Отжимания узкой постановкой. Какие работают мышцы при отжимании от пола? Отжимания широким хватом

Узкий хват против широкого: в чём разница?
Различные вариации отжиманий успешно формируют мышцы и увеличивают силу в верхней части тела, но для получения наилучших результатов важно понимать отличия.
В чем же разница между отжиманиями узким и широким хватом?
Какому виду отдать предпочтение?
Задействование мыщц
Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних. Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации.
В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей. Кроме того, "тяжелее" подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости.
Увеличение отрезка между ладонями также неплохо задействует всё те же грудные мышцы и трицепс, но основная фокусировка приходится на внешнюю часть груди(в то время как при узком хвате - на внутреннюю, соответственно).
Зачем тебе оба?
Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант - комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям.
Подробнее об узком хвате
Ладони расположены на расстоянии меньшем, чем ширина плеч, они должны почти касаться друг друга.

Замечание: не только локти, но и запястья ощущают серьёзную нагрузку в подобного рода отжиманиях . Если у тебя недостаток силы или ограниченны движения в суставах, то начни с малого: отжимайся от стены или стойки в положении стоя.
Подробнее о широком хвате
Ладони на расстоянии большем, чем ширина плеч. Попробуй немного повернуть ладони наружу (от себя) для более комфортного и устойчивого положения.

Неважно, какой вид отжиманий ты оттачиваешь. Даже если думаешь, что это очень просто, для оптимального результата с наименьшим риском нанесения травмы нужно выполнять упражнения следя за техникой. Суть - опуститься как можно ниже, а затем вернуться в исходное положение. Но, если возникает ощущение халтуры на любой стадии выполнения, лучше уменьшить расстояние до конечной точки и постепенно начать развивать силу для увеличения амплитуды движений.
Основы для всех видов отжиманий
Напрягай центр туловища(поясницу и пресс) и ягодицы таким образом, чтобы можно было провести условную прямую от затылка до пяток. Поддерживай состояние напряжения в течение всего времени выполнения упражнения. Держи локти как можно ближе к туловищу и не давай им расходиться. Плечи нужно тянуть в направлении ушей в момент опускания туловища. Вниз - вдох, вверх - выдох

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут . В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — какие мышцы работают при их выполнении? Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания в сочетании с хлопком. Такие отжимания относятся к группе плиометрических , то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
Отжимания на стульях . Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
Отжимания в наклоне . Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
Отжимания на брусьях . Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий. Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания . Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

Виды и техника отжиманий на видео

Вид упражнения : Силовое

Группа мышц : Руки

Целевые мышцы : Трицепсы

Оборудование : Отсутствует

Уровень сложности : Начинающий

Доступно ли дома : Да

Отжимания узким хватом > Выполнение упражнения

1. Исходное положение - стоя на руках и стопах на полу.

2. Конец движения. Корпус опущен максимально низко к полу.

Отжимания узким хватом > Описание упражнения

1. Станьте на пол в стойку для отжиманий, руки на ширине плеч. При условии отсутствия дискомфорта в запястьях, руки можно поставить узким хватом.

2. Опустите медленно корпус, уменьшая расстояние от груди до пола, поднимите себя, максимально включая в работу трицепсы.

Это многосуставное упражнение для трицепсов , плеч и грудных. Односторонние отжимания возможны, но только для очень легких или супер сильных людей.

Полезные подсказки

Чтобы лучше включить внешнюю сторону трицепса, слегка поверните кисти в направлении друг к другу. Другой способ регулировать нагрузку – это менять угол между туловищем и руками. Выберете положение, в котором вы больше всего ощущаете трицепс: руки должны стоять на полу, на уровне где-то между плечевым поясом и грудными мышцами.

Заметка

Чем уже ваша постановка рук, тем больше вы ощущаете трицепс. Однако если вы включаете грудные мышцы, при выполнении упражнения, отжиматься будет значительно тяжелее, используя узкий хват.

Отжимания узким хватом > Варианты выполнения

Сделайте дополнительную нагрузку, оберните резиновую ленту вокруг спины и удерживайте ее двумя руками.

1. Оберните один раз резиновой лентой вокруг спины перед началом выполнения упражнения.

