Разгибание рук с гантелями из за головы. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Какие мышцы работают
Тренировка рук является одним из любимейших дел как новичков, так и профессионалов. Ведь объёмные руки всегда вызывают восторженные взгляды окружающих.
Разгибание руки с гантелью из-за головы (другое название - французский жим сидя или стоя) - это эффективное упражнение для проработки трицепса, которое обязательно стоит включить в свою тренировочную программу.
По характеру нагрузки оно близко к французскому жиму лежа на скамье, но имеет и существенные отличия. Каждое из двух этих упражнений станет отличным дополнением к тренировочной программе для проработки рук.
Какие мышцы работают
При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс , причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.
Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.
Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.
Варианты выполнения упражнения
Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.
Французский жим двумя руками
В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.
При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.
Французский жим сидя
Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки
Французский жим стоя
Важное достоинство этого варианта - большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.
При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.
Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.
Техника выполнения
Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:
- займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
- на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
- на выдохе поднимете руку в исходное положение.
Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.
Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.
Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель - просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.
Фиксация рабочей руки
Если с выбранным весом вам тяжело удерживать рабочую руку в одном положении в течение всего подхода (а для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, вы должны работать с действительно большими весами, так, чтобы те самые 6-15 повторений позволили наработать трицепс до отказа), нужно фиксировать ее другой рукой.
К примеру, если вы держите гантель в поднятой вверх правой руке, левую нужно также поднять вверх, согнуть в локте, положив предплечье на затылок, а кисть - на правую руку в районе внешней головки трицепса.
После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.
Распространенные ошибки
- Разведение рук в стороны: локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы. Не отводите его в сторону - это снизит эффективность жима и увеличит вероятность получения травмы.
- Выполнение упражнения в неполной амплитуде: для того, чтобы дать целевым мышцам хорошую нагрузку, в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем - максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.
Легендарный американский культурист, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в лучшие свои годы обладал очень мощным, но при этом сухим телом с рельефными мышцами.
Он разработал программу занятий, в соответствии с которой один тренировочный цикл занимал пять дней: работать в зале нужно было в первый, второй и четвертый дни, а третий и пятый отводились на отдых.
По этой программе Зейн прорабатывал трицепсы на четвертые сутки в один день с мышцами груди, дельтами и прессом. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для проработки трицепсов, были разгибания руки с гантелью или на блоке из-за головы и разгибания рук на трицепс в наклоне.
Фрэнк Зейн имел обхват рук в 46 см при том, что весил он всего 85-90 кг при росте в 176 см. В свои семьдесят три года Зейн продолжает заниматься в зале каждый день.
- Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой - это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
- Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно - это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Разгибание рук в наклоне
- одно из самых эффективных упражнений для проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Чтобы добиться выраженного рельефа рук, при составлении программы тренировки следует комбинировать это изолированное упражнение с . В статье вы узнаете все нюансы правильной техники и станете еще на шаг ближе к идеальному телу!
Преимущества упражнения
Преимущество разгибания руки в наклоне в сильной нагрузке на трицепс, который занимает примерно 2/3 всей массовой доли мышц плеча. Многие спортсмены делают акцент , совершенно забывая о трехглавой мышце, а зря. Без ее тренировки нельзя получить красивый и гармоничный рельеф рук.
Упражнение универсально, подходит как мужчинам, так и женщинам. Разгибание рук с гантелями в наклоне лучше выполнять в конце комплекса на трицепс, чтобы максимально «дожать» мышцу и в итоге получить желаемый результат.
Добавление этого упражнения в спортивную тренировку поможет вам:
- накачать трехглавую мышцу плеча;
- подтянуть заднюю поверхность рук, избавиться от дряблости (особенно это актуально для женщин) ;
- избавиться от асимметрии мышц (в случае выполнения упражнения одной рукой) ;
- получить желанную рельефность.
Для выполнения разгибаний нужны только гантели, поэтому упражнение можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях, дорабатывая мышечный рельеф без помощи специальных тренажеров и другого дорогостоящего инвентаря.
Описание техники
Разгибание руки назад с гантелью в наклоне разрешается делать двумя руками или каждой поочередно .
