Плиометрические отжимания. На что обратить внимание
Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета : повышение его выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у фитнес-любителей.
Что такое плиометрика?
Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах. Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела. Сейчас, когда мир переживает настоящий бум ВИИТ-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.
Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. И это справедливо, большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки через скакалку, запрыгивания на платформу и др . Однако важно обратить внимание, что плиометрика – это не только прыжки. Например, такие упражнения как отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания с хлопком также относят к классическим плиометрическим упражнениям.
Для чего нужны плиометрические тренировки?
- Для похудения и сжигания жира : плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
- Для развития скоростных способностей и взрывной силы : это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
- Для возобновления и ускорения роста мышц : плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
- Для развития выносливости и координации : это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.
Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Напоминаем, что мощность (power ) и сила (strength ) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы, а вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила .
Как это работает? Разберем на примере прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются (концентрическая фаза ). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются (эксцентрическая фаза ). При новом соприкосновении с поверхностью они снова вынужденно сжиматься, готовясь к очередному прыжку. Сокращение времени между растяжением и сокращением – вот на чем основывается плиометрика . И именно это улучшает мышечную скорость и силу.
Плиометрические тренировки можно охарактеризовать так: ударные, взрывные, скоростные и интенсивные . Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, тонизировать тело и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут быть достаточно травматичными, если не соблюдать технику выполнения упражнений и не следовать основным правилам тренировок.
Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?
1. Плиометрика – это идеальное средство для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивные, они требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий за одну сессию и способствуют быстрой потере веса.
2. Плио-тренировки сочетают в себе силовую и кардио-нагрузку , позволяя вам одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела.
3. Плиометрика поможет развить взрывную силу мышц и скоростные способности, а также повысить производительность. Благодаря этому вы сможете качественно улучшить свои основные спортивные показатели : вы будете бегать быстрее , наносить удар сильнее , делать бросок дальше , прыгать выше . Особенно полезна плиометрика в игровых видах спорта (футбол, волейбол, теннис ), в единоборствах, в спринте, в легкой и тяжёлой атлетике.
4. Несмотря на то, что локальное похудение в определенной части тела невозможно, именно плиометрические тренировки считаются наиболее эффективным способом для сжигания жира в нижней части тела. Большое количество прыжков усиливает кровообращение и способствует более интенсивному сжиганию жира в ногах.
5. Для плио-тренировок не требуется дополнительный инвентарь. Вы можете заниматься плиометрикой дома, на улице, на спортивной площадке, в обычной «качалке» или в полноценном фитнес-зале. Вам понадобится только вес собственного тела. В дальнейшем можно использовать утяжелители и степ-платформу для прыжков, но для большинства плио-упражнений инвентарь не нужен .
6. Плиометрические упражнения увеличивает силу и эластичность сухожилий (соединительную ткань между мышцами и костями ), что снижает вероятность их разрыва во время выполнения других силовых и кардио-тренировок.
7. Плиометрику можно отнести к аэробным нагрузкам, но с минимальным негативным воздействием на мышцы. Занятия, в основе которых лежат взрывные интервальные упражнения, практически не разрушают мышечные ткани в отличие от классических кардио-тренировок в одном темпе.
8. Плиометрические тренировки подходят тем, кто хочет усилить анаболический эффект . Если вы чувствуете, что рост мышц замедлился, а привычные силовые тренировки не приносят результата, то включите в свою программу плио-тренировки 2 раза в неделю. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма .
9. Плиометрические упражнения являются одним из лучших способов развить координацию и выносливость.
10. Сидячий образ жизни и отсутствие тренировок провоцируют низкий уровень обмена веществ, пониженную энергетику организма и атрофию быстрых мышечных волокон. Для нормального функционирования организма и достижения результатов в фитнесе необходимо разбудить “быстрые” мышечные волокна и раскрутить метаболизм. И вот тут как раз и приходят на помощь плиометрические упражнения.
Как и любые интенсивная нагрузка, плиометрика имеет ряд минусов и противопоказаний. Это фитнес-направление подходит здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки. В чем заключаются минусы плиометрических тренировок :
1. Плио-упражнения дают нагрузку на суставы . Особенно сильную нагрузку получают коленные суставы и голеностоп , которые не обезопасят на 100% даже правильная техника и ношение специального бандажа.
2. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтому при неправильно подобранных нагрузках плиометрика может негативно сказаться на работе сердца.
не подходят начинающим .
4. Есть риск получения травмы из-за неудачного приземления или даже падения.
5. Из-за выполнения упражнения в высоком ритме часто страдает техника, а значит снижается эффективность и повышается риск травм.
6. Плио-упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник .
Плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:
- заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- заболевания опорно-двигательной системы;
- проблемы с суставами;
- большой лишний вес;
- отсутствие тренировочного опыта;
- высокая подверженность травмам конечностей;
- беспокоящие боли в коленях или голеностопе после физических нагрузок.
Безусловно, любые упражнения можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики – это именно делать упражнения на взрывной скорости и с полной мощью , иначе ее смысл просто теряется. Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.
Плиометрические упражнения с наглядными гифками
Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря , которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности . Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.
Плиометрические упражнения невысокой сложности
1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)
2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)
3. Бег с подъемом колен (High Knees)
4. Конькобежец (Skater)
5. Лыжник (Ski Jump)
6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)
Плиометрические упражнения средней сложности
7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)
8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)
9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)
10. Удары ногами вперед (Front Kick)
11. Бег в положении стола (Crab Kicks)
12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)
Плиометрические упражнения продвинутой сложности
13. Высокие прыжки (Tuck Jump)
14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)
15. Берпи (Burpee)
16. Х-прыжки (X-jump)
17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)
Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)
Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации , которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.
1. Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.
2. Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут , включая разминку и заминку. Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
3. Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!
4. Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.
5. Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов .
6. Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео .
7. Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов ). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.
8. При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения. Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием () важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.
9. Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.
10. При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа . Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.
11. Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.
12. Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой .
13. Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
В основном плиометрические тренировки проходят по круговой интервальной системе с небольшими перерывами на отдых между упражнениями. Предлагаем вам 3 варианта готовой программы по плиометрике.
Пример Табата-тренировки (вариант для продвинутых)
Начинаем с первого упражнения (). Тренировка строится по принципу 20 секунд интенсивно работаем – 10 секунд отдыхаем, повторяем 8 циклов . После 8 повторений выполнение упражнения окончено, делаем перерыв на 1,5-2 минуты. Затем переходим к следующему упражнению и таким образом последовательно повторяем все упражнения:
- Burpee (Бурпи)
Это классический вариант Табата-тренировки: 8 упражнений, 8 циклов для каждого упражнения, 20 секунд интенсивно тренируемся – 10 секунд отдыхаем.
Круговая интервальная тренировка может строиться по любому принципу, мы лишь приведем пример один из наиболее частых вариантов. Например, берем 4-8 плиометрических упражнений. Тренировка будет состоять из нескольких повторяющихся кругов. Круг включает в себя эти 4-8 упражнений, которые выполняется по одному подходу с короткими перерывами между упражнениями. Круги повторяются нужное количество раз.
Пример круговой интервальной тренировки (вариант для начинающих)
В каждый круг входят 6 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности:
Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторяем тренировку в 3-4 круга, отдых между кругами – 2 минуты.
Пример круговой интервальной тренировки (вариант для среднего уровня)
Аналогичный принцип для среднего уровня подготовки, только подборка упражнений будет следующая:
- Plank Tuck In .Out
Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению . Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторите тренировку в 5-6 кругов, отдых между кругами – 2 минуты.
Еще один вариант интервальной плиометрической тренировки заключается в следующем. Выбираем два упражнения и чередуем между собой по 3-4 повторения с небольшим отдыхом между подходами. В следующем круге берутся два других упражнения и опять чередуются между собой. Таким образом, выполняется заданное количество кругов.
Пример тренировки (вариант для начально-среднего уровня)
Берем 8 упражнений, разобьем их по парам:
- 1 круг: Jumping Jack – Crab Kicks
- 2 круг: Skater – Plank Tuck In Out
- 3 круг: Ski Jump – Mountain Climbers
- 4 круг: Plank Jack – Squat Jump
В каждый круг входит 2 упражнения. Например, берем первый круг. Выполняем в следующей последовательности: 20 секунд Jumping Jack –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд отдых . И так 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода для Jumping Jack и 4 подхода для . В следующем круге аналогичный принцип, только упражнения меняются. Отдых между кругами – 2 минуты.
