Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

Упражнения для похудения от ляйсан утяшевой. Упражнения для тренировки крупных мышц. Зарядка в домашних условиях с Ляйсан Утяшевой

Ляйсан Утяшева – образец женственности и стройности. Титулованная гимнастка всегда выглядит прекрасно и следит за своей фигурой. У девушки есть собственные методы поддержания веса, которыми она охотно делится во многих интервью.

Женщины всего мира могут позавидовать фигуре Ляйсан. Девушка с детства занималась художественной и всегда была в прекрасной форме. Занятия спортом, ежедневные тренировки и правильное питание сделали ее фигуры объектом зависти многих женщин.

Но в мае 2013 году она стала мамой и за беременность успела набрать более чем 20 кг. Уже через три месяца Ляйсан продемонстрировала идеальную фигуру, а килограммы как будто растворились. С этого момента молодую маму засыпали вопросами, как вернуться в форму . Звезда с удовольствием поделилась своими методами для поддержания и восстановления фигуры. Она рассказывает о рецептах, показывает и делится своим распорядком дня, чтобы достичь такого эффекта.

Правила похудения просты:

  • Четкое соблюдение и исключение из рациона мучной и жареной пищи;
  • Регулярные занятия спортом, которые начинаются во время диеты и продолжится после окончания;
  • Во время активного похудания носит или корсеты;
  • Главное полюбить себя такой, какая есть и не переживать из-за фигуры. Цель диеты – грамотно скорректировать ее и стать лучше.

В 2015 году Ляйсан во второй раз стала мамой и родила прекрасную дочь Софию, а её фигура опять быстро пришла в норму. Это доказывает действенность данной диеты, после которой значительно улучшается самочувствие, тонус мышц и можно скинуть за короткий промежуток времени до 10 кг.

Правильное питание

Диета Ляйсан Утяшевой была создана самой гимнасткой для поддержания фигуры и легкого и беспроблемного похудения. Комплекс физических помогает активно сжигать калории, но для поддержания веса и здоровья нужно обязательное правильное питание. Поэтому нужно сразу сказать нет мучному, жирному, вредной пище и перееданиям.

Звезда для эффективного похудения регулирует свой рацион и включает в него только нежирные и низкокалорийные продукты. В основном это должна быть белковая пища, овощи, фрукты и крупы. Иногда можно употреблять сладкие варенья, джемы или мед.

В целом Ляйсан Утяшева придерживается дробного питания и есть около 5-6 раз в день. Каждое ее утро начинается со стакана теплой воды. Обычно завтрак звезды начинает в 9 утра. Из напитков она употребляет зеленый чай, яблочный или апельсиновый сок, кофе. Из еду в рационе завтрака всегда присутствует твердый в количестве 40-50 г. Также к нему могут добавляться вареные и . Возможен вариант употребления на завтрак.

Во время перекуса между обедом и завтраком, который наступает между 11 и 12 часами Ляйсан употребляет орехи, сухофрукты и свежие , такие как яблоки, апельсины, груши. Иногда это может быть нежирный йогурт или творог. На обед обычно готовится суп, мясо курицы или рыба в сочетании и различными крупами. Например, это может быть:

  • Томатный или куриный суп и окунь с овощным салатом;
  • Тыквенный суп, рыба с диким рисом и овощами;
  • Овощной суп и куриная грудка.

В 16:00 наступает еще один перекус. В это время девушка выпивает протеиновый коктейль, йогурт или съедает фруктовый, овощной салат. На ужин в 20:00 девушка съедает легкий творог, овощные салаты, лосось или форель со спаржей.

Придерживаться правильного рациона и режима питания нужно, но часто складываются обстоятельства, когда некогда полноценно поесть. Протеиновые коктейли и злаковые батончики сделают перекус здоровым, утолят чувство голода и навредят фигуре. Гимнастка ежедневно носит с собой бутылочку питьевой воды и добавляет в нее листики мяты или дольки лимона. Такой напиток утоляет жажду и бодрит.

Упражнения

Правильное питание и диета могут помочь сбросить несколько килограмм. Чтобы сбросить больший вес и не набрать новые, нужно отводить время регулярным занятиям спортом. Нужно перебарывать лень и ввести спорт в жизнь.

Каждый день начать нужно с обязательной 5 минутной зарядки и закончить полноценной 40 минутной разминкой. Сначала следует сделать мышц спины и ног. Это может быть всем известное упражнение «кошка», мостик и полу шпагаты. Затем выполняется ряд упражнений на пресс и кручение . Каждой женщине без исключения нужно стараться держать осанку и тянуть носочки.

Ниже представлен еще один комплекс упражнений, который можно выполнять в свободное время в течение дня:

  • Лечь на живот, руки держать за головой, а ноги согнуть в коленях. Сделать 8 прогибов туловищем к стопам.
  • Руки зафиксировать за головой и поднимать корпус по 10 раз, лежа на спине, животе, правом и левом боку.
  • Вытянуть ноги вперед, напрячь ягодицы, руки поднять перед собой и слегка откинуть спину. Поднять по очереди правую и левую ногу, выполняя упражнение по 8 раз на каждую.

