. Но в силовых тренировках преобладает второй, в аэробных – первый.
Питание мышц для роста
Конечно, недостаточно просто выполнить силовую тренировку, достигнув микротравмы и надеяться, что мышцы при этом будут расти. Есть и другие обязательные условия для роста мышц, а именно:
Резюме
Итак, что необходимо делать, чтобы добиться мышечного роста, если убрать в сторону тип телосложения и генетическую предрасположенность:
Сразу отметим, что панацеи в данном вопросе нет. И не важно, будете ли вы принимать анаболические стероиды для роста мышц, без упорной и продолжительной силовой тренировки и правильной диеты результата все равно не добиться. Только комплексный и научный подход позволит вам построить тело вашей мечты.
Болезнью Гоффа или липоартритом называют перерождение жировой клетчатки (жировых тел Гоффа) находящейся вокруг коленного сустава. Ее проявлением служит потеря нормальной подвижности сустава, постоянный хруст, дискомфорт, припухлость, боль в области колена и хромота. По статистике, данное заболевание чаще всего встречается у женщин после 45 лет.
На частоту и тяжесть липоартрита указывает то, что среди всех случаев тяжелых отклонений в функционировании ног доля нарушений спровоцированных этой болезнью составляет около 12%. При этом заболевании воспалительный процесс развивается на фоне разрастания жировой клетчатки.
болезнь Гоффа коленного сустава фото
Причины
При данной патологии нередко отмечается нарушение целостности жирового тела в зоне так называемых крыловидных складок. Наиболее часто это болезненное состояние возникает при различных травмах колена, в результате которых происходит защемление и разрушение жировых долек, а также кровоизлияния и отечность тканей. При этом тела Гоффа теряют упругость и эластичность. В поврежденной зоне обнаруживается рост фиброзной ткани и рубцевание. При этом она не способна выполнять те функции, которые выполняет жировая ткань. Существуют разные причины и факторы, которые могут привести к развитию болезни Гоффа. Наиболее распространенными из них являются:
изменения уровня гормонов в организме, например, при климаксе у женщин; прогрессирование артроза колена; механические повреждения коленного сустава; воспаление околоколенной области; давление на переднюю зону коленного сустава в течение продолжительного промежутка времени.
Симптомы болезни Гоффа
Как правило, диагностика данного заболевания не представляет особых затруднений. Ему присуща характерная клиническая картина. Так при данной болезни отмечаются следующие общие симптомы:
снижение функций головки четырехглавой мышцы бедра; боль и дискомфорт в колене; припухлость в нижнепереднем отделе коленного сустава; неполное разгибание ноги; ограничение подвижности; истинные и ложные блокады сустава; гипотрофия (белково-энергетическая недостаточность); крепирующие образования с обеих сторон от связки надколенника; нестабильность сустава.
Данное заболевание становится хроническим при постоянном травмировании синовиальной сумки. Течение болезни Гоффа чаще всего длительное. Для каждого его этапа характерны свои симптомы. Так в острый период отмечаются:
появления болевых ощущений в колене; появление растущего отека; неполное разгибание коленного сустава.
Спустя 1-3 месяца с момента повреждения жировой ткани появляются следующие симптомы:
ночные боли в коленном суставе; крепирующие образования, которые издают потрескивающие звуки при надавливании; блокада коленного сустава, выражающаяся в невозможности опереться на больную конечность; нарушается функции четырехглавой мышцы бедра; появляется нестабильность сустава.
Диагностика
Для установления диагноза проводится инструментальное обследование. При этом болезнь Гоффа дифференцируют с целым рядом других заболеваний суставов, имеющих сходные симптомы. При хронической форме ее симптомы не всегда определяются легко. В этом случае для установления диагноза специалист назначает дополнительное обследование. Оно может проводиться при помощи магнитно-резонансной или компьютерной томографии. Нередко в результате гиперплазии жирового тела происходит фиброзирование синовиальной оболочки коленного сустава. При рентгенографическом исследовании часто отмечаются признаки начальных стадий развития артроза коленного сустава. Данная патология затрудняет дифференциацию этих заболеваний и установление точного диагноза. Рентген позволяет выявить и калькулезный бурсит, который часто локализуется в зоне крыловидных складок. При болезни Гоффа артропневмограммы помогают установить присутствие нарушений, характерных для данного заболевания. К ним относятся:
Уменьшение сустава колена. Изменение размера заднего заворота в сторону увеличения, сопровождающееся возникновением грыжевого образования, называемого кистой Беккера. Регидность (твердость, неэластичность) верхнего заворота; Увеличение размеров и массы (гипертрофия) жировой клетчатки.