Общая продолжительность тренировки: ~25 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.
Пример тренировки (вариант для средне-продвинутого уровня)
По аналогичному принципу строим тренировку для более опытных занимающихся. Берем уже 10 упражнений и разбиваем их на 5 пар:
- 1 круг: High Knees – Burpee
- 2 круг: Lunge Jump – Donkey Kicks
- 3 круг: Push-up with Clap – 180° Jump
- 4 круг: X-jump – Mountain Climbers
- 5 круг: Tuck Jump – Front Kick
Принцип выполнения берем такой же: 20 секунд High Knees –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Burpee –> 20 секунд отдых . И так повторяем 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода High Knees и 4 подхода для . Отдых между кругами – 2 минуты.
Общая продолжительность тренировки: ~35 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.
Как вы понимаете, это только примеры плиометрической тренировки, вы можете скорректировать план под свои возможности, а именно:
- изменить подборку упражнений;
- изменить время выполнения упражнений;
- изменить время отдыха между упражнениями и между кругами;
- изменить количество повторений и кругов.
Подведем итог. Плиометрические тренировки – один из самых эффективных видов фитнеса для похудения и избавления от лишнего веса . Кроме того, плио-упражнения могут помочь сдвинуть застой в наборе мышечной массы и усилить анаболический эффект. Однако плиометрика подходит людям без проблем со здоровьем, которые готовы к интенсивным нагрузкам.
- Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
- Улучшение координации и баланса;
- Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
- Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.
- болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
- повреждение ротаторной манжеты плеча;
- воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
- повреждения сухожилий кистей рук.
- грудные мышцы;
- латеральная головка трицепса;
- передние пучки дельтовидных мышц.
Плиометрика – стиль тренинга, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена. Он подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой. Плиометрические отжимания – отжимания с отрывом рук при преодолении позитивной фазы движения. Иными словами, атлет должен сделать сильное и резкое усилие и выпрыгнуть вверх из нижней точки за счет слаженной и синхронной работы мышц плечевого пояса.
Более опытные атлеты часто усложняют себе задачу и выполняет не просто прыжок, а прыжок с хлопком перед собой или за спиной или вытягивание рук вперед. Можно сделать это упражнение еще интереснее, например, запрыгивать на какую-либо возвышенность в тренажерном зале (скамья или стопка дисков) или выполнять связку из хлопков перед собой и за спиной во время одного прыжка.
Упражнение не требует от вас ничего, кроме самоотдачи и досконального соблюдения правильной техники выполнения. Этому может научиться практически каждый, но для этого придется приложить серьезные усилия.
Подобный взрывной стиль выполнения упражнений способствует развитию взрывной силы, увеличению силовых показателей в базовых упражнениях и укреплению суставно-связочного аппарата. Как и зачем это применять в своих тренировках – об этом и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.
Польза упражнения и противопоказания
Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:
Наряду с положительным влиянием этого вида на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях. Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:
Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.
Какие мышцы работают?
Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основные мышечные группы, участвующие в этом движении, следующие:
В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.
Техника выполнения упражнения
- Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.
- Опуститесь вниз, как при обычных . Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.
- Сделайте резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.
- Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.
- Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки.
Плиометрика или плиометрические упражнения – это своеобразные упражнения, в которых максимально нагружаются мышцы за счет отталкивания рук или ног, например, прыжки в длину (высоту), выталкивание тяжелого мяча. Они развивают взрывную силу, которую можно сравнить с натянутой пружиной: чем сильней ее сокращаешь, тем сильней она выталкивает положенный на нее предмет. Плиометрические отжимания – прекрасные упражнения, развивающие силу рук, а точнее трехглавой мышцы плеча.