Для улучшения состояния здоровья и активного снижения веса у Ляйсан Утяшевой есть советы:

  • По возможности посещать бани и сауны. Как только женщина перестала кормить ребенка грудью, она сразу восстановила свои занятия в , снова стала ходить на процедуры и часто выбираться в баню. По словам звезды, это положительно влияет на здоровье и физическую форму;
  • Не засиживаться допоздна, ложиться пораньше и каждый день в одно и то же время. Если ложиться около двух часов ночи, то организм не успевает отдохнуть. Также не следует есть менее чем за три часа до сна, так организм ночью будет переваривать пищу;
  • Во время ужина воздерживаться от употребления кофе и чая.
Ваш отзыв на статью:

Желающим вновь обрести подтянутую, красивую фигуру поможет Ляйсан Утяшева: упражнения для похудения в домашних условиях, разработанные ею, будут под силу любой женщине, а желание измениться и позитивный настрой превратят тренировки в увлекательное занятие, приносящее настоящее удовольствие.

Чтобы получить заметные результаты, упражнения для похудения Ляйсан Утяшевой нужно выполнять каждый день. Это совсем несложно, ведь тренировка займет всего 20 минут. Одним из основных правил методики является хороший разогрев мышц перед выполнением упражнений. Разминка должна выполняться обязательно: это поможет уберечь мышцы и связки от возможного травмирования. Хорошей подготовкой к тренировке будет бег, прыжки, разные наклоны и махи ногами, активные танцевальные движения.

Ляйсан Утяшева разработала специальный стрейчинг, состоящий из нескольких упражнений:

  1. Для выполнения боковых наклонов нужно встать, ноги на ширине плеч, руки соединить в замок и поднять над головой ладонями вверх. Потянувшись руками вверх, выполнять наклоны влево и вправо, стараясь делать их максимально глубокими. Количество повторов — 20 в каждую сторону.
  2. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Следя за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, наклониться вперед, выпрямиться, а затем максимально прогнуться назад. Сделать 20 повторов упражнения.
  3. Для растяжки мышц бедер нужно встать, расположив ноги вместе. Одну ногу согнуть в колене и поднять, а затем максимально повернуть ее вправо и влево. Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги, по 10 повторов.

Комплекс упражнений для похудания

Для тренировки в домашних условиях нужно приготовить резиновый коврик, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.

Ляйсан Утяшева утверждает, что выполнение упражнений под силу всем и не требует какой-либо подготовки. Вначале количество повторов может быть меньше рекомендованного, но со временем их нужно постепенно увеличивать.

Комплекс для похудания состоит из 6 упражнений, воздействующих на все проблемные зоны.


Предлагаемые упражнения идеально подходят для выполнения дома, способствуют проработке мышц ног, ягодиц, спины, пресса и груди.

Чтобы ускорить процесс похудания, требуются не только физические нагрузки. Нужно обязательно скорректировать свой рацион, сделав его менее калорийным. Диета Ляйсан полностью исключает алкогольные напитки, хлеб и выпечку из белой муки, жареные и жирные блюда, копчености, полуфабрикаты.

Основой питания должны стать овощи и фрукты, которые можно есть в виде фруктовых и овощных салатов. Можно готовить вегетарианские супчики или супы на легком курином бульоне, отваривать и готовить овощи на пару. Очень полезны молочные продукты с низким содержанием жира: творог, кефир и йогурты должны присутствовать в ежедневном меню. Да и от мяса и рыбы не стоит отказываться. Можно смело есть отварное мясо птицы, кролика, постную рыбу, а вот о котлетках, отбивных и других жареных блюдах придется забыть. В числе разрешенных продуктов — черный хлеб, вареные яйца, дикий рис, гречка, бобовые. Диета позволяет пить кофе, различные чаи без сахара, овощные и фруктовые соки.

Еще одно правило — кушать нужно 5 раз в день, следя, чтобы ужин был легким и не позже чем за 2 часа до сна.

Что же делать, когда вес достигнет желаемой цифры? Для поддержания формы, считает Лейсан Утяшева, упражнения можно выполнять несколько раз в неделю, следует соблюдать низкокалорийную диету, периодически посещать сауну и бассейн, побольше гулять на свежем воздухе.

В гимнастику Утяшева попала совершенно случайно. Мама привела дочку на занятия танцами, тренер обратил внимание на невероятную гибкость девочки. Вплоть до 1997 года она тренировалась в Уфе, затем с мамой переехала в Москву, где уже через 2 года завоевала звание мастера спорта. Ее карьера двигалась стремительно:

Дальнейшая карьера была прервана вынужденным уходом Ляйсан из большого спорта из-за проблем со здоровьем. Но хирурги сделали ряд операций, а сама Ляйсан активно тренировалась и уже в 2004 году доказала, что заслуживает самых высоких наград. В 2006 году гимнастка совместно с тренером Ириной Виннер приняла решение об уходе из большого спорта. Имя Ляйсан Утяшевой навсегда вошло в историю мировой гимнастики как спортсменки, выступавшей с травмированными ногами.