Возможные осложнения
Без надлежащей терапии болезнь Гоффа может привести к следующим осложнениям:
Жировая ткань вокруг колена прекращает выполнение функции анатомического буфера, что приводит к хроническому течению заболевания. В некоторых случаях липоартрит трансформируется в артроз колена, который сопровождается многолетними непрекращающимися болями в суставе и нарушением его функций.
Лечение болезни Гоффа коленного сустава
При своевременном установлении диагноза и правильной терапии пациент выздоравливает практически полностью. Существует 2 вида лечения болезни Гоффа:
Консервативное, в ходе которого больному суставу обеспечивается покой, ограничиваются движения, прекращаются занятия физической культурой и труд. Для терапии используют грязевые и парафиновоозокеритовые аппликации, облучения лампой Соллюкс, индуктометрию, микроволновую терапию, лазеротерапию и оксигенотерапию (лечение кислородом). Врач назначает противовоспалительное лечение. На ранней стадии болезни Гоффа применяются гормональные препараты (кортикостероиды) пролонгированного действия. Их вводят в полость больного коленного сустава. Дополнительно применяют электростимуляцию, массаж и физиотерапию для укрепления мышц голени. Оперативное, которое представляет собой хирургическое удаление ущемленных фрагментов тел Гоффа и фиброзных (соединительнотканных) образований. После проведенной операции из оставшихся жировых долек на протяжении 2-3 недель развиваются полноценная жировая клетчатка с нормальной буферной способностью. Прогноз после оперативного вмешательства благоприятный. После него функции коленного сустава полностью восстанавливаются.
Лечение данного заболевания осуществляется поэтапно. Оно направлено на:
восстановление опорной и двигательной функции нижней конечности; устранение воспаления сустава; нормализацию работы мышц ноги.
После такой терапии пациенту необходимо пройти курс реабилитации. Как правило, после лечебного массажа, электростимуляции и физиотерапии функции колена восстанавливаются полностью. Особенно важен массаж при атрофии четырехглавой бедренной мышцы. Чаще всего применяют такие виды манипуляций:
поглаживания основанием ладони; вибрирующие растирания.
Массаж снимает болевые ощущения, предотвращает атрофию мышц, усиливает кровообращение, улучшает отток лимфы. При рецидиве заболевания курс терапии повторяют.
Такое комплексное лечение в редких случаях может быть недостаточно эффективным. Чтобы предупредить дальнейшее прогрессирование заболевания осуществляется хирургическое вмешательство. В ходе операции производится резекция (удаление) жировой ткани, подвергшейся повреждениям. В некоторых случаях назначается и артроскопия, в процессе которой с помощью введенного под кожу эндоскопа удаляют фиброзную и поврежденную ткань. После такого хирургического вмешательства остаются очень маленькие рубцы, поскольку эндоскоп вводят через микроразрезы. Во время реабилитационного периода рекомендуется принимать радоновые, йодобромные и сульфидные ванны. Значительно ускоряет процесс восстановления посещение бальнеологических курортов.
Болезнь Гоффа коленного сустава: лечение народными средствами
Некоторые люди предпочитают научной медицине народные рецепты. При этом они возлагают на них напрасные надежды, поскольку при болезни Гоффа народными средствами снимаются только болевые ощущения, а воспалительный процесс прогрессирует дальше. Самыми популярными методами лечения данного заболевания в домашних условиях являются грязевые компрессы из зеленой или голубой глины. Болевые ощущения поможет снять компресс из глицерина, нашатырного спирта, йода, натурального меда и медицинской желчи.
Липоартрит опасен тем, что при отсутствии своевременной терапии он может трансформироваться в артроз колена, что приведет к постоянным суставным болям. Именно поэтому так важно при подозрении на болезнь Гоффа сразу обращаться к специалисту.