Техника и разновидности
Техника выполнения плиометрических отжиманий:
- Для начала нужно принять подобное исходное положение, какое применяется и при обычных отжиманиях: руки в упоре лежа на уровне груди чуть шире ширины плеч, ноги вместе, туловище, таз и нижние конечности должны составлять одну прямую линию;
- Подконтрольно нужно опустить туловище коснувшись грудью пола;
- После касания грудью, не останавливаясь, как можно быстрее и сильнее надо оттолкнуться от упора так, чтобы руки по инерции оторвались от пола;
- При разгибании рук в упоре лежа нужно сделать резкий выдох, а при сгибании – вдох.
Разновидности плиометрических отжиманий:
- Отжимания, как и обычные, только с отрывом рук от пола;
- Отжимания с касанием тыльной стороны ладони плеча;
- Отжимания с хлопком рук (или двумя) перед грудью;
- Отжимания с запрыгиванием рук на возвышенность;
- Отжимания упором одной руки на мяч, другой на пол с перекатыванием его ко второй руке во время отжимания;
- Отжимания с поворотом на 360;
- Отжимания с хлопком рук за спиной.
И это далеко не все виды плиометрических отжиманий. Если развито воображение, можно самому придумать одно из подобных упражнений, отталкиваясь от того, что есть в квартире, в спортивном зале, даже отталкивание от стены под углом в 45° можно назвать плиометрическим отжиманием.
Плиометрические отжимания можно применять в любом виде спорта и для себя. Те, кто хочет развить силу удара рук – это прекрасное упражнение, а атлеты, которые жалуются на застои в результатах по жиму лежа штанги также отмечают повышение результатов благодаря такому подходу. Во время выполнения плиометрических отжиманий максимально сокращаются трицепсы, а значит они будут расти, если внедрить это упражнение в комплекс для развития рук и питаться белковой пищей – а это уже польза для культуристов или тех, кто хочет иметь не просто красивое тело, но еще и сильное и функциональное.
Качая грудь, все мы, в первую очередь, хотим красиво прорисовать ее. Однако на практике рабочие веса растут, а рельефа даже и не видно. Как быть? У этой сложной задачи есть просто решение – плиометрические отжимания . Чем же они отличают от классических? Плиометрические отжимания выполняются исключительно в рывковой манере. Следует настолько сильно оттолкнуть себя от пола, чтобы тело немного подлетело в воздух. Кроме того, кисти рук нужно успеть переставить на две опоры, стоящие по бокам.
Возможно, поначалу у вас не получится выполнить серии из 5 повторений. Ничего страшного, делайте сколько сможете. Отдыхайте и снова приступайте к отжиманиям. Главное – выполнить запланированное число повторов и сетов. Со временем ваши грудные мышцы наберут достаточно силы, и вы без труда осилите один подход за другим. Когда вам покорится вся пятерка рабочих подходов, можете добавлять лишние повторы.
Необычным свойством плиометрических отжиманий является то, что они нисколько не утомляют мышцы, а лишь наоборот, разминают их. Как раз по этой причине можно включать плиометрические отжимания в самое начало тренировочной программы на грудь.
Кроме того, такие отжимания помогут повысить рабочие веса в жиме лежа, ведь основной их акцент – , которые и отвечают за силовые показатели.
Как выполнять?
- Примите положение упора руками на боковые опоры. Выпрямите корпус и держите его на весу, упираясь на носки ступней.
- Согните локти и опустите тело к полу.
- Оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между боковых опор.
- Сильным рывком оттолкнитесь от пола, подбросив тело кверху.
- Приземлитесь руками на боковые опоры и, следуя инерции, опустите тело максимально низко.
- Повторите данное упражнение не менее 5-ти раз. Между каждым подходом отдыхайте 3 минуты.
Применяйте плиометрические отжимания на этапе набора мышечного рельефа. Если ваша цель – увеличение силовых показателей, используйте такие отжимания раз в 10 дней в самом начале комплекса на грудь.
Ну и наконец предоставлю небольшой комплекс, нацеленный на рельеф грудных мышц и спины.
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Плиометрические отжимания | 4 | 5 | 3 мин | - |
| Жим штанги лежа | 4 | 5 | 2-3 мин | 80% от 1РМ |
| Тяга в наклоне | 4 | 5 | 2-3 мин | 80% от 1РМ |
| Подтягивания с весом | 4 | 5 | 2-3 мин | 80% от 1РМ |
Видео по теме : "Выполнение плиометрических отжиманий"