Сразу после принятия решения о завершении спортивной карьеры, девушка перестала себя ограничивать в еде и 6 месяцев просто отдыхала . Отдых заключался в следующем:

  • диван, телевизор, книги;
  • употребление пирожных, тортов, мороженого, шоколада;

Всего полгода такой жизни, и вес начал стремительно расти. Остановиться Ляйсан помог случай: она была приглашена на одно светское мероприятие и отказалась от него, потому что не смогла надеть свои наряды, выглядела в них откровенной толстухой.

Ляйсан признавалась, что в тот момент пребывала в состоянии паники и начала применять советы по похудению из Интернета. Но только когда она нашла собственный старый дневник по питанию, которое было приемлемым во время активных занятий гимнастикой, эффект стал визуально определяемым. И сейчас, будучи матерью двоих детей, Ляйсан остается в хорошей форме: при росте 167 см весит всего 50 кг.

Диета разрабатывалась в индивидуальном порядке и с учетом особенностей организма, но ее можно взять за основу и другим. Примерное меню на 5 дней будет следующим:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Утро отварное яйцо + 50 г твердого сыра + сок из яблок в 9.00, 200 мл протеинового коктейля в 11.30 зеленый чай без сахара + 2 отварных яйца всмятку + 2 тонких кусочка черного хлеба или с отрубями в 9.30, 1 яблоко кислое зеленого цвета + 100 г сухого творога в 12-00 протеиновый коктейль с шоколадным вкусом в 9.20, 1 крупная груша + 50 г твердого сыра в 12-00 творог со свежими ягодами +чай или кофе без сахара в 9.30, 100 г смеси из орехов и сухофруктов + зеленый чай в 12-00
День суп на курином бульоне с зеленью + листья салата с оливковым маслом в 16-00
Вечер 200 г натурального йогурта в 18-30, рыба с капустой, приготовленная на пару + чай без сахара в 21-00

При этом чувство голода априори невозможно: приемы пищи частые, порции малые и отказываться от вкусных блюд совершенно не требуется. Такое меню отлично подойдет молодым мамам, которые желают похудеть после родов, но все еще кормят малыша грудью . Нужно помнить, что данная диета будет эффективна только в том случае, если присутствуют регулярные физические нагрузки.

Важно правильно спать для похудения:

Врачи точно установили, что если человек ложиться спать до полуночи, то его отдых будет полноценным . Вставать как раз лучше пораньше, например, не позже 7-ми утра, и тогда удастся до завтрака выполнить комплекс упражнений, принять душ.

Ляйсан Утяшева подчеркивает, что нужно ежедневно проводить минимум 1 час за активными занятиями на свежем воздухе . Таким образом она начинала свой процесс похудения после рождения ребенка, когда спортсменка поправилась на 25 кг, кормила малыша и просто была не в состоянии полноценно нагружать собственный организм. Вот что рекомендует бывшая гимнастка:

  • гулять по парку или скверу, просто по улице, но максимально активным шагом или даже легким бегом, если позволяет вес и состояние здоровья;
  • исключить использование лифта;
  • совершать покупки без личного автотранспорта, а сумки с приобретенным товаром могут стать прекрасным утяжелителем для прогулки пешком.

Важно соблюдать одно правило: активные занятия на свежем воздухе должны длиться не менее 1 часа .


Занятия на свежем воздухе Ляйсан Утяшевой

Ежедневная зарядка – залог успеха в борьбе с лишним весом . Крайне желательно делать ее в утреннее время, но можно перенести и на обед. Комплекс состоит всего из 4-х упражнений, повторяется каждое по 10 раз, но через 2-3 дня (ориентироваться по состоянию) нужно будет этот показатель увеличить хотя бы на 2-5 повторов.

Зарядка от Ляйсан Утяшевой для похудения:

  • Скручивания. Лечь на спину, приподнять лопатки и ноги, согнутые в коленях, вытянуть руки вперед и боксировать ими в таком зависшем положении в течение 10-20 секунд
  • «Ножницы». Лежа на спине, оторвать ноги и лопатки от пола на 30 градусов и имитировать прямыми нижними конечностями работу ножниц.
  • «Релеве». Встать прямо, колени вместе, напрячь ягодицы и перекатываться с пятки на носок, мысленно зажимая между бедрами монету, повторять не менее 30-ти раз.
  • Приседания. Расставить ноги шире плеч, руки согнуть в локтях, приседать так, словно совершается попытка присесть на стул (таз отодвигается назад), выполнять только полуприседы.

Скручивания

Женщинам, которые находятся дома с младенцем, этот комплекс тоже отлично подходит, ведь можно положить кроху рядом или взять в руки для выполнения упражнений из положения стоя.

