Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

Подъем ног лежа какие мышцы работают. Как правильно выполнять подъём ног лёжа? Опускание ног в стороны

Подъемы ног лежа в положении на спине - крайне эффективное упражнение, нацеленное на комплексную прокачку мышц брюшного пресса. К таким тренировкам традиционно прибегают все любители фитнеса. Главным преимуществом упражнения выступает возможность его выполнения новичками без негативных последствий для здоровья и оказания лишнего стресса на тело.

Техника выполнения упражнения

Как быстро прокачать пресс? Подъем ног лежа для этого должен выполняться согласно правильной технике.

Для начала нужно удобно разместиться на ровно вытянув тело. Выпрямив ноги, необходимо положить руки вдоль корпуса ладонями вниз либо частично подложить под ягодицы. Таким образом будет принято исходное положение.

Подъемы ног лежа можно выполнять не только с выпрямленными конечностями, но и с согнутыми коленями, что является облегченным вариантом. Бедра рекомендуется подтягивать к срединной линии. Продолжать движение следует до момента, когда колени окажутся на уровне груди. При этом мышцы пресса должны находиться в полном напряжении.

Сделав небольшую паузу, следует вернуться в исходное положение. Чтобы быстро прокачать пресс и бедра, достаточно определить максимальные возможности собственного тела, выяснив для себя предельно возможное количество повторений в течение одного подхода.

Распространенные ошибки

Как и в других элементах тренировочных программ, допущение технических ошибок здесь может привести к оказанию недостаточной нагрузки на мышцы, что в последующем отразится на их негармоничном развитии. Верное выполнение упражнения предполагает:

  • опускание конечностей на вдохе и их поднятие на выдохе;
  • создание небольшого округления в зоне поясницы при отрывании таза от пола;
  • контроль над работой мышц брюшного пресса, другими словами, оценку собственных ощущений во время тренировки;
  • равномерные телодвижения (всевозможные рывки позволят поднимать ноги согласно инерции, а не силой пресса).

Вариации упражнения

Для более качественной проработки мышечной массы подъемы ног лежа могут выполняться с применением усложненной техники. В ходе тренировки продвинутым атлетам стоит использовать утяжелители, которые следует зажать между нижних конечностей. Здесь можно воспользоваться гантелями, гирями, мячами, прочим инвентарем.

Усложнить упражнение позволяет размещение тела на горизонтальной скамье. Свешенные конечности приобретают повышенную амплитуду, что отражается на повышении эффективности занятий.

Чтобы более качественно прокачать зону можно заниматься с партнером. Последний должен оказывать противодействие нижним конечностям во время их поднятия вверх.

Существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, выполняя подъемы ног лежа:

  1. Чтобы облегчить тренировку, новичкам стоит зацепиться руками сзади за диван, кресло, другую мебель, что позволит сохранять устойчивость.
  2. Выполняя упражнение "подъем ног лежа", стоит удерживать конечности в несколько согнутом положении. Полное их выпрямление окажет максимальные нагрузки на область бедер и брюшного пресса.
  3. Если в процессе занятий важно задействовать все мышцы пресса, рекомендуется делать попытки с поднятием таза вверх. При этом стоит на несколько секунд задерживаться в верхней позиции либо выполнять небольшие покачивания нижней частью тела.

В заключение

Поднятие ног лежа - крайне действенный прием, который позволяет убрать жировые отложения в области живота и в течение нескольких месяцев отточить до совершенства рельеф пресса. Для получения видимых результатов главное - регулярно прибегать к тренировкам, работая согласно правильной технике.

При обычном упражнении на «весь пресс» нижнему сегменту достается очень мало нагрузки, тем меньше, чем сильнее будет средний сегмент.

Целевая прокачка сопряжена с риском травм органов брюшной полости (в частности малого таза), позвонков и дисков поясничного отдела.

При слабой передней брюшной стенке, слишком большой жировой подушке на животе, лордозе или сколиозе, выраженном ожирении нижней части тела работа на нижний пресс выполняется только в позициях лежа на спине, на функционале движения «подъем и/или удержание ног на весу». Любые скручивания и подъем торса при этом категорически противопоказаны.

1. Общее описание упражнения

Упражнение выполняется из позиции лёжа на спине, с руками лежащими по бокам от тела (можно немного развести их в стороны). Более сложный вариант – руки параллельны, лежат на полу за головой. Упражнение обязательно сочетается с дыхательной гимнастикой и самовытяжением, дышать необходимо ровно и спокойно, не задерживать дыхание на усилии.

