Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

Упражнение перекатывание на какие мышцы. Перекаты на спине польза или вред. Растяжка в лежачем положении с разведенными коленями

Выполнение

Перекаты на спине

  • Исходное положение. Сядьте на мат и, сведя ноги вместе, подтяните колени к груди, чтобы собрать все тело в плотный комок. Наклоните голову к коленям, насколько позволяет гибкость. Плотно обхватите руками голени. Оторвите ступни от пола и удерживайте равновесие только на ягодицах.
  • Вдох. Мягко перекатитесь на спине назад.
  • Выдох. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите перекаты на спине 10 раз.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник : прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе : подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе : большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Приводящие мышцы бедра : длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе : четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе : широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе : бицепс, плечевая мышца.

  • В 1-й фазе перекатов на спине втяните живот, чтобы позвоночник принял форму буквы «С» от головы до копчика. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу.
  • В начале 2-й фазы еще больше втяните живот, чтобы наклонить таз назад и, выйдя из состояния равновесия, мягко перекатиться назад. Не старайтесь откатиться слишком далеко, движение должно заканчиваться в верхней части спины.
  • Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести колени несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.
  • В ходе всего упражнения перекаты на спине старайтесь свести к минимуму изменения углов сгибания в тазобедренном, коленном и локтевом суставах. Тело должно перекатываться как единое целое. Для этого воспользуйтесь изометрическими сокращениями мышц рук и ног, которые создают напряжение, но не производят видимых движений. При перекате вперед ноги лишь немного разгибаются в тазобедренных и коленных суставах, насколько им это позволяют руки. Руки, в свою очередь, стараются подтянуть лодыжки к ягодицам.
  • Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы в ходе упражнения ноги были постоянно сведены.
  • Мысленный образ. Представьте, что вы находитесь внутри большого гимнастического мяча, который перекатывается вперед и назад, и ваша спина принимает форму его поверхности.

Примечания

Артикуляция позвоночника в упражнении перекаты на спине достигается за счет действия многих мышц. Целью в данном случае является сохранение постоянного изгиба спины, чтобы при перекате каждый позвонок вступал в контакт с матом по отдельности. Это требует поочередно активизировать различные группы мышц и соблюдать тонкий баланс между ними. Все эти навыки понадобятся вам во многих других упражнениях.

Модификации

Если у вас закрепощены мышцы поясницы и задней поверхности бедра и вам трудно вернуться в исходное положение, положите руки не на голени, а на заднюю поверхность бедер в области колена.

Вариант

Положите руки на лодыжки и разведите локти в стороны. Это позволит больше согнуть позвоночник в поясничной области, но несколько меньше - в грудной.

Боли в спине - серьезная проблема современных людей, которые много часов в сутки проводят в сидячем, статическом положении. Даже хорошее офисное кресло не спасет от неприятных ощущений в пояснице и позвоночнике в целом.

Не поленитесь уделить хотя бы 15 минут в день простым упражнениям, которые помогут избежать болей в спине. Почти все они выполняются из положения лежа, поэтому запаситесь удобным ковриком.

Лучшие упражнения против боли в спине
1. Поза кошки и верблюда

Упражнение простое и всем знакомое, но от того не менее эффективное. Если вы замечаете, что ваша спина малоподвижна, попробуйте выполнять его раз в день или через день.

Опуститесь на четвереньки, встаньте в упор на колени и выпрямленные руки. Полностью расслабьте спину и живот, прогните спину (поза «верблюда»). Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину, посмотрите вверх. Снова задержитесь на 5 секунд. Выполните 10 повторений.

2. Перекаты на спине

Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже после травмирования спины (если ощущения позволяют вам сделать это без боли). Оно нормализует подвижность позвоночника и отлично расслабляет мышцы спины.

Для выполнения упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками. Слегка напрягите живот и сделайте несколько перекатов вперед-назад. Следите, чтобы спина была скругленной, не делайте резких движений, выполняйте упражнение плавно. Перекатывайтесь в течение 30 секунд, после чего отдохните в том же положении, не выпрямляя ноги. Повторите 5 раз.

3. Упражнение «Лодочка»

Еще одно простое на первый взгляд упражнение, выполнить которое не так-то просто. Оно направлено на укрепление мышц спины, поэтому не следует прибегать к нему, если вы уже испытываете боли и дискомфорт в данной позе. В некоторых случаях возможен вариант данного упражнения с согнутыми коленями.

Лягте на живот, переведите руки вперед, а затем поднимите руки и ноги над полом. Посчитайте, сколько раз вы успеете вдохнуть и выдохнуть, удерживая эту позу. Почувствовав усталость в мышцах спины, опуститесь на пол. Не следует перенапрягаться. Постепенно старайтесь увеличить это время. Повторите 5 раз.