Упражнения для потери веса:

  • Для ног . Сесть на пол, отклонить туловище и приподнять нижние конечности над полом. Выполнять ими сначала махи вверх поочередно, потом одновременно двумя, затем упражнения «Ножницы» и «Велосипед». Далее перевернуться на живот, приподнять верхнюю часть туловища и ноги и повторить комплекс движений. Каждое упражнение выполняется в быстром темпе по 8 раз, затем следует минутный отдых и повтор 3-5 раз.
  • Для мышц живота . Лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и упереться в пол стопами. Быстро поднимать верхнюю часть туловища таким образом, чтобы от пола отрывались плечи и лопатки. Затем выполнять такое же движение, но при этом левым плечом тянуться к правому колену и наоборот. Выполняется каждое движение по 8 раз, затем нужно сделать перерыв в 30 секунд и выполнить еще 2-4 подхода.
  • Для крупных мышц . Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол и придвинуть максимально близко к туловищу. Руками обхватить ступни (или голеностопные суставы) и быстро поднимать таз вверх. Ягодицы находятся в напряжении, лопатки, плечи и голова остаются прижатыми к полу. Повторить 8 раз, затем следует 10-тисекундный перерыв и выполняется следующий подход.

Упражнение Ляйсан Утяшевой для ног

Ляйсан разработала программу «Личный тренер» для занятий гимнастикой в домашних условиях. Суть такой тренировки не в похудении, а в укреплении мышц, улучшении растяжки и координации движений. 10-тиминутная тренировка будет работать на улучшение фигуры. Во время похудения комплекс будет очень полезен, потому что он:

  • доступен каждому человеку: гимнастка подробно и понятно рассказывает о правильности выполнения каждого упражнения;
  • уникален: упражнения, входящие в комплекс, не встречаются в других программах;

Но специалисты предупреждают, что программа Ляйсан Утяшевой «Личный тренер» подойдет только для тех людей, у кого имеется гибкость тела от природы . Впрочем, гимнастка составляет индивидуальные программы занятий.


Результат похудения Ляйсан Утяшевой

Сама Ляйсан по программе смогла избавиться от 25-ти кг лишнего веса всего за полгода соблюдения рекомендаций и правил . Тренируясь ежедневно всего по 20 минут и соблюдая правило активного отдыха, уменьшив порции и калорийность еды, первые результаты будут заметны уже через месяц.

Читайте подробнее в нашей статье о гимнастке Ляйсан Утяшевой и похудении с личным примером.

Читайте в этой статье

Гимнастическая карьера Ляйсан Утяшевой

В гимнастику Утяшева попала совершенно случайно: мама привела ее на занятия танцами и благодаря тренеру, который обратил внимание на невероятную гибкость девочки, Ляйсан стала знаменитой в мире спорта. Вплоть до 1997 года она тренировалась в Уфе, затем с мамой переехала в Москву, где уже через 2 года завоевала звание мастера спорта. А дальше ее карьера стремительно росла:

  • 2001 год – абсолютная чемпионка на Кубке мира в Германии;
  • 2001 год – золото в Мадриде на чемпионате мира;
  • 2002 год – серебряная медаль на международном турнире в Словении;
  • 2004 год – покорен чемпионат Европы по художественной гимнастики;
  • 2004 год – золото на турнирах во Франции и Латвии.

К сожалению, дальнейшая карьера была прервана вынужденным уходом Ляйсан из большого спорта. Дело в том, что на очередном обследовании в Германии (2002 год) было диагностировано расхождение кости на одной ноге и перелом ладьевидной кости на другой. Врачи давали самые страшные прогнозы, вплоть до инвалидной коляски и полной потери самостоятельного передвижения.

Но Утяшева проявила себя как сильный, волевой человек. Хирурги сделали ряд операций, а сама Ляйсан активно тренировалась и уже в 2004 году доказала, что заслуживает самых высоких наград.

В 2006 году девушка совместно с тренером Ириной Виннер приняла решение об уходе из большого спорта. Она не успела стать олимпийской чемпионкой, но в честь нее названы 4 сложнейших элемента в гимнастике. Имя Ляйсан Утяшевой навсегда вошло в историю мировой гимнастики как спортсменки, выступающей с травмированными ногами.

Причины набора веса спортсменки

Сама Ляйсан утверждает, что она просто расслабилась. И действительно, сразу после принятия решения о завершении спортивной карьеры, девушка перестала себя ограничивать в еде и 6 месяцев просто отдыхала . Заключался этот отдых в следующем:

  • диван, телевизор, книги;
  • пирожные, торты, мороженое, шоколад;
  • десерты типа клубника со сливками;
  • жареное мясо, салаты с майонезами;
  • выпечка сдобная, печенье и так далее.

Утяшева решила наслаждаться жизнью и испытывать радость от поглощения той пищи, которая на протяжении нескольких лет находилась под запретом. Всего полгода такой жизни, и вес начал стремительно расти. А остановиться Ляйсан помог случай: она была приглашена на одно светское мероприятие и отказалась от него, потому что не смогла надеть свои наряды и выглядела в них откровенной толстухой.