Поясница должна плотно прижиматься к полу . Ноги поднимаются и опускаются строго выпрямленными. Всё это в комплексе позволяет изолировать именно нижний сегмент прямой мышцы и глубоких слоёв мышц живота, полностью лишая возможности помогать все мышцы-синергисты. Во время упражнения пресс сначала поднимает прямые ноги вверх, затем удерживает их на весу и, когда под его контролем ноги медленно опускаются, сопротивляется силе тяжести и растяжению.

То есть, на протяжении всего рабочего движения (длящегося минимум 3-4 минуты), находится под постоянно варьирующей нагрузкой. Угол фиксации (задержки) зависит от силы мышцы и должен исключать включение в работу мышц поясницы. Ноги удерживаются на весу максимально долго, до непереносимой боли в мышце пресса (но не в пояснице), затем медленно опускаются на пол – отдыхать.

Можно до того, как ноги начнут опускаться на пол, выполнить одно-два движения неширокого сведения-разведения ног в горизонтальной плоскости («горизонтальные ножницы»). Они переключают нагрузку на другую мускулатуру, снимают боль и позволяют удержать ноги на весу чуть дольше.

Синергисты: сгибатели бедра. Антагонисты: разгибатели позвоночника. Стабилиза­торы: глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

2. Правильная техника

Выполняют 3 подхода по 10 повторов «до отказа» . Сложность выполнения и нагрузка на пресс тем больше, чем меньше высота, на которой удается держать ноги. В идеале пятки находятся всего в 2-3 см от пола, на практике начинающие держат их на высоте 20-25 см от пола. Усложнение упражнения возможно также при увеличении времени задержки (обычно до 1-5 минут) и использовании отягощения.

3. Безопасность

При правильной технике (плавном движении и прижатой к полу пояснице, полностью вытянутом и неподвижном позвоночнике) упражнение абсолютно безопасно для позвоночника, мышц и внутренних органов, в этом его преимущество перед другими упражнениями на пресс.

4. Типичные ошибки

  • Слишком быстрый, «неряшливый» подъем ног, особенно если они немного согнуты – при этом работает не пресс, а мышцы бедра, ягодичные, поясница.
  • плохое самовытяжение или отказ от него – приводит к травмам позвоночника
  • попытка прогнуться, сделать полумостик, встав «на лопатки», подтянуть живот верхними прессом.
  • задержка дыхания во время усилия. Если дыхание ровное, то диафрагма и средний пресс не смогут помогать нижнему сегменту – у них своя работа есть.
  • при плотно прижатой к полу верхней части торса – выгибание вверх, отрыв от пола поясницы.
  • сгибание в процессе выполнения упражнения поднятых ног. Это меняет рычаг и нагрузку в то время, когда мышца перенапряжена и не имеет стабилизаторов. Может привести к травме.
  • движения головой, руками во время выполнения движения.
  • слишком быстрое опускание уставших ног, «падение» их на пол.
  • вертикальные или слишком широкие горизонтальные ножницы в конце движения.
  • слишком тупой угол (большая высота пяток над полом), на котором удерживаются поднятые ноги.
  • «фиксация» ног усилием мышц бедра в той или иной позиции. Они и так слишком активно отбирают у пресса нагрузку в обычной жизни, не стоит позволять им этого и здесь, в изолирующем упражнении.

5. Экипировка

Выполняется упражнение на мате, туристическом коврике, ковре. Жесткое и холодное покрытие пола может травмировать позвонки .

Когда увеличивать время экспозиции становится уже нерациональным, а пресс способен держать ноги на высоте 2-3 см от пола, можно прикупить утяжелители для ног или тренироваться, зажав между стоп небольшой мяч, а еще лучше воздушный шарик. Чтобы контролировать шарик на последних секундах, не уронить и не раздавить, приходится прилагать поистине титаническое усилие.

Чтобы качать нижний пресс, нужно научиться хорошо чувствовать свою мускулатуру и уметь контролировать работу квадрицепса, среднего пресса, косых мышц живота и мышц поясницы. Обычно в тренировке на пресс делают 1 упражнение на нижний и 2-3 на верхний/средний сегменты прямой мышцы живота. В комплекте с упражнениями на косые, которые тоже качают в основном верхнюю часть пресса, получается изначально заданная недотренированность и так отстающего нижнего сегмента.

Когда «верх» уже подсушился и радует «кубиками», низ в лучшем случае остается еще залитым жирком, а в худшем случае оказывается растянутым. Его обычно начинают «подтягивать после», но хорошего результата достичь уже проблематично. Плохо и то, что иногда внутренние органы частично «выдавливаются»сильным средним прессом вниз, в растянутый нижний «карман» брюшной полости, растягивая брыжжейки.