2. Если вы достаточно сильный, вы можете сделать двойной оборот.

Важно!

Не у всех запястья могут позволить выполнять отжимания узким хватом. Чтобы избежать травмы, вы можете использовать гантели, положив их на пол, что облегчит нагрузку. Также в спортивных магазинах можно приобрести инвентарь - специальный гриф для отжиманий. Он увеличивает диапазон движения во время упражнения, предотвращая слишком много неестественного напряжения в запястьях.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Легко регулировать нагрузку и сопротивление. Если ваше тело слишком тяжелое, начните выполнять отжимания узким хватом с колен, а не со стоп, так вы сможете регулировать нагрузку, и набраться больше сил.

В другом случае, в конце выполнения подхода, когда вы делаете отжимания, стоя на стопах, если не хватает сил доделать запланированное количество повторений, станьте на колени и выполните больше. Отжимания – единственное упражнение для трицепсов, в котором используется преимущество регулирования нагрузки на длинную головку трицепса.

НЕДОСТАТКИ

Нелегко сфокусировать работу на трицепсах . В дополнение, отжимания не всегда работают хорошо, в связи индивидуальными анатомическими особенностями человека.

Если у вас длинные руку, отжимания узким хватом будут даваться тяжело и не факт что будут эффективны в тренировках.

Отжимания узким хватом > Видео упражнения

Отжимания узким хватом > Нагрузка по целевым мышцам

Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.

	8 (высокая)
	6 (средняя)

Классическим упражнением, которое рекомендуется выполнять и мужчинам, и женщинам для поддержания формы и здоровья, это отжимания. Выполнять их можно и дома, и в тренажёрных залах. И так или иначе, с этим упражнением знакомы все, но есть разновидности и техники, о которые, вероятно, слышали далеко не все.

Отжимания узким хватом от пола

Для формирования крепкого и развитого корпуса отжимания являются одним из главных упражнений. Существует большое количество вариантов выполнения этого упражнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона, используемого отягощения и некоторых других факторов.

Сегодня мы поговорим об отжиманиях с узкой постановкой рук.

На какие мышцы направлено упражнение?

Наибольшую нагрузку получает трицепс (мышцы на задней поверхности предплечья).
Достаточно хорошо прорабатываются передние дельты и большая грудная мышца.
Для стабилизации и контроля положения задействуются мышцы пресса, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы.
Кроме того, нельзя не отметить работу суставов и связок плеч и локтей, которые прорабатываются и укрепляются во время исполнения этого упражнения

Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?

В первую очередь в работу включается трицепс, поэтому увеличивается сила этих мышц. Это важно, поскольку на трицепс приходится около 70% объёма рук.
Укрепляются и увеличиваются в размере трёхглавые мышцы плеча.
Руки приходят в тонус, убирается дряблость. Это особенно актуально для женщин, у которых предплечье является проблемной зоной.
Укрепляются суставы локтя, плеч.
Развиваются мышцы корпуса.
При активных тренировках отжимания узким хватом помогают похудеть и подтянуть живот.
Ну и конечно основным плюсом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, а большое количество вариаций позволят разнообразить отжимания с узкой постановкой рук и задействовать больше групп мышц.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Выполнять упражнение отжимания узким хватом можно по-разному. Изменение техники направлено не в основном на изменение таргетируемой мышцы, а на снижение или увеличение нагрузки.

Отжимания узким хватом от пола

Давайте для начала разберём технику и особенности исполнения классического варианта отжиманий узким хватом, когда и руки и ноги стоят на полу.

Техника упражнения

Принимаем упор лёжа.
Руки должны быть уже ширины плеч, выбирайте ту постановку, которая вам наиболее удобна. Кто-то отжимается держа руки вместе, кто-то держит их практически на ширине плеч. Если вы испытываете болезненные или неприятные ощущения в суставах, пробуйте другую постановку рук.
Ноги ставим вместе или чуть расставляем ступни, но не сильно.
Делаем вдох, и на выдохе выжимаем себя на верх с усилием.
В верхней точке не задерживаемся, медленно опускаемся вниз.
Очень важно, чтобы локти двигались всё время вдоль корпуса и были обращены назад, а не в стороны. Иначе смещается акцент нагрузки.