Ляйсан признавалась, что в тот момент пребывала в состоянии паники и начала применять советы по похудению из Интернета: бегала в пищевой пленке, выполняла какие-то спортивные упражнения, но результата не было. И только когда она нашла собственный старый дневник по питанию, которое было приемлемым во время активных занятий гимнастикой, эффект стал визуально определяемым.

И сейчас, будучи матерью двоих детей, Ляйсан остается в шикарной форме: при росте 167 см весит всего 50 кг.

Общие правила похудения в домашних условиях от Ляйсан Утяшевой

Гимнастка смогла восстановить свой вес и вернуть стройность фигуры с помощью специфической системы. Она воздействовала на свой организм комплексно, что одобряют и считают единственно верным решением проблемы врачи разных направлений.

Диета

Она разрабатывалась диетологами в индивидуальном порядке и с учетом особенностей организма Ляйсан Утяшевой, но ее можно взять за основу и другим желающим похудеть. Примерное меню на 5 дней будет следующим:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Утро отварное яйцо + 50 г + сок из яблок в 9.00, 200 мл в 11.30 зеленый чай без сахара + 2 отварных яйца всмятку + 2 тонких кусочка черного хлеба или с отрубями в 9.30, 1 кислое зеленого цвета + 100 г сухого творога в 12-00 протеиновый коктейль с шоколадным вкусом в 9.20, 1 крупная + 50 г твердого сыра в 12-00 овсяная каша на воде + 50 г твердого сыра + черный кофе без сахара в 9.30, 1 крупный апельсин в 11.30 со свежими ягодами +чай или кофе без сахара в 9.30, 100 г смеси из орехов и сухофруктов + зеленый чай в 12-00
День рыба из духовки + салат из любых свежих овощей + томатный суп в 14-00, 1 протеиновый батончик в 16-00 суп на курином бульоне с зеленью + листья салата с в 16-00 суп из тыквы + черный хлеб в 15-30 рис с отварной рыбой + зеленый чай в 16.00 гречневая каша на воде и без сливочного масла + отварная курятина + салат из свежих овощей + чай в 16-00
Вечер творог нежирный со свежими ягодами + 200 мл чая из цветков ромашки в 19-30 200 г в 18-30, рыба с , приготовленная на пару + чай без сахара в 21-00 1 протеиновый батончик в 17-30, рис отварной с овощами и рыбой на пару в 20-00 200 мл натурального йогурта в 18.30, 100 г творога нежирного + яблоко + отвар из плодов шиповника в 21.00 1 яблоко и 1 мандарин в 18-30, запеченная форель + свежие огурцы в 21.00

Как видно из рациона, чувство голода априори невозможно: приемы пищи частые, порции малые и отказываться от вкусных блюд совершенно не требуется. Такое меню отлично подойдет молодым мамам, которые желают похудеть после родов, но все еще кормят малыша грудью. Если же человек не попадает в эту категорию, то нужно помнить, что данная диета будет эффективна только в том случае, если присутствуют регулярные физические нагрузки.

Сон

Для того, чтобы организм начал правильно работать, запустились процессы ускоренного обмена веществ и, соответственно, похудения, необходимо … спать. И делать это нужно правильно:

  • ложиться ежедневно в одно и то же время;
  • ночной сон не должен быть менее 8-ми часов;
  • при необходимости (если ночной отдых был неполноценным) нужно выделять 1-2 часа сна и в дневное время.

Врачи точно установили, что если человек ложиться спать до полуночи, то его отдых будет полноценным. Вставать как раз лучше пораньше, например, не позже 7-ми утра и тогда удастся до завтрака выполнить комплекс упражнений, принять душ.

Активный отдых

Ляйсан подчеркивает, что нужно ежедневно проводить минимум 1 час за активными занятиями на свежем воздухе. Так она начинала свой процесс похудения после рождения ребенка, когда спортсменка поправилась на 25 кг, кормила малыша и просто была не в состоянии полноценно нагружать собственный организм. И именно такие кратковременные, но регулярные занятия стали спасением: вес сдвинулся с места, дело ускорилось после коррекции рациона.

  • гулять по парку или скверу, просто по улице, но максимально активным шагом или даже легким бегом;
  • отправляться на работу или с работы пешком, движения должны быть активными, шаг быстрым, не прогулочным;
  • исключить использование лифта; подъем и спуск по лестнице считается оптимальной физической нагрузкой, но только если у человека отсутствуют заболевания суставов и органов дыхания;
  • совершать покупки без личного автотранспорта, а сумки с приобретенным товаром могут стать прекрасным утяжелителем; их вес распределяют равномерно на две руки и пешком отправляются домой.

Упражнения на свежем воздухе

Важно соблюдать одно правило: такие активные занятия на свежем воздухе должны длиться не менее 1 часа. В этом случае и вес будет снижаться, и общее самочувствие заметно улучшаться, клетки тканей и органов будут насыщаться кислородом, что автоматически стимулирует их функциональность.