Это нарушает работу кишечника, может спровоцировать проблемы с мочевым пузырем, кровоснабжением и функционированием половых органов (а от их здоровья зависит уровень тестостерона!).

Подтянуть опустившиеся органы и поставить их в правильное положение бывает потом очень проблематично. Качать сперва то, что легче растет – распространенная практика, от этой ошибки в последовательности тренировок нужно учиться избавляться.

Чтобы нижний пресс был в тонусе, необходимо постоянно контролировать осанку , проверять положение таза (точнее лонного сочленения, таз должен быть развернут вперед-вверх). Ягодицы не должны быть отставлены, а лонное сочленение должно постоянно вытягиваться вперед-вверх укороченной, напряженной мышцей пресса. Поясницу нужно держать по возможности прямой.

При этом поверхность нижнего сегмента прямой мышцы живота вертикальна и находится в одной плоскости со средним прессом, а жировая подушка, если она есть, не свисает, а выпирает прямо вперед. Все позиции корпуса, когда нижний пресс «смотрит вниз» под тем или иным углом, приводят к его перерастяжению и сводят эффект прокачки к нулю.

Придется учесть и то, что плохая осанка, лордоз и слабое «основание» торса приведут к травмам позвоночника и тазобедренных суставов во время выполнения «базы» на общий рост мускулатуры.

Видео

Совсем короткое видео покажет, как правильно выполнять данное упражнение.

  • Поочередный подъем ног. Это более простой вариант базового упражнения, который подойдет новичкам. Техника упражнения аналогична базовому варианту, но подъемы выполняются обеими ногами по отдельности – как только одна нога оказывается в нижней позиции, в работу включается вторая.Со временем, по мере улучшения физической кондиции, от выполнения поочередных подъемов удастся перейти к стандартной технике или даже использовать дополнительное отягощение.

  • Подъем ног с отягощением . Закрепленный на лодыжках дополнительный груз увеличивает эффективность тренировки целевых мышц.Отягощение также можно зафиксировать между коленями (например, блин от штанги) или между щиколотками (например, медбол). Такое размещение веса позволяет дополнительно статически задействовать внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы.Вы также можете зажать гантель между стоп для увеличения нагрузки на целевые мышцы.Использовать эту вариацию упражнения целесообразно только после освоения базовой версии подъемов. Также обратите внимание на то, что при систематической работе с отягощением мышцы пресса способны гипертрофироваться.

  • Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу. Для более устойчивого положения держитесь руками за любую опору у вас над головой. Движение толчка должно походить на то, словно вы толкаете ногами потолок. Кроме того, оно похоже на всем известное упражнение «березку».

Австралийский тренер Кайла Итсинес (Kayla Itsines) завоевала всемирную популярность, разработав систему Bikini Body Guide. Она позволяет в очень сжатые сроки приобрести замечательную физическую форму с помощью специальной диеты и физических упражнений. Мы поделимся несколькими упражнениями от этого фитнес-гуру, которые позволят вам обзавестись накачанным рельефным прессом.

Скручивание с гантелями

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки с гантелями вытянуты вверх. Сделайте скручивание, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги и прямые руки. Плавно опустите руки и ноги в исходное положение.

Подъём ног в положении лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх. Постарайтесь дотянуться носками как можно выше, чтобы таз оторвался от пола вслед за ногами.

Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой. Согните правую ногу и одновременно сделайте движение навстречу левым локтем таким образом, чтобы он коснулся колена. Сразу после этого выполните движение в другую сторону (левая нога - правый локоть). Движения выполняются друг за другом без остановки.

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Согните левую ногу таким образом, чтобы её колено оказалось возле локтя правой руки. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение другой ногой.

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Одним прыжковым движением подтяните ноги к рукам, а затем пружинисто вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лёжа на спине с руками за головой. Поднимите корпус, после чего дотроньтесь правой рукой до пола возле левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Сделайте обычное приседание, а затем резко выпрыгните вверх, стараясь в высшей точке дотронуться коленями до локтей. Мягко приземлитесь на носки и без остановки снова присядьте.

Чтобы подтянуть живот и бёдра, улучшить мышцы спины и таза, делайте подъём ног лёжа. Это универсальное и достаточно простое упражнение, с которым справится любой новичок. Но для достижения максимального эффекта важно знать, как его выполнять правильно, какие существуют вариации и типичные ошибки.

