Путь к здоровью. Сергей Бубновский. Скандинавская ходьба с палками – видеоуроки
Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.
Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.
Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.
Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.
Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.
Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу. Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.
А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.
При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.
Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.
Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.
Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.
Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.
Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.
Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!
Мастер класс по скандинавской ходьбе
Среднестатистический человек ленив, труслив, слаб(с). Это верно. Когда припрет тогда начинаешь, что-то делать- настойки, натирания, у кого-то таблетки. Наивные думают, что таблетками можно вылечиться. Оказывается обезболивающие таблетки отрицательно влияют на сосуды мозга и сердца, и отсюда инсульты, инфаркты.
О Бубновском, мне приходилась слышать давно, встречала в журналах о его методике - это хождение на коленях, на ягодицах, приседания. С энтузиазмом начинала,а, что сделаешь,если уже приперло куда некуда. Проходил месяц другой и это "интуазизм" уменьшался, находилась уважительная причина(поездка, ремонт..) и наступал перерыв. Вот сделаю все эти дела, а потом начну заниматься. Но очень трудно начать после перерыва и только обострение болезни заставляет начать что-то делать. Начинаются поиски.
Попалась мне как-то статья о скандинавской ходьбе и не одна, потом посмотрела ролики в интернете, впечатлилась. Купила специальные палки для ходьбу. С лыжными ходить не стала, они не очень приспособлены для скандинавской ходьбы. Проходила в общей сложности шесть км. Домой приходила вся мокрая и сил хватало только, чтобы переодеться и бухнуться на диван на час-полтора. В моем возрасте за 60, каких только болезней суставов нет. Это атриты, полиатриты, ревматизм, артороз, а порой и все вместе. Занималась я этой ходьбой год и три месяца, как сейчас помню первый мой выход- 20 февраля 2014 года и продолжился до уважительной причины до апреля 2015 года.Затеяла ремонт в комнате. Делать ремонт и продолжать ходить я решила, что это большая нагрузка. А честно лень. Потом деревня. Знакомая попросила пожить у неё пока она в отъезде. Ну, какая ходьба в деревне. Там в каждом дворе по собаке и каждая тебя облает. А тут еще что-то защемило в пояснице да так, что мало не показалось. Это после побелки потолка. И опять все сначала, "ходьба" по кругу- натирания, массаж, баня в деревне, полегчало немного.
И вот как-то в интернете попался ролик Бубновского, прослушала до конца и поняла, что надо укреплять мышцы. Как говорит Бубновский болят не кости, а болят мышцы. Слушала так несколько роликов и решила заняться его упражнениями. Убедил.
Пошла купила эспандер. Один называется " Грация", другой для боксера.Название не имеет значения, главное эспандер предназначен для тренировок мышц рук и ног. Состоит он из четырех петель эластичного шнура, закрепленных в центре. Один эспандер я прикрепила к двери, точнее что осталось после снятия двери. Другой зацепила за ножку дивана. Стелю на ковер покрывало и вперед. Начинаю с разминки - ходьбы на коленях, стоя на коленях приседаю. Иногда ходьба на ягодицах под настроение. Помогает при геморрое.Сейчас подключила приседания с палками. Что они зря стоят, за них деньги уплачены. Беру палки в обе руки и делаю глубокие приседания, они в этом деле хорошо помогают, затем начинаю заниматься с эспандером, который на двери. Потом перехожу к другому. Да здесь попотеешь.Делаю каждое упражнение семь- двенадцать раз до пота. Затем стоя успокаиваю дыхание со звуком хи и и и. Да, еще все упражнения надо делать с Ха а а а. Все это у меня занимает 30-40 минут.
Приседание лечит плоскостопие.
Потом в ванную, где меня ждет ведро холодной воды. Быр р р р, ну не люблю я холодную воду, мне больше нравиться горячая. Есть у меня даже статьи, где говорится о пользе горячей воды. А тут холодная. Но ничего человек ко многому может привыкнуть и даже полюбить. Так после 45 дней обливая голодной водой, я начала получать удовольствие.