Зарядка от Ляйсан Утяшевой

Ежедневная зарядка – залог успеха в борьбе с лишним весом. Крайне желательно делать ее в утреннее время, но можно перенести и на обед. Комплекс состоит всего из 4-х упражнений, повторяется каждое по 10 раз, но через 2-3 дня (ориентироваться по состоянию) нужно будет этот показатель увеличить хотя бы на 2-5 повтора.

Комплекс зарядки от Ляйсан Утяшевой для похудения:

  • Скручивания. Лечь на спину, приподнять лопатки и ноги, согнутые в коленях, вытянуть руки вперед и боксировать ими в таком зависшем положении в течение 10-20 секунд.
  • «Ножницы» . Лежа на спине, оторвать ноги и лопатки от пола на 30 градусов и имитировать прямыми нижними конечностями работу ножниц.
  • «Релеве» . Встать прямо, колени вместе, напрячь ягодицы и перекатываться с пятки на носок, мысленно зажимая между бедрами монету, повторять не менее 30-ти раз.
  • Приседания. Расставить ноги шире плеч, руки согнуть в локтях, приседать так, словно совершается попытка присесть на стул (таз отодвигается назад), выполнять только полуприседы.

Упражнение «Ножницы»

Женщинам, которые находятся дома с младенцем, этот комплекс тоже отлично подходит. Можно положить ребенка рядом или взять в руки для выполнения упражнений из положения стоя.

Упражнения для потери веса

Как только физическая форма начнет возвращаться в норму, нужно усиливать нагрузки. Ляйсан рекомендует начинать следующие тренировки:

  • Для ног. Сесть на пол, отклонить туловище и приподнять нижние конечности над полом. Выполнять ими сначала махи вверх поочередно, потом одновременно двумя, затем упражнения «Ножницы» и «Велосипед». Далее перевернуться на живот, приподнять верхнюю часть туловища и ноги и повторить комплекс движений.

Каждое упражнение для похудения ног выполняются в быстром темпе по 8 раз, затем следует минутный отдых и повтор 3-5 раз.


Упражнение для ног Ляйсан Утяшевой
  • Для мышц живота. Лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и упереться в пол стопами. Быстро поднимать верхнюю часть туловища таким образом, чтобы от пола отрывались плечи и лопатки. Затем выполнять такое же движение, но при этом левым плечом тянуться к правому колену и наоборот.

Выполняется каждое движение по 8 раз, затем нужно сделать перерыв в 30 секунд и выполнить еще 2-4 подхода.

  • Для крупных мышц. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол и придвинуть максимально близко к туловищу. Руками обхватить ступни (или голеностопные суставы) и быстро поднимать таз вверх. Ягодицы находятся в напряжении, лопатки, плечи и голова остаются прижатыми к полу.

Повторить 8 раз, затем следует 10-тисекундный перерыв и выполняется следующий подход.


Упражнение для таза

Этот комплекс упражнений для похудения отлично совмещается с утренней зарядкой. И если он будет выполняться в обеденное время, а в дополнение человек скорректирует рацион в сторону уменьшения калорийности пищи, то снижение массы тела гарантировано.

Программа и уроки для индивидуальных занятий гимнастикой

Ляйсан разработала программу «Личный тренер» для занятий гимнастикой в домашних условиях. Суть такой тренировки не в похудении, а в укреплении мышц, улучшении растяжки и координации движений. 10-тиминутная тренировка будет работать на улучшение фигуры. Комплекс будет очень полезен, так как он:

  • доступен каждому человеку; гимнастка подробно и понятно рассказывает о правильности выполнения каждого упражнения;
  • уникален; упражнения, входящие в комплекс, не встречаются в других программах;
  • выполняется в медленном темпе, поэтому оптимально подходит для утренней тренировки, когда нужно разбудить организм;
  • улучшает осанку, повышает гибкость тела, делает максимально возможной растяжку;
  • позволяет прорабатывать разные части тела: нижние и верхние конечности, живот, бедра.

Смотрите на видео программу Ляйсан Утяшевой «Личный тренер»:

Но специалисты предупреждают, что программа Ляйсан Утяшевой «Личный тренер» подойдет только для тех людей, у кого имеется гибкость тела от природы. Впрочем, гимнастка составляет индивидуальные программы занятий с учетом особенностей человека и его уровня физической подготовки.

Результат до и после похудения Ляйсан Утяшевой

По программе гимнастки худеть получится абсолютно правильно с медицинской точки зрения. Вес будет уходить медленно, но безвозвратно, мышцы укрепятся, кожные покровы подтянутся. Сама Ляйсан смогла избавиться от 25-ти кг лишнего веса всего за полгода соблюдения рекомендаций и правил. Но даже если лишний вес человека слишком большой и простейшие физические нагрузки даются с трудом, останавливаться не нужно.