Какие мышцы можно накачать?

Данный вид тренировки относится к разряду Pull (тянуть) и является изолирующим упражнением. Главная цель – укрепление нижней части живота (пресса). Основными задействованными мышцами при выполнении подъёма ног в лежачем положении являются следующие:

  • внутренняя мускулатура таза – подвздошно-поясничные;
  • парная группа мускулов синергистов – грудная, широчайшая спины и ягодичные;
  • мускулатура кора – стабилизаторы плеч, живота, спины и бёдер;
  • прямая, медиальная, латеральная и средняя мышцы бедра – квадрицепс.

Техника выполнения

Рассмотрим классическое выполнение подъёма ног лёжа:

  1. Постелить гимнастический коврик. Принять положение лёжа на спине.
  2. Максимально расслабиться. Руки завести под поясницу, ладонями вниз (можно под поясницу поместить небольшой валик). Ноги выпрямить и сомкнуть их вместе. Данное положение является исходным.
  3. На выдохе поднять обе ноги вверх, соблюдая угол 90 градусов. Колени не сгибать. В конечной точке задержаться на 1-2 секунды.
  4. На вдох медленно опустить нижние конечности, стараясь не касаться поверхности. Приблизительное расстояние от пола до пяток должно составлять 15-20 см.
  5. Повторить необходимое количество подходов.

Увидеть наглядно технику выполнения упражнения Вы сможете в видеоролике ниже:

Вариации

Кроме типичного выполнения упражнения, существует несколько вариантов. Каждый из видов тренировки рассчитан на людей с разной спортивной подготовкой (новички, профессиональные атлеты и люди, проходящие реабилитационные мероприятия):

1. Поочередный подъём ног для новичков. Лечь на гимнастический коврик. Спину и ноги выпрямить. Руки можно завести под поясницу или за голову, сцепляя их в замок.

Движения: выдыхая поднять одну ногу вверх до 45-60 градусов. Задержаться на 2 секунды. Опустить полностью ногу, касаясь пяткой поверхности. Как только нижняя конечность приняла начальную позицию, поднять противоположную ногу до такого же угла. Допускается в первые несколько тренировок приподнимать голову, это немного облегчит нагрузку.

2. Восстанавливающее упражнение в реабилитационный период (после операции брюшной полости, области малого таза и т. д.). Лечь на коврик, полностью расслабиться. Спину выпрямить. Валик разместить под головой в области шеи. Руки держать вдоль тела. Ноги можно слегка согнуть в колене. На выдох поднять одну ногу, достигая угла 90 градусов. Задержаться на 2 секунды. На вдох вернуться в исходную позицию. То же повторить с другой конечностью. В верхней точке старайтесь постепенно разгибать колено.

Перед тем, как выполнять данное упражнение, следует проконсультироваться у специалиста. Врач назначит необходимую нагрузку. Самостоятельные тренировки строго запрещены. Беременным женщинам подъёмы ног противопоказаны, так как основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота, а излишне подтянутый пресс затрудняет родовую деятельность.

3. Одновременный подъём ног до угла 45-60 градусов. Данный вариант упражнения подходит спортсменам, имеющим среднюю физическую подготовку.

Начальное положение идентично классическому варианту, т. е. горизонтально. Поднимаем ноги одновременно до угла 45 или 60 градусов. В конечной точке зафиксироваться на 2-3 секунды. На вдох вернуться в исходную позицию, не касаясь пятками поверхности, выдерживая расстояние 2-3 сантиметра.

Для упрощения упражнения допускается полное соприкосновение ног с поверхностью. Так пресс будет отдыхать, но это делает тренировку менее эффективной.

4. Подъём ног с отягощением. Если мускулатура пресса развита, и есть необходимость повысить нагрузку, данная вариация именно для Вас. Техника выполнения подобна классической. Только здесь необходимо на каждую нижнюю конечность закрепить утяжелитель либо удерживать гантель щиколотками. Вес утяжелителя подбирается для каждого спортсмена индивидуально. Подъём ног осуществляется до угла 45-ти либо 60-ти градусов. Ногами не касаться пола, а оставлять расстояние 3-4 сантиметра. Выполнить необходимое число подходов и повторений.

5. Лёжа на животе. Начальное положение: лечь на живот. Руки вытянуть вперёд. Ноги сомкнуть вместе. На выдохе поочередно поднимать нижние конечности вверх. Старайтесь максимально зафиксировать бёдра. Не допускается их отрывание от пола.