Начинать утро с холодной ванны, как советует Бубновский у меня не получается, но вот после упражнений, вся в поту чуть ли не в мыле иду в ванну и обливаюсь холодной водой. Это кайф.
Сначала все старалась чтобы вода была потеплее 16-18 градусов, потом привыкла и к более холодной - 11, оказывается это бодрит больше. Я не обливаюсь из ведра с головой не хочется каждый раз сушить волосы, а обливаюсь из ковша со звуком Ха а а и этот помогает.
Некоторые скажут, что достаточно заниматься физическим трудом. Уработаешься так, что не до упражнений. Я тоже так думала. В основном, когда работаешь это монотонная нагрузка на определенные мышцы.Между работой и правильно подобранными упражнениями есть бОльшая разница, когда начнешь заниматься поймешь это.
Пока.
На пути к стройной фигуре главное – не стоять, а идти: быстро или медленно, но делать шаг за шагом. Если же взять в руки палки и освоить метод скандинавской ходьбы, прийти к нужному результату можно гораздо быстрее и эффективнее.
Многие уверены, что скандинавская (северная, шведская) ходьба не представляет сложностей: взял палки и можно идти.
Однако на самом деле перед началом подобных прогулок стоит посетить мастер-класс клуба или центра по скандинавской ходьбе. Если же такой возможности нет – ознакомьтесь с техникой при помощи видеороликов.
Чем хороша скандинавская ходьба
Достоинств у скандинавской ходьбы немало. Во-первых, она не требует обязательной покупки дорогостоящей экипировки: для начала достаточно палок (в крайнем случае можно использовать даже лыжные) и удобных кроссовок.
Кроме того, скандинавская ходьба обеспечивает организм равномерной нагрузкой без рывков , не «ставит под удар» колени, связки, позвоночник. Освоить технику можно достаточно быстро – буквально за 3-5 занятий.
Для похудения скандинавская ходьба подходит отлично : это и кардионагрузка, и тренировка мышц, и нормализация давления. В чем еще ее преимущества?
- Жиры начинают сжигаться уже после первых пятнадцати минут тренировки.
- С палками можно выполнять и другие упражнения, например, на растяжку. Это увеличивает «похудательный» эффект.
- Ходьба позволяет женщинам избежать развития остеопороза (хрупкости костей).
- Занятия скандинавской ходьбой позволяют развить мышцы, но при этом избежать появления ярко выраженного рельефа.
Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, придерживайтесь следующих правил:
Хотите заняться скандинавской ходьбой с палками и освоить технику ходьбы не только при помощи видео – обратите внимание на материал с инструкцией по Nordic Walking «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы». Здесь расписаны все нюансы подобной техники для начинающих, поэтому уже первый шаг ваш будет максимально успешным.
Скандинавская ходьба с палками – уроки на видео
Если вы хотите понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, уроки на видео станут в этом незаменимым подспорьем. Сегодня такие материалы выкладывают многие тренеры и даже спортивные клубы.
Мы подобрали уроки скандинавской ходьбы для начинающих, которые разработаны отечественными тренерами, занимающимися этим видом спорта. Каждый ролик прокомментировал наш эксперт, инструктор по скандинавской ходьбе одного из столичных спортивных клубов. Знакомимся с видео и пойдем ходить!
Разминка и заминка
При кажущейся простоте скандинавская ходьба требует осторожности: перед началом и после тренировки необходимо сделать упражнения для разминки и заминки. Эффективный комплекс разминки перед скандинавской ходьбой приведен в следующем видео.
Комментарий эксперта:
«Хотя в ролике снимается и непрофессиональный тренер, однако продемонстрированные упражнения отлично разогреют мышцы перед началом ходьбы, подойдут в качестве заминки.
Техника выполнения таких упражнений показана правильно и четко, а порядок является продуманным и эффективным.»