Тренируясь ежедневно всего по 20 минут и соблюдая правило активного отдыха, уменьшив порции и калорийность еды, первые результаты будут заметны уже через месяц . Тело станет более гибким, стрелка весов начнет двигаться в обратную сторону, исчезнет одышка. А дальше нужно наращивать темп, усиливать нагрузки и продолжать снижение уровня калорийности блюд.

Ляйсан Утяшева при составлении собственной программы похудения учла возможные проблемы тучных людей. Ее комплекс питания и тренировок вполне приемлем даже при большом избыточном весе и слабом физическом развитии. Важно строго следовать рекомендациям гимнастки и при необходимости проконсультироваться с диетологом во избежание отсутствия результатов.

Полезное видео

Смотрите на видео о похудении Ляйсан Утяшевой:

Если вы ищете видео для домашней зарядки , то обратите внимание на короткие занятия с Ляйсан Утяшевой. Цикл тренировок «Будить страну красиво» со знаменитой гимнасткой станет для вас прекрасным началом дня.

Зарядка в домашних условиях с Ляйсан Утяшевой

О пользе утренней зарядке мы знаем с детства. Зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет наш организм. Благодаря утреннему спорту мы улучшаем кровообращение и помогаем активизировать все системы организма. Поэтому если вы начинаете свой день с физической активности, вы не только будете держать себя в хорошей форме, но и прекрасно себя чувствовать.

Однако чтобы каждое утро с удовольствием делать домашнюю зарядку, нужны интересные видеопрограммы. Например, мини-тренировки с Ляйсан Утяшевой «Будить страну красиво». Короткие занятия, длительностью 2-3 минуты , являются отличным вариантом утреннего легкого фитнеса. Вы можете скомпоновать несколько видео и составить для себя тренировку, подходящую по времени и нагрузке.

Благодаря тому, что программа выходила на ТВ достаточно длительное время, выпусков накопилось очень много. Поэтому даже при регулярных занятиях вы не будете чувствовать недостатка в разнообразии тренировок . Ляйсан предлагает различный подход к утреннему спорту: в видеопрограммах сочетаются элементы традиционного фитнеса, йоги, пилатеса, гимнастики. Упражнения демонстрируются сразу несколькими девушками, что помогает лучше уловить каждое движение. Периодически на программу приходят приглашенные звезды, предлагая интересные упражнения и внося новизну в домашнюю зарядку от Ляйсан.

Плюсы и минусы домашней зарядки по видео

Плюсы:

1. Видео очень короткие по времени: 2-3 минуты, поэтому они будут удобны даже тем, кто не планирует уделять утренней зарядки много времени. Если вы планируете заниматься дольше, то можете скомпоновать вместе 3-4 видео.

2. Ляйсан Утяшева предлагает различный поход к тренировкам: вы будете выполнять как элементы из йоги и пилатеса для растяжки, так и традиционные фитнес-упражнения для проработки проблемных зон.

3. Предлагается огромный выбор вариантов для зарядки в домашних условиях: более 100 различных выпусков. Можно хоть каждый день выполнять новое для себя занятие.

4. Ляйсан комментирует каждое упражнение, доступно объясняет его особенности и технику выполнения.

5. Вместе с ней упражнения выполняют еще несколько девочек, разной физической готовности . Поэтому если ориентироваться на гибкую Ляйсан вам будет тяжеловато, то на ее напарниц - очень даже возможно.

6. Видео на русском языке, поэтому вам будут понятны все объяснения тренера.

7. На программу приходят приглашенные звезды, которые тоже предлагают новые интересные методики и дают полезные советы.

Минусы:

1. Видео никак не сгруппированы: вам нужно будет самостоятельно искать тренировки, наиболее предпочтительные по нагрузке и содержанию. Например, занятия с упражнениями для пресса, или с легкой аэробной нагрузкой, или для растяжки, или для спины и позвоночника.

2. Часть времени у коротких тренировок «съедается» на разговоры и обсуждения упражнений. Поэтому одним видео обойтись будет сложно , даже если вы ищите минимальную нагрузку на утро.

Но в целом домашняя зарядка с Ляйсан Утяшевой остается одной из наиболее удобных и разнообразных программ для утреннего пробуждения. Каждый сможет найти для себя подходящие видео , с которыми будет приятно и полезно начинать свой день.

Ляйсан Утяшева – знаменитая гимнастка в прошлом, а ныне она очень известный фитнес-инструктор и телеведущая. Утяшева является автором серии нестандартных упражнений, направленных на снижение веса. Комплекс упражнений Ляйсан Утяшевой пользуется большой популярностью у всех, кто желает похудеть, стать более гибкими, стройными и подтянутыми. Стоит отметить, что неспроста упражнения с Утяшевой вызвали такой большой интерес у публики, они действительно эффективны, это доказано многими барышнями, расставшимися с лишними килограммами.