- В первом случае необходимо слегка согнуть колени, чтобы добиться устойчивости;
- а второй вариант предусматривает опору второй руки на скамью, для стабилизации движения.
При выполнении спортивного сета одной рукой, вы сможете взять вес больше, тем самым увеличив нагрузку на трицепс и сделав тренировку более эффективной.
- Перед началом упражнения необходимо выпрямить спину, согнуть поясницу и опустить корпус чуть выше параллели пола.
- Локоть плотно прижать к телу и зафиксировать это положение на протяжении всего подхода.
- Гантели взять в нейтральном хвате (когда ладони обращены к туловищу), сделать глубокий вдох, почувствовать напряжение линии от плеча до локтя, выполнить полное распрямление руки назад, поднимая гантель немного выше уровня спины, затем вернуться в исходное положение.
- Важно держать торс неподвижно, четко контролируя свои движения, не растрачивая энергию на покачивания туловища.
Совет для новичков: делайте секундную паузу в верхней и нижней точке.
Не забывайте про правильное дыхание: в конце усилия (при разгибании локтя) - выдох, при сгибании — вдох.
Выполнять разгибания рук с гантелями стоя в наклоне не торопясь, выдерживая спокойный темп.
Техника упражнения разгибание руки в наклоне в видео формате:
Подходы и повторения
Для максимальной эффективности сета необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений
.
Средний вес гантелей для мужчин
- 7 кг каждая
, для женщин
- 3 кг
.
Нагрузка на локоть минимальна, что практически исключает риск получения травмы. Однако, для достижения быстрого результата и сохранения здоровья мышц и суставов, лучше , который не только покажет правильную технику выполнения упражнения, но и составит или набора мышечной массы.
Оцените статью!
Разгибание руки с гантелью из-за головы - это изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепса. Упражнение прицельно нагружает длинную головку трёхглавой мышцы плеча. В бодибилдинге разгибание рук с гантелью из-за головы часто используется для устранения диспропорции левого и правого трицепса.
Включив это упражнение в свой тренировочный комплекс, можно добиться чёткого разделения трёх головок трицепса между собой (длинной, латеральной и медиальной), визуально изолировать их от дельтовидных мышц и проявить мышечные волокна (сделать мышцу «полосатой»).
Здесь важно понимать, что упражнение работает преимущественно на рельеф мышцы, а не на массу . Выполнять разгибания из-за головы можно не только с гантелями, но и со штангой или на блочном тренажёре. Можно стоя, а можно - сидя на скамье. В случае с блочным тренажёром разгибания можно выполнять стоя на коленях. Позиция тела, в данном случае, влияет преимущественно на устойчивость. Принцип выполнения остаётся тем же.
Так же, выполнять разгибания рук с гантелью можно поочерёдно каждой рукой. Это потребует бо́льшей концентрации и более изолированно проработает мышцы.
В данном случае, рассмотрим выполнение разгибания рук с гантелью из-за головы сидя на скамье .
Исходное положение :
сядьте на скамью. Ступнями плотно упритесь в пол;
возьмите гантель двумя руками и поднимите её над головой (гантель должна быть зафиксирована. Ладони смотрят вверх);
руки полностью выпрямите. Спину держите прямо и напрягите пресс.
! Голову вниз не опускайте. Подбородок параллельно полу. Взгляд направлен перед собой .
Техника выполнения
:
находясь в исходном положении, на вдохе, плавно опустите гантель за голову (локти при этом в стороны не разводите. Плечи старайтесь держать вертикально);
затем медленно, на выдохе, за счёт усилий трицепсов поднимите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.
! Для максимальной нагрузки опускайте гантель как можно ниже, а в верхней точке полностью выпрямляйте руки. Выполняя разгибание одной рукой, слегка придерживайте свободной рукой локоть работающей .
Во время выполнения упражнения локти в стороны не разводите.Предплечья и кисти должны быть всегда вытянуты в одну линию.
Не раскачивайтесь туловищем. Наклоняя корпус вперёд или назад, Вы можете просто потерять равновесие и упасть со скамьи. В стабилизации положения важную роль играет напряжение мышца живота. Это препятствует выгибанию поясницы.