6. Подъём ног лёжа на боку. Лечь на бок. Руку согнуть в локте и упереться на неё. Ноги ровно. Техника выполнения: на выдох поднять нижнюю конечность максимально высоко. Следите, чтоб нога не сгибалась в коленном суставе. Выполните нужное количество раз и поменяйте положение тела, перевернувшись на другой бок.

Каждый вариант подъёма ног можно выполнять на тренажёрных приспособлениях либо на обычной ровной скамье. Тренировка не требует дополнительного инвентаря, поэтому её легко можно проводить в домашних условиях.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены, выполняя упражнение подъёма ног в горизонтальном положении, зачастую, допускают ряд ошибок. Это не только влияет на эффективность тренировки, а также повышает опасность получения травм (помните, что в упражнении задействован позвоночник и поясница).

Рассмотрим основные ошибки:

  1. Выполнение упражнения без гимнастического коврика. Если вы ляжете на холодный пол без инвентаря, и ваше тело во время упражнения будет разгорячённое, увеличивается риск воспаления поясницы. Тренировки следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
  2. Резкие подъёмы-опускания ног. Если упражнение выполняется в неправильном и быстром ритме, происходит непоследовательное сокращение мышечной массы. Чтобы погасить образовавшуюся инерцию, потребуется большее количество сил и энергии. Вы просто не сможете выполнить нужное количество повторений и быстро устанете.
  3. Неправильная техника выполнения. Каждое поднятие ног сопровождается задержкой в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для полной результативности тренировки.
  4. Продолжение выполнения тренировки через силу и боль в спине. Если при первых движениях у Вас появляются болевые ощущения в области спины, то вам рекомендуется прекратить занятия и отдохнуть. Если же боль повторяется, снизьте нагрузку и обратитесь к инструктору.
  5. Неправильный угол подъёма ног. Не старайтесь доказать кому-либо или самому себе то, что имеете отличную растяжку. Угол подъёма определяется по мере ваших возможностей. Иначе вы рискуете получить растяжение.
  6. Тренировки после еды. Помните, ни одно физическое упражнение не должно начинаться сразу же после принятия пищи. Необходимо выдержать не менее часа, чтобы избежать тошноты и рвотных позывов.
  7. Начальные упражнения с повышенными нагрузками. Каждую тренировку начинайте с лёгкой зарядки, направленной на разогрев мускулатуры. После этого делайте самый лёгкий вариант (подъём ног поочередно), постепенно увеличивая нагрузку.

Преимущества упражнения

Главными преимуществами поднятия ног в горизонтальном положении являются такие показатели:

  • эффективное развитие мускулатуры пресса;
  • укрепление мышечной массы абдоминального региона;
  • проработка эластичности и силы тазобедренных сгибателей;
  • развитие мускулатуры кора;
  • укрепление органов ЖКТ.

Чтобы получить от тренировки максимальный результат, следует придерживаться простых рекомендаций:

  • на протяжении подъёмов ноги держите ровно, не разводя их по сторонам;
  • возвращаясь в исходную позицию не прикасаться пятками к поверхности;
  • соблюдайте технику правильного дыхания – на выдох – усилие, на вдох – возврат в начальное положение;
  • не выполнять тренировку с заболеваниями позвоночника (грыжа, сколиоз и пр.);
  • если упражнение выполняется на скамье, следите чтобы копчик не находился в подвешенном состоянии;
  • соблюдайте скорость движения – опускание медленно, подъём быстро, но без резкости.

Частота тренировок, объём и интенсивность

Каждый вариант тренировки должен выполняться с определённым количеством повторений и подходов:

  1. Зарядка на разогрев. Выполнять ежедневно в утреннее время. Количество составляет 10 раз по 1-2 подхода.
  2. Для новичков. Выполняется не более 3-х раз в неделю. Необходимое количество повторений и подходов для каждой ноги составляет 10 раз по 1-2 подхода с перерывом 1-2 минуты.
  3. Одновременные подъёмы до угла 45-60 градусов. Проводить не чаще 3-х раз в семь дней. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз, подходов – 2-3 раза. Отдых – 3 минуты.
  4. Подъёмы с отягощением максимально развивают силу пресса и способствуют образованию кубиков. Для этого достаточно проводить тренировку 2 раза в неделю по 30 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение является безопасным при соблюдении правильной техники выполнения. Движения должны быть плавными, без резкого ритма. Поясница и позвоночник необходимо держать в неподвижном и вытянутом положении. Это предотвратит возможные травмы и растяжения.

© 2024 Спортивный портал