Как подготовиться к первой тренировке
А вот начать знакомство с самой техникой стоит с видео, в котором тренер Иван Минаев расскажет о том, как подготовиться к самой первой тренировке по скандинавской ходьбе. Это своеобразное вступление, из которого вы узнаете о подготовке, настрое, подборе экипировки.
Комментарий эксперта:
«В видео доступно рассказано о подготовке к занятиям, сделан акцент на важных моментах.
Это один из тез роликов, который стоит обязательно просмотреть людям, заинтересовавшимся такой ходьбой.
Особенно полезна будет данная информация жителям небольших населенных пунктов, где нет центров скандинавской ходьбы.»
Подробно о скандинавской ходьбе
Следующий ролик познакомит с доктором Сергеем Бубновским, который расскажет о скандинавской ходьбе: в чем заключаются секреты ее техники, как правильно ходить людям разного возраста. Кроме того, доктор рассказывает о том, кому пойдет на пользу такая тренировка, и сам показывает методику выполнения упражнений.
Для лечения патологий суставов применяют различные методики. Цель лечения – предотвратить дальнейшее разрушение хрящевой ткани и на ранних стадиях запустить регенерацию. Многих интересует, можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе коленного сустава и коксартрозе. Ответ на этот вопрос зависит от того, как двигательная активность влияет на хрящевую ткань.
Полезны ли движения
Среди специалистов в сфере здоровья суставов нет единого мнения относительно пользы нагрузок. Некоторые считают, что тренироваться нужно каждый день, а другие утверждают, что для излечения необходим полный покой. Что же считать правильным, рассмотрим далее.
В острый период болезни, независимо от стадии ее развития, любые нагрузки следует исключить. Это поможет уменьшить воспаление и боль. Но когда яркая симптоматика проходит, умеренные нагрузки крайне необходимы.
Степень и характер физической нагрузки индивидуальны. Он подбирается в зависимости типа повреждения сустава. На вариант нагрузки влияет и то, в каком месту сустава расположен деструктивный процесс и насколько интенсивно протекает разрушение.
Полезно ли много ходить при артрозе – этот вид нагрузок подходит для большинства пациентов, страдающих от патологий, при которых разрушается хрящевая ткань. Ходьба оказывает следующее воздействие:
- Стабилизирует психологическое состояние пациента;
- Повышает подвижность суставов;
- Укрепляет мышцы ног;
- Стабилизирует обмен веществ;
- Улучшает умственную активность;
- Делает крепкими связки.
Не полезна ходьба по лестнице, особенно вверх. Такие нагрузки слишком высоки для больных суставов.
На заметку!
Ходьба принесет только вред, если подобрать неправильную обувь. Важно отказаться от высоких каблуков и неудобной колодки.
Польза скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба при артрозе колена – эффективный терапевтический метод, испробованный тысячами пациентов. Этот вид спорта дает следующий эффект:
- Избавляет от скованности в суставах;
- Тонизирует мышцы ног и спины;
- Нормализует кровообращение в соединениях;
- Увеличивает диапазон возможных движений.
Заниматься скандинавской ходьбой при коксартрозе тазобедренного сустава лучше, чем какими-либо другими видами спорта. За счет использования специальных палок на сустав снижается нагрузка, как бы уменьшается масса тела. В процесс вовлекаются мышцы спины и пресса. Процедуры оказывают общеукрепляющий эффект.
В процессе скандинавской прогулки улучшается осанка. Такой спорт – хорошая возможность избавиться от лишних килограммов, разгрузив сустав. Нагрузка, получаемая при ходьбе, сопоставима с бегом, который при большинстве форм артроза противопоказан.
Правила для пациентов
Чтобы скандинавская ходьба принесла пользу, а больные суставы начали восстанавливаться, пациенты должны учитывать правила занятия спортом при артрозе:
- Оздоровительные прогулки должны быть регулярными;
- Не стоит делать процедуру, если ощущается сильная боль;
- Перед каждой прогулкой необходимо проводить разминку;
- После ходьбы важно обеспечить суставам полноценный отдых;
- Продолжительность прогулок увеличивать можно постепенно.