4. Упражнение «Ноги к стене»

Это упражнение помогает вытянуть мышцы спины и снять с них напряжение.

Лягте на пол, аккуратно поднимите ноги к стене, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Если вы испытываете боли в пояснице, подложите под нее небольшую подушку. Прижмите позвоночник к полу, вытяните руки в стороны, затем заведите за голову. Потянитесь и задержитесь в этом положении на две минуты. Повторите 5 раз.

5. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги

Упражнение не имеет более короткого названия, но само по себе не является сложным. Оно положительно влияет на мышцы нижней части спины и улучшает чувство равновесия.

Встаньте на четвереньки с упором на выпрямленные руки, напрягите мышцы живота и спины. Вытяните левую руку вперед, параллельно полу, одновременно с этим поднимите правую ногу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, после чего вернитесь в исходное. Повторите то же самое с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений.

Если выполнение этих несложных упражнений не помогает избавиться от боли в спине, или наоборот, вызывает их усиление, обратитесь за помощью к врачу.

Упражнения для укрепления позвоночника . Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена, то это отражается на других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

Многих людей мучают головные боли, они пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются мышцы, которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость. В этой статье хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника — шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты

И.п. — сидя на полу, ноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонк и.

Эффект : это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение .

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе, лицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить .

3. Упражнение. Треугольник

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше. Медленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге, пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект : Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук

И.п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки – вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти. Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника , уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

Еще статьи на эту тему:

Чем полезны перекаты для спины?

Мы не так давно говорили о том, как важна для нас растяжка. Ведь от того, что мы не умеем правильно расслабляться, растягиваться, часто и возникают проблемы со спиной. То тут заболит, то там, в любом возрасте это плохо. А вот если к больной спине добавляются ещё и другие проблемы, то становится совсем нехорошо. Самый простой способ растягивания позвоночника и избавления от зажимов это перекаты. Это упражнение применяется и в лёгкой атлетике, и в борьбе. Это упражнение доступно и нам, в домашних условиях. Для его выполнения не требуется ни дополнительных снарядов, ни особого умения. Правильно сгруппироваться сможет каждый, нас этому учили ещё в школе. Помните?

Исходное положение, сидя на полу, желательно на коврике, обхватите колени руками, плавно перекатитесь на спину, прижимая подбородок к коленям. Не допускайте рывков, не стоит выполнять упражнение и на жёсткой поверхности, чтоб не испытывать неприятных ощущений при соприкасании позвонков к полу. Лучше всего для выполнения упражнения подойдёт гимнастический мат или одеяло. Для полного расслабления позвоночника и для освобождения от зажимов Вам потребуется сделать это упражнение 5-6 раз.

Можно выполнять перекаты, скрестив ноги.

Это упражнение немногим отличается от предыдущего, исходное положение то же, сидя на полу. Выполняете перекат, одновременно скрещивая ноги, подтягивая подбородок к груди, ноги тянете к себе за ступни, а не за колени, как в предыдущем упражнении. Выполнив перекат, возвращаетесь в исходное положение.

Если у Вас проблемы со спиной, то выполнять перекаты нужно осторожно, ноги подтяните к себе лишь слегка, важно «перекатиться» на позвоночнике, Вам станет сразу легче. Нельзя выполнять это упражнение тем, у кого боли в спине в острой форме, если врач рекомендовал полный покой и постельный режим. Будьте осторожны в своих начинаниях, подходите ответственно к любому упражнению, которое может нанести вред вашему здоровью.

Редко напоминает о себе. Боль - это первый сигнал о том, что с ней что-то не так. Уделяйте внимание позвоночнику каждый день, не дожидаясь, пока он заболит! Тебе потребуется для этого совсем немного времени и усилий, а результат почувствуешь очень скоро!

Мануальный терапевт

Как правило, остеохондрозу подвержены люди, которые постоянно работают в неудобной позе, поднимают тяжести, а также имеют врожденные или приобретенные искривления позвоночника. Комфорт и уют, а главное, малоподвижный образ жизни тоже оказывают нам медвежью услугу. Как следствие, сегодня остеохондрозом страдает 80 % взрослого населения. Особенно тревожно, что дегенеративно-дистофические изменения в межпозвоночных дисках начинаются у молодых людей уже с 25-30 лет, к тому же все чаще встречаются у детей. Можно ли избавиться от остеохондроза навсегда или хотя бы уменьшить страдания? Да, но для этого нужно научиться слушать свое тело, чтобы в нужный момент помочь ему справиться с трудностями.