Наше Вам с кисточкой, господа и дамы! На календаре 30 ноября, среда, а это значит, что пришло самое оно - время для технической заметки на а. И сегодня мы поговорим про разгибание одной руки с гантелью из-за головы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, занимайте свои места в партере и на галерке, мы начинаем.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?
Одной из фобий начинающих фитоняшек является мысль о том, что она станет похожа на мужчину, т.е. перекачается. Посему многие барышни стараются обходить штанги и соответствующие мужские упражнения. Одной из проблемных женских зон являются руки, а точнее - “кисель”, который часто висит и дает о себе знать, когда поднимается рука. И как, спрашивается, привести в порядок свои руки и не “запачкаться” о штангу и упражнения, которые часто начинающим барышням просто не по силам (например, или ) ? Спрашивается? Отвечаем! В этом нам поможет разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Вот о нем более подробно мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц трицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
- стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья.
- синергисты – нет.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разгибание одной руки с гантелью из-за головы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка трицепса;
- “тонировка” мышц руки без значимого увеличения их объема;
- убирание “киселя” под руками;
- формирование рельефа рук;
- развитие силы мышц трицепса;
- устранение мышечного дисбаланса в развитии рук;
- возможность выполнять без болевых ощущений в локтях и запястье.
Техника выполнения
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите в одну руку (например, в левую) гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх (к потолку) . Второй рукой обопритесь о скамью. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в ИП, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 счета. Выполните заданное количество раз. Смените руку и повторите тоже самое для правой.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении (вариант стоя) так…
Вариации
Помимо классического существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- лежа на горизонтальной скамье;
- стоя взяв гантель нейтральным хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- движение (разгибание) должно осуществляться только за счет мышц предплечий;
- чтобы рука с гантелью за головой (рабочая) “не гуляла” придерживайте ее верхнюю часть другой рукой;
- сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса;
- при взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца;
- комбинируйте вариант стоя и сидя;
- полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса;
- жестко зафиксируйтесь на скамье и не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
- используйте скамью с низкой спинкой для поддержки спины;
- сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно и взрывно;
- не используйте большие веса гантель;
- техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание руки, вдох – сгибание руки;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-12 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы – эффективное упражнение для трицепса?
Эффективность того или иного упражнения позволяет оценить, какова развиваемая электрическая активность мышц в каждом конкретном движении. Данные исследований по ЭМГ (институт физиологии Висконсин, США, 2016 ) показали следующие значения:
- обратные отжимания между лавками – 87 ;
- разгибание одной руки с гантелью из-за головы – 82 ;
- жим лежа узким хватом – 72 .
Таким образом, несмотря на то, что упражнение “одноручное”, оно показывает более высокие уровни активности мышц даже в сравнении с двуручным вариантом или жимом узким хватом. Поэтому если Вы девушка и не любите штангу и тренажеры, то данное упражнение - идеальный вариант для создания мускулистых, но не объемных рук.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы заочно познакомились с упражнением разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Чтобы перевести наше знакомство в очную форму, следует что? Правильно, опробовать упражнение на практике, т.е. у себя в зале. Поэтому дуем и пробуем. И я уверен, “кисельные” руки больше никогда не будут Вашей проблемой.
На сим все, до пятницы и новой спортивно-врачебной темы!
PS: Друзья, а какие упражнения на трицепс ближе всего Вам?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Разгибание рук с гантелями назад ‒ одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.
Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.
Что дает упражнение?
Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.
Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.
Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.
- Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
- Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
- Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
- Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При с гантелями кисти находятся в естественном положении.
Возможные противопоказания
К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.
- При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
- В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1‒2 недели.
Техника выполнения
Для выполнения упражнения понадобится:
- одна или две гантели подходящего веса;
- горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.
Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.
Техника выполнения разгибаний. Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.
Исходное положение:
- Встаньте одним коленом на скамью.
- Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
- Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
- Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
- Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.
Движение:
- Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
- Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
- Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
- На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.
Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.
Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.
Разгибания стоя без скамьи
Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с .
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
- Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
- Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.
Тренировка трицепсов в положении стоя. Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.
- При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
- Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем.
- Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
- Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.
Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.
Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2‒3 подхода по 8‒12 повторений).
Самая популярная ошибка
Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.
- Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
- Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.
Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.