Главное правило при скандинавской ходьбе – постепенное увеличение нагрузок без ощущения болей и дискомфорта. Когда острый период болезни минул, можно приступить к тренировкам.
Грамотная техника
Скандинавская ходьба с палками не принесет пользы, если человек использует их как костыли, или едва касается земли. Отсутствие терапевтического эффекта чаще всего связано именно с неправильной техникой мероприятия.
Скандинавская ходьба должна быть динамичной. Палками нужно отталкиваться от земли, а не опираться, или просто касаться.
Вот некоторые особенности, которые должны учитывать пациенты, решившие заниматься скандинавской ходьбой при артрозе колена:
- Основная масса тела должна быть с той стороны, на какую руку опирается человек;
- С каждым шагом меняется сторона и нога основной нагрузки;
- Массу тела нужно переносить плавно, но энергично;
- Нижний конец палки всегда отведен немного назад, как при катании на лыжах;
- Руки не следует поднимать до горизонтального положения;
- Стараться расслаблять кисть в момент, когда палка отрывается от земли.
Одни пациенты для правильного освоения техники скандинавской ходьбы пользуются услугами тренера, другие учатся правильно ходить с палками при артрозе самостоятельно.
Ходьба при артрозе должна быть регулярной. В противном случае улучшений не будет. Для достижения эффекта достаточно проводить около 5 занятий в неделю. Продолжительность каждой тренировки – минимуму 30 минут.
Темп прогулок индивидуален. Не стоит под кого-то подстраиваться. Пациент должен чувствовать себя комфортно, а нога после прогулки не должна болеть.
Правильный подбор экипировки
Скандинавская ходьба при артрозе суставов не поможет, если человек использует подручные материалы вместо специализированного оборудования. Основная заминка для многих – как правильно подобрать палки и можно ли их чем-то заменить.
Палки для скандинавской ходьбы в период артроза нельзя заменять следующими предметами:
- Лыжными палками;
- Тростями;
- Туристическими палками;
- Черенками от лопат.
Специальное спортивное оборудование продается в профильных магазинах. Палки имеют свои особенности и отличия. Используя их, человек сможет избавиться от заболевания, а не просто позаниматься спортом.
Палки для скандинавской тренировки имеют следующие особенности:
- Легкий вес;
- Высокая прочность;
- Амортизирующие функции;
- Удобная ручка;
- Регулируемые ремни-перчатки;
- Износостойкие наконечники;
- Наличие защитных колпачков для ходьбы по асфальту.
Палки бывают регулируемые и фиксированные. Для прогулок при артрозе лучше выбирать те, которые не складываются. Лучше сразу учесть свой рост и примерить изделие для себя. При использовании телескопических палок всегда сохраняется риск, что в неподходящий момент они сложатся, иногда это приводило к получению травмы.
Специальные изделия предназначены для оздоровительных пеших прогулок при артрозе. Только таким способом пациент не нанесет себе дополнительного вреда.
Помимо палок для скандинавской ходьбы понадобится удобная обувь. Выбирая ее, стоит мерить на плотный носок. Изделие не должно вызывать дискомфорта или жать. Для ходьбы при артрозе не следует выбирать беговые кроссовки. Обувь должна быть легкой и удобной.
Нельзя совмещать спортивные прогулки с походом за покупками. Дополнительная масса негативно влияет на суставы. При артрозе ношение тяжестей запрещено, особенно после спортивных процедур.
На заметку!
При первой стадии артроза допускается переходить с шага на бег. При второй стадии развития, это запрещено.
Скандинавская ходьба полезна при артрозе. Чтобы не травмировать себя и улучшить самочувствие, следует строго придерживаться правил, использовать только подходящее снаряжение и следить за регулярностью и длительностью тренировок.