Позвоночник создан для движения

Наш позвоночник - очень надежная конструкция, предназначенная природой для движения, и каждый, даже самый маленький его суставчик любит трудиться. Бездействующие позвонки, а также те, которые постоянно получают чрезмерную нагрузку (например, если ты целый день сидишь за компьютером или в автомобиле, поднимаешь тяжести или работаешь, наклонившись), со временем теряют свою подвижность. В спине возникают дискомфортные ощущения, которые затем сопровождаются болью. А дальше начинаются сбои в работе всего организма : меняется осанка , страдают мышцы, связки и внутренние органы. Помогите своему позвоночнику! Начните с элементарного: несложных упражнений на растягивание мышц и связок.

Отчего болит голова

Гимнастика для позвоночника каждое утро: 5 простых движений

  1. Проснувшись утром, 2-3 раза медленно потянитесь, поворачивая туловище, - до хруста во всех косточках.
  2. Вытяните руки вдоль туловища и тянитесь пятками и макушкой к краям кровати (3-5 раз).
  3. Встаньте ровно и старайтесь пятками «продавить» пол, а головой «достать» потолок. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно: на улице, в транспорте, на работе. Оно очень полезно для всего позвоночника.
  4. Плавно наклоняя голову поочередно в разные стороны, старайтесь дотянуться ухом до плеча (5-6 раз).
  5. Медленно поворачивайте голову влево-вправо (5-6 раз). Туловище при этом остается неподвижным.

Внимание! Манипуляции на шейном отделе требуют большой аккуратности и осторожности, поэтому их должен проводить опытный и знающий специалист по мануальной терапии. Самодеятельность недопустима!

Если боли в позвоночнике возникают у вас время от времени или постоянно, не дожидайтесь, пока ситуация станет неуправляемой. Ведите себя со своей спиной корректно, и она не будет доставлять тебе хлопот.

Профилактика болей в спине

  1. Делайте домашнюю работу постепенно, по частям и - что особенно важно - правильно!
  2. Поменьше наклоняйтесь, не поднимайте тяжести на прямых ногах, часто меняйте положение тела и делайте перерывы, во время которых выполняй те растягивание и плавные повороты туловища в положении лежа (на твердой поверхности), провисание на перекладине (соскакивай мягко!).
  3. Спите на умеренно твердой постели. При болях в области шеи - на спине и без подушки либо с маленькой (40 х 80 см) мягкой подушечкой, которую можно сложить вдвое или втрое в виде валика под шею.
  4. Если у вас сидячая работа, каждый час делайте перерывы на 5 минут.

«Сердечная» зона

Грудной отдел позвоночника наименее подвижен, он реже травмируется. Однако и здесь бывают сложности. При нередко возникают боли в области сердца, отдающие в левое предплечье. Они усиливаются при глубоком дыхании, наклонах и локализируются в груди, животе - кажется, что они исходят из легких, желчного пузыря или желудка. В таких случаях показаны мягкая коррекция и .

Смещенные диски греть нельзя!

Если у вас «стрельнуло» в спине и вы почувствовали сильную боль, отдающую в ногу, ни в коем случае не занимайтесь самолечением! Сразу же покажитесь опытному мануальному терапевту, который откорректирует позвоночник и назначит лечение. Не растирайте и не разогревайте болезненное место, не ставьте перцовый пластырь или горчичник - это только ухудшит ситуацию! Согревающие процедуры оправданы только в том случае, когда боль вызвана обострением радикулита вследствие переохлаждения.

  1. Лук . Лежа на спине, согните ноги в коленях и возьмите себя руками за щиколотки. Поднимая верхнюю часть туловища, старайтесь оторвать ноги от пола. Медленно и плавно перекатывайтесь на животе вперед-назад. Это хорошо растягивает и укрепляет мышцы спины, груди и плечевого пояса.
  2. Катание на валике или мяче. Лягте на спину, подложив под грудной отдел позвоночника жесткий валик диаметром 25 см или мяч. Качаясь вперед-назад, максимально прогибайтесь - чтобы достать затылком до пола. Упражнение особенно полезно для тех, кто целый день занят сидячей работой.
  3. Поза змеи . Лягте на живот, кисти под плечами, локти прижаты к телу, ноги вместе, ступни вытянуты, лоб касается пола. При медленном вдохе старайтесь оторвать ноги от пола. Перекатывайтесь на животе вперед-назад. Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, груди и плечевого пояса.
  4. Катание на спине. Лежа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком колени, а коленями - подбородок. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так происходит растягивание всех отделов позвоночника.
  5. Выполняя такие упражнения каждый день (а при возможности утром и вечером), ты надолго сохранишь гибкость - главную составляющую молодости!
© 2024 Спортивный портал