По сравнению с другими видами отжиманий, данный вариант наиболее сложный, поэтому начинать следует с 3–7 повторений, сколько получается. И увеличивать эту цифру до 12–15. Когда вы свободно можете сделать 15 раз, следует усложнить упражнение, если вы хотите нарастить трицепс.

3–4 подхода - это оптимальный вариант. Меньше будет недостаточно. А слишком большое количество повторений не помогут сделать руки больше.

Видео - классический вариант отжимания узким хватом с пола

Отжимания узким хватом от скамьи

Отжиматься можно не только с пола. Существуют два варианта отжиманий узким хватом от скамьи (или другой поверхности), один из них облегчённый, когда руки стоят на скамье, другой, напротив, более сложный, когда на платформе стоят ступни.

Техника выполнения «голова выше ног»

Данное упражнение подходит новичкам, девушкам, которые не хотят увеличивать трицепс, а лишь подтянуть и придать тонус рукам, или людям с избыточным весом, для которых отжимания с пола могут быть травмоопасными.

Чем выше поверхность, тем проще от неё отжиматься. Руки ставим уже плеч.
Ступни чуть разводим в стороны.
Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. Практически касаемся лавочки или другой поверхности грудью, но не опускаемся полностью.
Обязательно следим, чтобы локти так же всегда шли вдоль тела.
На выдохе выжимаем себя вверх.

Выполняйте от 5 до 15 отжиманий. Здесь важно не зацикливаться и постоянно снижать угол наклона, пока не дойдёте до пола. Исключение составляют лишь те, у кого была травма или есть другие ограничения, и это единственный разрешённый вариант отжиманий.

Техника выполнения «ноги выше головы»

Когда вы достигли уже определённых успехов с отжиманиями от пола и делаете это достаточно легко, у вас есть два варианта, как его усложнить - взять отягощение или сделать технику более трудной.

К более сложному варианту исполнения относятся отжимания в наклоне, когда ступни ставят на возвышенность.

Чем выше стоят ноги, тем сложнее сделать упражнение. Начните с небольшой платформы и постепенно увеличивайте угол наклона.
Ноги ставим уже плеч, но чтобы положение было устойчивым лучше немного развести ступни в сторону.
Руки в удобной постановке уже плеч.
Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях. Делаем вдох.
С выдохом поднимаем корпус в исходное положение.

Количество повторений от 8 до 12 будет достаточно, подхода 3–4.

Как мы говорили выше, данный вид отжиманий активно задействует грудные мышцы, но если у вас цель - сделать максимальную нагрузку на трицепсы, то вам следует попробовать вариант «алмазный хват». Какие отжимания лучше - каждый решает для себя.

Техника упражнения

Ступни нужно поставить немного уже плеч или вместе.
Руки ставим рядом друг с другом, смыкая указательные и большие пальцы левой и правой руки. У вас должен образоваться треугольник, из-за этого такой вид отжиманий называется алмазным.
Медленно опускаемся вниз, локти ведём вдоль корпуса.
В нижней точке делаем вдох и на выдохе с силой выжимаем себя наверх.
Если для вас такой вариант сложен, но вам необходимо прокачать трицепс, пробуйте облегчённые варианты - отжимания от скамьи, которые мы описывали выше, сохраняя постановку рук в виде алмаза, или отжимания с колен.
Если напротив, данный вариант кажется вам слишком простым, усложняйте упражнение с помощью утяжелителей или ставя ступни на возвышенность.

Количество повторений от 7 до 12, 3–4 круга.

Видео - отжимания алмазным хватом от пола

Отжимания от гантели

Ещё один вариант усложнения упражнения - это отжимание на гантелях с тягой.

Такая техника помогает очень быстро и сильно «забить» трицепс, кроме того включает в работу широчайшие мышцы спины, «трапецию».

Техника выполнения

Бёрем гантели. Они будут упором, поэтому важно, чтобы они были достаточно устойчивые. Кроме того, они являются дополнительным отягощением, поэтому выбирайте вес под себя. Для девушек подойдёт 1–2 кг, для мужчин 3–5 кг. Если это слишком легко, можно выбирать вес больше.
Гантели зажимаем в руках и ставим параллельно друг другу на пол, примерно на ширине плеч или чуть уже.
Ноги также ставим на ширину плеч.
Опускаемся вниз, сгибая локти.
На выдохе поднимаемся вверх.
Выпрямившись полностью, необходимо подтянуть левую руку к поясу до сокращения мышц спины. После этого возвращаем руку в исходное положение.
Снова опускаемся вниз. На выдохе выжимаем себя вверх и подтягиваем правую руку к поясу.