Особенности упражнений для похудения с Утяшевой

Чем же так уникальны упражнения с Ляйсан Утяшевой? Что их отличает от множества других подобных систем для похудения? Давайте попробуем в этом разобраться:

  • Разработанный комплекс упражнений отлично тонизирует мышцы, стимулирует обменные процессы, способствует сжиганию излишних калорий, он не только эффективно борется с проявлениями целлюлита, но и предупреждает их появление.
  • Для полноценного выполнения всей серии упражнений не потребуется много времени, достаточно 20-30 минут в день.
  • Благодаря небольшим нагрузкам на начальном этапе осилить их смогут даже совершенно не подготовленные физически люди. Со временем, постепенно привыкая к регулярному выполнению упражнений с Утяшевой, вы можете увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.
  • Разработанный комплекс не содержит всем известных, стандартных упражнений. Поэтому он идеально подойдет тем людям, которые уже пытались похудеть с помощью тренировок, но не добились на этом поприще заметных результатов и бросили занятия спортом.
  • Серия упражнений для похудения с Утяшевой составлена так, что она будет по силам даже людям с избыточной массой тела. А сочетание регулярных тренировок с диетическим, сбалансированным питанием позволит похудеть любому человеку.

Комплекс упражнений Утяшевой

Для того чтобы выполнять упражнения с Утяшевой, не обязательно ходить в дорогой и модный фитнесс-центр. При желании в интернете можно найти много видеороликов с комплексом физических упражнений, разработанных гимнасткой. Благодаря этому у вас есть возможность ежедневно тренироваться в домашней обстановке.

Для более эффективной борьбы с проблемными местами Ляйсан Утяшева рекомендует перед началом тренировок нанести на них специальный антицеллюлитный крем, и укутать пищевой пленкой. Чтобы ускорить сжигание жировых клеток на животе, необходимо создать на нем термоэффект, для этого можно замотать талию толстым шерстяным шарфом или надеть утепляющий пояс. Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений Ляйсан Утяшевой, обязательно проведите разминку. Она необходима для предотвращения травмирования мышц в процессе занятий.

Теперь давайте рассмотрим сам комплекс упражнений для похудения (для его выполнения понадобится коврик):

  • Сядьте на коврик, ноги положите рядом, ровно, носки ступней вытяните. Тело наклоните под углом в 45 к полу, руками упритесь в поверхность. Начинайте поочередно, максимально высоко поднимать и опускать ноги. Каждой ногой надо сделать по 8 движений. После чего 16 раз повторите упражнение обеими ногами. В завершении 10 раз выполите классическое упражнение «Ножницы».
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Поднимите верхнюю половину туловища от пола, задержитесь на 10 секунд в таком положении, опуститесь на коврик. Повторите 8 раз. Для тренировки косых мышц живота в комплексе, разработанном Утяшевой, есть следующее движение: исходная поза как в предыдущем упражнении, приподнимая тело над полом, выполняйте скручивания к правому и левому колену поочередно. Это упражнение надо также повторить 8 раз.
  • Лягте на живот, ноги приподнимите над полом и согните в коленях, руки положите на затылок. Прогнитесь назад, насколько это возможно, стараясь дотянуться головой до каждой из ног поочередно. Сделайте так 8 раз.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы пятки располагались как можно ближе к ягодицам, руками обхватите щиколотки. На вдохе втяните пресс, и поднимите таз и туловище максимально вверх, стараясь, чтобы на полу остались только лопатки и стопы, задержитесь в таком положении на 10 секунд, опустите тело и ягодицы на коврик. Повторите 16 раз.
  • Лягте на спину, колени подтяните к груди, обхватите их руками и начните качаться «вперед-назад» по полу в течение 2-3 минут.
  • Выполняя следующее упражнение с Утяшевой, вы натренируете мышцы живота, боков и спины. Лягте на спину, ноги ровно, носочки вытянуты вперед, руки за головой на затылке. Медленно поднимайте корпус, пока тело не окажется под углом 90 градусов к поверхности пола, затем опускайтесь на коврик. Перевернитесь на правый бок, ноги должны быть скрещены так, чтобы стопа левой ноги упиралась в пол. Руки остаются за головой, поднимайте и опускайте корпус настолько высоко, насколько это возможно. Далее перевернитесь на живот, ноги прямо, руки на затылке, медленно поднимайте туловище как можно выше. Выполните это упражнение на левом боку. Каждый вид подъема повторите по 16 раз.
  • Лягте на живот, руки за голову, на затылок, ноги лежат рядом, ровно. Приподнимите корпус с пола, и, находясь в таком положении, начните поочередно поднимать ноги, по 8 раз каждую, далее поднимите обе ноги вместе, повторите 16 раз.

Как мы видим, выполнять упражнения с Ляйсан Утяшевой не так уж и сложно. На первых порах, конечно, не все будет получаться как надо, а некоторые упражнения, возможно, вы не сможете осилить вовсе. Но если не останавливаться на начатом и продолжать заниматься, то через несколько месяцев регулярных тренировок вы с радостью заметите, что тело становится легким и стройным, а лишние килограммы и жировые отложения на проблемных местах постепенно уходят.
© 2024 Спортивный портал