Количество повторений 6–8 на 3–4 подхода.

Это упражнение помогает развивать мышцы корпуса и отлично улучшает гибкость и эластичность суставов.

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом: ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом - упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения . Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем небольшую задержку и повторяем.
Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
Не нужно делать отжимания каждый день . Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Секреты техники

Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, а именно укрепить и нарастить трицепс, следует:

в верхней точке не выпрямлять руки полностью, так нагрузка будет сильней;
снижаться медленно, чувствуя нарастающее напряжение в мышцах;
в нижней точке задерживаться на несколько секунд, но при этом не ложиться на пол и не касаться его животом или грудью, а вот подниматься нужно, с силой выталкивая себя;
руки держать вдоль корпуса, локти строго назад;
не зацикливаться на постановке рук, она может быть чуть уже или чуть шире - это зависит от ваших анатомических особенностей, но чем уже постановка рук, тем активней работает трицепс ;
начинать отжиматься с колен, если вы новичок, также такой вид отжиманий подходит для людей с большим избыточным весом, альтернативой отжиманию с колен являются отжимания со стены или скамейки - такой вариант тоже является облегчённым;
попытаться усложнить упражнение,когда вы свободно выполняете 12–15 раз, а не добиваться большего количества повторений.

Выбирая один из вариантов отжимания узким хватом, помните, что ширина постановки рук не так важна, как правильно исполненная техника. Это упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, и существует немалая вероятность получить травму, поэтому нужно всё делать аккуратно и постепенно.

Отжимания узким хватом – идеальное упражнение для тех, у кого нет времени, чтобы ходить в спортзал, а желание поддерживать форму есть. Оно помогает не только поддерживать тонус, но и увеличивает мышечный объем. Бодибилдеры используют это упражнение во время отпусков или переездов, когда нет возможности провести полноценную тренировку.

Что качают отжимания узким хватом?

Это упражнение, по сути, имеет тот же эффект, что и жим лежа, но только не нужно брать дополнительный вес. Этот вид могут использовать как новички, так и опытные спортсмены. Им можно заменять другие упражнения, направленные на прокачку трицепса. Многих интересует тема, какие мышцы задействуются при отжиманиях узким хватом. Во время выполнения этого упражнения нагрузку получают мышцы трицепса, груди, плеч и спины.

Техника отжиманий узким хватом

Чтобы научиться выполнять это упражнения, нужно принять положение лежа, а стопы ног поставить близко друг другу. Руки стоит расположить таким образом, чтобы ладони касались друг друга, а большие и указательные пальцы образовывали треугольник. Ладони должны находиться ровно по центру грудной клетки. Отжиматься нужно с нижней точки, когда тело лежит грудью на согнутых руках. Тело должно образовывать прямую линию, это важно для равномерного распределения нагрузки. Если изначально сложно выполнять такое упражнение, то нужно начинать отжиматься с колен. Выпрямлять руки рекомендуется быстро не дольше одной секунды, а затем, без пауз нужно снова опуститься вниз, но делать это лучше медленно. В одном подходе не рекомендуется делать больше 20 повторов. Отдых между подходами должен быть небольшим, примерно минуту. Кстати, отжимания на брусьях узким хватом дают на тело такую же нагрузку, как и отжимания.

Основные правила для выполнения упражнения:

Когда узкие отжимания будет выполнять легко и удастся сделать около 40 повторов, то можно усложнить . К примеру, можно ноги поставить на какую-то возвышенность или же кисти положить одну на другую. Чтобы усложнить упражнение, можно отжиматься на кулаках или на пальцах. Некоторые предпочитают пользоваться специальными упорами для отжиманий или ограненными гантелями, что увеличивает нагрузку. Многие спортсмены в качестве усложнения отдают предпочтение эффекту равновесия. Для этого нужно ладони и ноги поставить одну на другую.